Kalkulator Makro
Kira sasaran makronutrien harian optimum anda untuk protein, karbohidrat, dan lemak
Cara Menggunakan Kalkulator Ini
- Pilih matlamat kecergasan anda (penurunan berat badan, penyelenggaraan, peningkatan otot, atau rekomposisi badan)
- Pilih sistem unit anda (metrik atau imperial) dan jantina
- Masukkan umur, berat semasa, dan tinggi anda dengan tepat
- Pilih tahap aktiviti anda berdasarkan kekerapan senaman mingguan
- Pilih jenis diet atau pembahagian makro yang sesuai dengan pilihan anda
- Semak sasaran makro peribadi anda dan mulakan penjejakan!
Apakah Makronutrien?
Makronutrien (makro) adalah tiga nutrien utama yang diperlukan oleh badan anda dalam jumlah yang besar: protein, karbohidrat, dan lemak. Masing-masing memainkan peranan unik dalam badan anda dan membekalkan tenaga (kalori).
Nilai Tenaga
Protein: 4 kalori setiap gram • Karbohidrat: 4 kalori setiap gram • Lemak: 9 kalori setiap gram
Peranan Makro dan Nilai Kalori
Protein (4 kalori setiap gram)
Penting untuk membina dan membaiki tisu, membuat enzim dan hormon, dan mengekalkan jisim otot. Disyorkan: 0.7-1g setiap paun berat badan untuk individu yang aktif.
Karbohidrat (4 kalori setiap gram)
Sumber tenaga utama untuk senaman berintensiti tinggi dan fungsi otak. Pilih karbohidrat kompleks untuk tenaga yang berterusan dan kawalan gula darah yang lebih baik.
Lemak (9 kalori setiap gram)
Penting untuk pengeluaran hormon, penyerapan vitamin, kesihatan otak, dan struktur membran sel. Jangan kurang daripada 0.3g setiap paun berat badan.
Fakta Menakjubkan tentang Makro
Kuasa Protein
Badan anda membakar 20-30% kalori protein hanya untuk mencernanya, menjadikannya pembakar lemak semula jadi!
Lemak Penting
Otak anda terdiri daripada 60% lemak, dan anda memerlukan lemak diet untuk menghasilkan hormon seperti testosteron dan estrogen.
Masa Karbohidrat
Karbohidrat selepas bersenam mengisi semula glikogen otot 50% lebih cepat daripada masa lain dalam sehari.
Memori Otot
Pengambilan protein yang mencukupi dapat membantu anda mengekalkan jisim otot walaupun dalam defisit kalori.
Peningkatan Metabolisme
Makan protein yang mencukupi boleh meningkatkan metabolisme anda sebanyak 15-30% selama beberapa jam selepas makan.
Sains Kenyang
Makanan berprotein tinggi boleh mengurangkan hormon lapar dan meningkatkan isyarat kenyang sehingga 24 jam.
Bagaimana Kalkulator Ini Berfungsi
- Mengira BMR (Kadar Metabolik Basal) anda menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor
- Mendarabkan BMR dengan faktor aktiviti anda untuk mendapatkan TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian)
- Menyesuaikan kalori berdasarkan matlamat anda (defisit untuk kehilangan, lebihan untuk penambahan)
- Mengagihkan kalori merentasi makro berdasarkan jenis diet pilihan anda
- Menukar sasaran kalori kepada gram menggunakan: Protein & Karbohidrat = 4 kal/g, Lemak = 9 kal/g
Perbandingan Jenis Diet
Seimbang (30/40/30)
Terbaik untuk: Kebanyakan orang, pendekatan jangka panjang yang mampan
Pros: Fleksibel, merangkumi semua kumpulan makanan, mudah diikuti
Cons: Mungkin tidak optimum untuk keadaan metabolik tertentu
Rendah Karbohidrat (35/25/40)
Terbaik untuk: Rintangan insulin, lebih suka makan lemak, selera makan rendah terhadap karbohidrat
Pros: Kawalan gula darah yang lebih baik, mengurangkan keinginan untuk sesetengah orang
Cons: Boleh mengurangkan prestasi senaman berintensiti tinggi
Tinggi Protein (40/30/30)
Terbaik untuk: Fasa pemotongan, pemeliharaan otot, keperluan kenyang yang tinggi
Pros: Pengekalan otot maksimum, sangat mengenyangkan, kesan termogenik
Cons: Boleh menjadi mahal, memerlukan perancangan makanan
Ketogenik (25/5/70)
Terbaik untuk: Pengurusan epilepsi, rintangan insulin yang teruk, keperluan perubatan khusus
Pros: Faedah ketosis, penindasan selera makan, tenaga yang stabil
Cons: Sangat terhad, tempoh penyesuaian, prestasi berkurangan pada mulanya
Petua Penjejakan Makro
Penjejakan Tepat
Gunakan penimbang makanan untuk ketepatan. Jejak secara konsisten selama sekurang-kurangnya 2 minggu sebelum membuat penyesuaian. Kebanyakan orang meremehkan kalori sebanyak 20-30% apabila menganggar bahagian.
Pemakanan Fleksibel (IIFYM)
"Jika Ia Sesuai dengan Makro Anda" - fokus pada mencapai sasaran makro daripada makanan tertentu. Sasarkan 80% makanan penuh, 20% fleksibiliti untuk kemampanan.
Masa Makan
Jumlah makro harian lebih penting daripada masa untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, pengedaran protein merentasi makanan (20-40g setiap hidangan) boleh mengoptimumkan sintesis protein otot.
Bila Perlu Menyesuaikan
Kira semula makro selepas kehilangan/mendapat 10+ paun. Jika berat badan tidak berubah selama 2-3 minggu, laraskan kalori sebanyak 10-15% ke arah yang anda inginkan.
Menggunakan Sasaran Makro Anda
Ubah sasaran makro anda menjadi tabiat makan yang mampan dengan strategi praktikal ini.
Penjejakan Pintar
Gunakan aplikasi seperti MyFitnessPal , Cronometer , atau MacroFactor untuk menjejaki pengambilan anda dengan tepat.
Perancangan Makanan
Rancang makanan terlebih dahulu untuk mencapai sasaran harian secara konsisten dan mengurangkan keletihan membuat keputusan.
Pendekatan Fleksibel
Benarkan varians 5-10% dari hari ke hari - purata mingguan paling penting untuk kejayaan jangka panjang.
Keutamaan Makanan Penuh
Utamakan makanan penuh yang padat nutrien untuk memenuhi keperluan mikronutrien di samping makro anda.
Mitos Makro vs Realiti
MITOS: Karbohidrat membuat anda gemuk
Realiti: Kalori berlebihan membuat anda gemuk, tidak kira sumbernya. Karbohidrat adalah bahan api pilihan badan anda untuk senaman berintensiti tinggi.
MITOS: Anda memerlukan 1g protein setiap paun berat badan
Realiti: 0.7-1g setiap paun adalah optimum untuk kebanyakan orang yang aktif. Lebih banyak tidak semestinya lebih baik dan boleh menjadi mahal.
MITOS: Lemak membuat anda gemuk
Realiti: Lemak diet adalah penting untuk pengeluaran hormon dan penyerapan vitamin. Kualiti lebih penting daripada kuantiti.
MITOS: Masa untuk makro tidak penting
Realiti: Walaupun jumlah pengambilan harian adalah yang paling penting, masa yang strategik boleh mengoptimumkan prestasi dan pemulihan.
MITOS: Anda mesti mencapai nombor makro yang tepat setiap hari
Realiti: Purata mingguan lebih penting. Berada dalam lingkungan 5-10% daripada sasaran setiap hari adalah baik.
MITOS: Keto lebih baik untuk kehilangan lemak
Realiti: Keto boleh berkesan tetapi ia bukan sihir. Defisit kalori mendorong kehilangan lemak tanpa mengira pengedaran makro.
Kesilapan Biasa yang Perlu Dielakkan
Defisit Melampau
Jangan potong lebih daripada 25% di bawah TDEE. Defisit melampau membawa kepada kehilangan otot, penyesuaian metabolik, dan ketidakmampanan.
Pengambilan Lemak yang Tidak Mencukupi
Jangan kurang daripada 0.3g setiap paun berat badan. Lemak rendah menjejaskan pengeluaran hormon, termasuk testosteron dan estrogen.
Protein yang Tidak Mencukupi
Semasa penurunan berat badan, sasarkan 0.8-1g setiap paun berat badan untuk memelihara jisim otot. Protein adalah makronutrien yang paling penting untuk komposisi badan.
Tidak Menyesuaikan Diri
TDEE anda berubah apabila anda kehilangan atau menambah berat badan. Kira semula setiap 10-15 paun untuk kemajuan yang berterusan.
Soalan Lazim
Sejauh mana saya perlu tepat dengan penjejakan?
Sasarkan ketepatan 90%. Gunakan penimbang makanan untuk beberapa minggu pertama, kemudian anda boleh menganggar bahagian dengan lebih tepat.
Bagaimana jika saya melebihi makro saya suatu hari?
Jangan risau! Kembali ke landasan pada keesokan harinya. Konsistensi mingguan lebih penting daripada kesempurnaan harian.
Perlukah saya melaraskan makro saya jika saya tidak melihat hasil?
Beri sebarang pelan baru 2-3 minggu sebelum membuat penyesuaian. Badan anda memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan perubahan.
Bolehkah saya makan makanan ringan jika ia sesuai dengan makro saya?
Secara teknikalnya ya, tetapi sasarkan 80% makanan penuh dan 20% fleksibiliti untuk kesihatan dan kekenyangan yang optimum.
Adakah saya memerlukan suplemen untuk mencapai sasaran makro saya?
Biasanya tidak. Fokus pada makanan penuh terlebih dahulu. Serbuk protein boleh menjadi mudah tetapi tidak perlu.
Berapa kerap saya perlu mengira semula makro saya?
Kira semula selepas kehilangan atau mendapat 10+ paun, atau jika tahap aktiviti anda berubah dengan ketara.
Direktori Alat Lengkap
Semua 71 alat yang tersedia di UNITS