Kalkulator makrohranil
Izračunajte svoje optimalne dnevne cilje za beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe
Kako uporabljati ta kalkulator
- Izberite svoj fitnes cilj (izguba teže, vzdrževanje, pridobivanje mišic ali rekompozicija telesa)
- Izberite svoj merski sistem (metrični ali imperialni) in spol
- Natančno vnesite svojo starost, trenutno težo in višino
- Izberite svojo stopnjo aktivnosti glede na tedensko pogostost vadbe
- Izberite tip diete ali razmerje makrohranil, ki ustreza vašim željam
- Preglejte svoje personalizirane cilje makrohranil in začnite s sledenjem!
Kaj so makrohranila?
Makrohranila (makroti) so tri glavne hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje v velikih količinah: beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Vsako od njih ima edinstveno vlogo v vašem telesu in zagotavlja energijo (kalorije).
Energijske vrednosti
Beljakovine: 4 kalorije na gram • Ogljikovi hidrati: 4 kalorije na gram • Maščobe: 9 kalorij na gram
Vloge makrohranil in kalorične vrednosti
Beljakovine (4 kalorije na gram)
Bistvene za gradnjo in popravilo tkiv, izdelavo encimov in hormonov ter ohranjanje mišične mase. Priporočeno: 1,5-2,2 g na kg telesne teže za aktivne posameznike.
Ogljikovi hidrati (4 kalorije na gram)
Glavni vir energije za visoko intenzivno vadbo in delovanje možganov. Izbirajte kompleksne ogljikove hidrate za dolgotrajno energijo in boljši nadzor krvnega sladkorja.
Maščobe (9 kalorij na gram)
Ključne za proizvodnjo hormonov, absorpcijo vitaminov, zdravje možganov in strukturo celičnih membran. Ne pojdite pod 0,7 g na kg telesne teže.
Osupljiva dejstva o makrohranilih
Moč beljakovin
Vaše telo porabi 20-30% kalorij iz beljakovin samo za njihovo prebavo, zaradi česar so naravni kurilec maščob!
Bistvene maščobe
Vaši možgani so sestavljeni iz 60% maščob, in potrebujete prehranske maščobe za proizvodnjo hormonov, kot sta testosteron in estrogen.
Čas ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati po vadbi napolnijo mišični glikogen 50% hitreje kot kadar koli drugje čez dan.
Mišični spomin
Zadosten vnos beljakovin vam lahko pomaga ohranjati mišično maso tudi pri kaloričnem primanjkljaju.
Metabolični pospešek
Uživanje zadostne količine beljakovin lahko poveča vaš metabolizem za 15-30% za več ur po obroku.
Znanost sitosti
Obroki z visoko vsebnostjo beljakovin lahko zmanjšajo hormone lakote in povečajo signale sitosti do 24 ur.
Kako deluje ta kalkulator
- Izračuna vaš BMR (bazalni metabolizem) z uporabo Mifflin-St Jeorjeve enačbe
- Pomnoži BMR z vašim faktorjem aktivnosti, da dobi TDEE (skupna dnevna poraba energije)
- Prilagodi kalorije glede na vaš cilj (primanjkljaj za izgubo, presežek za pridobivanje)
- Porazdeli kalorije med makrohranila glede na izbran tip diete
- Pretvori kalorične cilje v grame z uporabo: Beljakovine in ogljikovi hidrati = 4 kcal/g, Maščobe = 9 kcal/g
Primerjava tipov diet
Uravnotežena (30/40/30)
Najboljše za: Večino ljudi, trajnosten dolgoročen pristop
Pros: Prilagodljiva, vključuje vse skupine živil, enostavna za sledenje
Cons: Morda ni optimalna za specifične presnovne bolezni
Nizko-ogljikohidratna (35/25/40)
Najboljše za: Inzulinsko odpornost, preference za uživanje maščob, nizek apetit pri ogljikovih hidratih
Pros: Boljši nadzor krvnega sladkorja, zmanjšane želje za nekatere
Cons: Lahko zmanjša zmogljivost pri visoko intenzivni vadbi
Visoko-beljakovinska (40/30/30)
Najboljše za: Faze hujšanja, ohranjanje mišic, visoke potrebe po sitosti
Pros: Maksimalno ohranjanje mišic, zelo nasitna, termogeni učinek
Cons: Lahko je draga, zahteva načrtovanje obrokov
Ketogena (25/5/70)
Najboljše za: Obvladovanje epilepsije, hudo inzulinsko odpornost, specifične zdravstvene potrebe
Pros: Koristi ketoze, zaviranje apetita, stabilna energija
Cons: Zelo omejujoča, obdobje prilagajanja, sprva zmanjšana zmogljivost
Nasveti za sledenje makrohranil
Natančno sledenje
Za natančnost uporabite kuhinjsko tehtnico. Sledite dosledno vsaj 2 tedna pred prilagajanjem. Večina ljudi podceni kalorije za 20-30%, ko ocenjujejo porcije na oko.
Prilagodljiva dieta (IIFYM)
"Če ustreza vašim makrohranilom" - osredotočite se na doseganje ciljev makrohranil namesto na specifična živila. Ciljajte na 80% polnovredne hrane, 20% prilagodljivosti za trajnost.
Čas obrokov
Skupni dnevni vnos makrohranil je za večino ljudi pomembnejši od časa. Vendar pa lahko porazdelitev beljakovin med obroki (20-40 g na obrok) optimizira sintezo mišičnih beljakovin.
Kdaj prilagoditi
Ponovno izračunajte makrohranila po izgubi/pridobitvi 4-5+ kg. Če se teža ustavi za 2-3 tedne, prilagodite kalorije za 10-15% v želeni smeri.
Uporaba vaših ciljev makrohranil
S temi praktičnimi strategijami pretvorite svoje cilje makrohranil v trajnostne prehranjevalne navade.
Pametno sledenje
Za natančno sledenje vnosa uporabite aplikacije, kot so MyFitnessPal , Cronometer ali MacroFactor .
Načrtovanje obrokov
Načrtujte obroke vnaprej, da boste dosledno dosegali dnevne cilje in zmanjšali utrujenost pri odločanju.
Prilagodljiv pristop
Dovolite si 5-10% odstopanja iz dneva v dan - tedenska povprečja so najpomembnejša za dolgoročen uspeh.
Prednost polnovredni hrani
Dajte prednost hranilno bogati polnovredni hrani, da poleg makrohranil zadovoljite tudi potrebe po mikrohranilih.
Miti o makrohranilih vs resničnost
MIT: Ogljikovi hidrati redijo
Resničnost: Presežek kalorij redi, ne glede na vir. Ogljikovi hidrati so prednostno gorivo vašega telesa za visoko intenzivno vadbo.
MIT: Potrebujete 1g beljakovin na funt telesne teže
Resničnost: 0,7-1g na funt je optimalno za večino aktivnih ljudi. Več ni nujno bolje in je lahko drago.
MIT: Maščobe redijo
Resničnost: Prehranske maščobe so bistvene za proizvodnjo hormonov in absorpcijo vitaminov. Kakovost je pomembnejša od količine.
MIT: Čas vnosa makrohranil ni pomemben
Resničnost: Čeprav je skupni dnevni vnos najpomembnejši, lahko strateški čas optimizira zmogljivost in okrevanje.
MIT: Vsak dan morate doseči točne številke makrohranil
Resničnost: Tedenska povprečja so pomembnejša. Biti znotraj 5-10% ciljev dnevno je popolnoma v redu.
MIT: Keto dieta je boljša za izgubo maščobe
Resničnost: Keto dieta je lahko učinkovita, vendar ni čarobna. Kalorični primanjkljaj je tisto, kar poganja izgubo maščobe, ne glede na porazdelitev makrohranil.
Pogoste napake, ki se jim je treba izogibati
Ekstremni primanjkljaji
Ne zmanjšujte več kot 25% pod TDEE. Ekstremni primanjkljaji vodijo do izgube mišic, presnovne prilagoditve in nevzdržnosti.
Nezadosten vnos maščob
Ne pojdite pod 0,7 g na kg telesne teže. Nizek vnos maščob škoduje proizvodnji hormonov, vključno s testosteronom in estrogenom.
Nezadostno beljakovin
Med izgubo teže ciljajte na 1,8-2,2 g na kg telesne teže, da ohranite mišično maso. Beljakovine so najpomembnejše makrohranilo za telesno sestavo.
Neprilagajanje
Vaš TDEE se spreminja, ko izgubljate ali pridobivate težo. Ponovno ga izračunajte vsakih 5-7 kg za stalen napredek.
Pogosto zastavljena vprašanja
Kako natančen moram biti pri sledenju?
Ciljajte na 90% natančnost. Prvih nekaj tednov uporabljajte kuhinjsko tehtnico, nato boste lahko porcije natančneje ocenili na oko.
Kaj, če en dan presežem svoja makrohranila?
Ne skrbite! Naslednji dan se vrnite na pravo pot. Tedenska doslednost je pomembnejša od dnevne popolnosti.
Ali naj prilagodim svoja makrohranila, če ne vidim rezultatov?
Vsakemu novemu načrtu dajte 2-3 tedne časa, preden ga prilagodite. Vaše telo potrebuje čas, da se prilagodi spremembam.
Ali lahko jem nezdravo hrano, če ustreza mojim makrohranilom?
Tehnično da, vendar si prizadevajte za 80% polnovredne hrane in 20% prilagodljivosti za optimalno zdravje in sitost.
Ali potrebujem dodatke, da dosežem svoje cilje makrohranil?
Običajno ne. Najprej se osredotočite na polnovredno hrano. Beljakovinski prašek je lahko priročen, vendar ni nujen.
Kako pogosto naj ponovno izračunam svoja makrohranila?
Ponovno izračunajte po izgubi ali pridobitvi 4-5+ kilogramov, ali če se vaša stopnja aktivnosti bistveno spremeni.
Celoten Imenik Orodij
Vsa 71 orodja, ki so na voljo na UNITS