Kalkulatur tal-Makro
Ikkalkula l-miri ottimali ta' makronutrijenti ta' kuljum tiegħek għall-proteini, il-karboidrati, u x-xaħam
Kif Tuża Dan il-Kalkulatur
- Agħżel l-għan tal-fitness tiegħek (tnaqqis fil-piż, manteniment, żieda fil-muskoli, jew rikompożizzjoni tal-ġisem)
- Agħżel is-sistema ta' unitajiet tiegħek (metrika jew imperjali) u s-sess tiegħek
- Daħħal l-età, il-piż attwali, u t-tul tiegħek b'mod preċiż
- Agħżel il-livell ta' attività tiegħek abbażi tal-frekwenza ta' eżerċizzju ta' kull ġimgħa
- Agħżel tip ta' dieta jew tqassim tal-makro li jaqbel mal-preferenzi tiegħek
- Irrevedi l-miri tal-makro personalizzati tiegħek u ibda ssegwi!
X'inhuma l-Makronutrijenti?
Il-makronutrijenti (makro) huma t-tliet nutrijenti ewlenin li ġismek jeħtieġ fi kwantitajiet kbar: proteini, karboidrati, u xaħam. Kull wieħed għandu rwol uniku f'ġismek u jipprovdi enerġija (kaloriji).
Valuri tal-Enerġija
Proteini: 4 kaloriji għal kull gramma • Karboidrati: 4 kaloriji għal kull gramma • Xaħam: 9 kaloriji għal kull gramma
Ir-Rwoli tal-Makro u l-Valuri Kaloriċi
Proteini (4 kaloriji għal kull gramma)
Essenzjali għall-bini u t-tiswija tat-tessuti, il-produzzjoni ta' enzimi u ormoni, u l-manteniment tal-massa tal-muskoli. Rakkomandat: 0.7-1g għal kull libbra ta' piż tal-ġisem għal individwi attivi.
Karboidrati (4 kaloriji għal kull gramma)
Sors primarju ta' enerġija għal eżerċizzju ta' intensità għolja u l-funzjoni tal-moħħ. Agħżel karboidrati kumplessi għal enerġija sostnuta u kontroll aħjar taz-zokkor fid-demm.
Xaħam (9 kaloriji għal kull gramma)
Kruċjali għall-produzzjoni tal-ormoni, l-assorbiment tal-vitamini, is-saħħa tal-moħħ, u l-istruttura tal-membrana taċ-ċelluli. Tmurx taħt 0.3g għal kull libbra ta' piż tal-ġisem.
Fatti tal-Għaġeb dwar il-Makro
Il-Qawwa tal-Proteini
Ġismek jaħraq 20-30% tal-kaloriji tal-proteini sempliċement biex jiddiġerihom, u dan jagħmilhom ħaraq tax-xaħam naturali!
Xaħam Essenzjali
Moħħok huwa 60% xaħam, u għandek bżonn xaħam mid-dieta biex tipproduċi ormoni bħat-testosterone u l-estroġenu.
Il-Ħin tal-Karboidrati
Il-karboidrati wara t-taħriġ jimlew il-glikoġenu tal-muskoli 50% aktar malajr minn kwalunkwe ħin ieħor tal-ġurnata.
Memorja tal-Muskoli
Konsum adegwat ta' proteini jista' jgħinek iżżomm il-massa tal-muskoli anke f'defiċit kaloriku.
Spinta Metabolika
Tiekol proteini adegwati jista' jżid il-metaboliżmu tiegħek bi 15-30% għal diversi sigħat wara li tiekol.
Ix-Xjenza tax-Xaba'
Ikliet b'ħafna proteini jistgħu jnaqqsu l-ormoni tal-ġuħ u jżidu s-sinjali ta' xaba' sa 24 siegħa.
Kif Jaħdem Dan il-Kalkulatur
- Ikkalkula l-BMR (Rata Metabolika Bażali) tiegħek bl-użu tal-ekwazzjoni Mifflin-St Jeor
- Immultiplika l-BMR bil-fattur ta' attività tiegħek biex tikseb it-TDEE (Nefqa Enerġetika Totali ta' Kuljum)
- Aġġusta l-kaloriji abbażi tal-għan tiegħek (defiċit għal telf, eċċess għal żieda)
- Jqassam il-kaloriji fost il-makro abbażi tat-tip ta' dieta magħżula tiegħek
- Jikkonverti l-miri tal-kaloriji fi grammi bl-użu ta': Proteini & Karboidrati = 4 kal/g, Xaħam = 9 kal/g
Paragun tat-Tipi ta' Dieta
Bilanċjata (30/40/30)
L-aħjar għal: Il-biċċa l-kbira tan-nies, approċċ sostenibbli fit-tul
Pros: Flessibbli, tinkludi l-gruppi kollha tal-ikel, faċli biex issegwi
Cons: Tista' ma tkunx ottimali għal kundizzjonijiet metaboliċi speċifiċi
Baxxa fil-Karboidrati (35/25/40)
L-aħjar għal: Reżistenza għall-insulina, preferenza għall-ikel tax-xaħmijiet, aptit baxx għall-karboidrati
Pros: Kontroll aħjar taz-zokkor fid-demm, tnaqqis fix-xenqa għal xi wħud
Cons: Tista' tnaqqas il-prestazzjoni fl-eżerċizzju ta' intensità għolja
Għolja fil-Proteini (40/30/30)
L-aħjar għal: Fażijiet ta' qtugħ, preservazzjoni tal-muskoli, ħtiġijiet għoljin ta' xaba'
Pros: Żamma massima tal-muskoli, timla ħafna, effett termoġeniku
Cons: Tista' tkun għalja, teħtieġ ippjanar tal-ikliet
Ketoġenika (25/5/70)
L-aħjar għal: Ġestjoni tal-epilessija, reżistenza severa għall-insulina, ħtiġijiet mediċi speċifiċi
Pros: Benefiċċji tal-ketożi, soppressjoni tal-aptit, enerġija stabbli
Cons: Restrittiva ħafna, perjodu ta' adattament, prestazzjoni mnaqqsa fil-bidu
Suġġerimenti għat-Traċċar tal-Makro
Traċċar Preċiż
Uża miżien tal-ikel għall-preċiżjoni. Segwi b'mod konsistenti għal mill-inqas ġimagħtejn qabel taġġusta. Il-biċċa l-kbira tan-nies jissottovalutaw il-kaloriji b'20-30% meta jistmaw il-porzjonijiet bl-għajnejn.
Dieta Flessibbli (IIFYM)
"Jekk Taqbel mal-Makro Tiegħek" - iffoka fuq li tilħaq il-miri tal-makro aktar milli fuq ikel speċifiku. Immira għal 80% ikel sħiħ, 20% flessibilità għas-sostenibbiltà.
Il-Ħin tal-Ikliet
Il-makro totali ta' kuljum huma aktar importanti mill-ħin għall-biċċa l-kbira tan-nies. Madankollu, id-distribuzzjoni tal-proteini matul l-ikliet (20-40g għal kull ikla) tista' tottimizza s-sintesi tal-proteini tal-muskoli.
Meta Għandek Taġġusta
Ikkalkula mill-ġdid il-makro wara li titlef/iżżid 10+ lbs. Jekk il-piż jistagna għal 2-3 ġimgħat, aġġusta l-kaloriji b'10-15% fid-direzzjoni mixtieqa tiegħek.
L-Użu tal-Miri tal-Makro Tiegħek
Ittrasforma l-miri tal-makro tiegħek fi drawwiet tal-ikel sostenibbli b'dawn l-istrateġiji prattiċi.
Traċċar Intelliġenti
Uża apps bħal MyFitnessPal , Cronometer , jew MacroFactor biex issegwi l-konsum tiegħek b'mod preċiż.
Ippjanar tal-Ikliet
Ippjana l-ikliet minn qabel biex tilħaq il-miri ta' kuljum b'mod konsistenti u tnaqqas l-għeja tad-deċiżjonijiet.
Approċċ Flessibbli
Ħalli varjazzjoni ta' 5-10% minn jum għal jum - il-medji ta' kull ġimgħa huma l-aktar importanti għas-suċċess fit-tul.
Prijorità għall-Ikel Sħiħ
Ipprijoritizza ikel sħiħ dens fin-nutrijenti biex tissodisfa l-ħtiġijiet tal-mikronutrijenti flimkien mal-makro tiegħek.
Leġġendi tal-Makro vs Realtà
LEĠĠENDA: Il-karboidrati jħaxxnu
Realtà: Kaloriji żejda jħaxxnu, irrispettivament mis-sors. Il-karboidrati huma l-fjuwil preferut ta' ġismek għal eżerċizzju ta' intensità għolja.
LEĠĠENDA: Għandek bżonn 1g ta' proteina għal kull libbra ta' piż tal-ġisem
Realtà: 0.7-1g għal kull libbra huwa ottimali għall-biċċa l-kbira tan-nies attivi. Aktar mhux neċessarjament aħjar u jista' jkun għali.
LEĠĠENDA: Ix-xaħam iħaxxen
Realtà: Ix-xaħam mid-dieta huwa essenzjali għall-produzzjoni tal-ormoni u l-assorbiment tal-vitamini. Il-kwalità hija aktar importanti mill-kwantità.
LEĠĠENDA: Il-ħin għall-makro mhuwiex importanti
Realtà: Filwaqt li l-konsum totali ta' kuljum huwa l-aktar importanti, il-ħin strateġiku jista' jottimizza l-prestazzjoni u l-irkupru.
LEĠĠENDA: Trid tilħaq numri eżatti tal-makro kuljum
Realtà: Il-medji ta' kull ġimgħa huma aktar importanti. Li tkun fi ħdan 5-10% tal-miri kuljum huwa perfettament tajjeb.
LEĠĠENDA: Il-Keto huwa superjuri għat-telf tax-xaħam
Realtà: Il-Keto jista' jkun effettiv imma mhuwiex maġija. Id-defiċit kaloriku jmexxi t-telf tax-xaħam irrispettivament mid-distribuzzjoni tal-makro.
Żbalji Komuni li Għandek Tevita
Defiċits Estremi
Tnaqqasx aktar minn 25% taħt it-TDEE. Defiċits estremi jwasslu għal telf ta' muskoli, adattament metaboliku, u insostenibbiltà.
Konsum Insuffiċjenti ta' Xaħam
Tmurx taħt 0.3g għal kull libbra ta' piż tal-ġisem. Xaħam baxx ifixkel il-produzzjoni tal-ormoni, inklużi t-testosterone u l-estroġenu.
Proteini Inadegwati
Matul it-tnaqqis fil-piż, immira għal 0.8-1g għal kull libbra ta' piż tal-ġisem biex tippreserva l-massa tal-muskoli. Il-proteini huma l-aktar makronutrijent importanti għall-kompożizzjoni tal-ġisem.
Nuqqas ta' Adattament
It-TDEE tiegħek jinbidel hekk kif titlef jew iżżid il-piż. Ikkalkulah mill-ġdid kull 10-15 lbs għal progress kontinwu.
Mistoqsijiet Frekwenti
Kemm għandi bżonn inkun preċiż fit-traċċar?
Immira għal preċiżjoni ta' 90%. Uża miżien tal-ikel għall-ewwel ftit ġimgħat, imbagħad tista' tistma l-porzjonijiet b'mod aktar preċiż bl-għajnejn.
X'jiġri jekk naqbeż il-makro tiegħi ġurnata waħda?
Tinkwetax! Erġa' lura fit-triq it-tajba l-għada. Il-konsistenza ta' kull ġimgħa hija aktar importanti mill-perfezzjoni ta' kuljum.
Għandi naġġusta l-makro tiegħi jekk ma narax riżultati?
Agħti kwalunkwe pjan ġdid 2-3 ġimgħat qabel taġġusta. Ġismek jeħtieġ iż-żmien biex jadatta għall-bidliet.
Nista' niekol ikel mhux tajjeb għas-saħħa jekk jaqbel mal-makro tiegħi?
Teknikament iva, imma immira għal 80% ikel sħiħ u 20% flessibilità għal saħħa u xaba' ottimali.
Għandi bżonn supplimenti biex nilħaq il-miri tal-makro tiegħi?
Normalment le. Iffoka fuq ikel sħiħ l-ewwel. It-trab tal-proteini jista' jkun konvenjenti imma mhuwiex neċessarju.
Kemm-il darba għandi nikkalkula mill-ġdid il-makro tiegħi?
Ikkalkula mill-ġdid wara li titlef jew iżżid 10+ libbri, jew jekk il-livell ta' attività tiegħek jinbidel b'mod sinifikanti.
Direttorju Sħiħ tal-Għodod
L-71 għodda kollha disponibbli fuq UNITS