Calculadora de Greix Corporal
Calcula el teu percentatge de greix corporal utilitzant el Mètode de la Marina (mesures de circumferència)
Com Utilitzar Aquesta Calculadora
- Selecciona el teu sexe, ja que les fórmules de càlcul difereixen entre homes i dones
- Tria el teu sistema d'unitats (mètric o imperial) per comoditat
- Introdueix la teva edat, pes actual i alçada amb precisió
- Mesura la circumferència del teu coll al punt més estret, sota la nou d'Adam
- Mesura la teva cintura a nivell del melic, estant relaxat i sense contraure l'abdomen
- Només per a dones: mesura la circumferència del maluc al punt més ample de les natges
- Revisa el teu percentatge de greix corporal i el desglossament de la composició corporal
Com Prendre Mesures Precises
Per a resultats precisos, pren totes les mesures al matí abans de menjar. Utilitza una cinta mètrica flexible i estigues relaxat (no flexionis ni contreguis l'abdomen).
Coll (requerit per a ambdós sexes)
Mesura al voltant del coll al punt més estret, just sota la nou d'Adam. Mantingues la cinta horitzontal i ajustada però no estreta.
Cintura (requerit per a ambdós sexes)
Mesura al voltant de la cintura a nivell del melic. Estigues relaxat i respira amb normalitat. No contreguis l'estómac.
Maluc (requerit només per a dones)
Mesura al voltant dels malucs al punt més ample de les natges. Mantingues la cinta paral·lela al terra.
Què és el Percentatge de Greix Corporal?
El percentatge de greix corporal és la proporció del teu pes que prové del teixit adipós enfront de la massa magra (múscul, os, òrgans, aigua). A diferència de l'IMC, que només considera l'alçada i el pes, el percentatge de greix corporal proporciona una imatge més precisa de la teva composició corporal i salut. Aquesta calculadora utilitza el Mètode de la Marina dels EUA, que estima el greix corporal mitjançant mesures de circumferència i ha estat validat amb mètodes més cars com les exploracions DEXA.
Fórmula Masculina: Utilitza mesures d'alçada, coll i cintura
Fórmula Femenina: Utilitza mesures d'alçada, coll, cintura i maluc
Categories de Greix Corporal per Sexe
Greix Essencial (2-5%)
Greix mínim necessari per a les funcions fisiològiques bàsiques. Per sota d'això és perillós i insostenible.
Atletes (6-13%)
Físic molt magre típic d'atletes de competició i culturistes. Definició muscular i vascularitat visibles.
Fitness (14-17%)
Aspecte en forma i saludable amb bona definició muscular. Típic d'individus actius i atletes recreatius.
Mitjana (18-24%)
Greix corporal típic per a la majoria d'homes. Rang saludable amb una mica de greix visible al voltant de la cintura.
Obes (25%+)
Riscos per a la salut augmentats. Considera canvis en l'estil de vida amb orientació mèdica.
Greix Essencial (10-13%)
Greix mínim necessari per a les funcions fisiològiques. Les dones requereixen més greix essencial que els homes per a la salut reproductiva.
Atletes (14-20%)
Físic molt en forma típic d'atletes femenines. To i definició muscular visibles.
Fitness (21-24%)
Aspecte en forma i saludable. Típic de dones actives amb exercici regular.
Mitjana (25-31%)
Greix corporal típic per a la majoria de dones. Rang saludable amb algunes corbes visibles.
Obes (32%+)
Riscos per a la salut augmentats. Considera canvis en l'estil de vida amb orientació mèdica.
Fets Sorprenents sobre el Greix Corporal
Greix Essencial vs. Greix d'Emmagatzematge
Les dones necessiten un 10-13% de greix essencial per a la salut reproductiva, mentre que els homes només en necessiten un 2-5% per a les funcions corporals bàsiques.
Orígens del Mètode de la Marina
La Marina dels EUA va desenvolupar aquest mètode a la dècada de 1980 perquè els estàndards tradicionals de pes per alçada no tenien en compte la massa muscular.
Greix Marró vs. Greix Blanc
El greix marró crema calories per generar calor, mentre que el greix blanc emmagatzema energia. Els nadons tenen més greix marró que els adults.
La Distribució del Greix Importa
El greix visceral al voltant dels òrgans és més perillós que el greix subcutani sota la pell, fins i tot amb el mateix percentatge de greix corporal.
Variacions Estacionals
El teu percentatge de greix corporal pot fluctuar naturalment un 2-3% al llarg de l'any a causa dels patrons d'alimentació i activitat estacionals.
La Paradoxa de l'Atleta
Alguns atletes d'elit tenen un IMC 'alt' a causa de la massa muscular, però percentatges de greix corporal molt baixos, demostrant per què la composició corporal importa més que el pes.
Mètode de Càlcul: Mètode de la Marina dels EUA
Aquesta calculadora utilitza el mètode de circumferència de la Marina dels EUA, desenvolupat pel Departament de Defensa. Estima el percentatge de greix corporal utilitzant mesures d'alçada i circumferència. Tot i que no és tan precís com les exploracions DEXA o el pesatge hidrostàtic, es correlaciona bé amb aquests mètodes i no requereix equipament especial.
Consells per a Mesures Precises
Mesura al Matí
Pren les mesures a primera hora del matí abans de menjar o beure. Les teves mesures poden variar al llarg del dia a causa del menjar, la retenció de líquids i l'activitat.
Utilitza una Cinta Flexible
Utilitza una cinta mètrica flexible (com les que s'utilitzen per a la costura). Estira la cinta perquè quedi ajustada però no estreta—hauria de tocar la pell sense comprimir-la.
Estigues Relaxat
No flexionis, contreguis l'abdomen ni aguantis la respiració. Estigues dret de forma natural amb els braços als costats. Respira amb normalitat quan mesuris la cintura.
Mesura Diverses Vegades
Pren cada mesura 2-3 vegades i fes servir la mitjana. Això redueix l'error per una col·locació inconsistent de la cinta.
Segueix el Progrés Setmanalment
Mesura setmanalment a la mateixa hora del dia i en les mateixes condicions. El greix corporal canvia lentament, així que un seguiment setmanal és suficient.
Combina-ho amb Altres Mètriques
Utilitza el percentatge de greix corporal juntament amb el pes, les mesures, les fotos de progrés i com et queda la roba per a una imatge completa.
Implicacions del Greix Corporal en la Salut
El percentatge de greix corporal és més significatiu que el pes per avaluar els riscos per a la salut. Tant massa poc com massa greix corporal poden afectar negativament la salut.
Massa Baix (<5% homes, <15% dones)
- Desequilibris hormonals (testosterona baixa, cicle menstrual interromput)
- Sistema immunitari debilitat i major risc d'infeccions
- Pèrdua de densitat òssia (risc d'osteoporosi)
- Dificultat per regular la temperatura corporal
- Pèrdua de massa muscular i disminució del rendiment
- Dany als òrgans en casos extrems
Òptim (10-20% homes, 20-30% dones)
- Nivells hormonals saludables i funció reproductiva
- Sistema immunitari fort
- Bons nivells d'energia i salut metabòlica
- Reducció del risc de malalties cròniques
- Millor sensibilitat a la insulina i control del sucre en sang
- Potencial de rendiment atlètic òptim
Massa Alt (>25% homes, >35% dones)
- Major risc de diabetis tipus 2 i resistència a la insulina
- Major risc de malalties cardiovasculars i hipertensió
- Augment de la inflamació i l'estrès articular
- Apnea del son i dificultats respiratòries
- Major risc de càncer (certs tipus)
- Reducció de la mobilitat i la qualitat de vida
Com Millorar la Composició Corporal
Per Reduir el Greix Corporal
- Crea un dèficit calòric moderat (300-500 cal/dia per a una pèrdua de greix sostenible)
- Prioritza les proteïnes (0.8-1g per lliura de pes corporal) per preservar el múscul durant la pèrdua de greix
- Inclou entrenament de resistència 3-4 vegades per setmana per mantenir la massa magra
- Afegeix 30-45 minuts de cardio 3-5 vegades per setmana per a una crema de calories addicional
- Prioritza el son (7-9 hores) per optimitzar les hormones i la recuperació
- Gestiona l'estrès per prevenir l'emmagatzematge de greix impulsat pel cortisol
Per Construir Massa Magra
- Menja amb un lleuger superàvit calòric (200-300 cal/dia) per al creixement muscular
- Consumeix una alta quantitat de proteïnes (0.8-1g per lliura de pes corporal) per donar suport a la síntesi muscular
- Segueix un entrenament de força amb sobrecàrrega progressiva 3-5 vegades per setmana
- Permet una recuperació adequada entre sessions d'entrenament (48-72 hores per grup muscular)
- Centra't en moviments compostos (esquats, pesos morts, presses, rems)
- Segueix el progrés amb mesures i fotos, no només amb el pes de la bàscula
Limitacions del Mètode
El Mètode de la Marina és una eina d'estimació amb un marge d'error de ±3-4%. Pot ser menys precís per a individus molt prims (<10% homes, <18% dones) o molt obesos (>30% homes, >40% dones). No té en compte les variacions individuals en la distribució del greix o la massa muscular.
Exploració DEXA
Accuracy: ±1-2%
L'estàndard d'or. Utilitza raigs X de doble energia per mesurar os, greix i múscul. Car (50-150$ per exploració).
Pesatge Hidrostàtic
Accuracy: ±2-3%
Pesatge sota l'aigua basat en la densitat corporal. Precís però requereix equipament i instal·lacions especialitzades.
Bod Pod
Accuracy: ±2-3%
Pletismografia per desplaçament d'aire. Precís i ràpid però requereix equipament especialitzat (40-75$ per prova).
Calibradors de Plecs Cutani
Accuracy: ±3-5%
Mesura el greix subcutani en múltiples llocs. La precisió depèn de l'habilitat i la consistència del tècnic.
Impedància Bioelèctrica
Accuracy: ±4-6%
Utilitza corrent elèctric (bàscules, dispositius de mà). Barat i convenient però molt variable segons la hidratació.
Errors Comuns en la Mesura
Mesurar Després de Menjar
La mesura de la teva cintura pot augmentar 1-2 polzades després d'un àpat abundant. Mesura sempre al matí abans de menjar.
Contreure l'Estómac
Estigues dret de forma natural i respira amb normalitat. Contreure l'estómac dóna mesures falsament baixes i resultats inexactes.
Cinta Massa Estreta o Massa Folgada
La cinta hauria d'estar ajustada a la teva pell sense comprimir-la. Si pots passar un dit per sota fàcilment, està massa folgada. Si deixa marques, està massa estreta.
Ubicacions de Mesura Incorrectes
Coll: punt més estret sota la nou d'Adam. Cintura: exactament a nivell del melic, no al punt més estret. Maluc (dones): punt més ample de les natges.
Condicions Inconsistents
Mesura a la mateixa hora del dia, en el mateix estat (hidratació, hora dels àpats, roba). La variabilitat en les condicions crea soroll en les mesures.
Esperar Canvis Ràpids
El percentatge de greix corporal canvia lentament—típicament un 0.5-1% al mes amb una dieta i exercici adequats. No esperis canvis diaris ni tan sols setmanals.
Preguntes Freqüents
Quina precisió té el Mètode de la Marina?
El Mètode de la Marina té un marge d'error de ±3-4%. És raonablement precís per a la majoria de la gent, però menys precís que les exploracions DEXA o el pesatge hidrostàtic.
Per què necessito mesures diferents per a homes i dones?
Els homes i les dones emmagatzemen greix de manera diferent. Les dones emmagatzemen naturalment més greix als malucs i les cuixes, per la qual cosa la mesura del maluc s'inclou a la fórmula femenina per a una millor precisió.
Amb quina freqüència he de mesurar el meu greix corporal?
Les mesures mensuals són suficients, ja que el percentatge de greix corporal canvia lentament. Les mesures setmanals poden mostrar massa variació a causa de factors com la hidratació i l'hora dels àpats.
Quin és un percentatge de greix corporal saludable?
Per als homes: 10-20% és generalment saludable. Per a les dones: 20-30% és típicament saludable. Els atletes poden tenir-ne menys, però anar massa baix pot afectar la salut i el rendiment.
Puc utilitzar aquest mètode si sóc molt musculós o obès?
El Mètode de la Marina pot ser menys precís per a individus molt prims (<10% homes, <18% dones) o molt obesos (>30% homes, >40% dones). Considera una avaluació professional per a casos extrems.
Les meves mesures semblen inconsistents. Què he de fer?
Assegura't que estàs mesurant a la mateixa hora del dia, en les mateixes condicions. Utilitza una cinta mètrica flexible i pren 2-3 mesures, fent servir la mitjana per a una millor precisió.
Directori Complet d'Eines
Totes les 71 eines disponibles a UNITS