Calculadora de BMR
Calcula la teva Taxa Metabòlica Basal, TDEE i recomanacions de macros personalitzades
Com Utilitzar la Calculadora de BMR
- Selecciona la teva fórmula de BMR preferida (Mifflin-St Jeor és la recomanada per a la majoria de la gent)
- Tria el teu sistema d'unitats (Mètric o Imperial)
- Introdueix el teu gènere, edat, pes i alçada
- Per a la fórmula de Katch-McArdle, introdueix també el teu percentatge de greix corporal
- Selecciona el teu nivell d'activitat per calcular la TDEE
- La teva BMR i TDEE es calculen automàticament amb recomanacions personalitzades
Què és la BMR (Taxa Metabòlica Basal)?
La BMR és el nombre de calories que el teu cos necessita per mantenir les funcions fisiològiques bàsiques com la respiració, la circulació, la producció de cèl·lules i la funció cerebral mentre està en repòs complet. Representa l'energia mínima necessària per mantenir el teu cos viu i funcionant correctament.
Fórmules de Càlcul de la BMR
Equació de Mifflin-St Jeor (Recomanada)
Desenvolupada el 1990, aquesta és la fórmula més precisa per a la població general. És àmpliament recomanada per nutricionistes i dietistes per la seva precisió en diferents grups demogràfics.
Equació de Harris-Benedict (Clàssica)
La fórmula original de BMR de 1919, revisada el 1984. Tot i que és històricament significativa, tendeix a sobreestimar la BMR en un 5% en comparació amb fórmules més modernes.
Equació de Katch-McArdle (Per a Atletes)
Utilitza la massa corporal magra en lloc del pes total, la qual cosa la fa més precisa per a individus prims i musculosos. Requereix una mesura precisa del percentatge de greix corporal.
Entenent la TDEE (Despesa Energètica Diària Total)
La TDEE és la teva BMR multiplicada per un factor d'activitat per tenir en compte l'activitat física i l'exercici. Això representa el total de calories que cremes en un dia i és crucial per als objectius de gestió del pes.
Sedentari (1.2x BMR) (1.2x)
Feina de despatx amb poc o cap exercici. Activitat física mínima durant el dia.
Activitat Lleugera (1.375x BMR) (1.375x)
Exercici lleuger o esports 1-3 dies a la setmana. Caminar una mica o activitat física lleugera.
Activitat Moderada (1.55x BMR) (1.55x)
Exercici moderat o esports 3-5 dies a la setmana. Sessions regulars de gimnàs o esports recreatius.
Actiu (1.725x BMR) (1.725x)
Exercici intens o esports 6-7 dies a la setmana. Entrenament intens o estil de vida físicament exigent.
Molt Actiu (1.9x BMR) (1.9x)
Treball físic molt intens o exercici diari. Atletes professionals o feines extremadament físiques.
Consells sobre BMR i TDEE
Millora la Precisió
Utilitza la fórmula de Katch-McArdle si coneixes el teu percentatge de greix corporal. Fes les mesures al matí després de dejunar per obtenir els resultats més precisos.
Quan Recalcular
Recalcula la BMR cada 5-7 quilos de canvi de pes o quan el nivell d'activitat canviï significativament durant més de 2 setmanes.
Estableix Objectius Realistes
No mengis mai per sota de la BMR durant períodes prolongats. Això pot alentir el metabolisme i provocar pèrdua de múscul. Aposta per canvis graduals i sostenibles.
Fets Sorprenents sobre la BMR i el Metabolisme
Descobreix fets fascinants sobre els sistemes energètics i els processos metabòlics del teu cos.
Consum d'Energia del Cervell
El teu cervell consumeix el 20% de la teva BMR tot i ser només el 2% del pes corporal - unes 300-400 calories al dia només per pensar!
El Cor no Descansa Mai
El teu cor crema el 10-15% de les calories de la BMR, bategant més de 100.000 vegades al dia i bombant 7.500 litres de sang.
Bretxa Metabòlica de Gènere
Els homes solen tenir una BMR un 5-10% més alta que les dones a causa d'una major massa muscular i nivells de testosterona.
Efecte de l'Edat
La BMR disminueix un 1-2% per dècada després dels 30 anys, principalment a causa de la pèrdua de múscul en lloc de l'envelliment en si.
El Múscul és Car
Cada quilo de múscul crema unes 13-15 calories al dia en repòs, mentre que el greix només en crema 4-6 per quilo.
El Fred Crema Calories
Tremolar pot augmentar la crema de calories en més de 400 calories per hora mentre el teu cos treballa per mantenir la temperatura central.
Els Teus Propers Passos - Plans d'Acció de BMR Personalitzats
Basat en la teva BMR i TDEE calculades, aquí tens accions específiques que pots prendre per assolir els teus objectius de salut i fitness.
Pèrdua de Pes Pla d'Acció
Passos Immediats
- Calcula el teu dèficit calòric diari: menja 500-1000 calories per sota de la TDEE
- No mengis mai per sota de la teva BMR - això pot alentir el metabolisme
- Fes un seguiment de la teva ingesta d'aliments durant 3 dies per establir patrons de base
A curt termini (1-3 mesos)
- Aspira a una pèrdua de pes de 0.5-1 quilo per setmana per a resultats sostenibles
- Incorpora l'entrenament de força per preservar la massa muscular durant la pèrdua de pes
- Recalcula la BMR cada 5-7 quilos perduts per ajustar els objectius calòrics
A llarg termini (6+ mesos)
- Centra't en construir hàbits alimentaris sostenibles en lloc de restriccions extremes
- Controla la composició corporal, no només el pes - el múscul pesa més que el greix
- Mantingues una activitat física regular per mantenir el metabolisme elevat
Guany Muscular Pla d'Acció
Passos Immediats
- Menja 300-500 calories per sobre de la teva TDEE per donar suport al creixement muscular
- Consumeix 1.6-2.2g de proteïna per quilo de pes corporal diàriament
- Comença un entrenament de resistència progressiu 3-4 cops per setmana
A curt termini (1-3 mesos)
- Aspira a un guany de pes de 0.1-0.25 quilos per setmana per a guanys magres
- Centra't en moviments compostos: esquats, pes mort, press de banca
- Fes un seguiment de la progressió de la força i ajusta les calories segons el rendiment
A llarg termini (6+ mesos)
- Controla la composició corporal per assegurar guanys musculars de qualitat per sobre del greix
- Perioditza l'entrenament i la nutrició per a un progrés continu
- Reavalua les necessitats calòriques a mesura que la massa muscular augmenta la BMR
Manteniment Pla d'Acció
Passos Immediats
- Menja al teu nivell de TDEE calculat per mantenir el pes actual
- Continua la teva rutina d'exercici regular per a la salut i el fitness
- Controla el pes setmanalment, permetent fluctuacions normals de 1-1.5 quilos
A curt termini (1-3 mesos)
- Centra't en la recomposició corporal: construir múscul mantenint el pes
- Experimenta amb diferents estils i activitats d'entrenament
- Desenvolupa habilitats d'alimentació intuïtiva mentre controles les tendències
A llarg termini (6+ mesos)
- Construeix hàbits d'estil de vida sostenibles que no requereixin un seguiment constant
- Estableix objectius de rendiment en lloc de només manteniment del pes
- Utilitza pauses dietètiques periòdiques si busques canvis en la composició corporal
Mites i Realitats sobre la BMR i el Metabolisme
MITE: Menjar amb freqüència accelera el metabolisme
Realitat: La freqüència dels àpats té un impacte mínim en la BMR. El total de calories diàries i els macronutrients importen més que menjar 6 àpats petits enfront de 3 de grans.
MITE: El metabolisme s'alenteix dràsticament amb l'edat
Realitat: La BMR disminueix només un 1-2% per dècada després dels 30, principalment a causa de la pèrdua de múscul. Mantenir-se actiu i conservar la massa muscular evita la major part del declivi relacionat amb l'edat.
MITE: Certs aliments tenen calories negatives
Realitat: Cap aliment crema més calories per digerir-se de les que proporciona. Tot i que l'api és baix en calories, encara conté calories i no crea un dèficit.
MITE: El mode de fam atura completament la pèrdua de pes
Realitat: L'adaptació metabòlica és real però modesta (una reducció del 10-25%). La restricció severa alenteix la BMR però no atura completament la pèrdua de pes.
MITE: Els suplements poden augmentar significativament la BMR
Realitat: La majoria dels acceleradors del metabolisme tenen efectes mínims (2-5% en el millor dels casos). Construir múscul i mantenir-se actiu són les formes més efectives d'augmentar la BMR.
MITE: La BMR és fixa i no es pot canviar
Realitat: La BMR es pot augmentar mitjançant la construcció de múscul, la millora del son, una ingesta adequada de proteïnes i evitant la restricció calòrica extrema.
Preguntes Freqüents
Com de precises són les calculadores de BMR?
Les calculadores de BMR tenen una precisió de ±10-15% per a la majoria de la gent. L'equació de Mifflin-St Jeor és la més precisa per a la població general, mentre que la de Katch-McArdle és la millor per a individus prims amb un percentatge de greix corporal conegut.
Hauria de menjar per sota de la meva BMR per perdre pes més ràpidament?
No, no es recomana menjar per sota de la BMR, ja que pot alentir el metabolisme, causar pèrdua de múscul i provocar deficiències nutricionals. Crea un dèficit a partir de la teva TDEE, aspirant a 500-1000 calories per sota de la TDEE.
Per què la meva BMR és diferent de la del meu amic?
La BMR varia segons l'edat, el gènere, el pes, l'alçada, la massa muscular, la genètica i la salut metabòlica. Els homes solen tenir una BMR un 5-10% més alta que les dones a causa d'una major massa muscular i diferents nivells hormonals.
Amb quina freqüència hauria de recalcular la meva BMR?
Recalcula la BMR cada 5-7 quilos de canvi de pes, un canvi significatiu en el nivell d'activitat o cada 3-6 mesos. La teva BMR disminueix a mesura que perds pes, de manera que les actualitzacions regulars garanteixen objectius precisos.
Puc augmentar la meva BMR de manera natural?
Sí! Construir massa muscular és la forma més efectiva d'augmentar la BMR, ja que el teixit muscular crema més calories en repòs. Una ingesta adequada de proteïnes, un bon son i evitar la restricció calòrica extrema també ajuden a mantenir una BMR saludable.
Quina és la diferència entre BMR i TDEE?
La BMR són les calories necessàries en repòs complet per a les funcions corporals bàsiques. La TDEE inclou la BMR més les calories cremades a través de les activitats diàries, l'exercici i la digestió dels aliments. La TDEE és el que realment cremes en un dia.
És Katch-McArdle més precisa que Mifflin-St Jeor?
Katch-McArdle pot ser més precisa per a individus prims i musculosos, ja que utilitza la massa corporal magra. No obstant això, requereix una mesura precisa del greix corporal. Per a la majoria de la gent, Mifflin-St Jeor és suficient i més pràctica.
Per què la meva pèrdua de pes s'ha estancat tot i que menjo per sota de la TDEE?
Els estancaments en la pèrdua de pes són normals a causa de l'adaptació metabòlica, els canvis en la retenció de líquids i la disminució de la BMR a mesura que perds pes. Considera fer pauses en la dieta, dies de recàrrega o recalcular la teva TDEE amb el nou pes.
Directori Complet d'Eines
Totes les 71 eines disponibles a UNITS