Calculadora de Calories
Calcula les teves necessitats calòriques diàries, BMR, TDEE i objectius nutricionals personalitzats
Com Utilitzar la Calculadora de Calories
- Selecciona el teu sistema d'unitats preferit (Mètric o Imperial)
- Introdueix el teu gènere, edat, pes actual i alçada
- Tria el teu nivell d'activitat basat en l'exercici setmanal
- Estableix el teu objectiu de pes (mantenir, perdre o guanyar)
- Si perds/guanyes pes, introdueix el pes objectiu i el ritme setmanal
Entenent les Teves Necessitats Calòriques
Els teus requeriments calòrics diaris depenen de la teva taxa metabòlica basal (BMR), el nivell d'activitat i els objectius de pes. Aquesta calculadora utilitza l'equació de Mifflin-St Jeor, validada científicament, per obtenir resultats precisos.
BMR (Taxa Metabòlica Basal)
Calories que el teu cos crema en repòs per a funcions bàsiques com la respiració, la circulació i la producció de cèl·lules. Representa el 60-75% de la despesa energètica diària total.
TDEE (Despesa Energètica Diària Total)
La teva BMR multiplicada pel factor d'activitat. Són les calories totals que cremes en un dia, incloent exercici, feina i activitats diàries.
Balanç Calòric
Per perdre 1 lliura per setmana, crea un dèficit diari de 500 calories. Per guanyar 1 lliura, afegeix 500 calories. 3.500 calories = 1 lliura de pes corporal.
Macronutrients
Distribució equilibrada de macros: 30% de proteïnes (preservació muscular), 40% de carbohidrats (energia), 30% de greixos (hormones i sacietat).
Fets i Rècords Sorprenents sobre les Calories
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Entenent els Nivells d'Activitat
Tria el nivell d'activitat que millor s'ajusti a la teva rutina d'exercici setmanal. Sigues honest per obtenir resultats precisos: sobreestimar porta a guanyar pes, subestimar alenteix el progrés.
Sedentari
Activitat Lleugera
Activitat Moderada
Actiu
Molt Actiu
Més Enllà del Pes: Coneixements sobre la Composició Corporal
Entendre com els diferents teixits afecten el teu metabolisme i per què la composició corporal importa més que només el pes.
Metabolisme de Múscul vs Greix - 1 lliura de múscul crema 6-7 calories al dia en repòs, mentre que 1 lliura de greix en crema només 2-3. El múscul és metabòlicament car.
Edat i Metabolisme - El metabolisme disminueix naturalment un 1-2% per dècada després dels 30 anys, principalment a causa de la pèrdua muscular (sarcopènia), no de l'envelliment en si.
Impacte de la Hidratació - Fins i tot un 2% de deshidratació pot alentir el metabolisme un 10-15%. L'aigua freda crema calories extra mentre el teu cos l'escalfa a la temperatura corporal.
Efecte Tèrmic dels Aliments - La proteïna crema el 20-30% de les seves calories durant la digestió, els carbohidrats el 5-10%, i els greixos només el 0-3%. Per això la proteïna ajuda a perdre pes.
Establint Objectius de Pes Realistes
La pèrdua de pes segura i sostenible és de 0,5-2 lliures per setmana. Ritmes més ràpids comporten el risc de pèrdua muscular i deficiències nutricionals. Ritmes més lents milloren l'èxit a llarg termini.
Manteniment del Pes - Menja al teu TDEE per mantenir el pes actual. Centra't en la millora de la composició corporal mitjançant l'entrenament de força i una ingesta adequada de proteïnes.
Pèrdua de Pes (0,5-2 lliures/setmana) - Crea un dèficit calòric de 250-1000 calories al dia. Inclou entrenament de força per preservar la massa muscular durant la pèrdua de pes.
Guany de Pes (0,25-1 lliura/setmana) - Crea un superàvit calòric de 125-500 calories al dia. Combina-ho amb entrenament de resistència per al creixement de múscul magre en lloc de greix.
Fonaments de la Nutrició
Les calories són el més important per al canvi de pes, però la qualitat dels aliments afecta la salut, la sacietat i la composició corporal. Centra't en aliments integrals i rics en nutrients per obtenir resultats òptims.
Prioritza la Proteïna
Apunta a 0,7-1 g per lliura de pes corporal. La proteïna preserva el múscul durant la pèrdua de pes, augmenta la sacietat i té un alt efecte tèrmic.
Menja Aliments Integrals
Tria aliments mínimament processats: verdures, fruites, carns magres, peix, fruits secs, llavors, llegums i cereals integrals per a una millor nutrició i sacietat.
Mantingues-te Hidratat
Beu de 8 a 10 gots d'aigua al dia. Una hidratació adequada dóna suport al metabolisme, redueix els falsos senyals de gana i millora el rendiment de l'exercici.
Horari dels Àpats
Quan menges importa menys que què i quant. Tria un horari d'àpats que puguis mantenir a llarg termini, ja siguin 3 àpats o dejuni intermitent.
Fes un Seguiment del Progrés
Controla el pes, les mesures, les fotos i com et queda la roba. El pes fluctua diàriament a causa de la retenció d'aigua, el volum dels aliments i altres factors.
Prioritza el Son
Dorm de 7 a 9 hores de son de qualitat. Un son deficient altera les hormones de la gana (grelina i leptina), augmenta els desitjos i alenteix el metabolisme.
Activitats per Cremar Calories
Descobreix quantes calories cremen realment diferents activitats per a una persona de 150 lliures (68 kg).
Córrer (6 mph)
372 cal/hora Cardio d'alta intensitat que crema calories de manera eficient
Ciclisme (12-14 mph)
480 cal/hora Ritme de ciclisme moderat, ideal per a la resistència
Natació (moderada)
360 cal/hora Entrenament de cos sencer amb baix impacte articular
Entrenament amb Pesos
216 cal/hora Construeix múscul mentre crema calories
Caminada Ràpida
240 cal/hora Exercici de baix impacte adequat per a principiants
Entrenament HIIT
444 cal/hora Intervals d'alta intensitat per a una crema màxima
Ioga (Hatha)
144 cal/hora Pràctica suau centrada en la flexibilitat
Senderisme
360 cal/hora Entrenament a la natura amb intensitat variable
Fets i Rècords Sorprenents sobre les Calories
Descobreix la ciència fascinant darrere de les calories, el metabolisme i la despesa energètica en el cos humà.
Potència Cerebral
El teu cervell crema el 20% de les calories diàries tot i ser només el 2% del pes corporal, unes 320 calories al dia només per pensar!
Marató del Cor
El teu cor crema entre 35 i 50 calories al dia només bategant 100.000 vegades, bombant 2.000 galons de sang per tot el teu cos.
Origen de la Caloria
El terme 'caloria' prové del llatí 'calor', que significa calor. Originalment es mesurava literalment escalfant aigua en experiments del segle XIX.
Realitat de l'Exercici
Una correguda de 30 minuts només crema unes 300 calories, l'equivalent a un bagel mitjà o 2 cullerades de mantega de cacauet.
El Fred Crema Calories
Tremolar pot cremar més de 400 calories per hora mentre el teu cos treballa per mantenir la temperatura corporal central mitjançant contraccions musculars.
Metabolisme Muscular
Afegir 10 lliures de múscul augmenta la crema de calories diària en 50-100 calories, fins i tot mentre dorms o mires la televisió.
Mites sobre les Calories vs Realitat
MYTH: 1200 calories és el número màgic per perdre pes
Reality: La ingesta mínima segura varia segons l'individu. La majoria de la gent necessita més de 1400 calories per satisfer les necessitats nutricionals i mantenir la salut metabòlica. Baixar massa és contraproduent.
MYTH: Els àpats trampa o els dies de recàrrega acceleren el metabolisme
Reality: Un àpat alt en calories té un impacte metabòlic mínim que dura només 24-48 hores. La consistència en el teu enfocament general importa molt més que menjar en excés ocasionalment.
MYTH: Menjar amb freqüència manté el metabolisme alt
Reality: La freqüència dels àpats té poc impacte en el metabolisme. Les calories diàries totals i els macronutrients són el més important. Menja seguint un patró que t'ajudi a complir els teus objectius.
MYTH: Pots accelerar el metabolisme amb aliments especials
Reality: Cap aliment per si sol accelera significativament el metabolisme. El te verd i els aliments picants tenen efectes mínims. Construir múscul i mantenir-se actiu són els veritables acceleradors del metabolisme.
MYTH: Comptar calories és l'única manera de perdre pes
Reality: Tot i ser efectiu, comptar calories no és obligatori. Molts tenen èxit amb el control de les porcions, l'alimentació conscient o centrant-se en la qualitat dels aliments per sobre de la quantitat.
MYTH: Menjar en excés el cap de setmana arruïna tota la setmana
Reality: El teu cos respon als patrons setmanals generals, no a la perfecció diària. Dos dies alts en calories es poden equilibrar amb una ingesta moderada els altres dies.
Preguntes Freqüents
Com de precís és el càlcul de la BMR?
L'equació de Mifflin-St Jeor té una precisió de ±10% per a la majoria de les persones. Existeixen variacions individuals basades en la genètica, la massa muscular i la salut metabòlica.
Per què el meu pes no canvia tot i seguir la calculadora?
El pes fluctua diàriament a causa de la retenció de líquids, el volum dels aliments i les hormones. Fes un seguiment de les tendències durant 2-3 setmanes. Considera ajustar el nivell d'activitat o la ingesta calòrica.
Hauria de menjar les calories cremades amb l'exercici?
La calculadora inclou l'exercici en el teu nivell d'activitat. No afegeixis calories extra tret que facis cardio addicional més enllà de la teva rutina habitual.
És segur menjar per sota de la meva BMR?
Generalment no es recomana excepte sota supervisió mèdica. Menjar per sota de la BMR pot alentir el metabolisme, causar pèrdua muscular i provocar deficiències nutricionals.
Amb quina freqüència he de recalcular les meves calories?
Recalcula cada 10-15 lliures de pèrdua de pes o si el teu nivell d'activitat canvia significativament. Les teves necessitats disminueixen a mesura que perds pes.
I si tinc una condició mèdica?
Condicions com els trastorns de la tiroide, la SOP o la diabetis afecten el metabolisme. Consulta el teu proveïdor de salut per obtenir una guia personalitzada.
Puc perdre pes més ràpidament de 2 lliures per setmana?
Una pèrdua de pes més ràpida és possible però sovint insostenible i pot incloure pèrdua muscular. Centra't en 1-2 lliures per setmana per obtenir els millors resultats a llarg termini.
Necessito comptar calories per sempre?
Moltes persones poden mantenir el pes sense comptar després d'aprendre les mides de les porcions i els senyals de gana. Un seguiment periòdic ajuda a prevenir la recuperació del pes.
Directori Complet d'Eines
Totes les 71 eines disponibles a UNITS