Máy tính BMR
Tính Tỷ lệ Trao đổi chất Cơ bản, TDEE và các khuyến nghị về macro được cá nhân hóa của bạn
Cách sử dụng Máy tính BMR
- Chọn công thức BMR ưa thích của bạn (Mifflin-St Jeor được khuyên dùng cho hầu hết mọi người)
- Chọn hệ thống đơn vị của bạn (Hệ mét hoặc Hệ đo lường Anh)
- Nhập giới tính, tuổi, cân nặng và chiều cao của bạn
- Đối với công thức Katch-McArdle, hãy nhập cả tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn
- Chọn mức độ hoạt động của bạn để tính TDEE
- BMR và TDEE của bạn được tính toán tự động với các khuyến nghị được cá nhân hóa
BMR (Tỷ lệ Trao đổi chất Cơ bản) là gì?
BMR là số lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, sản xuất tế bào và chức năng não khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Nó đại diện cho năng lượng tối thiểu cần thiết để giữ cho cơ thể bạn sống và hoạt động bình thường.
Công thức Tính BMR
Phương trình Mifflin-St Jeor (Khuyến nghị)
Được phát triển vào năm 1990, đây là công thức chính xác nhất cho dân số nói chung. Nó được các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia ăn kiêng khuyên dùng rộng rãi vì độ chính xác của nó trên các nhóm nhân khẩu học khác nhau.
Phương trình Harris-Benedict (Cổ điển)
Công thức BMR ban đầu từ năm 1919, được sửa đổi vào năm 1984. Mặc dù có ý nghĩa lịch sử, nó có xu hướng đánh giá quá cao BMR khoảng 5% so với các công thức hiện đại hơn.
Phương trình Katch-McArdle (Dành cho Vận động viên)
Sử dụng khối lượng cơ thể nạc thay vì tổng trọng lượng, làm cho nó trở nên chính xác nhất đối với những người gầy, có cơ bắp. Yêu cầu đo lường tỷ lệ mỡ cơ thể chính xác.
Hiểu về TDEE (Tổng Chi tiêu Năng lượng Hàng ngày)
TDEE là BMR của bạn nhân với một yếu tố hoạt động để tính đến hoạt động thể chất và tập thể dục. Điều này đại diện cho tổng số calo bạn đốt cháy trong một ngày và rất quan trọng đối với các mục tiêu quản lý cân nặng.
Ít vận động (1.2x BMR) (1.2x)
Công việc văn phòng với ít hoặc không có tập thể dục. Hoạt động thể chất tối thiểu trong ngày.
Hoạt động nhẹ (1.375x BMR) (1.375x)
Tập thể dục nhẹ hoặc thể thao 1-3 ngày mỗi tuần. Đi bộ một chút hoặc hoạt động thể chất nhẹ nhàng.
Hoạt động vừa phải (1.55x BMR) (1.55x)
Tập thể dục hoặc thể thao vừa phải 3-5 ngày mỗi tuần. Các buổi tập gym thường xuyên hoặc thể thao giải trí.
Hoạt động năng động (1.725x BMR) (1.725x)
Tập thể dục hoặc thể thao nặng 6-7 ngày mỗi tuần. Luyện tập cường độ cao hoặc lối sống đòi hỏi thể chất.
Hoạt động rất năng động (1.9x BMR) (1.9x)
Công việc thể chất rất nặng hoặc tập thể dục hàng ngày. Vận động viên chuyên nghiệp hoặc các công việc cực kỳ đòi hỏi thể chất.
Mẹo về BMR và TDEE
Cải thiện độ chính xác
Sử dụng công thức Katch-McArdle nếu bạn biết tỷ lệ mỡ cơ thể của mình. Thực hiện các phép đo vào buổi sáng sau khi nhịn ăn để có kết quả chính xác nhất.
Khi nào nên tính toán lại
Tính toán lại BMR sau mỗi 5-7 kg thay đổi trọng lượng hoặc khi mức độ hoạt động thay đổi đáng kể trong hơn 2 tuần.
Đặt mục tiêu thực tế
Không bao giờ ăn dưới mức BMR của bạn trong thời gian dài. Điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và dẫn đến mất cơ. Hướng tới những thay đổi dần dần và bền vững.
Những sự thật đáng kinh ngạc về BMR và Trao đổi chất
Khám phá những sự thật hấp dẫn về hệ thống năng lượng và quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn.
Tiêu thụ năng lượng của não
Não của bạn tiêu thụ 20% BMR của bạn mặc dù chỉ chiếm 2% trọng lượng cơ thể - khoảng 300-400 calo mỗi ngày chỉ để suy nghĩ!
Tim không bao giờ nghỉ ngơi
Tim của bạn đốt cháy 10-15% calo BMR, đập hơn 100.000 lần mỗi ngày và bơm 7.500 lít máu.
Khoảng cách trao đổi chất giữa các giới
Nam giới thường có BMR cao hơn 5-10% so với nữ giới do khối lượng cơ lớn hơn và mức testosterone.
Ảnh hưởng của tuổi tác
BMR giảm 1-2% mỗi thập kỷ sau 30 tuổi, chủ yếu do mất cơ chứ không phải do lão hóa.
Cơ bắp rất tốn kém
Mỗi kg cơ bắp đốt cháy 13-15 calo mỗi ngày khi nghỉ ngơi, trong khi mỡ chỉ đốt cháy 4-6 calo mỗi kg.
Lạnh đốt cháy calo
Run rẩy có thể tăng lượng calo đốt cháy lên hơn 400 calo mỗi giờ khi cơ thể bạn làm việc để duy trì nhiệt độ cơ thể.
Các bước tiếp theo của bạn - Kế hoạch hành động BMR được cá nhân hóa
Dựa trên BMR và TDEE đã tính toán của bạn, đây là những hành động cụ thể bạn có thể thực hiện để đạt được các mục tiêu sức khỏe và thể chất của mình.
Giảm cân Kế hoạch Hành động
Các bước Tức thì
- Tính toán mức thâm hụt calo hàng ngày của bạn: ăn ít hơn 500-1000 calo so với TDEE
- Không bao giờ ăn dưới mức BMR của bạn - điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất
- Theo dõi lượng thức ăn của bạn trong 3 ngày để thiết lập các mẫu cơ bản
Ngắn hạn (1-3 tháng)
- Hướng tới mục tiêu giảm 0,5-1 kg mỗi tuần để có kết quả bền vững
- Kết hợp rèn luyện sức mạnh để duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân
- Tính toán lại BMR sau mỗi 5-7 kg giảm được để điều chỉnh mục tiêu calo
Dài hạn (6+ tháng)
- Tập trung vào việc xây dựng thói quen ăn uống bền vững thay vì các hạn chế khắc nghiệt
- Theo dõi thành phần cơ thể, không chỉ cân nặng - cơ nặng hơn mỡ
- Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên để giữ cho quá trình trao đổi chất ở mức cao
Tăng cơ Kế hoạch Hành động
Các bước Tức thì
- Ăn nhiều hơn 300-500 calo so với TDEE của bạn để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp
- Tiêu thụ 1,6-2,2g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày
- Bắt đầu tập luyện sức đề kháng tiến bộ 3-4 lần mỗi tuần
Ngắn hạn (1-3 tháng)
- Hướng tới mục tiêu tăng 0,1-0,25 kg mỗi tuần để tăng khối lượng nạc
- Tập trung vào các động tác phức hợp: squat, deadlift, bench press
- Theo dõi sự tiến bộ về sức mạnh và điều chỉnh calo dựa trên hiệu suất
Dài hạn (6+ tháng)
- Theo dõi thành phần cơ thể để đảm bảo tăng trưởng cơ chất lượng hơn là mỡ
- Chu kỳ hóa việc tập luyện và dinh dưỡng để có sự tiến bộ liên tục
- Đánh giá lại nhu cầu calo khi khối lượng cơ tăng BMR
Duy trì Kế hoạch Hành động
Các bước Tức thì
- Ăn ở mức TDEE đã tính toán của bạn để duy trì cân nặng hiện tại
- Tiếp tục thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn để có sức khỏe và thể chất tốt
- Theo dõi cân nặng hàng tuần, cho phép dao động bình thường từ 1-1,5 kg
Ngắn hạn (1-3 tháng)
- Tập trung vào việc tái cấu trúc cơ thể: xây dựng cơ bắp trong khi duy trì cân nặng
- Thử nghiệm với các phong cách và hoạt động tập luyện khác nhau
- Phát triển kỹ năng ăn uống theo trực giác trong khi theo dõi các xu hướng
Dài hạn (6+ tháng)
- Xây dựng thói quen lối sống bền vững không cần theo dõi liên tục
- Đặt mục tiêu hiệu suất thay vì chỉ duy trì cân nặng
- Sử dụng các kỳ nghỉ ăn kiêng định kỳ nếu bạn đang theo đuổi những thay đổi về thành phần cơ thể
BMR và Trao đổi chất: Lầm tưởng và Thực tế
LẦM TƯỞNG: Ăn thường xuyên giúp tăng cường trao đổi chất
Thực tế: Tần suất bữa ăn có tác động tối thiểu đến BMR. Tổng lượng calo hàng ngày và các chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng hơn là ăn 6 bữa nhỏ so với 3 bữa lớn.
LẦM TƯỞNG: Trao đổi chất chậm lại đáng kể theo tuổi tác
Thực tế: BMR chỉ giảm 1-2% mỗi thập kỷ sau tuổi 30, chủ yếu do mất cơ. Duy trì hoạt động và khối lượng cơ sẽ ngăn chặn phần lớn sự suy giảm liên quan đến tuổi tác.
LẦM TƯỞNG: Một số thực phẩm có calo âm
Thực tế: Không có thực phẩm nào đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa hơn lượng calo mà nó cung cấp. Mặc dù cần tây có hàm lượng calo thấp, nó vẫn chứa calo và không tạo ra thâm hụt.
LẦM TƯỞNG: Chế độ đói hoàn toàn ngăn chặn việc giảm cân
Thực tế: Sự thích nghi trao đổi chất là có thật nhưng khiêm tốn (giảm 10-25%). Hạn chế nghiêm ngặt làm chậm BMR nhưng không hoàn toàn ngăn chặn việc giảm cân.
LẦM TƯỞNG: Các chất bổ sung có thể tăng đáng kể BMR
Thực tế: Hầu hết các chất tăng cường trao đổi chất đều có tác dụng tối thiểu (tốt nhất là 2-5%). Xây dựng cơ bắp và duy trì hoạt động là những cách hiệu quả nhất để tăng BMR.
LẦM TƯỞNG: BMR là cố định và không thể thay đổi
Thực tế: BMR có thể được tăng lên thông qua việc xây dựng cơ bắp, cải thiện giấc ngủ, ăn đủ protein và tránh hạn chế calo quá mức.
Câu hỏi thường gặp
Máy tính BMR chính xác đến mức nào?
Máy tính BMR chính xác trong khoảng ±10-15% đối với hầu hết mọi người. Phương trình Mifflin-St Jeor là chính xác nhất cho dân số nói chung, trong khi Katch-McArdle là tốt nhất cho những người gầy có tỷ lệ mỡ cơ thể đã biết.
Tôi có nên ăn dưới mức BMR của mình để giảm cân nhanh hơn không?
Không, không nên ăn dưới mức BMR vì nó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, gây mất cơ và dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy tạo ra sự thâm hụt từ TDEE của bạn, nhắm mục tiêu thấp hơn 500-1000 calo so với TDEE.
Tại sao BMR của tôi khác với BMR của bạn tôi?
BMR thay đổi dựa trên tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, khối lượng cơ, di truyền và sức khỏe trao đổi chất. Nam giới thường có BMR cao hơn 5-10% so với nữ giới do khối lượng cơ lớn hơn và mức độ hormone khác nhau.
Tôi nên tính toán lại BMR của mình bao lâu một lần?
Tính toán lại BMR của bạn sau mỗi 5-7 kg thay đổi trọng lượng, thay đổi đáng kể về mức độ hoạt động, hoặc mỗi 3-6 tháng. BMR của bạn giảm khi bạn giảm cân, vì vậy việc cập nhật thường xuyên đảm bảo các mục tiêu chính xác.
Tôi có thể tăng BMR của mình một cách tự nhiên không?
Có! Xây dựng khối lượng cơ là cách hiệu quả nhất để tăng BMR, vì mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Ăn đủ protein, ngủ ngon và tránh hạn chế calo quá mức cũng giúp duy trì BMR khỏe mạnh.
Sự khác biệt giữa BMR và TDEE là gì?
BMR là lượng calo cần thiết ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn cho các chức năng cơ bản của cơ thể. TDEE bao gồm BMR cộng với lượng calo được đốt cháy thông qua các hoạt động hàng ngày, tập thể dục và tiêu hóa thức ăn. TDEE là những gì bạn thực sự đốt cháy trong một ngày.
Katch-McArdle có chính xác hơn Mifflin-St Jeor không?
Katch-McArdle có thể chính xác hơn đối với những người gầy, có cơ bắp vì nó sử dụng khối lượng cơ thể nạc. Tuy nhiên, nó đòi hỏi phải đo lường mỡ cơ thể chính xác. Đối với hầu hết mọi người, Mifflin-St Jeor là đủ và thiết thực hơn.
Tại sao việc giảm cân của tôi bị chững lại mặc dù tôi đang ăn dưới mức TDEE?
Sự chững lại trong quá trình giảm cân là bình thường do sự thích nghi trao đổi chất, thay đổi trong việc giữ nước và giảm BMR khi bạn giảm cân. Hãy cân nhắc việc nghỉ ngơi trong chế độ ăn kiêng, những ngày ăn bù, hoặc tính toán lại TDEE của bạn với trọng lượng mới.
Danh Mục Công Cụ Toàn Diện
Tất cả 71 công cụ có sẵn trên UNITS