Công thức Robinson (1983)

Được sử dụng rộng rãi trong các môi trường lâm sàng. Đối với nam: 52 kg + 1,9 kg mỗi inch trên 5 feet. Đối với nữ: 49 kg + 1,7 kg mỗi inch trên 5 feet. Thường cho kết quả vừa phải.

Công thức Miller (1983)

Dựa trên dữ liệu dịch tễ học. Đối với nam: 56,2 kg + 1,41 kg mỗi inch trên 5 feet. Đối với nữ: 53,1 kg + 1,36 kg mỗi inch trên 5 feet. Thường cho kết quả cân nặng hơi cao hơn.

Công thức Devine (1974)

Ban đầu được phát triển để tính toán liều lượng thuốc. Đối với nam: 50 kg + 2,3 kg mỗi inch trên 5 feet. Đối với nữ: 45,5 kg + 2,3 kg mỗi inch trên 5 feet. Được trích dẫn nhiều nhất trong tài liệu y khoa.

Công thức Hamwi (1964)

Một trong những công thức lâu đời nhất và vẫn được sử dụng rộng rãi. Đối với nam: 48 kg + 2,7 kg mỗi inch trên 5 feet. Đối với nữ: 45,5 kg + 2,2 kg mỗi inch trên 5 feet. Thường cho kết quả cân nặng cao hơn đối với những người cao hơn.

Khung Xương Nhỏ

Vai và hông hẹp, cổ tay và mắt cá chân mỏng, cấu trúc xương mảnh mai. Cân nặng lý tưởng của bạn có thể thấp hơn 5-10% so với kết quả trung bình của công thức. Hãy xem xét khoảng 90% kết quả tiêu chuẩn.

Khung Xương Trung Bình

Tỷ lệ trung bình, cấu trúc xương vừa phải. Kết quả công thức tiêu chuẩn áp dụng trực tiếp cho bạn. Hầu hết mọi người đều thuộc loại này (~60%).

Khung Xương Lớn

Vai và hông rộng, cổ tay và mắt cá chân lớn hơn, cấu trúc xương nặng hơn. Cân nặng lý tưởng của bạn có thể cao hơn 5-10% so với mức trung bình. Hãy xem xét khoảng 110% kết quả tiêu chuẩn.

Khối Lượng Cơ Bắp

Các vận động viên và người tập luyện sức mạnh có thể nặng hơn so với đề xuất của các công thức IBW mà vẫn hoàn toàn khỏe mạnh. Cơ bắp dày đặc hơn mỡ, vì vậy những người có nhiều cơ bắp thường vượt quá cân nặng "lý tưởng" trong khi có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp.

Tuổi Tác

Các công thức này được phát triển cho người lớn từ 18-65 tuổi. Người lớn tuổi có thể duy trì sức khỏe tốt ở mức cân nặng cao hơn một chút. Trẻ em và thanh thiếu niên nên sử dụng biểu đồ tăng trưởng theo độ tuổi, không phải công thức IBW.

Mật Độ Xương

Những người có xương dày đặc tự nhiên có thể nặng hơn mà không có mỡ thừa. Đây là lý do tại sao kích thước khung xương quan trọng và tại sao thành phần cơ thể (tỷ lệ mỡ cơ thể %) quan trọng hơn chỉ số cân nặng.

Chủng Tộc

Các công thức IBW chủ yếu được phát triển bằng cách sử dụng các quần thể người da trắng. Một số dân tộc có thành phần cơ thể khác nhau ở cùng một chỉ số BMI. Ví dụ, các quần thể châu Á có thể có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn ở mức cân nặng thấp hơn.

Tình Trạng Sức Khỏe

Các tình trạng mãn tính, thuốc men và các yếu tố trao đổi chất có thể ảnh hưởng đến cân nặng nào là lành mạnh nhất cho bạn. Luôn tham khảo ý kiến ​​của các chuyên gia y tế để được hướng dẫn cá nhân hóa.

Tập Trung vào Phạm Vi, không phải Con Số Chính Xác

Phạm vi 10-15 kg / 20-30 lbs được đưa ra bởi các công thức khác nhau là bình thường. Cân nặng "lý tưởng" của bạn là một vùng, không phải là một con số duy nhất. Nằm trong phạm vi này quan trọng hơn việc đạt được một mục tiêu cụ thể.

Xem Xét Thành Phần Cơ Thể

Chỉ số cân nặng không nói lên toàn bộ câu chuyện. Hai người có cùng cân nặng có thể có thành phần cơ thể rất khác nhau. Sử dụng tỷ lệ mỡ cơ thể, chu vi vòng eo và cảm giác của bạn làm các chỉ số bổ sung.

Đặt Mục Tiêu Thực Tế

Nếu bạn ở xa IBW của mình, hãy đặt mục tiêu giảm/tăng 0,5-1 kg (1-2 lbs) mỗi tuần. Những thay đổi cân nặng nhanh chóng hiếm khi bền vững và có thể không lành mạnh. Tiến bộ chậm và đều đặn sẽ chiến thắng.

Điều Chỉnh theo Mức Độ Hoạt Động của Bạn

Những người rất năng động và các vận động viên thường duy trì sức khỏe tuyệt vời trên mức IBW do khối lượng cơ bắp. Nếu bạn tập luyện thường xuyên, hãy tập trung vào hiệu suất và tỷ lệ mỡ cơ thể thay vì cân nặng trên cân.

Theo Dõi các Chỉ Số Sức Khỏe

Huyết áp, cholesterol, lượng đường trong máu, mức năng lượng và thể lực quan trọng hơn việc khớp với một công thức. Một số người khỏe mạnh nhất ở mức 5-10 kg trên hoặc dưới IBW.

Tư Vấn Chuyên Gia

Sử dụng IBW như một hướng dẫn chung, nhưng hãy làm việc với các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để có lời khuyên cá nhân hóa. Họ có thể đánh giá tình hình sức khỏe, mục tiêu và nhu cầu riêng của bạn.

Nếu Bạn Cần Giảm Cân

• Create a moderate caloric deficit (300-500 calories daily)
• Include both cardiovascular and strength training
• Focus on nutrient-dense, whole foods
• Stay hydrated and get adequate sleep
• Track progress with measurements, not just scale weight

Nếu Bạn Cần Tăng Cân

• Eat in a slight caloric surplus (300-500 calories daily)
• Focus on strength training to build muscle
• Choose calorie-dense, nutritious foods
• Eat frequent, smaller meals throughout the day
• Include healthy fats and protein with each meal

Nếu Bạn đang ở Cân Nặng Lý Tưởng

• Balance calorie intake with energy expenditure
• Maintain regular exercise routine
• Weigh yourself weekly, not daily
• Focus on sustainable lifestyle habits
• Allow for normal weight fluctuations (2-3 lbs)