Máy Tính Calo
Tính toán nhu cầu calo hàng ngày, BMR, TDEE và các mục tiêu dinh dưỡng cá nhân của bạn
Cách Sử dụng Máy Tính Calo
- Chọn hệ thống đơn vị ưa thích của bạn (Hệ mét hoặc Hệ Anh)
- Nhập giới tính, tuổi, cân nặng hiện tại và chiều cao của bạn
- Chọn mức độ hoạt động của bạn dựa trên việc tập thể dục hàng tuần
- Đặt mục tiêu cân nặng của bạn (duy trì, giảm hoặc tăng)
- Nếu giảm/tăng cân, hãy nhập cân nặng mục tiêu và tốc độ hàng tuần
Hiểu về Nhu cầu Calo của Bạn
Yêu cầu calo hàng ngày của bạn phụ thuộc vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), mức độ hoạt động và mục tiêu cân nặng của bạn. Máy tính này sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor đã được khoa học xác thực để có kết quả chính xác.
BMR (Tỷ lệ Trao đổi chất Cơ bản)
Lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi cho các chức năng cơ bản như thở, tuần hoàn và sản xuất tế bào. Chiếm 60-75% tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày.
TDEE (Tổng Chi tiêu Năng lượng Hàng ngày)
BMR của bạn nhân với hệ số hoạt động. Đây là tổng lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày bao gồm cả tập thể dục, công việc và các hoạt động hàng ngày.
Cân bằng Calo
Để giảm 1 pound mỗi tuần, hãy tạo ra thâm hụt 500 calo mỗi ngày. Để tăng 1 pound, hãy thêm 500 calo. 3.500 calo = 1 pound trọng lượng cơ thể.
Chất dinh dưỡng đa lượng
Phân chia macro cân bằng: 30% protein (bảo tồn cơ bắp), 40% carbohydrate (năng lượng), 30% chất béo (hormone và cảm giác no).
Sự thật & Kỷ lục đáng kinh ngạc về Calo
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Hiểu về Mức độ Hoạt động
Chọn mức độ hoạt động phù hợp nhất với thói quen tập thể dục hàng tuần của bạn. Hãy trung thực để có kết quả chính xác - đánh giá quá cao sẽ dẫn đến tăng cân, đánh giá quá thấp sẽ làm chậm tiến độ.
Ít vận động
Hoạt động Nhẹ
Hoạt động Vừa phải
Năng động
Rất Năng động
Vượt ra ngoài Cân nặng: Hiểu biết về Thành phần Cơ thể
Hiểu cách các mô khác nhau ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn và tại sao thành phần cơ thể quan trọng hơn chỉ là cân nặng.
Sự trao đổi chất của Cơ bắp và Mỡ - 1 pound cơ bắp đốt cháy 6-7 calo mỗi ngày khi nghỉ ngơi, trong khi 1 pound mỡ chỉ đốt cháy 2-3 calo. Cơ bắp tốn kém về mặt trao đổi chất.
Tuổi tác & Sự trao đổi chất - Sự trao đổi chất tự nhiên giảm 1-2% mỗi thập kỷ sau 30 tuổi, chủ yếu do mất cơ (sarcopenia), chứ không phải do lão hóa.
Tác động của Việc Uống đủ nước - Ngay cả mất nước 2% cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất 10-15%. Nước lạnh đốt cháy thêm calo khi cơ thể bạn làm ấm nó đến nhiệt độ cơ thể.
Hiệu ứng Nhiệt của Thực phẩm - Protein đốt cháy 20-30% lượng calo của nó trong quá trình tiêu hóa, carbohydrate 5-10%, và chất béo chỉ 0-3%. Đây là lý do tại sao protein giúp giảm cân.
Đặt Mục tiêu Cân nặng Thực tế
Giảm cân an toàn và bền vững là 0,5-2 pound mỗi tuần. Tốc độ nhanh hơn có nguy cơ mất cơ và thiếu hụt dinh dưỡng. Tốc độ chậm hơn giúp cải thiện thành công lâu dài.
Duy trì Cân nặng - Ăn theo mức TDEE của bạn để duy trì cân nặng hiện tại. Tập trung vào việc cải thiện thành phần cơ thể thông qua tập tạ và đủ protein.
Giảm Cân (0,5-2 lbs/tuần) - Tạo ra thâm hụt calo từ 250-1000 calo mỗi ngày. Bao gồm tập tạ để duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Tăng Cân (0,25-1 lb/tuần) - Tạo ra thặng dư calo từ 125-500 calo mỗi ngày. Kết hợp với tập luyện kháng lực để phát triển cơ bắp thay vì tăng mỡ.
Nguyên tắc Cơ bản về Dinh dưỡng
Calo là quan trọng nhất đối với việc thay đổi cân nặng, nhưng chất lượng thực phẩm ảnh hưởng đến sức khỏe, cảm giác no và thành phần cơ thể. Tập trung vào thực phẩm nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng để có kết quả tối ưu.
Ưu tiên Protein
Đặt mục tiêu 0,7-1g cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Protein giúp duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân, tăng cảm giác no và có hiệu ứng nhiệt cao.
Ăn Thực phẩm Nguyên chất
Chọn thực phẩm ít chế biến: rau củ, trái cây, thịt nạc, cá, các loại hạt, hạt giống, đậu và ngũ cốc nguyên hạt để có dinh dưỡng và cảm giác no tốt hơn.
Uống đủ nước
Uống 8-10 ly nước mỗi ngày. Uống đủ nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất, giảm tín hiệu đói giả và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Thời gian Ăn uống
Khi nào bạn ăn ít quan trọng hơn bạn ăn gì và bao nhiêu. Hãy chọn một lịch trình ăn uống mà bạn có thể duy trì lâu dài, dù đó là 3 bữa ăn hay nhịn ăn gián đoạn.
Theo dõi Tiến độ
Theo dõi cân nặng, số đo, hình ảnh và cách quần áo vừa vặn. Cân nặng biến động hàng ngày do giữ nước, khối lượng thức ăn và các yếu tố khác.
Ưu tiên Giấc ngủ
Ngủ đủ 7-9 tiếng chất lượng. Giấc ngủ kém làm rối loạn hormone đói (ghrelin và leptin), tăng cảm giác thèm ăn và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Các Hoạt động Đốt cháy Calo
Khám phá xem các hoạt động khác nhau thực sự đốt cháy bao nhiêu calo cho một người nặng 150 pound (68kg).
Chạy bộ (6 mph)
372 cal/giờ Bài tập cardio cường độ cao giúp đốt cháy calo hiệu quả
Đạp xe (12-14 mph)
480 cal/giờ Tốc độ đạp xe vừa phải, rất tốt cho sức bền
Bơi lội (vừa phải)
360 cal/giờ Bài tập toàn thân với tác động thấp lên khớp
Tập tạ
216 cal/giờ Xây dựng cơ bắp trong khi đốt cháy calo
Đi bộ nhanh
240 cal/giờ Bài tập tác động thấp phù hợp cho người mới bắt đầu
Tập HIIT
444 cal/giờ Các khoảng thời gian cường độ cao để đốt cháy tối đa
Yoga (Hatha)
144 cal/giờ Bài tập nhẹ nhàng tập trung vào sự linh hoạt
Đi bộ đường dài
360 cal/giờ Bài tập ngoài trời với cường độ thay đổi
Sự thật & Kỷ lục đáng kinh ngạc về Calo
Khám phá khoa học hấp dẫn đằng sau calo, sự trao đổi chất và tiêu thụ năng lượng trong cơ thể con người.
Sức mạnh của Não bộ
Não của bạn đốt cháy 20% lượng calo hàng ngày mặc dù chỉ chiếm 2% trọng lượng cơ thể - khoảng 320 calo mỗi ngày chỉ để suy nghĩ!
Cuộc đua Marathon của Trái tim
Trái tim của bạn đốt cháy 35-50 calo mỗi ngày chỉ bằng cách đập 100.000 lần, bơm 2.000 gallon máu đi khắp cơ thể.
Nguồn gốc của Calo
Thuật ngữ 'calo' bắt nguồn từ tiếng Latin 'calor' có nghĩa là nhiệt. Ban đầu nó được đo bằng cách đun nóng nước theo đúng nghĩa đen trong các thí nghiệm của thế kỷ 19.
Thực tế về Tập thể dục
Một cuộc chạy bộ 30 phút chỉ đốt cháy khoảng 300 calo - tương đương với một chiếc bánh mì vòng cỡ trung bình hoặc 2 muỗng canh bơ đậu phộng.
Cái lạnh Đốt cháy Calo
Run rẩy có thể đốt cháy hơn 400 calo mỗi giờ khi cơ thể bạn làm việc để duy trì nhiệt độ lõi thông qua các cơn co thắt cơ bắp.
Sự trao đổi chất của Cơ bắp
Thêm 10 pound cơ bắp làm tăng lượng calo đốt cháy hàng ngày lên 50-100 calo, ngay cả khi bạn đang ngủ hoặc xem TV.
Những lầm tưởng về Calo và Sự thật
MYTH: 1200 calo là con số kỳ diệu để giảm cân
Reality: Lượng tiêu thụ an toàn tối thiểu thay đổi tùy theo từng cá nhân. Hầu hết mọi người cần hơn 1400 calo để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và duy trì sức khỏe trao đổi chất. Ăn quá ít sẽ phản tác dụng.
MYTH: Các bữa ăn gian lận hoặc ngày nạp lại năng lượng giúp tăng cường trao đổi chất
Reality: Một bữa ăn nhiều calo chỉ có tác động trao đổi chất tối thiểu kéo dài 24-48 giờ. Sự nhất quán trong phương pháp tổng thể của bạn quan trọng hơn nhiều so với việc ăn quá nhiều không thường xuyên.
MYTH: Ăn thường xuyên giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn ở mức cao
Reality: Tần suất bữa ăn có ít tác động đến quá trình trao đổi chất. Tổng lượng calo hàng ngày và các chất dinh dưỡng đa lượng mới là quan trọng nhất. Hãy ăn theo một mô hình giúp bạn tuân thủ các mục tiêu của mình.
MYTH: Bạn có thể tăng tốc độ trao đổi chất bằng các loại thực phẩm đặc biệt
Reality: Không có một loại thực phẩm nào có thể tăng cường đáng kể quá trình trao đổi chất. Trà xanh và thực phẩm cay có tác dụng tối thiểu. Xây dựng cơ bắp và duy trì hoạt động là những yếu tố thực sự thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
MYTH: Đếm calo là cách duy nhất để giảm cân
Reality: Mặc dù hiệu quả, đếm calo không phải là bắt buộc. Nhiều người thành công với việc kiểm soát khẩu phần, ăn uống có chánh niệm, hoặc tập trung vào chất lượng thực phẩm hơn là số lượng.
MYTH: Ăn quá nhiều vào cuối tuần làm hỏng cả tuần
Reality: Cơ thể bạn phản ứng với các mô hình hàng tuần nói chung, chứ không phải sự hoàn hảo hàng ngày. Hai ngày ăn nhiều calo có thể được cân bằng bằng cách ăn uống điều độ vào những ngày khác.
Câu hỏi thường gặp
Tính toán BMR chính xác đến mức nào?
Phương trình Mifflin-St Jeor chính xác trong khoảng ±10% đối với hầu hết mọi người. Có sự khác biệt cá nhân dựa trên di truyền, khối lượng cơ bắp và sức khỏe trao đổi chất.
Tại sao cân nặng của tôi không thay đổi mặc dù đã làm theo máy tính?
Cân nặng biến động hàng ngày do giữ nước, khối lượng thức ăn và hormone. Theo dõi xu hướng trong 2-3 tuần. Cân nhắc điều chỉnh mức độ hoạt động hoặc lượng calo nạp vào.
Tôi có nên ăn lại lượng calo đã đốt cháy khi tập thể dục không?
Máy tính đã bao gồm việc tập thể dục trong mức độ hoạt động của bạn. Đừng thêm calo trừ khi bạn đang thực hiện thêm bài tập cardio ngoài thói quen thông thường.
Ăn dưới mức BMR của tôi có an toàn không?
Nói chung không được khuyến khích trừ khi có sự giám sát y tế. Ăn dưới mức BMR có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, gây mất cơ và dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.
Tôi nên tính lại lượng calo của mình bao lâu một lần?
Tính lại sau mỗi 10-15 pound giảm cân hoặc nếu mức độ hoạt động của bạn thay đổi đáng kể. Nhu cầu của bạn giảm khi bạn giảm cân.
Nếu tôi có một tình trạng y tế thì sao?
Các tình trạng như rối loạn tuyến giáp, PCOS hoặc tiểu đường ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Hãy tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để được hướng dẫn cá nhân hóa.
Tôi có thể giảm cân nhanh hơn 2 pound mỗi tuần không?
Giảm cân nhanh hơn là có thể nhưng thường không bền vững và có thể bao gồm mất cơ. Tập trung vào 1-2 pound mỗi tuần để có kết quả tốt nhất trong dài hạn.
Tôi có cần phải đếm calo mãi mãi không?
Nhiều người có thể duy trì cân nặng mà không cần đếm sau khi đã học được kích thước khẩu phần và tín hiệu đói. Theo dõi định kỳ giúp ngăn ngừa tăng cân trở lại.
Danh Mục Công Cụ Toàn Diện
Tất cả 71 công cụ có sẵn trên UNITS