Cổ (bắt buộc cho cả hai giới)

Đo quanh cổ tại điểm hẹp nhất, ngay dưới yết hầu. Giữ thước dây nằm ngang và vừa vặn nhưng không quá chặt.

Eo (bắt buộc cho cả hai giới)

Đo quanh eo ở ngang rốn. Đứng thư giãn và thở bình thường. Đừng hóp bụng.

Hông (bắt buộc chỉ cho nữ)

Đo quanh hông tại điểm rộng nhất của mông. Giữ thước dây song song với sàn nhà.

Mỡ thiết yếu (2-5%)

Lượng mỡ tối thiểu cần thiết cho các chức năng sinh lý cơ bản. Dưới mức này là nguy hiểm và không bền vững.

Vận động viên (6-13%)

Vóc dáng rất săn chắc, điển hình của các vận động viên thi đấu và người tập thể hình. Có thể thấy rõ định nghĩa cơ bắp và mạch máu.

Thể hình (14-17%)

Vẻ ngoài cân đối và khỏe mạnh với định nghĩa cơ bắp tốt. Điển hình của những người năng động và vận động viên giải trí.

Trung bình (18-24%)

Lượng mỡ cơ thể điển hình cho hầu hết nam giới. Phạm vi lành mạnh với một ít mỡ có thể nhìn thấy quanh eo.

Béo phì (25%+)

Tăng nguy cơ sức khỏe. Cân nhắc thay đổi lối sống với sự hướng dẫn của y tế.

Mỡ thiết yếu (10-13%)

Lượng mỡ tối thiểu cần thiết cho các chức năng sinh lý. Phụ nữ cần lượng mỡ thiết yếu cao hơn nam giới để có sức khỏe sinh sản.

Vận động viên (14-20%)

Vóc dáng rất cân đối, điển hình của các vận động viên nữ. Có thể thấy rõ trương lực và định nghĩa cơ bắp.

Thể hình (21-24%)

Vẻ ngoài cân đối và khỏe mạnh. Điển hình của phụ nữ năng động tập thể dục thường xuyên.

Trung bình (25-31%)

Lượng mỡ cơ thể điển hình cho hầu hết phụ nữ. Phạm vi lành mạnh với một số đường cong có thể nhìn thấy.

Béo phì (32%+)

Tăng nguy cơ sức khỏe. Cân nhắc thay đổi lối sống với sự hướng dẫn của y tế.

Đo vào buổi sáng

Thực hiện các phép đo vào buổi sáng trước khi ăn hoặc uống. Các phép đo của bạn có thể thay đổi trong ngày do thức ăn, giữ nước và hoạt động.

Sử dụng thước dây mềm

Sử dụng thước dây mềm (giống như loại dùng để may vá). Kéo thước dây vừa vặn nhưng không quá chặt—nó nên chạm vào da của bạn mà không nén nó.

Đứng thư giãn

Đừng gồng, hóp bụng, hoặc nín thở. Đứng tự nhiên với cánh tay ở hai bên. Thở bình thường khi đo vòng eo.

Đo nhiều lần

Thực hiện mỗi phép đo 2-3 lần và sử dụng giá trị trung bình. Điều này làm giảm sai số do đặt thước dây không nhất quán.

Theo dõi tiến độ hàng tuần

Đo hàng tuần vào cùng một thời điểm trong ngày và trong cùng điều kiện. Mỡ cơ thể thay đổi chậm, vì vậy theo dõi hàng tuần là đủ.

Kết hợp với các chỉ số khác

Sử dụng tỷ lệ mỡ cơ thể cùng với cân nặng, các phép đo, ảnh tiến độ và cách quần áo của bạn vừa vặn để có một bức tranh toàn cảnh.

Quá thấp (<5% nam, <15% nữ)

• Mất cân bằng nội tiết tố (testosterone thấp, chu kỳ kinh nguyệt bị gián đoạn)
• Hệ miễn dịch suy yếu và tăng nguy cơ nhiễm trùng
• Mất mật độ xương (nguy cơ loãng xương)
• Khó điều hòa nhiệt độ cơ thể
• Mất khối lượng cơ bắp và giảm hiệu suất
• Tổn thương cơ quan trong các trường hợp cực đoan

Tối ưu (10-20% nam, 20-30% nữ)

• Mức độ hormone lành mạnh và chức năng sinh sản
• Hệ miễn dịch mạnh mẽ
• Mức năng lượng tốt và sức khỏe trao đổi chất
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
• Độ nhạy insulin tốt hơn và kiểm soát đường huyết
• Tiềm năng hiệu suất thể thao tối ưu

Quá cao (>25% nam, >35% nữ)

• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và kháng insulin
• Nguy cơ cao hơn về bệnh tim mạch và tăng huyết áp
• Tăng viêm và căng thẳng khớp
• Ngưng thở khi ngủ và khó thở
• Nguy cơ ung thư cao hơn (một số loại)
• Giảm khả năng vận động và chất lượng cuộc sống

Để giảm mỡ cơ thể

• Tạo ra một mức thâm hụt calo vừa phải (300-500 cal/ngày để giảm mỡ bền vững)
• Ưu tiên protein (0.8-1g mỗi pound trọng lượng cơ thể) để bảo tồn cơ bắp trong quá trình giảm mỡ
• Bao gồm các bài tập kháng lực 3-4 lần mỗi tuần để duy trì khối lượng nạc
• Thêm 30-45 phút cardio 3-5 lần mỗi tuần để đốt cháy thêm calo
• Ưu tiên giấc ngủ (7-9 giờ) để tối ưu hóa hormone và phục hồi
• Quản lý căng thẳng để ngăn chặn việc lưu trữ mỡ do cortisol gây ra

Để xây dựng khối lượng nạc

• Ăn với một lượng calo dư thừa nhỏ (200-300 cal/ngày) để tăng trưởng cơ bắp
• Tiêu thụ nhiều protein (0.8-1g mỗi pound trọng lượng cơ thể) để hỗ trợ tổng hợp cơ bắp
• Thực hiện các bài tập sức mạnh quá tải tiến bộ 3-5 lần mỗi tuần
• Cho phép phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập (48-72 giờ cho mỗi nhóm cơ)
• Tập trung vào các động tác phức hợp (squats, deadlifts, presses, rows)
• Theo dõi tiến độ bằng các phép đo và ảnh, không chỉ bằng cân nặng trên cân

Quét DEXA

Accuracy: ±1-2%

Tiêu chuẩn vàng. Sử dụng tia X năng lượng kép để đo xương, mỡ và cơ bắp. Đắt tiền (50-150$ mỗi lần quét).

Cân thủy tĩnh

Accuracy: ±2-3%

Cân dưới nước dựa trên mật độ cơ thể. Chính xác nhưng yêu cầu thiết bị và cơ sở chuyên dụng.

Bod Pod

Accuracy: ±2-3%

Đo thể tích bằng cách dịch chuyển không khí. Chính xác và nhanh chóng nhưng yêu cầu thiết bị chuyên dụng (40-75$ mỗi lần kiểm tra).

Kẹp đo nếp gấp da

Accuracy: ±3-5%

Đo mỡ dưới da ở nhiều vị trí. Độ chính xác phụ thuộc vào kỹ năng và sự nhất quán của kỹ thuật viên.

Trở kháng điện sinh học

Accuracy: ±4-6%

Sử dụng dòng điện (cân, thiết bị cầm tay). Rẻ và tiện lợi nhưng rất thay đổi dựa trên tình trạng hydrat hóa.

Đo sau khi ăn

Vòng eo của bạn có thể tăng thêm 1-2 inch sau một bữa ăn lớn. Luôn đo vào buổi sáng trước khi ăn.

Hóp bụng

Đứng tự nhiên và thở bình thường. Hóp bụng cho kết quả đo thấp giả và không chính xác.

Thước dây quá chặt hoặc quá lỏng

Thước dây phải vừa vặn với da của bạn mà không nén nó. Nếu bạn có thể dễ dàng luồn một ngón tay vào dưới nó, nó quá lỏng. Nếu nó để lại vết hằn, nó quá chặt.

Vị trí đo sai

Cổ: điểm hẹp nhất dưới yết hầu. Eo: chính xác ở ngang rốn, không phải ở điểm hẹp nhất. Hông (phụ nữ): điểm rộng nhất của mông.

Điều kiện không nhất quán

Đo vào cùng một thời điểm trong ngày, trong cùng một trạng thái (hydrat hóa, thời gian bữa ăn, quần áo). Sự thay đổi trong điều kiện tạo ra nhiễu trong các phép đo.

Mong đợi những thay đổi nhanh chóng

Tỷ lệ mỡ cơ thể thay đổi chậm—thường là 0.5-1% mỗi tháng với chế độ ăn uống và tập luyện đúng cách. Đừng mong đợi những thay đổi hàng ngày hoặc thậm chí hàng tuần.