Ẹrọ Ìṣirò BMR
Ṣírò Ìwọ̀n Ìjẹ-ara Rẹ, TDEE, àti àwọn àbá lórí mákírò tí a ṣe ní ìbámu pẹ̀lú rẹ
Bí A Ṣe Lè Lo Ẹrọ Ìṣirò BMR
- Yan àgbékalẹ̀ BMR tí o fẹ́ràn (Mifflin-St Jeor ni a dámọ̀ràn fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn)
- Yan ètò ìwọ̀n rẹ (Mẹ́tíríìkì tàbí Ìmpéríà)
- Tẹ akọ-bá-bò rẹ, ọjọ́ orí, ìwọ̀n, àti gíga rẹ síbẹ̀
- Fún àgbékalẹ̀ Katch-McArdle, tẹ ìpín ọ̀rá ara rẹ síbẹ̀ pẹ̀lú
- Yan ìpele ìgbòkègbodò rẹ láti ṣírò TDEE
- BMR àti TDEE rẹ ni a máa ṣírò fúnra rẹ̀ pẹ̀lú àwọn àbá tí a ṣe ní ìbámu pẹ̀lú rẹ
Kí Ni BMR (Ìwọ̀n Ìjẹ-ara)?
BMR ni iye kálórì tí ara rẹ nílò láti ṣe àwọn iṣẹ́ ìpilẹ̀ bíi mími, ìṣàn ẹ̀jẹ̀, ìṣẹ̀dá sẹ́ẹ̀lì, àti iṣẹ́ ọpọlọ nígbà tí ó wà ní ìsinmi pátápátá. Ó dúró fún agbára ìwọ̀nba tí a nílò láti pa ara rẹ mọ́ ní ìyè àti láti jẹ́ kí ó máa ṣiṣẹ́ bó ṣe yẹ.
Àwọn Àgbékalẹ̀ Ìṣirò BMR
Ìdọ́gba Mifflin-St Jeor (Tí a Dámọ̀ràn)
Tí a ṣe ní ọdún 1990, èyí ni àgbékalẹ̀ tó péye jùlọ fún gbogbo ènìyàn. Àwọn onímọ̀ nípa oúnjẹ àti àwọn oníṣègùn oúnjẹ ló dámọ̀ràn rẹ̀ jákèjádò ayé nítorí ìpéye rẹ̀ láàrin àwọn olùgbé oríṣiríṣi.
Ìdọ́gba Harris-Benedict (Ayébáyé)
Àgbékalẹ̀ BMR àkọ́kọ́ láti ọdún 1919, tí a tún ṣe ní ọdún 1984. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ó ṣe pàtàkì nínú ìtàn, ó máa ń sọ BMR di púpọ̀ sí i ní ìwọ̀n 5% ní ìfiwéra pẹ̀lú àwọn àgbékalẹ̀ òde òní.
Ìdọ́gba Katch-McArdle (Fún àwọn Eléré ìdárayá)
Ó ń lo ìwọ̀n ara tí kò ní ọ̀rá dípò àpapọ̀ ìwọ̀n, èyí tó mú kí ó péye jùlọ fún àwọn ènìyàn tó rù, tó sì ní iṣan. Ó nílò ìwọ̀n ìpín ọ̀rá ara tó péye.
Lóye TDEE (Àpapọ̀ Ìnáwó Agbára Oòjọ́)
TDEE ni BMR rẹ tí a sọ di púpọ̀ pẹ̀lú ohun kan tó ń fi ìgbòkègbodò hàn láti fi ìgbòkègbodò ara àti ìdárayá kún un. Èyí dúró fún àpapọ̀ kálórì tí o jó ní ọjọ́ kan, ó sì ṣe pàtàkì fún àwọn góńgó ìtọ́jú ìwọ̀n.
Aláìṣiṣẹ́ (1.2x BMR) (1.2x)
Iṣẹ́ orí tábìlì pẹ̀lú ìdárayá díẹ̀ tàbí kò sí rárá. Ìgbòkègbodò ara ìwọ̀nba jálẹ̀ ọjọ́.
Ìgbòkègbodò Fúyẹ́ (1.375x BMR) (1.375x)
Ìdárayá fúyẹ́ tàbí eré ìdárayá ọjọ́ 1-3 ní ọ̀sẹ̀ kan. Díẹ̀ nínú rírìn tàbí ìgbòkègbodò ara fúyẹ́.
Ìgbòkègbodò Díẹ̀ (1.55x BMR) (1.55x)
Ìdárayá díẹ̀ tàbí eré ìdárayá ọjọ́ 3-5 ní ọ̀sẹ̀ kan. Àwọn ìpàdé ibi ìdárayá déédéé tàbí eré ìdárayá fàájì.
Alágbára (1.725x BMR) (1.725x)
Ìdárayá líle tàbí eré ìdárayá ọjọ́ 6-7 ní ọ̀sẹ̀ kan. Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tó gbóná tàbí ìgbésí ayé tó nílò agbára ara.
Alágbára Púpọ̀ (1.9x BMR) (1.9x)
Iṣẹ́ agbára líle púpọ̀ tàbí ìdárayá ojoojúmọ́. Àwọn eléré ìdárayá ọ̀jọ̀gbọ́n tàbí àwọn iṣẹ́ tó nílò agbára ara púpọ̀.
Àwọn Ìmọ̀ràn BMR & TDEE
Mú Ìpéye Dáradára sí i
Lo àgbékalẹ̀ Katch-McArdle tí o bá mọ ìpín ọ̀rá ara rẹ. Gba ìwọ̀n ní òwúrọ̀ lẹ́yìn ààwẹ̀ fún àwọn èsì tó péye jùlọ.
Ìgbà Wo Ni Kí A Tún Ṣírò
Tún BMR ṣírò ní gbogbo ìyípadà ìwọ̀n 10-15 lbs tàbí nígbà tí ìpele ìgbòkègbodò bá yí padà púpọ̀ fún ohun tó ju ọ̀sẹ̀ 2 lọ.
Gbé Àwọn Góńgó Tó Ṣeé Ṣe Kalẹ̀
Má ṣe jẹun lábẹ́ BMR rẹ fún ìgbà pípẹ́. Èyí lè fa ìdẹ́kun fún ìjẹ-ara, ó sì lè yọrí sí ìpàdánù iṣan. Dojú kọ àwọn ìyípadà díẹ̀díẹ̀, tí ó lè wà pẹ́.
Àwọn Òótọ́ Pàtàkì Nípa BMR & Ìjẹ-ara
Ṣe àwárí àwọn òótọ́ amóríyá nípa àwọn ètò agbára ara rẹ àti àwọn ìlànà ìjẹ-ara.
Lílo Agbára Ọpọlọ
Ọpọlọ rẹ ń lo 20% BMR rẹ bó tilẹ̀ jẹ́ pé 2% ìwọ̀n ara nìkan ni ó jẹ́ - nǹkan bí kálórì 300-400 lóòjọ́ fún ríronú nìkan!
Ọkàn Kì Í Simi Rárá
Ọkàn rẹ ń jó 10-15% kálórì BMR, ó ń lù ní ìgbà 100,000+ lóòjọ́, ó sì ń fa gálọ́ọ̀nù 2,000 ẹ̀jẹ̀.
Àlàfo Ìjẹ-ara Láàrin Akọ àti Abo
Àwọn ọkùnrin sábà máa ń ní BMR tó ga sí i ní ìwọ̀n 5-10% ju àwọn obìnrin lọ nítorí iye iṣan tó pọ̀ jù àti àwọn ìpele testosterone.
Ipa Ọjọ́ Orí
BMR ń dín kù ní ìwọ̀n 1-2% ní gbogbo ọdún mẹ́wàá lẹ́yìn ọjọ́ orí 30, ní pàtàkì nítorí ìpàdánù iṣan dípò ọjọ́ ogbó fúnra rẹ̀.
Iṣan Gbówó Lórí
Gbogbo páǹdì iṣan kan ń jó kálórì 6-7 lóòjọ́ nígbà ìsinmi, nígbà tí ọ̀rá ń jó kálórì 2-3 nìkan fún páǹdì kan.
Òtútù Ń Jó Kálórì
Gbígbòòrì lè mú kí ìjókálórì pọ̀ sí i ní ìwọ̀n kálórì 400+ fún wákàtí kan bí ara rẹ ṣe ń ṣiṣẹ́ láti pa ìwọ̀ntúnwọ̀nsì ìwọ̀n ìgbóná ara mọ́.
Àwọn Ìgbésẹ̀ Rẹ Tókàn - Àwọn Ètò Ìgbésẹ̀ BMR Tí A Ṣe Ní Ìbámu Pẹ̀lú Rẹ
Ní ìbámu pẹ̀lú BMR àti TDEE rẹ tí a ṣírò, èyí ni àwọn ìgbésẹ̀ pàtó tí o lè gbé láti dé àwọn góńgó ìlera àti amọ́dájú rẹ.
Dín Ìwọ̀n Kù Ètò Ìgbésẹ̀
Àwọn Ìgbésẹ̀ Lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀
- Ṣírò àìtó kálórì ojoojúmọ́ rẹ: jẹ kálórì 500-1000 kéré sí TDEE
- Má ṣe jẹun lábẹ́ BMR rẹ - èyí lè fa ìdẹ́kun fún ìjẹ-ara
- Ṣe àkọsílẹ̀ oúnjẹ tí o jẹ fún ọjọ́ 3 láti fi àwọn àpẹẹrẹ ìpilẹ̀ lélẹ̀
Ìgbà díẹ̀ (oṣù 1-3)
- Dojú kọ ìdínkù ìwọ̀n 1-2 lbs ní ọ̀sẹ̀ kan fún àwọn èsì tó lè wà pẹ́
- Fi ìdánilẹ́kọ̀ọ́ okun kún un láti pa iye iṣan mọ́ lásìkò ìdínkù ìwọ̀n
- Tún BMR ṣírò ní gbogbo ìwọ̀n 10-15 lbs tí o bá pàdánù láti ṣàtúnṣe àwọn góńgó kálórì
Ìgbà pípẹ́ (oṣù 6+)
- Dojú kọ kíkọ́ àwọn àṣà oúnjẹ jíjẹ tó lè wà pẹ́ dípò àwọn ìkálọ́wọ́kò tó pọ̀ jù
- Ṣe àbojútó ìṣètò ara, kì í ṣe ìwọ̀n nìkan - iṣan wúwo ju ọ̀rá lọ
- Pa ìgbòkègbodò ara déédéé mọ́ láti jẹ́ kí ìjẹ-ara wà ní ipò gíga
Fi Kún Iṣan Ètò Ìgbésẹ̀
Àwọn Ìgbésẹ̀ Lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀
- Jẹ kálórì 300-500 púpọ̀ sí i ju TDEE rẹ láti ṣe ìrànlọ́wọ́ fún ìdàgbàsókè iṣan
- Jẹ 0.8-1.2g púrótíìnì fún gbogbo páǹdì ìwọ̀n ara lóòjọ́
- Bẹ̀rẹ̀ ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ìdojúkọ tó ń pọ̀ sí i ní ìgbà 3-4 ní ọ̀sẹ̀ kan
Ìgbà díẹ̀ (oṣù 1-3)
- Dojú kọ ìfikún ìwọ̀n 0.25-0.5 lbs ní ọ̀sẹ̀ kan fún àwọn èrè tí kò ní ọ̀rá
- Dojú kọ àwọn ìgbòkègbodò alápapọ̀: ìjókòó, ìgbédìde, ìtìbọ̀
- Ṣe àkọsílẹ̀ ìtẹ̀síwájú okun àti ṣàtúnṣe kálórì ní ìbámu pẹ̀lú iṣẹ́ ṣíṣe
Ìgbà pípẹ́ (oṣù 6+)
- Ṣe àbojútó ìṣètò ara láti rí i dájú pé o ń ní àwọn èrè iṣan tó dára lórí ọ̀rá
- Ṣe ìṣètò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ àti oúnjẹ fún ìtẹ̀síwájú tó ń bá a lọ
- Tún àwọn àìní kálórì ṣe nígbà tí iye iṣan bá ń fi kún BMR
Ìtọ́jú Ètò Ìgbésẹ̀
Àwọn Ìgbésẹ̀ Lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀
- Jẹ ní ìpele TDEE rẹ tí a ṣírò láti pa ìwọ̀n ìsinsìnyí mọ́
- Tẹ̀ lé ìlànà ìdárayá rẹ déédéé fún ìlera àti amọ́dájú
- Ṣe àbojútó ìwọ̀n ní ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀, gbà kí ìyípadà 2-3 lbs wà déédéé
Ìgbà díẹ̀ (oṣù 1-3)
- Dojú kọ ìtúntò ara: kíkọ́ iṣan nígbà tí o ń pa ìwọ̀n mọ́
- Ṣe ìdánwò pẹ̀lú àwọn ọ̀nà ìdánilẹ́kọ̀ọ́ àti ìgbòkègbodò oríṣiríṣi
- Mú àwọn ọgbọ́n oúnjẹ jíjẹ látinú ọkàn dàgbà nígbà tí o ń ṣàbojútó àwọn ìlànà
Ìgbà pípẹ́ (oṣù 6+)
- Kọ́ àwọn àṣà ìgbésí ayé tó lè wà pẹ́ tí kò nílò ìṣàkóso nígbà gbogbo
- Gbé àwọn góńgó iṣẹ́ ṣíṣe kalẹ̀ dípò ìtọ́jú ìwọ̀n nìkan
- Lo àwọn ìsinmi oúnjẹ láti ìgbà dé ìgbà tí o bá ń lépa àwọn ìyípadà nínú ìṣètò ara
ÌTÀN ÀRÒSỌ BMR & Ìjẹ-ara vs Òótọ́
ÌTÀN ÀRÒSỌ: Jíjẹun lemọ́lemọ́ ń mú kí ìjẹ-ara yá sí i
Òótọ́: Iye ìgbà tí a jẹun kò ní ipa púpọ̀ lórí BMR. Àpapọ̀ kálórì ojoojúmọ́ àti àwọn mákíróníùtíríẹ́ǹtì ṣe pàtàkì ju jíjẹ oúnjẹ kékeré ní ìgbà 6 lọ ní ìfiwéra pẹ̀lú oúnjẹ ńlá ní ìgbà 3.
ÌTÀN ÀRÒSỌ: Ìjẹ-ara ń dẹsẹ̀ púpọ̀ pẹ̀lú ọjọ́ orí
Òótọ́: BMR ń dín kù ní ìwọ̀n 1-2% nìkan ní gbogbo ọdún mẹ́wàá lẹ́yìn 30, ní pàtàkì nítorí ìpàdánù iṣan. Jíjẹ́ alágbára àti pípa iye iṣan mọ́ ń dènà ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìdínkù tó ní í ṣe pẹ̀lú ọjọ́ orí.
ÌTÀN ÀRÒSỌ: Àwọn oúnjẹ kan ní kálórì òdì
Òótọ́: Kò sí oúnjẹ tó ń jó kálórì púpọ̀ láti dà ju èyí tí ó pèsè lọ. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé seleri kò ní kálórì púpọ̀, ó ṣì ní kálórì, kò sì dá àìtó sílẹ̀.
ÌTÀN ÀRÒSỌ: Ìpo ebi ń dá ìdínkù ìwọ̀n dúró pátápátá
Òótọ́: Ìbámu ìjẹ-ara jẹ́ òótọ́ ṣùgbọ́n ó kéré (ìdínkù 10-25%). Ìkálọ́wọ́kò tó le ń fa ìdẹ́kun fún BMR ṣùgbọ́n kò dá ìdínkù ìwọ̀n dúró pátápátá.
ÌTÀN ÀRÒSỌ: Àwọn àfikún lè mú kí BMR pọ̀ sí i púpọ̀
Òótọ́: Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ohun tó ń mú kí ìjẹ-ara yá kò ní ipa púpọ̀ (2-5% ní ààyè tó dára jùlọ). Kíkọ́ iṣan àti jíjẹ́ alágbára ni àwọn ọ̀nà tó muná dóko jùlọ láti mú kí BMR pọ̀ sí i.
ÌTÀN ÀRÒSỌ: BMR jẹ́ ti gbàgede, a kò sì lè yí i padà
Òótọ́: A lè mú kí BMR pọ̀ sí i nípasẹ̀ kíkọ́ iṣan, àlàáfíà àtidé, ìjẹ púrótíìnì tó pọ̀ tó, àti yíyẹra fún ìkálọ́wọ́kò kálórì tó pọ̀ jù.
Àwọn Ìbéèrè Tí A Ń Béèrè Léraléra
Báwo ni àwọn ẹrọ ìṣirò BMR ṣe péye tó?
Àwọn ẹrọ ìṣirò BMR péye láàrin ±10-15% fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn. Ìdọ́gba Mifflin-St Jeor ni ó péye jùlọ fún gbogbo ènìyàn, nígbà tí Katch-McArdle dára jùlọ fún àwọn ènìyàn tó rù tí wọ́n mọ ìpín ọ̀rá ara wọn.
Ṣé ó yẹ kí n jẹun kéré sí BMR mi láti dín ìwọ̀n kù kíákíá?
Rárá, a kò dámọ̀ràn jíjẹun kéré sí BMR nítorí pé ó lè fa ìdẹ́kun fún ìjẹ-ara, ó lè yọrí sí ìpàdánù iṣan, ó sì lè fa àìtó oúnjẹ. Dípò bẹ́ẹ̀, dá àìtó sílẹ̀ láti inú TDEE rẹ, ní lílépa kálórì 500-1000 kéré sí TDEE.
Kí ló dé tí BMR mi fi yàtọ̀ sí ti ọ̀rẹ́ mi?
BMR yàtọ̀ ní ìbámu pẹ̀lú ọjọ́ orí, akọ-bá-bò, ìwọ̀n, gíga, iye iṣan, ìran, àti ìlera ìjẹ-ara. Àwọn ọkùnrin sábà máa ń ní BMR tó ga sí i ní ìwọ̀n 5-10% ju àwọn obìnrin lọ nítorí iye iṣan tó pọ̀ jù àti àwọn ìpele hómọ́ònù oríṣiríṣi.
Ìgbà mélòó ni ó yẹ kí n tún BMR mi ṣírò?
Tún BMR rẹ ṣírò ní gbogbo ìyípadà ìwọ̀n 10-15 lbs, ìyípadà pàtàkì nínú ìpele ìgbòkègbodò, tàbí ní gbogbo oṣù 3-6. BMR rẹ ń dín kù bí o ṣe ń dín ìwọ̀n kù, nítorí náà àwọn àtúnṣe déédéé máa ń rí i dájú pé àwọn góńgó péye.
Ǹjẹ́ mo lè mú kí BMR mi pọ̀ sí i nípa ti ẹ̀dá?
Bẹ́ẹ̀ ni! Kíkọ́ iye iṣan ni ọ̀nà tó muná dóko jùlọ láti mú kí BMR pọ̀ sí i, nítorí pé àwọn iṣan ara ń jó kálórì púpọ̀ sí i nígbà ìsinmi. Ìjẹ púrótíìnì tó pọ̀ tó, àlàáfíà àtidé, àti yíyẹra fún ìkálọ́wọ́kò kálórì tó pọ̀ jù pẹ̀lú ń ran BMR lọ́wọ́ láti wà ní ipò tó dára.
Kí ni ìyàtọ̀ tó wà láàrin BMR àti TDEE?
BMR ni àwọn kálórì tí a nílò ní ìsinmi pátápátá fún àwọn iṣẹ́ ìpilẹ̀ ara. TDEE ní BMR àti àwọn kálórì tí a jó nípasẹ̀ àwọn ìgbòkègbodò ojoojúmọ́, ìdárayá, àti ìdà oúnjẹ. TDEE ni ohun tí o jó ní ti gidi ní ọjọ́ kan.
Ṣé Katch-McArdle péye ju Mifflin-St Jeor lọ?
Katch-McArdle lè péye jù fún àwọn ènìyàn tó rù, tó sì ní iṣan nítorí pé ó ń lo ìwọ̀n ara tí kò ní ọ̀rá. Síbẹ̀síbẹ̀, ó nílò ìwọ̀n ọ̀rá ara tó péye. Fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn, Mifflin-St Jeor tó, ó sì wúlò jù.
Kí ló dé tí ìdínkù ìwọ̀n mi fi dúró bó tilẹ̀ jẹ́ pé mo ń jẹun kéré sí TDEE?
Ìdúró ìdínkù ìwọ̀n jẹ́ ohun tó wọ́pọ̀ nítorí ìbámu ìjẹ-ara, àwọn ìyípadà nínú ìdádúró omi, àti ìdínkù BMR bí o ṣe ń dín ìwọ̀n kù. Ronú nípa àwọn ìsinmi oúnjẹ, àwọn ọjọ́ ìjẹun sí i, tàbí títún TDEE rẹ ṣírò pẹ̀lú ìwọ̀n tuntun.
Ìwé Itọ́kasi Irinṣẹ́ Pípé
Gbogbo irinṣẹ́ 71 tí ó wà lórí UNITS