Ìṣirò Ìwọ̀n Tó Tọ́
Ṣírò ìwọ̀n ara rẹ tó tọ́ pẹ̀lú àwọn ìlànà ìṣirò mẹ́rin tó ti ní ìdánilójú
Bí A Ṣe Lè Lo Ìṣirò Yìí
- Yan akọ-abo rẹ nítorí pé àwọn ìlànà ìṣirò yàtọ̀ fún ọkùnrin àti obìnrin
- Yan ètò ìwọ̀n rẹ (mẹ́tíríìkì tàbí impéríà) fún ìrọ̀rùn
- Fi gíga rẹ sílẹ̀ pẹ̀lú ìpéye - èyí ni olórí ohun tó ṣe pàtàkì nínú ìṣirò ìwọ̀n tó tọ́
- Yan ìtòsẹ̀ rẹ (kékeré, àárín, tàbí ńlá) dá lórí ìrísí egungun
- Láti rí ìyàtọ̀ sí àyè tó tọ́, o lè fi ìwọ̀n ìsinsìnyí rẹ sílẹ̀
- Ṣe àyẹ̀wò àwọn àbájáde láti inú ìlànà ìṣirò mẹ́rin tó ti ní ìdánilójú àti àyè ti ara ẹni rẹ
Kí Ni Ìwọ̀n Ara Tó Tọ́?
Ìwọ̀n Ara Tó Tọ́ (IBW) jẹ́ ìṣirò àyè ìwọ̀n tó jẹ́ èyí tó dára jù lọ fún gíga, akọ-abo, àti ìtòsẹ̀ rẹ. Ó dá lórí àwọn àkójọpọ̀ ìṣirò láti ọ̀dọ̀ àwọn ènìyàn púpọ̀ àti ìwádìí ìṣègùn tó so ìwọ̀n pọ̀ mọ́ àwọn àbájáde ìlera. Láìdàbí BMI tó kàn wo gíga àti ìwọ̀n, àwọn ìlànà ìṣirò IBW ni wọ́n ṣe ní pàtàkì láti ran àwọn oníṣègùn lọ́wọ́ láti fúnni ní ìwọ̀n oògùn àti láti ṣàyẹ̀wò ipò oúnjẹ. Ìṣirò yìí lo àwọn ìlànà ìṣirò mẹ́rin tó ti wà tipẹ́ tó ti ní ìdánilójú nínú àwọn ilé ìwòsàn láti ọdún 1960 sí 1980.
Àwọn Òótọ́ Tó Yani Lẹ́nu Nípa Ìwọ̀n Tó Tọ́
Orísun Ìṣègùn
Àwọn ìlànà ìṣirò IBW ni wọ́n kọ́kọ́ ṣe fún ṣíṣe ìṣirò ìwọ̀n oògùn, kì í ṣe fún ìfojúsùn dídín ìwọ̀n kù!
Àǹfààní Gíga
Fún ìkọ̀ọ̀kan ìnsì lórí ẹsẹ̀ bàtà márùn-ún, ìwọ̀n tó tọ́ rẹ máa ń pọ̀ sí i pẹ̀lú kìlógíráàmù 2-3 (lbs 4-6), tó fi hàn bí gíga ṣe nípa lórí ìwọ̀n ìlera.
Ìyàtọ̀ Akọ-abo
Àwọn ìlànà ìṣirò ìwọ̀n tó tọ́ fún obìnrin máa ń gba ìwọ̀n ọ̀rá ara tó ga jù ní ti ẹ̀dá sílẹ̀ tó jẹ́ dandan fún ìlera ìbímọ.
Ìyàtọ̀ Àwọn Ìlànà Ìṣirò
Àwọn ìlànà ìṣirò IBW mẹ́rin pàtàkì lè yàtọ̀ tó kìlógíráàmù 15 (lbs 30) fún àwọn ènìyàn gíga púpọ̀, èyí tó jẹ́ ìdí tí àwọn àyè fi ṣe pàtàkì ju àwọn nọ́mbà gan-an lọ.
Ìyàtọ̀ fún àwọn Eléré Ìdárayá
Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn eléré ìdárayá tó gbajúmọ̀ ní ìwọ̀n tó ju kìlógíráàmù 20-30 lọ sí 'ìwọ̀n tó tọ́' wọn nítorí ìṣùpọ̀ iṣan bó tilẹ̀ jẹ́ pé ìwọ̀n ọ̀rá ara wọn kò ju 10% lọ.
Ipa Ìtòsẹ̀
Àwọn ènìyàn tó ní ìtòsẹ̀ ńlá lè ní ìwọ̀n tó tó 10-15% ju àwọn ènìyàn kékeré tó ní gíga kan náà lọ nítorí ìyàtọ̀ nínú ìwọ̀n egungun.
Lóye Àwọn Ìlànà Ìṣirò Mẹ́rin
Ìṣirò yìí lo àwọn ìlànà ìṣirò mẹ́rin tó ti ní ìdánilójú nípa sáyẹ́ǹsì, tí ọ̀kọ̀ọ̀kan wọn jẹ́ àgbékalẹ̀ látara ìwádìí tó pọ̀ àti àkójọpọ̀ ìsọfúnni láti ilé ìwòsàn:
Ìlànà Robinson (1983)
Wọ́n máa ń lò ó púpọ̀ nínú àwọn ilé ìwòsàn. Fún ọkùnrin: 52 kg + 1.9 kg fún ìkọ̀ọ̀kan ìnsì lórí ẹsẹ̀ bàtà márùn-ún. Fún obìnrin: 49 kg + 1.7 kg fún ìkọ̀ọ̀kan ìnsì lórí ẹsẹ̀ bàtà márùn-ún. Ó máa ń sábà fúnni ní àbájáde tó wà láàárín.
Ìlànà Miller (1983)
Ó dá lórí àkójọpọ̀ ìsọfúnni nípa àjàkálẹ̀ àrùn. Fún ọkùnrin: 56.2 kg + 1.41 kg fún ìkọ̀ọ̀kan ìnsì lórí ẹsẹ̀ bàtà márùn-ún. Fún obìnrin: 53.1 kg + 1.36 kg fún ìkọ̀ọ̀kan ìnsì lórí ẹsẹ̀ bàtà márùn-ún. Ó máa ń sábà fúnni ní ìwọ̀n tó ga díẹ̀.
Ìlànà Devine (1974)
Ní ìbẹ̀rẹ̀, wọ́n ṣe é fún ṣíṣe ìṣirò ìwọ̀n oògùn. Fún ọkùnrin: 50 kg + 2.3 kg fún ìkọ̀ọ̀kan ìnsì lórí ẹsẹ̀ bàtà márùn-ún. Fún obìnrin: 45.5 kg + 2.3 kg fún ìkọ̀ọ̀kan ìnsì lórí ẹsẹ̀ bàtà márùn-ún. Ó jẹ́ èyí tí wọ́n máa ń tọ́ka sí jù lọ nínú àwọn ìwé ìṣègùn.
Ìlànà Hamwi (1964)
Ó jẹ́ ọ̀kan lára àwọn tó pẹ́ jù lọ tí wọ́n sì ṣì ń lò púpọ̀. Fún ọkùnrin: 48 kg + 2.7 kg fún ìkọ̀ọ̀kan ìnsì lórí ẹsẹ̀ bàtà márùn-ún. Fún obìnrin: 45.5 kg + 2.2 kg fún ìkọ̀ọ̀kan ìnsì lórí ẹsẹ̀ bàtà márùn-ún. Ó máa ń fún àwọn ènìyàn gíga ní ìwọ̀n tó ga jù.
Bí A Ṣe Lè Mọ Ìtòsẹ̀ Rẹ
Ìtòsẹ̀ nípa lórí ìwọ̀n tó tọ́ rẹ. Ìṣirò yìí máa ń ṣàtúnṣe àyè sí ±5% dá lórí ìtòsẹ̀ rẹ, lẹ́yìn náà ni yóò ṣe àtúnṣe fún kékeré/àárín/ńlá.
Ìtòsẹ̀ Kékeré
Èjìká àti ìbàdí tóóró, ọwọ́ àti ẹsẹ̀ tín-rín, ètò egungun fẹ́lẹ́fẹ́lẹ́. Ìwọ̀n tó tọ́ rẹ lè jẹ́ 5-10% kéré sí àbájáde àwọn ìlànà ìṣirò. Wo nǹkan bí ~90% àbájáde tó wà déédéé.
Ìtòsẹ̀ Àárín
Ìpín tó wà déédéé, ètò egungun tó wà láàárín. Àwọn àbájáde ìlànà ìṣirò tó wà déédéé kan ọ́ ní tààrà. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn ló wà nínú àtòpọ̀ yìí (~60%).
Ìtòsẹ̀ Ńlá
Èjìká àti ìbàdí fífẹ̀, ọwọ́ àti ẹsẹ̀ tó tóbi, ètò egungun tó wúwo. Ìwọ̀n tó tọ́ rẹ lè jẹ́ 5-10% ju ìpíndọ́gba lọ. Wo nǹkan bí ~110% àbájáde tó wà déédéé.
Ìdánwò ọwọ́ Kíá
Fi àtàǹpàkò àti ìka àárín yí ọwọ́ kejì rẹ ká:
- Fingers overlap = Small frame
- Fingers just touch = Medium frame
- Fingers don't touch = Large frame
Àwọn Ohun Tó Nípa Lórí Ìwọ̀n Tó Tọ́ Rẹ
Ìṣùpọ̀ Iṣan
Àwọn eléré ìdárayá àti àwọn olùkọ́ agbára lè ní ìwọ̀n tó ju èyí tí àwọn ìlànà ìṣirò IBW sọ lọ, síbẹ̀ wọ́n pé ní ìlera. Iṣan sanra ju ọ̀rá lọ, nítorí náà àwọn ènìyàn tó ní iṣan púpọ̀ máa ń ju ìwọ̀n "tó tọ́" lọ bó tilẹ̀ jẹ́ pé ìwọ̀n ọ̀rá ara wọn kéré.
Ọjọ́ Orí
Àwọn ìlànà ìṣirò wọ̀nyí ni wọ́n ṣe fún àwọn àgbàlagbà tó wà láàárín ọdún 18-65. Àwọn àgbàlagbà lè dúró ní ìlera pẹ̀lú ìwọ̀n tó ga díẹ̀. Àwọn ọmọdé àti ọ̀dọ́langba ní láti lo àwòrán ìdàgbàsókè tó bá ọjọ́ orí wọn mu, kì í ṣe àwọn ìlànà ìṣirò IBW.
Ìwọ̀n Egungun
Àwọn ènìyàn tó ní egungun tó sanra ní ti ẹ̀dá lè ní ìwọ̀n tó pọ̀ ju láìsí ọ̀rá tó pọ̀ jù. Ìdí nìyí tí ìtòsẹ̀ fi ṣe pàtàkì àti ìdí tí ìrísí ara (% ọ̀rá ara) fi ṣe pàtàkì ju ìwọ̀n nìkan lọ.
Ẹ̀yà
Àwọn ìlànà ìṣirò IBW ni wọ́n ṣe ní pàtàkì pẹ̀lú lílo àwọn ènìyàn aláwọ̀ funfun. Àwọn ẹ̀yà kan ní ìrísí ara tó yàtọ̀ ní BMI kan náà. Fún àpẹẹrẹ, àwọn ènìyàn Ásíà lè ní ìwọ̀n ọ̀rá ara tó ga jù ní ìwọ̀n tó kéré.
Ipò Ìlera
Àwọn àìsàn onígbà pípẹ́, oògùn, àti àwọn ohun tó jẹ mọ́ ìyípadà nínú ara lè nípa lórí ìwọ̀n tó jẹ́ ti ìlera fún ọ. Fún ìtọ́sọ́nà ti ara ẹni, máa bá àwọn oníṣègùn sọ̀rọ̀ nígbà gbogbo.
Lílo Àwọn Àbájáde Ìwọ̀n Tó Tọ́ Rẹ
Dojú kọ Àwọn Àyè, Kì Í Ṣe Àwọn Nọ́mbà Gan-an
Àyè kìlógíráàmù 10-15 / lbs 20-30 tí àwọn ìlànà ìṣirò tó yàtọ̀ fúnni jẹ́ ohun tó wà déédéé. Ìwọ̀n "tó tọ́" rẹ jẹ́ agbègbè kan, kì í ṣe nọ́mbà kan ṣoṣo. Jíjà sí inú àyè yìí ṣe pàtàkì ju jíjà sí ìfojúsùn kan pàtó lọ.
Wo Ìrísí Ara
Ìwọ̀n nìkan kò sọ gbogbo ìtàn. Àwọn ènìyàn méjì tó ní ìwọ̀n kan náà lè ní ìrísí ara tó yàtọ̀ púpọ̀. Lo ìwọ̀n ọ̀rá ara, ìwọ̀n ìbàdí, àti bí ó ṣe rí lára rẹ gẹ́gẹ́ bí àwọn ìwọ̀n àfikún.
Gbé Àwọn Ìfojúsùn Tó ṣeé Ṣe Kalẹ̀
Tí o bá jìnnà sí IBW rẹ, gbìyànjú láti dín kù tàbí pọ̀ sí i pẹ̀lú kìlógíráàmù 0.5-1 (lbs 1-2) lọ́sẹ̀. Àwọn ìyípadà ìwọ̀n kíá ṣọ̀wọ́n láti pẹ́ títí, wọ́n sì lè léwu. Ìlọsíwájú díẹ̀díẹ̀ àti líle ló máa ń borí.
Ṣe Àtúnṣe fún Ipele Ìgbòkègbodò Rẹ
Àwọn ènìyàn tó máa ń ṣe gbogbo nǹkan púpọ̀ àti àwọn eléré ìdárayá máa ń sábà dúró ní ìlera tó dára lórí IBW nítorí ìṣùpọ̀ iṣan. Tí o bá ń ṣe eré ìdárayá déédéé, dojú kọ iṣẹ́ ṣíṣe àti ìwọ̀n ọ̀rá ara dípò ìwọ̀n lórí òṣùwọ̀n.
Ṣe Àbojútó Àwọn Àmì Ìlera
Ìwọ̀n èjè, kọlẹ́sítérọ́ọ̀lù, ìwọ̀n ṣúgà inú èjè, ipele okun, àti agbára ara ṣe pàtàkì ju dídọ́gba pẹ̀lú ìlànà ìṣirò lọ. Àwọn ènìyàn kan máa ń ní ìlera tó dára jù lọ ní kìlógíráàmù 5-10 lórí tàbí lábẹ́ IBW.
Bá Àwọn Onímọ̀ Sọ̀rọ̀
Lo IBW gẹ́gẹ́ bí ìtọ́sọ́nà gbogbogbòò, ṣùgbọ́n ṣiṣẹ́ pẹ̀lú àwọn dókítà, onímọ̀ oúnjẹ, tàbí àwọn olùkọ́ fún ìmọ̀ràn ti ara ẹni. Wọ́n lè ṣàyẹ̀wò ipò ìlera, àwọn ìfojúsùn, àti àwọn àìní rẹ tó yàtọ̀.
Bí A Ṣe Lè Dé àti Dúró ní Ìwọ̀n Tó Tọ́ Rẹ
Tí O bá Nílò Láti Dín Ìwọ̀n Kù
- Create a moderate caloric deficit (300-500 calories daily)
- Include both cardiovascular and strength training
- Focus on nutrient-dense, whole foods
- Stay hydrated and get adequate sleep
- Track progress with measurements, not just scale weight
Tí O bá Nílò Láti Fi Ìwọ̀n Kún
- Eat in a slight caloric surplus (300-500 calories daily)
- Focus on strength training to build muscle
- Choose calorie-dense, nutritious foods
- Eat frequent, smaller meals throughout the day
- Include healthy fats and protein with each meal
Tí O bá Wà ní Ìwọ̀n Tó Tọ́ Rẹ
- Balance calorie intake with energy expenditure
- Maintain regular exercise routine
- Weigh yourself weekly, not daily
- Focus on sustainable lifestyle habits
- Allow for normal weight fluctuations (2-3 lbs)
Àwọn Ìbéèrè Tí Wọ́n Máa Ń Béèrè
Èwo nínú ìlànà ìṣirò ló péye jù lọ?
Kò sí ìlànà ìṣirò kan ṣoṣo tó jẹ́ 'tó dára jù lọ' fún gbogbo ènìyàn. Ìpíndọ́gba gbogbo mẹ́rẹ̀ẹ̀rin fúnni ní ìṣirò tó dára, ṣùgbọ́n ìwọ̀n tó dára jù lọ fún ọ dá lórí àwọn ohun ti ara ẹni bíi ìṣùpọ̀ iṣan àti ipò ìlera.
Báwo ni mo ṣe lè mọ ìtòsẹ̀ mi?
Lo ìdánwò ọwọ́: fi àtàǹpàkò àti ìka àárín yí ọwọ́ kejì rẹ ká. Tí wọ́n bá gun orí ara wọn, o ní ìtòsẹ̀ kékeré. Tí wọ́n bá fọwọ́ kan ara wọn, ìtòsẹ̀ àárín. Tí wọ́n kò bá fọwọ́ kan ara wọn, ìtòsẹ̀ ńlá.
Mo ní iṣan púpọ̀. Ǹjẹ́ àwọn ìlànà ìṣirò wọ̀nyí kàn mí?
Rárá o, àwọn ìlànà ìṣirò IBW kò gba ìṣùpọ̀ iṣan tó ju ìpíndọ́gba lọ sílẹ̀. Àwọn eléré ìdárayá àti àwọn oníṣe ara ní láti dojú kọ ìwọ̀n ọ̀rá ara dípò ìwọ̀n.
Báwo ni mo ṣe lè tètè dé ìwọ̀n tó tọ́ mi?
Gbìyànjú fún kìlógíráàmù 0.5-1 (lbs 1-2) lọ́sẹ̀ tí o bá ń dín ìwọ̀n kù, tàbí kìlógíráàmù 0.25-0.5 (lbs 0.5-1) lọ́sẹ̀ tí o bá ń fi kún un. Àwọn ìyípadà díẹ̀díẹ̀ àti líle ló máa ń pẹ́ títí.
Mo wà láàárín àyè ṣùgbọ́n n kò rí bíi pé mo pé ní ìlera. Kí ni kí n ṣe?
Ìwọ̀n nìkan kò pinnu ìlera. Dojú kọ ìrísí ara, ipele agbára ara, dídára oúnjẹ, kí o sì bá àwọn oníṣègùn sọ̀rọ̀ fún ìtọ́sọ́nà ti ara ẹni.
Ǹjẹ́ àwọn ìlànà ìṣirò wọ̀nyí ṣiṣẹ́ fún gbogbo ẹ̀yà?
Àwọn ìlànà ìṣirò wọ̀nyí ni wọ́n ṣe ní pàtàkì látara àwọn ènìyàn aláwọ̀ funfun, wọn lè má jẹ́ èyí tó dára jù lọ fún gbogbo ẹ̀yà. Fún àpẹẹrẹ, àwọn ènìyàn Ásíà lè ní àwọn àyè ìwọ̀n tó dára jù lọ tó yàtọ̀.
Ìwé Itọ́kasi Irinṣẹ́ Pípé
Gbogbo irinṣẹ́ 71 tí ó wà lórí UNITS