Ìṣirò Kalori
Ṣe ìṣirò àwọn àìní kalori ojoojúmọ́ rẹ, BMR, TDEE, àti àwọn èròǹgbà oúnjẹ tí a ṣe fún ọ
Bí a ṣe lè lo Ìṣirò Kalori
- Yan ètò ìwọ̀n tí o fẹ́ràn (Metric tàbí Imperial)
- Tẹ takọ-tabo rẹ, ọjọ́ orí, ìwọ̀n lọ́wọ́lọ́wọ́, àti gíga rẹ síbẹ̀
- Yan ipele ìgbòkègbodò rẹ dá lórí ìdánrawò ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀
- Ṣètò èròǹgbà ìwọ̀n rẹ (dúró sí, dín kù, tàbí fi kún)
- Tí o bá ń dín kù/fi kún ìwọ̀n, tẹ ìwọ̀n tí o fojú sí àti ìwọ̀n ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀ síbẹ̀
Lóye Àwọn Àìní Kalori Rẹ
Àwọn ohun tí o nílò fún kalori ojoojúmọ́ rẹ dá lórí ìwọ̀n ìgbóná-ara rẹ nígbà ìsinmi (BMR), ipele ìgbòkègbodò, àti àwọn èròǹgbà ìwọ̀n rẹ. Ìṣirò yìí lo ìṣirò Mifflin-St Jeor tí a ti fìdí rẹ̀ múlẹ̀ nípa sáyẹ́ǹsì fún àbájáde pípé.
BMR (Ìwọ̀n Ìgbóná-ara Nígbà Ìsinmi)
Kalori tí ara rẹ ń jó nígbà tí ó bá ń sinmi fún àwọn iṣẹ́ ìpìlẹ̀ bíi mímí, ìṣàn ẹ̀jẹ̀, àti ìṣẹ̀dá sẹ́ẹ̀lì. Ó jẹ́ 60-75% nínú gbogbo agbára tí a lò ní ọjọ́ kan.
TDEE (Àpapọ̀ Agbára Tí A Lò Ní Ọjọ́ Kan)
BMR rẹ tí a sọ di púpọ̀ pẹ̀lú ìdíwọ̀n ìgbòkègbodò. Èyí ni àpapọ̀ kalori tí o jó ní ọjọ́ kan pẹ̀lú ìdánrawò, iṣẹ́, àti àwọn ìgbòkègbodò ojoojúmọ́.
Ìṣòdògba Kalori
Láti dín ìwọ̀n kù ní ìwọ̀n pọ́ńbìlì kan ní ọ̀sẹ̀ kan, dá àìtó kalori 500 sílẹ̀ ní ọjọ́ kan. Láti fi kún ìwọ̀n ní ìwọ̀n pọ́ńbìlì kan, fi kalori 500 kún un. Kalori 3,500 = ìwọ̀n ara pọ́ńbìlì kan.
Makironutiríẹ́ǹtì
Ìpín makiro tí ó dọ́gba: 30% protini (ìtọ́jú iṣan), 40% kábọ́hídírẹ́tì (agbára), 30% ọ̀rá (àwọn ọmọ ogun ara àti ìtẹ́lọ́rùn).
Àwọn Ìtàn Gidi & Àkọsílẹ̀ Kalori Tí Ó Yani Lẹ́nu
Brain Power
Your brain uses about 20% of your daily calories despite being only 2% of your body weight!
Heart Marathon
Your heart burns about 440 calories per day just by beating - equivalent to running 4 miles!
Calorie Origin
The term "calorie" comes from Latin "calor" meaning heat - originally measured by heating water!
Muscle Metabolism
Muscle tissue burns 6-7 calories per pound at rest, while fat only burns 2-3 calories per pound.
Lóye Àwọn Ipele Ìgbòkègbodò
Yan ipele ìgbòkègbodò tí ó bá ìlànà ìdánrawò ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀ rẹ mu jùlọ. Jẹ́ olóòótọ́ fún àbájáde pípé - ṣíṣe àṣejù ń fa ìbísí ìwọ̀n, ṣíṣe àìpé ń fa ìdàgbàsókè díẹ̀.
Jókòó Lásán
Ìgbòkègbodò Fúyẹ́
Ìgbòkègbodò Díẹ̀
Nígbòkègbodò
Nígbòkègbodò Púpọ̀
Ohun tí ó Ju Ìwọ̀n Lọ: Àwọn Ìjìnlẹ̀ Nípa Ìṣètò Ara
Lóye bí àwọn iṣan ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀ ṣe nípa lórí ìgbóná-ara rẹ àti ìdí tí ìṣètò ara fi ṣe pàtàkì ju ìwọ̀n lọ.
Ìgbóná-ara Iṣan vs Ọ̀rá - Iṣan 1 pọ́ńbìlì ń jó kalori 6-7 ní ọjọ́ kan nígbà ìsinmi, nígbà tí ọ̀rá 1 pọ́ńbìlì ń jó kalori 2-3 péré. Iṣan jẹ́ ohun tí ó náwó púpọ̀ nípa ìgbóná-ara.
Ọjọ́ orí & Ìgbóná-ara - Ìgbóná-ara ń dín kù nípa 1-2% ní ọdún mẹ́wàá lẹ́yìn ọjọ́ orí 30, pàápàá nítorí ìpàdánù iṣan (sarcopenia), kì í ṣe ogbó fúnra rẹ̀.
Ipa Omi Mímu - Àní àìtó omi 2% lè fa ìgbóná-ara díẹ̀ ní 10-15%. Omi tútù ń jó kalori àfikún bí ara rẹ ṣe ń mú un gbóná sí ìwọ̀n ìgbóná ara.
Ipa Ìgbóná Oúnjẹ - Protini ń jó 20-30% nínú kalori rẹ̀ nígbà ìdà, kábọ́hídírẹ́tì 5-10%, àti ọ̀rá 0-3% péré. Ìdí nìyí tí protini fi ń ran ìdínkù ìwọ̀n lọ́wọ́.
Ṣíṣètò Àwọn Èròǹgbà Ìwọ̀n Gidi
Ìdínkù ìwọ̀n tí ó lágbára àti tí ó wà pẹ́ jẹ́ 0.5-2 pọ́ńbìlì ní ọ̀sẹ̀ kan. Àwọn ìwọ̀n tí ó yára jùlọ lè fa ìpàdánù iṣan àti àìtó oúnjẹ. Àwọn ìwọ̀n tí ó lọ́ra jùlọ ń mú àṣeyọrí pípẹ́ dàra síi.
Ìtọ́jú Ìwọ̀n - Jẹun ní ipele TDEE rẹ láti dúró sí ìwọ̀n lọ́wọ́lọ́wọ́ rẹ. Dojú kọ àwọn ìlọsíwájú nínú ìṣètò ara nípa ìkẹ́kọ̀ọ́ agbára àti protini tó pọ̀.
Ìdínkù Ìwọ̀n (0.5-2 lbs/ọ̀sẹ̀) - Dá àìtó kalori 250-1000 sílẹ̀ ní ọjọ́ kan. Fi ìkẹ́kọ̀ọ́ agbára kún un láti tọ́jú ìwọ̀n iṣan nígbà tí o bá ń dín ìwọ̀n kù.
Ìbísí Ìwọ̀n (0.25-1 lb/ọ̀sẹ̀) - Dá àfikún kalori 125-500 sílẹ̀ ní ọjọ́ kan. Darapọ̀ pẹ̀lú ìkẹ́kọ̀ọ́ ìdènà fún ìdàgbàsókè iṣan dípò ọ̀rá.
Àwọn Ìpìlẹ̀ Oúnjẹ
Kalori jẹ́ pàtàkì jùlọ fún ìyípadà ìwọ̀n, ṣùgbọ́n dídára oúnjẹ nípa lórí ìlera, ìtẹ́lọ́rùn, àti ìṣètò ara. Dojú kọ àwọn oúnjẹ odidi tí ó ní oúnjẹ púpọ̀ fún àbájáde tó dára jùlọ.
Fi Àkọ́kọ́ sí Protini
Forí sí 0.7-1g fún pọ́ńbìlì kan nínú ìwọ̀n ara. Protini ń tọ́jú iṣan nígbà ìdínkù ìwọ̀n, ń fi kún ìtẹ́lọ́rùn, ó sì ní agbára ìgbóná gíga.
Jẹ Àwọn Oúnjẹ Odidi
Yan àwọn oúnjẹ tí a kò ṣe púpọ̀: àwọn ewébẹ̀, àwọn èso, ẹran tí kò ní ọ̀rá, ẹja, àwọn èpò, àwọn irúgbìn, àwọn ẹ̀wà, àti àwọn ọkà odidi fún oúnjẹ tó dára àti ìtẹ́lọ́rùn.
Máa Mu Omi
Mu omi gilasi 8-10 ní ọjọ́ kan. Mímu omi tó pọ̀ ń ran ìgbóná-ara lọ́wọ́, ń dín àwọn àmì èbi èké kù, ó sì ń mú ìṣe ìdánrawò dàra síi.
Àkókò Oúnjẹ
Àkókò tí o jẹun kò ṣe pàtàkì tó ohun tí o jẹ àti iye rẹ̀. Yan ìṣètò oúnjẹ tí o lè máa ṣe fún ìgbà pípẹ́, bóyá ó jẹ́ oúnjẹ mẹ́ta tàbí ààwẹ̀ láàárín àkókò.
Tọpinpin Ìlọsíwájú
Bojú tó ìwọ̀n, àwọn ìwọ̀n, àwòrán, àti bí àwọn aṣọ ṣe bá ọ mu. Ìwọ̀n ń yí padà lójoojúmọ́ nítorí ìdádúró omi, iye oúnjẹ, àti àwọn nǹkan mìíràn.
Fi Àkọ́kọ́ sí Orun
Sùn fún wákàtí 7-9 tí ó dára. Orun tí kò dára ń da àwọn ọmọ ogun ara èbi rú (ghrelin àti leptin), ń fi kún ìfẹ́kúfẹ̀ẹ́, ó sì ń fa ìgbóná-ara díẹ̀.
Àwọn Ìgbòkègbodò Ìjóná Kalori
Ṣàwárí iye kalori tí àwọn ìgbòkègbodò ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀ ń jó ní tòótọ́ fún ẹni tí ó wọn 150lb (68kg).
Eré Sísá (6 mph)
372 cal/wákàtí Ìdánrawò ọkàn tí ó ga tí ó ń jó kalori dáadáa
Gígun Kẹ̀kẹ́ (12-14 mph)
480 cal/wákàtí Ìyára gígun kẹ̀kẹ́ díẹ̀, ó dára fún ìfaradà
Wíwẹ̀ (díẹ̀)
360 cal/wákàtí Ìdánrawò gbogbo ara pẹ̀lú ipa díẹ̀ lórí oríkèé
Ìkẹ́kọ̀ọ́ Ìwọ̀n
216 cal/wákàtí Ń kọ́ iṣan bí ó ṣe ń jó kalori
Rírìn Yára
240 cal/wákàtí Ìdánrawò ipa díẹ̀ tí ó yẹ fún àwọn olùbẹ̀rẹ̀
Ìkẹ́kọ̀ọ́ HIIT
444 cal/wákàtí Àwọn àkókò ìgbòkègbodò gíga fún ìjóná púpọ̀
Yoga (Hatha)
144 cal/wákàtí Ìṣe fúyẹ́ tí ó dojú kọ ìrọ̀rùn
Rírìn Òkè
360 cal/wákàtí Ìdánrawò nínú àdáyébá pẹ̀lú onírúurú ìgbòkègbodò
Àwọn Ìtàn Gidi & Àkọsílẹ̀ Kalori Tí Ó Yani Lẹ́nu
Ṣàwárí sáyẹ́ǹsì amóríyá lẹ́yìn kalori, ìgbóná-ara, àti lílo agbára nínú ara ènìyàn.
Agbára Ọpọlọ
Ọpọlọ rẹ ń jó 20% nínú kalori ojoojúmọ́ bó tilẹ̀ jẹ́ pé 2% péré ni ó jẹ́ nínú ìwọ̀n ara - nǹkan bí kalori 320 ní ọjọ́ kan fún ríronú nìkan!
Eré Ìje Ọkàn
Ọkàn rẹ ń jó kalori 35-50 ní ọjọ́ kan nípa lílu ìgbà 100,000, tí ó ń fa omi ẹ̀jẹ̀ 2,000 sí gbogbo ara rẹ.
Orírun Kalori
Ọ̀rọ̀ náà 'kalori' wá láti inú èdè Látìn 'calor' tí ó túmọ̀ sí ooru. A kọ́kọ́ wọ̀n ọ́n nípa mímú omi gbóná nínú àwọn ìdánwò ọ̀rúndún 19k.
Òtítọ́ Ìdánrawò
Eré sísá fún ìṣẹ́jú 30 péré ni ó ń jó nǹkan bí kalori 300 - tó báramu pẹ̀lú búrẹ́dì kan tàbí ṣíbí méjì èpà.
Òtútù Ń Jó Kalori
Gbígbọ̀n lè jó kalori 400+ ní wákàtí kan bí ara rẹ ṣe ń ṣiṣẹ́ láti dúró sí ìwọ̀n ìgbóná ara nípa ìsúnkì iṣan.
Ìgbóná-ara Iṣan
Fífi iṣan 10 pọ́ńbìlì kún un ń fi kún ìjóná kalori ojoojúmọ́ ní kalori 50-100, àní nígbà tí o bá sùn tàbí wòran.
Ìtàn Àròsọ Kalori vs Òtítọ́
MYTH: 1200 kalori jẹ́ nọ́mbà ìyanu fún ìdínkù ìwọ̀n
Reality: Ìjẹun tó kéré jùlọ yàtọ̀ fún ẹnì kọ̀ọ̀kan. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn nílò kalori 1400+ láti pàdé àwọn àìní oúnjẹ àti láti dúró sí ìlera ìgbóná-ara. Lílo sí ìsàlẹ̀ jùlọ ń padà sẹ́yìn.
MYTH: Àwọn oúnjẹ ìréjẹ tàbí àwọn ọjọ́ àtúnjẹ ń mú ìgbóná-ara yára
Reality: Oúnjẹ kan tí ó ní kalori púpọ̀ ní ipa ìgbóná-ara díẹ̀ tí ó wà fún wákàtí 24-48 péré. Ìdúróṣinṣin nínú ìlànà rẹ lápapọ̀ ṣe pàtàkì ju jíjẹun jùlọ lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan lọ.
MYTH: Jíjẹun léraléra ń mú ìgbóná-ara rẹ ga
Reality: Ìjẹun léraléra kò nípa púpọ̀ lórí ìgbóná-ara. Àpapọ̀ kalori ojoojúmọ́ àti àwọn makironutiríẹ́ǹtì ni ó ṣe pàtàkì jùlọ. Jẹun ní ìlànà tí ó ràn ọ́ lọ́wọ́ láti dúró sí àwọn èròǹgbà rẹ.
MYTH: O lè mú ìgbóná-ara yára pẹ̀lú àwọn oúnjẹ pàtó
Reality: Kò sí oúnjẹ kan ṣoṣo tí ó ń mú ìgbóná-ara yára púpọ̀. Tíì aláwọ̀ ewé àti àwọn oúnjẹ olóòórùn dídùn ní ipa díẹ̀. Kíkọ́ iṣan àti jíjẹ́ onígbòkègbodò ni àwọn ohun tí ó ń mú ìgbóná-ara yára ní tòótọ́.
MYTH: Kíkà kalori ni ọ̀nà kan ṣoṣo láti dín ìwọ̀n kù
Reality: Bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé ó lágbára, kíkà kalori kò pọn dandan. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ń ṣàṣeyọrí nípa ìṣàkóso ìpín, jíjẹun pẹ̀lú àkíyèsí, tàbí dídójú kọ dídára oúnjẹ ju iye rẹ̀ lọ.
MYTH: Jíjẹun jùlọ ní òpin ọ̀sẹ̀ ń ba gbogbo ọ̀sẹ̀ jẹ́
Reality: Ara rẹ ń dáhùn sí àwọn ìlànà ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀ lápapọ̀, kì í ṣe sí pípé ojoojúmọ́. A lè dọ́gba ọjọ́ méjì tí ó ní kalori púpọ̀ pẹ̀lú ìjẹun díẹ̀ ní àwọn ọjọ́ mìíràn.
Àwọn Ìbéèrè Tí A N Bèèrè Léraléra
Báwo ni ìṣirò BMR ṣe pé tó?
Ìṣirò Mifflin-St Jeor pé tó ±10% fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn. Àwọn ìyàtọ̀ kọ̀ọ̀kan wà dá lórí ìran, ìwọ̀n iṣan, àti ìlera ìgbóná-ara.
Kí ló dé tí ìwọ̀n mi kò yí padà bó tilẹ̀ jẹ́ pé mo ń tẹ̀lé ìṣirò náà?
Ìwọ̀n ń yí padà lójoojúmọ́ nítorí ìdádúró omi, iye oúnjẹ, àti àwọn ọmọ ogun ara. Tọpinpin àwọn àṣà fún ọ̀sẹ̀ 2-3. Rò ó láti ṣàtúnṣe ipele ìgbòkègbodò tàbí ìjẹun kalori.
Ṣé ó yẹ kí n jẹ àwọn kalori ìdánrawò padà?
Ìṣirò náà pẹlu ìdánrawò nínú ipele ìgbòkègbodò rẹ. Má ṣe fi àwọn kalori àfikún kún un àyàfi tí o bá ń ṣe ìdánrawò ọkàn ní àfikún sí ìlànà rẹ déédéé.
Ṣé ó lágbára láti jẹun lábẹ́ BMR mi?
Ní gbogbogbòò, a kò gbà á nímọ̀ràn àyàfi lábẹ́ ìtọ́jú ìṣègùn. Jíjẹun lábẹ́ BMR lè fa ìgbóná-ara díẹ̀, fa ìpàdánù iṣan, ó sì lè yọrí sí àìtó oúnjẹ.
Báwo ni mo ṣe gbọ́dọ̀ ṣe ìṣirò àwọn kalori mi léraléra?
Ṣe ìṣirò lẹ́ẹ̀kan síi ní gbogbo ìdínkù ìwọ̀n 10-15 pọ́ńbìlì tàbí tí ipele ìgbòkègbodò rẹ bá yí padà púpọ̀. Àwọn àìní rẹ dín kù bí o ṣe ń dín ìwọ̀n kù.
Tí mo bá ní àìsàn ńkọ́?
Àwọn àìsàn bíi àìsàn ẹṣẹ́, PCOS, tàbí àtọ̀gbẹ nípa lórí ìgbóná-ara. Bá oníṣègùn rẹ sọ̀rọ̀ fún ìtọ́sọ́nà fúnra rẹ.
Ṣé mo lè dín ìwọ̀n kù yára ju 2 pọ́ńbìlì lọ ní ọ̀sẹ̀ kan?
Ìdínkù ìwọ̀n yíyára ṣeé ṣe ṣùgbọ́n ó sábà máa ń jẹ́ èyí tí kò lè dúró pẹ́, ó sì lè pẹlu ìpàdánù iṣan. Dojú kọ 1-2 pọ́ńbìlì ní ọ̀sẹ̀ kan fún àbájáde tó dára jùlọ fún ìgbà pípẹ́.
Ṣé mo ní láti máa ka kalori títí láé?
Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn lè dúró sí ìwọ̀n láìka lẹ́yìn tí wọ́n bá kọ́ nípa ìwọ̀n oúnjẹ àti àwọn àmì èbi. Títọpinpin láàárín àkókò ń ràn án lọ́wọ́ láti dènà ìbísí ìwọ̀n padà.
Ìwé Itọ́kasi Irinṣẹ́ Pípé
Gbogbo irinṣẹ́ 71 tí ó wà lórí UNITS