Ọrùn (ó pọn dandan fún akọ àti abo)

Wọn yíká ọrùn níbi tó ti fẹ́lẹ́ jùlọ, gan-an lábẹ́ ọ̀nà ọ̀fun. Jẹ́ kí tẹ́ẹ̀pù náà wà ní pẹrẹsẹ kí ó sì bá a mu ṣùgbọ́n kí ó má ṣe le jù.

Ìbàdí (ó pọn dandan fún akọ àti abo)

Wọn yíká ìbàdí ní ìpele ìdodo. Dúró ní ìsinmi kí o sì mí ní déédéé. Má ṣe fa ikùn rẹ wọlé.

Ìbàdí (ó pọn dandan fún àwọn obìnrin nìkan)

Wọn yíká ìbàdí níbi tó ti gbòòrò jùlọ ní ìdí. Jẹ́ kí tẹ́ẹ̀pù náà wà ní bákan náà pẹlu ilẹ̀.

Ọra Pàtàkì (2-5%)

Ọra tó kéré jùlọ tí ó ṣe pàtàkì fún àwọn iṣẹ́ ara ìpilẹ̀. Lábẹ́ èyí léwu ó sì jẹ́ aláìlèṣeé dúró.

Àwọn Eléré ìdárayá (6-13%)

Ara tó gbẹ púpọ̀ tó jẹ́ àpẹẹrẹ àwọn eléré ìdárayá oníjàǹgbara àti àwọn amárayá. Ìtumọ̀ iṣan àti ìṣàn ẹ̀jẹ̀ tí ó hàn gbangba.

Amárayá (14-17%)

Ìrísí tó dára tó sì ní ìlera pẹlu ìtumọ̀ iṣan tó dára. Àpẹẹrẹ àwọn ẹni-kọ̀ọ̀kan tó n ṣiṣẹ́ àti àwọn eléré ìdárayá fàájì.

Ìpíndọ́gba (18-24%)

Ọra ara tó jẹ́ àpẹẹrẹ fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọkùnrin. Ibi tó ní ìlera pẹlu ọra díẹ̀ tí ó hàn yíká ìbàdí.

Sísanra jù (25%+)

Àwọn ewu ìlera tó pọ̀ síi. Rò nípa àwọn ìyípadà nínú ọ̀nà ìgbésí ayé pẹlu ìtọ́sọ́nà ìṣègùn.

Ọra Pàtàkì (10-13%)

Ọra tó kéré jùlọ tí ó ṣe pàtàkì fún àwọn iṣẹ́ ara. Àwọn obìnrin nílò ọra pàtàkì púpọ̀ ju àwọn ọkùnrin lọ fún ìlera ìbímọ.

Àwọn Eléré ìdárayá (14-20%)

Ara tó dára púpọ̀ tó jẹ́ àpẹẹrẹ àwọn obìnrin eléré ìdárayá. Agbára iṣan àti ìtumọ̀ tí ó hàn gbangba.

Amárayá (21-24%)

Ìrísí tó dára tó sì ní ìlera. Àpẹẹrẹ àwọn obìnrin tó n ṣiṣẹ́ tó sì n ṣe eré ìdárayá déédéé.

Ìpíndọ́gba (25-31%)

Ọra ara tó jẹ́ àpẹẹrẹ fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ obìnrin. Ibi tó ní ìlera pẹlu àwọn ìṣọ̀ tó hàn díẹ̀.

Sísanra jù (32%+)

Àwọn ewu ìlera tó pọ̀ síi. Rò nípa àwọn ìyípadà nínú ọ̀nà ìgbésí ayé pẹlu ìtọ́sọ́nà ìṣègùn.

Wọn ní Àárọ̀

Gba àwọn ìwọ̀n ní ohun àkọ́kọ́ ní àárọ̀ kí o tó jẹun tàbí mu. Àwọn ìwọ̀n rẹ le yàtọ̀ ní gbogbo ọjọ́ nítorí oúnjẹ, ìdádúró omi, àti ìgbòkègbodò.

Lo Tẹ́ẹ̀pù Rírọ̀

Lo tẹ́ẹ̀pù ìwọ̀n rírọ̀ (bíi àwọn tí a fi n ránṣo). Fa tẹ́ẹ̀pù náà mọ́ra ṣùgbọ́n kí ó má ṣe le jù—ó gbọdọ̀ fọwọ́ kan awọ ara rẹ láì tẹ̀ ẹ́.

Dúró ní Ìsinmi

Má ṣe na, fa wọlé, tàbí dá èémí dúró. Dúró ní ìbámu pẹlu àwọn apá rẹ ní ẹ̀gbẹ́. Mí ní déédéé nígbà tí o bá n wọn ìbàdí.

Wọn ní Ìgbà Púpọ̀

Gba ìwọ̀n kọ̀ọ̀kan ní ìgbà 2-3 kí o sì lo ìpíndọ́gba. Èyí dín àṣìṣe kù láti ibi ìgbékalẹ̀ tẹ́ẹ̀pù tí kò báramu.

Tọpinpin Ìtẹ̀síwájú ní Ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀

Wọn ní ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀ ní àkókò kan náà ní ọjọ́ àti lábẹ́ àwọn ipò kan náà. Ọra ara n yípadà díẹ̀díẹ̀, nítorí náà títọpinpin ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀ ti tó.

Darapọ̀ pẹlu Àwọn Ìwọ̀n Mìíràn

Lo ìpín ọgọ́rùn-ún ọra ara pẹlu ìwọ̀n, àwọn ìwọ̀n, àwọn àwòrán ìtẹ̀síwájú, àti bí aṣọ rẹ ṣe bá ọ mu fún àwòrán pípé.

Kékeré Jù (<5% ọkùnrin, <15% obìnrin)

• Àìdọ́gba àwọn homonu (testosterone kékeré, ìdààmú nǹkan oṣù)
• Ètò àjẹsára tí ó dínkù àti ewu àkóràn tí ó pọ̀ síi
• Ìpàdánù ìwúwo egungun (ewu osteoporosis)
• Ìṣòro nínú ṣíṣe ìlànà ìwọ̀n ooru ara
• Ìpàdánù ìwọ̀n iṣan àti ìṣe tí ó dínkù
• Ìpalára ẹ̀yà ara ní àwọn ọ̀ràn tó burú jù

Dára Jùlọ (10-20% ọkùnrin, 20-30% obìnrin)

• Àwọn ìpele homonu tó ní ìlera àti iṣẹ́ ìbímọ
• Ètò àjẹsára tó lágbára
• Àwọn ìpele agbára tó dára àti ìlera àgbede-méjì
• Ewu àwọn àìsàn onígbà pípẹ́ tí ó dínkù
• Ìmọ̀lára insulin tó dára síi àti ìṣàkóso ṣúgà inú ẹ̀jẹ̀
• Agbára ìṣe eléré ìdárayá tó dára jùlọ

Gíga Jù (>25% ọkùnrin, >35% obìnrin)

• Ewu àtọ̀gbẹ ìpele 2 àti ìdènà insulin tí ó pọ̀ síi
• Ewu àìsàn ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ ríru tó ga síi
• Ìbínú tí ó pọ̀ síi àti wàhálà oríkèé
• Ìdádúró èémí nígbà òru àti ìṣòro èémí mímu
• Ewu àrùn jẹjẹrẹ tó ga síi (àwọn irú kan)
• Ìrìnkèrindò àti ààyè ìgbésí ayé tí ó dínkù

Láti Dín Ọra Ara Kù

• Ṣe àìtó kálórì díẹ̀ (300-500 cal/ọjọ́ fún ìpàdánù ọra tí ó dúró)
• Fi ààyè sí protein (0.8-1g fún ìwọ̀n ara kan) láti pa iṣan mọ́ nígbà ìpàdánù ọra
• Fi eré ìdárayá ìdènà sílẹ̀ ní ìgbà 3-4 ní ọ̀sẹ̀ láti pa ìwọ̀n ara tí kò ní ọra mọ́
• Fi 30-45 ìṣẹ́jú eré ìdárayá ọkàn sílẹ̀ ní ìgbà 3-5 ní ọ̀sẹ̀ fún ìjóná kálórì àfikún
• Fi ààyè sí oorun (7-9 wákàtí) láti mú àwọn homonu àti ìgbàpadà sí rere
• Ṣàkóso wàhálà láti dènà ìpamọ́ ọra tí cortisol n fà

Láti Kọ́ Ìwọ̀n Ara Tí Kò Ní Ọra

• Jẹ ní àfikún kálórì díẹ̀ (200-300 cal/ọjọ́) fún ìdàgbàsókè iṣan
• Jẹ protein púpọ̀ (0.8-1g fún ìwọ̀n ara kan) láti ṣe àtìlẹyìn ìdàpọ̀ iṣan
• Tẹ̀lé eré ìdárayá agbára pẹlu ìkórajọpọ̀ díẹ̀díẹ̀ ní ìgbà 3-5 ní ọ̀sẹ̀
• Gba ìsinmi tó pọ̀ láàárín àwọn ìgbà eré ìdárayá (wákàtí 48-72 fún ẹgbẹ́ iṣan kan)
• Dojú kọ àwọn ìgbòkègbodò pọ̀ (ìjókòó, ìgbéga, ìtìbọ̀, ìlà)
• Tọpinpin ìtẹ̀síwájú pẹlu àwọn ìwọ̀n àti àwòrán, kì í ṣe ìwọ̀n òṣùwọ̀n nìkan

Àyẹ̀wò DEXA

Accuracy: ±1-2%

Ìlànà wúrà. Ó lo ẹ̀rọ X-ray oní agbára méjì láti wọn egungun, ọra, àti iṣan. Ó gbówólórí ($50-150 fún àyẹ̀wò kọ̀ọ̀kan).

Ìwọ̀n Omi

Accuracy: ±2-3%

Ìwọ̀n abẹ́ omi tí ó dá lórí ìwúwo ara. Ó péye ṣùgbọ́n ó nílò ohun èlò àti ibùdó pàtàkì.

Bod Pod

Accuracy: ±2-3%

Ìwọ̀n ìyípadà afẹ́fẹ́. Ó péye ó sì yára ṣùgbọ́n ó nílò ohun èlò pàtàkì ($40-75 fún ìdánwò kọ̀ọ̀kan).

Àwọn Ohun Èlò Ìwọ̀n Abẹ́ Awọ

Accuracy: ±3-5%

Ó n wọn ọra abẹ́ awọ ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ ibi. Ìpéye sinmi lórí ọgbọ́n àti ìdúróṣinṣin oníṣẹ́.

Ìdènà Oníná

Accuracy: ±4-6%

Ó lo iná mànàmáná (àwọn òṣùwọ̀n, àwọn ohun èlò amúṣiṣẹ́). Kò gbówólórí ó sì rọrùn ṣùgbọ́n ó yàtọ̀ púpọ̀ ní ìbámu pẹlu omi mímu.

Ìwọ̀n Lẹ́yìn Oúnjẹ

Ìwọ̀n ìbàdí rẹ le pọ̀ síi ní 1-2 ìnsì lẹ́yìn oúnjẹ ńlá. Máa wọn ní àárọ̀ kí o tó jẹun nígbà gbogbo.

Fífa Ikùn Wọlé

Dúró ní ìbámu kí o sì mí ní déédéé. Fífa wọlé fún àwọn ìwọ̀n kékeré èké àti àwọn àbájáde tí kò péye.

Tẹ́ẹ̀pù Tó Le Jù tàbí Tó Tú Jù

Tẹ́ẹ̀pù náà gbọdọ̀ wà ní ìbámu pẹlu awọ ara rẹ láì tẹ̀ ẹ́. Tí o bá le yọ ìka kan sí abẹ́ rẹ̀ ní ìrọ̀rùn, ó ti tú jù. Tí ó bá fi àmì sílẹ̀, ó ti le jù.

Àwọn Ibi Ìwọ̀n Tí Kò Tọ́

Ọrùn: ibi tó fẹ́lẹ́ jùlọ lábẹ́ ọ̀nà ọ̀fun. Ìbàdí: gan-an ní ìpele ìdodo, kì í ṣe níbi tó fẹ́lẹ́ jùlọ. Ìbàdí (àwọn obìnrin): ibi tó gbòòrò jùlọ ní ìdí.

Àwọn Ipò Tí Kò Báramu

Wọn ní àkókò kan náà ní ọjọ́, ní ipò kan náà (omí mímu, àkókò oúnjẹ, aṣọ). Ìyàtọ̀ nínú àwọn ipò n dá ariwo sílẹ̀ nínú àwọn ìwọ̀n.

Ìfojúsọ́nà fún Àwọn Ìyípadà Kíákíá

Ìpín ọgọ́rùn-ún ọra ara n yípadà díẹ̀díẹ̀—ní àṣà, 0.5-1% ní oṣù kan pẹlu oúnjẹ tó tọ́ àti eré ìdárayá. Má ṣe fojú sọ́nà fún àwọn ìyípadà ojoojúmọ́ tàbí ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀.