คอ (จำเป็นสำหรับทั้งสองเพศ)

วัดรอบคอที่จุดที่แคบที่สุด, ใต้ลูกกระเดือกพอดี ให้สายวัดอยู่ในแนวนอนและพอดีตัวแต่ไม่รัดแน่น

เอว (จำเป็นสำหรับทั้งสองเพศ)

วัดรอบเอวที่ระดับสะดือ ยืนผ่อนคลายและหายใจตามปกติ อย่าดูดท้องเข้าไป

สะโพก (จำเป็นสำหรับผู้หญิงเท่านั้น)

วัดรอบสะโพกที่จุดที่กว้างที่สุดของบั้นท้าย ให้สายวัดขนานกับพื้น

ไขมันจำเป็น (2-5%)

ไขมันขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการทำงานทางสรีรวิทยาพื้นฐาน ต่ำกว่านี้เป็นอันตรายและไม่ยั่งยืน

นักกีฬา (6-13%)

ร่างกายที่ลีนมากซึ่งเป็นลักษณะของนักกีฬาแข่งขันและนักเพาะกาย เห็นความคมชัดของกล้ามเนื้อและหลอดเลือดได้ชัดเจน

ฟิตเนส (14-17%)

รูปร่างฟิตและดูสุขภาพดีพร้อมความคมชัดของกล้ามเนื้อที่ดี ลักษณะของบุคคลที่กระตือรือร้นและนักกีฬาสมัครเล่น

เฉลี่ย (18-24%)

ไขมันในร่างกายทั่วไปสำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีและมีไขมันที่มองเห็นได้บริเวณเอวบ้าง

อ้วน (25%+)

มีความเสี่ยงต่อสุขภาพเพิ่มขึ้น ควรพิจารณาเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตภายใต้คำแนะนำทางการแพทย์

ไขมันจำเป็น (10-13%)

ไขมันขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการทำงานทางสรีรวิทยา ผู้หญิงต้องการไขมันจำเป็นสูงกว่าผู้ชายเพื่อสุขภาพการเจริญพันธุ์

นักกีฬา (14-20%)

ร่างกายที่ฟิตมากซึ่งเป็นลักษณะของนักกีฬาหญิง เห็นโทนและความคมชัดของกล้ามเนื้อได้ชัดเจน

ฟิตเนส (21-24%)

รูปร่างฟิตและดูสุขภาพดี ลักษณะของผู้หญิงที่กระตือรือร้นและออกกำลังกายเป็นประจำ

เฉลี่ย (25-31%)

ไขมันในร่างกายทั่วไปสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีและมีส่วนโค้งเว้าที่มองเห็นได้

อ้วน (32%+)

มีความเสี่ยงต่อสุขภาพเพิ่มขึ้น ควรพิจารณาเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตภายใต้คำแนะนำทางการแพทย์

วัดในตอนเช้า

ทำการวัดเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหารหรือดื่มน้ำ การวัดของคุณอาจแตกต่างกันไปตลอดทั้งวันเนื่องจากอาหาร, การกักเก็บน้ำ, และกิจกรรม

ใช้สายวัดที่ยืดหยุ่น

ใช้สายวัดที่ยืดหยุ่น (เช่นที่ใช้สำหรับตัดเย็บ) ดึงสายวัดให้พอดีแต่ไม่รัดแน่น—ควรสัมผัสผิวหนังของคุณโดยไม่กดทับ

ยืนผ่อนคลาย

อย่าเกร็ง, ดูดท้อง, หรือกลั้นหายใจ ยืนอย่างเป็นธรรมชาติโดยให้แขนอยู่ข้างลำตัว หายใจตามปกติเมื่อวัดเอว

วัดหลายครั้ง

ทำการวัดแต่ละครั้ง 2-3 ครั้งและใช้ค่าเฉลี่ย ซึ่งจะช่วยลดข้อผิดพลาดจากการวางสายวัดที่ไม่สม่ำเสมอ

ติดตามความคืบหน้าทุกสัปดาห์

วัดทุกสัปดาห์ในเวลาเดียวกันของวันและภายใต้เงื่อนไขเดียวกัน ไขมันในร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ, ดังนั้นการติดตามรายสัปดาห์จึงเพียงพอ

ผสมผสานกับตัวชี้วัดอื่นๆ

ใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายร่วมกับน้ำหนัก, การวัด, ภาพถ่ายความคืบหน้า, และวิธีที่เสื้อผ้าของคุณพอดีตัวเพื่อภาพรวมที่สมบูรณ์

ต่ำเกินไป (ชาย <5%, หญิง <15%)

• ความไม่สมดุลของฮอร์โมน (เทสโทสเตอโรนต่ำ, รอบเดือนผิดปกติ)
• ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ
• การสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก (ความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน)
• ความยากลำบากในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย
• การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพที่ลดลง
• ความเสียหายต่ออวัยวะในกรณีที่รุนแรง

เหมาะสม (ชาย 10-20%, หญิง 20-30%)

• ระดับฮอร์โมนที่สมดุลและฟังก์ชันการเจริญพันธุ์ที่ดี
• ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
• ระดับพลังงานที่ดีและสุขภาพเมแทบอลิซึม
• ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
• ความไวต่ออินซูลินที่ดีขึ้นและการควบคุมน้ำตาลในเลือด
• ศักยภาพในการทำงานของนักกีฬาที่เหมาะสมที่สุด

สูงเกินไป (ชาย >25%, หญิง >35%)

• เพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะดื้อต่ออินซูลิน
• ความเสี่ยงสูงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและความดันโลหิตสูง
• การอักเสบที่เพิ่มขึ้นและความเครียดที่ข้อต่อ
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับและปัญหาการหายใจ
• ความเสี่ยงสูงของโรคมะเร็ง (บางชนิด)
• ความคล่องตัวและคุณภาพชีวิตที่ลดลง

เพื่อลดไขมันในร่างกาย

• สร้างการขาดดุลแคลอรี่ในระดับปานกลาง (300-500 แคลอรี่/วัน เพื่อการลดไขมันที่ยั่งยืน)
• ให้ความสำคัญกับโปรตีน (0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์) เพื่อรักษากล้ามเนื้อในระหว่างการลดไขมัน
• รวมการฝึกความต้านทาน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรักษามวลกายไร้ไขมัน
• เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30-45 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติม
• ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ (7-9 ชั่วโมง) เพื่อปรับสมดุลฮอร์โมนและการฟื้นตัว
• จัดการความเครียดเพื่อป้องกันการเก็บไขมันที่เกิดจากคอร์ติซอล

เพื่อสร้างมวลกายไร้ไขมัน

• รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เกินเล็กน้อย (200-300 แคลอรี่/วัน) เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• บริโภคโปรตีนสูง (0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์) เพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ
• ปฏิบัติตามการฝึกความแข็งแรงแบบก้าวหน้า 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• ให้เวลาพักฟื้นที่เพียงพอระหว่างการฝึก (48-72 ชั่วโมงต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ)
• เน้นการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน (สควอท, เดดลิฟท์, เพรส, โรว์)
• ติดตามความคืบหน้าด้วยการวัดและภาพถ่าย, ไม่ใช่แค่น้ำหนักบนเครื่องชั่ง

การสแกน DEXA

Accuracy: ±1-2%

มาตรฐานทองคำ ใช้รังสีเอกซ์พลังงานคู่เพื่อวัดกระดูก, ไขมัน, และกล้ามเนื้อ มีราคาแพง (50-150 ดอลลาร์ต่อการสแกน)

การชั่งน้ำหนักใต้น้ำ

Accuracy: ±2-3%

การชั่งน้ำหนักใต้น้ำตามความหนาแน่นของร่างกาย แม่นยำแต่ต้องใช้อุปกรณ์และสถานที่เฉพาะ

Bod Pod

Accuracy: ±2-3%

การวัดปริมาตรด้วยการแทนที่อากาศ แม่นยำและรวดเร็วแต่ต้องใช้อุปกรณ์เฉพาะ (40-75 ดอลลาร์ต่อการทดสอบ)

คาลิปเปอร์วัดไขมันใต้ผิวหนัง

Accuracy: ±3-5%

วัดไขมันใต้ผิวหนังในหลายตำแหน่ง ความแม่นยำขึ้นอยู่กับทักษะและความสม่ำเสมอของช่างเทคนิค

การวัดความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ

Accuracy: ±4-6%

ใช้กระแสไฟฟ้า (เครื่องชั่ง, อุปกรณ์พกพา) ราคาถูกและสะดวกแต่มีความแปรปรวนสูงขึ้นอยู่กับระดับน้ำในร่างกาย

การวัดหลังรับประทานอาหาร

ขนาดเอวของคุณอาจเพิ่มขึ้น 1-2 นิ้วหลังรับประทานอาหารมื้อใหญ่ ควรวัดในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหารเสมอ

การดูดท้องเข้าไป

ยืนอย่างเป็นธรรมชาติและหายใจตามปกติ การดูดท้องเข้าไปจะให้ค่าการวัดที่ต่ำเกินจริงและผลลัพธ์ที่ไม่ถูกต้อง

สายวัดรัดแน่นหรือหลวมเกินไป

สายวัดควรพอดีกับผิวหนังของคุณโดยไม่กดทับ หากคุณสามารถสอดนิ้วเข้าไปข้างใต้ได้อย่างง่ายดาย, แสดงว่าหลวมเกินไป หากทิ้งรอยไว้, แสดงว่ารัดแน่นเกินไป

ตำแหน่งการวัดที่ไม่ถูกต้อง

คอ: จุดที่แคบที่สุดใต้ลูกกระเดือก เอว: ตรงระดับสะดือ, ไม่ใช่จุดที่แคบที่สุด สะโพก (ผู้หญิง): จุดที่กว้างที่สุดของบั้นท้าย

เงื่อนไขที่ไม่สม่ำเสมอ

วัดในเวลาเดียวกันของวัน, ในสภาวะเดียวกัน (การดื่มน้ำ, เวลาอาหาร, เสื้อผ้า) ความแปรปรวนในเงื่อนไขจะสร้างสัญญาณรบกวนในการวัด

คาดหวังการเปลี่ยนแปลงที่รวดเร็ว

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ—โดยทั่วไป 0.5-1% ต่อเดือนด้วยอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสม อย่าคาดหวังการเปลี่ยนแปลงรายวันหรือแม้แต่รายสัปดาห์