เครื่องคำนวณ BMR
คำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน, TDEE, และคำแนะนำมาโครที่ปรับให้เหมาะกับคุณ
วิธีใช้เครื่องคำนวณ BMR
- เลือกสูตร BMR ที่คุณต้องการ (Mifflin-St Jeor แนะนำสำหรับคนส่วนใหญ่)
- เลือกระบบหน่วยวัดของคุณ (เมตริกหรืออิมพีเรียล)
- ป้อนเพศ, อายุ, น้ำหนัก, และส่วนสูงของคุณ
- สำหรับสูตร Katch-McArdle, ป้อนเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณด้วย
- เลือกระดับกิจกรรมของคุณเพื่อคำนวณ TDEE
- BMR และ TDEE ของคุณจะถูกคำนวณโดยอัตโนมัติพร้อมคำแนะนำที่ปรับให้เหมาะกับคุณ
BMR (อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน) คืออะไร?
BMR คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อรักษาการทำงานทางสรีรวิทยาพื้นฐาน เช่น การหายใจ, การไหลเวียนโลหิต, การผลิตเซลล์, และการทำงานของสมองในขณะที่พักผ่อนอย่างเต็มที่ มันแสดงถึงพลังงานขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายของคุณมีชีวิตอยู่และทำงานได้อย่างถูกต้อง
สูตรการคำนวณ BMR
สมการ Mifflin-St Jeor (แนะนำ)
พัฒนาขึ้นในปี 1990, นี่คือสูตรที่แม่นยำที่สุดสำหรับประชากรทั่วไป ได้รับการแนะนำอย่างกว้างขวางจากนักโภชนาการและนักกำหนดอาหารสำหรับความแม่นยำในกลุ่มประชากรที่แตกต่างกัน
สมการ Harris-Benedict (คลาสสิก)
สูตร BMR ดั้งเดิมจากปี 1919, แก้ไขในปี 1984 แม้จะมีความสำคัญทางประวัติศาสตร์ แต่ก็มีแนวโน้มที่จะประเมิน BMR สูงกว่าความเป็นจริง 5% เมื่อเทียบกับสูตรที่ทันสมัยกว่า
สมการ Katch-McArdle (สำหรับนักกีฬา)
ใช้มวลกายไร้ไขมันแทนน้ำหนักรวม ทำให้มีความแม่นยำสูงสุดสำหรับบุคคลที่มีรูปร่างผอมและมีกล้ามเนื้อ ต้องการการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แม่นยำ
การทำความเข้าใจ TDEE (การใช้พลังงานรวมในแต่ละวัน)
TDEE คือ BMR ของคุณคูณด้วยปัจจัยกิจกรรมเพื่อคำนึงถึงกิจกรรมทางกายและการออกกำลังกาย นี่คือจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวันและมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อเป้าหมายการจัดการน้ำหนัก
นั่งนิ่ง (1.2x BMR) (1.2x)
งานโต๊ะที่มีการออกกำลังกายน้อยหรือไม่มีเลย กิจกรรมทางกายภาพน้อยที่สุดตลอดทั้งวัน
กิจกรรมเบา (1.375x BMR) (1.375x)
การออกกำลังกายเบา ๆ หรือกีฬา 1-3 วันต่อสัปดาห์ การเดินบ้างหรือกิจกรรมทางกายภาพเบา ๆ
กิจกรรมปานกลาง (1.55x BMR) (1.55x)
การออกกำลังกายปานกลางหรือกีฬา 3-5 วันต่อสัปดาห์ การเข้ายิมเป็นประจำหรือกีฬาเพื่อการพักผ่อน
กิจกรรมหนัก (1.725x BMR) (1.725x)
การออกกำลังกายหนักหรือกีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์ การฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นหรือวิถีชีวิตที่ต้องใช้แรงงาน
กิจกรรมหนักมาก (1.9x BMR) (1.9x)
การทำงานที่ใช้แรงงานอย่างหนักมากหรือการออกกำลังกายทุกวัน นักกีฬามืออาชีพหรืองานที่ต้องใช้แรงงานอย่างมาก
เคล็ดลับเกี่ยวกับ BMR และ TDEE
ปรับปรุงความแม่นยำ
ใช้สูตร Katch-McArdle หากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ ทำการวัดในตอนเช้าหลังจากการอดอาหารเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุด
เมื่อใดที่ควรคำนวณใหม่
คำนวณ BMR ใหม่ทุกๆ 10-15 ปอนด์ของการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักหรือเมื่อระดับกิจกรรมเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญนานกว่า 2 สัปดาห์
ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง
อย่ากินต่ำกว่า BMR ของคุณเป็นเวลานาน ซึ่งอาจทำให้เมแทบอลิซึมช้าลงและทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ ตั้งเป้าหมายการเปลี่ยนแปลงที่ค่อยเป็นค่อยไปและยั่งยืน
ข้อเท็จจริงที่น่าทึ่งเกี่ยวกับ BMR และเมแทบอลิซึม
ค้นพบข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับระบบพลังงานและกระบวนการเผาผลาญของร่างกายของคุณ
การใช้พลังงานของสมอง
สมองของคุณใช้ BMR ถึง 20% แม้ว่าจะมีน้ำหนักเพียง 2% ของร่างกาย - ประมาณ 300-400 แคลอรี่ต่อวันเพียงแค่คิด!
หัวใจไม่เคยหยุดพัก
หัวใจของคุณเผาผลาญแคลอรี่ BMR 10-15% เต้นมากกว่า 100,000 ครั้งต่อวันและสูบฉีดเลือด 2,000 แกลลอน
ช่องว่างเมแทบอลิซึมระหว่างเพศ
ผู้ชายมักมี BMR สูงกว่าผู้หญิง 5-10% เนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าและระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
ผลกระทบของอายุ
BMR ลดลง 1-2% ต่อทศวรรษหลังจากอายุ 30 ปี ส่วนใหญ่เกิดจากการสูญเสียกล้ามเนื้อมากกว่าการแก่ชราเอง
กล้ามเนื้อมีราคาแพง
กล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์เผาผลาญ 6-7 แคลอรี่ต่อวันในขณะพักผ่อน ในขณะที่ไขมันเผาผลาญเพียง 2-3 แคลอรี่ต่อปอนด์
ความเย็นเผาผลาญแคลอรี่
การสั่นสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 400 แคลอรี่ต่อชั่วโมงเมื่อร่างกายของคุณทำงานเพื่อรักษาระดับอุณหภูมิของร่างกาย
ขั้นตอนต่อไปของคุณ - แผนปฏิบัติการ BMR ที่ปรับให้เหมาะกับคุณ
จาก BMR และ TDEE ที่คำนวณได้ของคุณ นี่คือการดำเนินการเฉพาะที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ
การลดน้ำหนัก แผนปฏิบัติการ
ขั้นตอนทันที
- คำนวณการขาดดุลแคลอรี่รายวันของคุณ: กินน้อยกว่า TDEE 500-1000 แคลอรี่
- อย่ากินต่ำกว่า BMR ของคุณ - ซึ่งอาจทำให้เมแทบอลิซึมช้าลง
- ติดตามการบริโภคอาหารของคุณเป็นเวลา 3 วันเพื่อสร้างรูปแบบพื้นฐาน
ระยะสั้น (1-3 เดือน)
- ตั้งเป้าหมายลดน้ำหนัก 0.5-1 กก. ต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน
- รวมการฝึกความแข็งแรงเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนัก
- คำนวณ BMR ใหม่ทุกๆ 5-7 กก. ที่ลดลงเพื่อปรับเป้าหมายแคลอรี่
ระยะยาว (6+ เดือน)
- มุ่งเน้นไปที่การสร้างนิสัยการกินที่ยั่งยืนแทนการจำกัดอย่างสุดขั้ว
- ตรวจสอบองค์ประกอบของร่างกาย ไม่ใช่แค่น้ำหนัก - กล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน
- รักษากิจกรรมทางกายภาพอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้เมแทบอลิซึมสูง
การเพิ่มกล้ามเนื้อ แผนปฏิบัติการ
ขั้นตอนทันที
- กินมากกว่า TDEE ของคุณ 300-500 แคลอรี่เพื่อสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ
- บริโภคโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวทุกวัน
- เริ่มการฝึกความต้านทานแบบก้าวหน้า 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
ระยะสั้น (1-3 เดือน)
- ตั้งเป้าหมายเพิ่มน้ำหนัก 0.1-0.25 กก. ต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ติดไขมัน
- มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน: สควอท, เดดลิฟท์, เบนช์เพรส
- ติดตามความคืบหน้าของความแข็งแรงและปรับแคลอรี่ตามประสิทธิภาพ
ระยะยาว (6+ เดือน)
- ตรวจสอบองค์ประกอบของร่างกายเพื่อให้แน่ใจว่าได้กล้ามเนื้อที่มีคุณภาพมากกว่าไขมัน
- จัดช่วงเวลาการฝึกและการโภชนาการเพื่อความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง
- ประเมินความต้องการแคลอรี่ใหม่เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่ม BMR
การรักษาน้ำหนัก แผนปฏิบัติการ
ขั้นตอนทันที
- กินในระดับ TDEE ที่คำนวณได้เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน
- ทำตามกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย
- ตรวจสอบน้ำหนักทุกสัปดาห์ อนุญาตให้มีการเปลี่ยนแปลงปกติ 1-1.5 กก.
ระยะสั้น (1-3 เดือน)
- มุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย: สร้างกล้ามเนื้อในขณะที่รักษาน้ำหนัก
- ทดลองกับรูปแบบการฝึกและกิจกรรมต่างๆ
- พัฒนาทักษะการกินตามสัญชาตญาณในขณะที่ติดตามแนวโน้ม
ระยะยาว (6+ เดือน)
- สร้างนิสัยการใช้ชีวิตที่ยั่งยืนซึ่งไม่ต้องการการติดตามอย่างต่อเนื่อง
- ตั้งเป้าหมายด้านประสิทธิภาพแทนที่จะเป็นเพียงการรักษาน้ำหนัก
- ใช้การพักจากการอดอาหารเป็นระยะหากคุณกำลังมองหาการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย
ความเชื่อผิดๆ เทียบกับความจริงเกี่ยวกับ BMR และเมแทบอลิซึม
ความเชื่อผิดๆ: การกินบ่อยๆช่วยเพิ่มเมแทบอลิซึม
ความจริง: ความถี่ของมื้ออาหารมีผลกระทบน้อยที่สุดต่อ BMR ปริมาณแคลอรี่รวมและสารอาหารหลักในแต่ละวันมีความสำคัญมากกว่าการกินอาหารมื้อเล็ก 6 มื้อเทียบกับมื้อใหญ่ 3 มื้อ
ความเชื่อผิดๆ: เมแทบอลิซึมลดลงอย่างมากเมื่ออายุมากขึ้น
ความจริง: BMR ลดลงเพียง 1-2% ต่อทศวรรษหลังจากอายุ 30 ปี ส่วนใหญ่เนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อ การคงความกระฉับกระเฉงและการรักษามวลกล้ามเนื้อช่วยป้องกันการลดลงส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับอายุ
ความเชื่อผิดๆ: อาหารบางชนิดมีแคลอรี่ติดลบ
ความจริง: ไม่มีอาหารใดที่เผาผลาญแคลอรี่ในการย่อยมากกว่าที่ให้มา แม้ว่าเซเลอรี่จะมีแคลอรี่ต่ำ แต่ก็ยังคงมีแคลอรี่และไม่ทำให้เกิดการขาดดุล
ความเชื่อผิดๆ: โหมดอดอาหารหยุดการลดน้ำหนักโดยสิ้นเชิง
ความจริง: การปรับตัวของเมแทบอลิซึมเป็นเรื่องจริง แต่มีขนาดเล็ก (ลดลง 10-25%) การจำกัดอย่างรุนแรงทำให้ BMR ช้าลง แต่ไม่หยุดการลดน้ำหนักโดยสิ้นเชิง
ความเชื่อผิดๆ: อาหารเสริมสามารถเพิ่ม BMR ได้อย่างมีนัยสำคัญ
ความจริง: ตัวกระตุ้นเมแทบอลิซึมส่วนใหญ่มีผลกระทบน้อยที่สุด (ดีที่สุด 2-5%) การสร้างกล้ามเนื้อและการคงความกระฉับกระเฉงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่ม BMR
ความเชื่อผิดๆ: BMR คงที่และไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้
ความจริง: BMR สามารถเพิ่มขึ้นได้จากการสร้างกล้ามเนื้อ, การนอนหลับที่ดีขึ้น, การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ, และการหลีกเลี่ยงการจำกัดแคลอรี่อย่างสุดขั้ว
คำถามที่พบบ่อย
เครื่องคำนวณ BMR แม่นยำแค่ไหน?
เครื่องคำนวณ BMR มีความแม่นยำภายใน ±10-15% สำหรับคนส่วนใหญ่ สมการ Mifflin-St Jeor เป็นสมการที่แม่นยำที่สุดสำหรับประชากรทั่วไป ในขณะที่ Katch-McArdle ดีที่สุดสำหรับบุคคลที่มีรูปร่างผอมและทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
ฉันควรกินต่ำกว่า BMR ของฉันเพื่อลดน้ำหนักเร็วขึ้นหรือไม่?
ไม่ ไม่แนะนำให้กินต่ำกว่า BMR เนื่องจากอาจทำให้เมแทบอลิซึมช้าลง, ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ, และนำไปสู่การขาดสารอาหาร สร้างการขาดดุลจาก TDEE ของคุณแทน โดยตั้งเป้าหมายให้ต่ำกว่า TDEE 500-1000 แคลอรี่
ทำไม BMR ของฉันจึงแตกต่างจากของเพื่อน?
BMR แตกต่างกันไปตามอายุ, เพศ, น้ำหนัก, ส่วนสูง, มวลกล้ามเนื้อ, พันธุกรรม, และสุขภาพของเมแทบอลิซึม ผู้ชายมักมี BMR สูงกว่าผู้หญิง 5-10% เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่มากกว่าและระดับฮอร์โมนที่แตกต่างกัน
ฉันควรคำนวณ BMR ของฉันใหม่บ่อยแค่ไหน?
คำนวณ BMR ของคุณใหม่ทุกๆ 10-15 ปอนด์ของการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก, การเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในระดับกิจกรรม, หรือทุกๆ 3-6 เดือน BMR ของคุณจะลดลงเมื่อคุณลดน้ำหนัก ดังนั้นการอัปเดตเป็นประจำจะช่วยให้เป้าหมายมีความแม่นยำ
ฉันสามารถเพิ่ม BMR ของฉันตามธรรมชาติได้หรือไม่?
ได้! การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่ม BMR เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าในขณะพักผ่อน การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ, การนอนหลับที่ดี, และการหลีกเลี่ยงการจำกัดแคลอรี่อย่างสุดขั้วก็ช่วยรักษาสุขภาพของ BMR ได้เช่นกัน
ความแตกต่างระหว่าง BMR และ TDEE คืออะไร?
BMR คือแคลอรี่ที่จำเป็นในขณะพักผ่อนอย่างเต็มที่สำหรับการทำงานพื้นฐานของร่างกาย TDEE รวมถึง BMR และแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านกิจกรรมประจำวัน, การออกกำลังกาย, และการย่อยอาหาร TDEE คือสิ่งที่คุณเผาผลาญจริงๆ ในหนึ่งวัน
Katch-McArdle แม่นยำกว่า Mifflin-St Jeor หรือไม่?
Katch-McArdle อาจแม่นยำกว่าสำหรับบุคคลที่มีรูปร่างผอมและมีกล้ามเนื้อเนื่องจากใช้มวลกายไร้ไขมัน อย่างไรก็ตาม มันต้องการการวัดไขมันในร่างกายที่แม่นยำ สำหรับคนส่วนใหญ่ Mifflin-St Jeor ก็เพียงพอและใช้งานได้จริงมากกว่า
ทำไมการลดน้ำหนักของฉันจึงหยุดชะงักทั้งๆ ที่ฉันกินต่ำกว่า TDEE?
การหยุดชะงักของการลดน้ำหนักเป็นเรื่องปกติเนื่องจากการปรับตัวของเมแทบอลิซึม, การเปลี่ยนแปลงในการกักเก็บน้ำ, และ BMR ที่ลดลงเมื่อคุณลดน้ำหนัก ลองพิจารณาการหยุดพักจากการอดอาหาร, วันที่กินเพิ่ม, หรือการคำนวณ TDEE ของคุณใหม่ด้วยน้ำหนักใหม่
ไดเรกทอรีเครื่องมือฉบับสมบูรณ์
เครื่องมือทั้งหมด 71 รายการที่มีอยู่ใน UNITS