BMR Calculator
Bereken je Basaal Metabolisme, TDEE, en gepersonaliseerde macro-aanbevelingen
Hoe de BMR Calculator te Gebruiken
- Selecteer de BMR-formule van uw voorkeur (Mifflin-St Jeor wordt aanbevolen voor de meeste mensen)
- Kies uw eenheidssysteem (Metrisch of Imperiaal)
- Voer uw geslacht, leeftijd, gewicht en lengte in
- Voor de Katch-McArdle-formule, voer ook uw lichaamsvetpercentage in
- Selecteer uw activiteitsniveau om TDEE te berekenen
- Uw BMR en TDEE worden automatisch berekend met gepersonaliseerde aanbevelingen
Wat is BMR (Basaal Metabolisme)?
BMR is het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om basale fysiologische functies zoals ademhaling, bloedsomloop, celproductie en hersenfunctie te onderhouden terwijl u volledig in rust bent. Het vertegenwoordigt de minimale energie die nodig is om uw lichaam in leven en goed functionerend te houden.
BMR Berekeningsformules
Mifflin-St Jeor Vergelijking (Aanbevolen)
Ontwikkeld in 1990, dit is de meest nauwkeurige formule voor de algemene bevolking. Het wordt wereldwijd aanbevolen door voedingsdeskundigen en diëtisten vanwege de precisie in verschillende demografische groepen.
Harris-Benedict Vergelijking (Klassiek)
De originele BMR-formule uit 1919, herzien in 1984. Hoewel historisch significant, heeft het de neiging om de BMR met 5% te overschatten in vergelijking met modernere formules.
Katch-McArdle Vergelijking (Voor Sporters)
Gebruikt vetvrije massa in plaats van het totale gewicht, wat het het meest nauwkeurig maakt voor slanke, gespierde individuen. Vereist een nauwkeurige meting van het lichaamsvetpercentage.
TDEE (Totaal Dagelijks Energieverbruik) Begrijpen
TDEE is uw BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor om rekening te houden met fysieke activiteit en lichaamsbeweging. Dit vertegenwoordigt het totale aantal calorieën dat u op een dag verbrandt en is cruciaal voor doelen op het gebied van gewichtsbeheer.
Zittend (1.2x BMR) (1.2x)
Kantoorbaan met weinig tot geen lichaamsbeweging. Minimale fysieke activiteit gedurende de dag.
Lichte Activiteit (1.375x BMR) (1.375x)
Lichte lichaamsbeweging of sport 1-3 dagen per week. Wat wandelen of lichte fysieke activiteit.
Matige Activiteit (1.55x BMR) (1.55x)
Matige lichaamsbeweging of sport 3-5 dagen per week. Regelmatige sportschoolsessies of recreatieve sporten.
Actief (1.725x BMR) (1.725x)
Zware lichaamsbeweging of sport 6-7 dagen per week. Intense training of een fysiek veeleisende levensstijl.
Zeer Actief (1.9x BMR) (1.9x)
Zeer zwaar lichamelijk werk of dagelijkse lichaamsbeweging. Professionele atleten of extreem fysieke banen.
BMR & TDEE Tips
Verbeter de Nauwkeurigheid
Gebruik de Katch-McArdle-formule als u uw lichaamsvetpercentage kent. Neem 's ochtends metingen na het vasten voor de meest nauwkeurige resultaten.
Wanneer Herberekenen
Herbereken de BMR elke 5-7 kg gewichtsverandering of wanneer het activiteitsniveau significant verandert voor meer dan 2 weken.
Stel Realistische Doelen
Eet nooit langdurig onder uw BMR. Dit kan het metabolisme vertragen en leiden tot spierverlies. Streef naar geleidelijke, duurzame veranderingen.
Verbazingwekkende Feiten over BMR & Metabolisme
Ontdek fascinerende feiten over de energiesystemen en metabolische processen van uw lichaam.
Energieverbruik van de Hersenen
Uw hersenen verbruiken 20% van uw BMR, hoewel ze slechts 2% van het lichaamsgewicht uitmaken - ongeveer 300-400 calorieën per dag alleen al voor het denken!
Het Hart Rust Nooit
Uw hart verbrandt 10-15% van de BMR-calorieën, klopt meer dan 100.000 keer per dag en pompt 7.500 liter bloed.
Metabolische Geslachtskloof
Mannen hebben doorgaans een 5-10% hogere BMR dan vrouwen vanwege een grotere spiermassa en testosteronniveaus.
Effect van Leeftijd
De BMR daalt met 1-2% per decennium na de leeftijd van 30, voornamelijk als gevolg van spierverlies in plaats van veroudering zelf.
Spieren zijn Kostbaar
Elke kilogram spier verbrandt in rust 13-15 calorieën per dag, terwijl vet slechts 4-6 calorieën per kilogram verbrandt.
Kou Verbrandt Calorieën
Rillen kan de calorieverbranding met meer dan 400 calorieën per uur verhogen, omdat uw lichaam werkt om de kerntemperatuur te handhaven.
Uw Volgende Stappen - Gepersonaliseerde BMR Actieplannen
Op basis van uw berekende BMR en TDEE, zijn hier specifieke acties die u kunt ondernemen om uw gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken.
Gewichtsverlies Actieplan
Onmiddellijke Stappen
- Bereken uw dagelijkse calorietekort: eet 500-1000 calorieën onder TDEE
- Eet nooit onder uw BMR - dit kan het metabolisme vertragen
- Houd uw voedselinname 3 dagen bij om basispatronen vast te stellen
Korte termijn (1-3 maanden)
- Streef naar een gewichtsverlies van 0,5-1 kg per week voor duurzame resultaten
- Neem krachttraining op om spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies
- Herbereken de BMR elke 5-7 kg die u verliest om de caloriedoelen aan te passen
Lange termijn (6+ maanden)
- Focus op het opbouwen van duurzame eetgewoonten in plaats van extreme beperkingen
- Monitor de lichaamssamenstelling, niet alleen het gewicht - spieren wegen meer dan vet
- Behoud regelmatige lichaamsbeweging om het metabolisme hoog te houden
Spiergroei Actieplan
Onmiddellijke Stappen
- Eet 300-500 calorieën boven uw TDEE om spiergroei te ondersteunen
- Consumeer dagelijks 1,6-2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht
- Begin met progressieve weerstandstraining 3-4 keer per week
Korte termijn (1-3 maanden)
- Streef naar een gewichtstoename van 0,1-0,25 kg per week voor magere winst
- Focus op samengestelde bewegingen: squats, deadlifts, bench press
- Houd de krachtprogressie bij en pas calorieën aan op basis van prestaties
Lange termijn (6+ maanden)
- Monitor de lichaamssamenstelling om te zorgen voor kwalitatieve spiergroei ten opzichte van vet
- Periodiseer training en voeding voor continue vooruitgang
- Herbeoordeel de caloriebehoeften naarmate de spiermassa de BMR verhoogt
Onderhoud Actieplan
Onmiddellijke Stappen
- Eet op uw berekende TDEE-niveau om het huidige gewicht te behouden
- Ga door met uw reguliere trainingsroutine voor gezondheid en fitness
- Monitor wekelijks het gewicht, waarbij normale schommelingen van 1-1,5 kg zijn toegestaan
Korte termijn (1-3 maanden)
- Focus op lichaamsherschikking: spieren opbouwen met behoud van gewicht
- Experimenteer met verschillende trainingsstijlen en activiteiten
- Ontwikkel intuïtieve eetvaardigheden terwijl u trends monitort
Lange termijn (6+ maanden)
- Bouw duurzame levensstijlgewoonten op die geen constante tracking vereisen
- Stel prestatiedoelen in plaats van alleen gewichtsbehoud
- Gebruik periodieke dieetpauzes als u streeft naar veranderingen in de lichaamssamenstelling
BMR & Metabolisme Mythen vs. Realiteit
MYTHE: Regelmatig eten stimuleert het metabolisme
Realiteit: De frequentie van maaltijden heeft een minimale impact op de BMR. De totale dagelijkse calorieën en macronutriënten zijn belangrijker dan het eten van 6 kleine maaltijden versus 3 grote.
MYTHE: Het metabolisme vertraagt dramatisch met de leeftijd
Realiteit: De BMR daalt slechts met 1-2% per decennium na de leeftijd van 30, voornamelijk als gevolg van spierverlies. Actief blijven en spiermassa behouden voorkomt het grootste deel van de leeftijdsgerelateerde achteruitgang.
MYTHE: Bepaalde voedingsmiddelen hebben negatieve calorieën
Realiteit: Geen enkel voedsel verbrandt meer calorieën om te verteren dan het levert. Hoewel selderij weinig calorieën bevat, bevat het nog steeds calorieën en creëert het geen tekort.
MYTHE: De spaarstand stopt gewichtsverlies volledig
Realiteit: Metabolische aanpassing is reëel, maar bescheiden (10-25% vermindering). Ernstige beperking vertraagt de BMR, maar stopt gewichtsverlies niet volledig.
MYTHE: Supplementen kunnen de BMR aanzienlijk verhogen
Realiteit: De meeste metabolismeboosters hebben minimale effecten (hooguit 2-5%). Spieren opbouwen en actief blijven zijn de meest effectieve manieren om de BMR te verhogen.
MYTHE: De BMR is vast en kan niet worden veranderd
Realiteit: De BMR kan worden verhoogd door spieropbouw, betere slaap, voldoende eiwitinname en het vermijden van extreme caloriebeperking.
Veelgestelde Vragen
Hoe nauwkeurig zijn BMR-calculators?
BMR-calculators zijn nauwkeurig binnen ±10-15% voor de meeste mensen. De Mifflin-St Jeor-vergelijking is het meest nauwkeurig voor de algemene bevolking, terwijl Katch-McArdle het beste is voor slanke individuen met een bekend lichaamsvetpercentage.
Moet ik onder mijn BMR eten om sneller gewicht te verliezen?
Nee, eten onder de BMR wordt niet aanbevolen, omdat dit het metabolisme kan vertragen, spierverlies kan veroorzaken en kan leiden tot voedingstekorten. Creëer in plaats daarvan een tekort vanuit uw TDEE, met een doel van 500-1000 calorieën onder TDEE.
Waarom is mijn BMR anders dan die van mijn vriend?
De BMR varieert op basis van leeftijd, geslacht, gewicht, lengte, spiermassa, genetica en metabolische gezondheid. Mannen hebben doorgaans een 5-10% hogere BMR dan vrouwen vanwege een grotere spiermassa en verschillende hormoonniveaus.
Hoe vaak moet ik mijn BMR herberekenen?
Herbereken uw BMR bij elke 5-7 kg gewichtsverandering, een significante verandering in activiteitsniveau, of elke 3-6 maanden. Uw BMR daalt naarmate u gewicht verliest, dus regelmatige updates zorgen voor nauwkeurige doelen.
Kan ik mijn BMR op natuurlijke wijze verhogen?
Ja! Spiermassa opbouwen is de meest effectieve manier om de BMR te verhogen, omdat spierweefsel in rust meer calorieën verbrandt. Voldoende eiwitinname, goede slaap en het vermijden van extreme caloriebeperking helpen ook om een gezonde BMR te behouden.
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
BMR zijn de calorieën die nodig zijn in volledige rust voor basale lichaamsfuncties. TDEE omvat BMR plus de calorieën die worden verbrand door dagelijkse activiteiten, lichaamsbeweging en de spijsvertering van voedsel. TDEE is wat u daadwerkelijk op een dag verbrandt.
Is Katch-McArdle nauwkeuriger dan Mifflin-St Jeor?
Katch-McArdle kan nauwkeuriger zijn voor slanke, gespierde individuen, omdat het de vetvrije massa gebruikt. Het vereist echter een nauwkeurige meting van het lichaamsvet. Voor de meeste mensen is Mifflin-St Jeor voldoende en praktischer.
Waarom is mijn gewichtsverlies gestagneerd, hoewel ik onder mijn TDEE eet?
Gewichtsverliesplateaus zijn normaal vanwege metabolische aanpassing, veranderingen in vochtretentie en een afnemende BMR naarmate u gewicht verliest. Overweeg dieetpauzes, herlaaddagen of het herberekenen van uw TDEE met uw nieuwe gewicht.
Volledige Gereedschapslijst
Alle 71 gereedschappen beschikbaar op UNITS