بی ایم آر کیلکولیٹر
اپنے بیسل میٹابولک ریٹ، ٹی ڈی ای ای، اور ذاتی نوعیت کی میکرو سفارشات کا حساب لگائیں
بی ایم آر کیلکولیٹر کا استعمال کیسے کریں
- اپنا پسندیدہ بی ایم آر فارمولا منتخب کریں (زیادہ تر لوگوں کے لیے مفلن-سینٹ جیور کی سفارش کی جاتی ہے)
- اپنا یونٹ سسٹم منتخب کریں (میٹرک یا امپیریل)
- اپنی جنس، عمر، وزن اور قد درج کریں
- کیچ-میکارڈل فارمولے کے لیے، اپنے جسم کی چربی کا فیصد بھی درج کریں
- ٹی ڈی ای ای کا حساب لگانے کے لیے اپنی سرگرمی کی سطح منتخب کریں
- آپ کا بی ایم آر اور ٹی ڈی ای ای ذاتی نوعیت کی سفارشات کے ساتھ خود بخود حساب لگایا جاتا ہے
بی ایم آر (بیسل میٹابولک ریٹ) کیا ہے؟
بی ایم آر وہ کیلوریز کی تعداد ہے جس کی آپ کے جسم کو مکمل آرام کی حالت میں سانس لینے، خون کی گردش، خلیوں کی پیداوار، اور دماغی افعال جیسے بنیادی جسمانی افعال کو برقرار رکھنے کے لیے ضرورت ہوتی ہے۔ یہ آپ کے جسم کو زندہ رکھنے اور صحیح طریقے سے کام کرنے کے لیے درکار کم از کم توانائی کی نمائندگی کرتا ہے۔
بی ایم آر حساب کے فارمولے
مفلن-سینٹ جیور مساوات (تجویز کردہ)
1990 میں تیار کیا گیا، یہ عام آبادی کے لیے سب سے درست فارمولا ہے۔ اس کی مختلف آبادیوں میں درستگی کی وجہ سے غذائی ماہرین اور ڈائیٹیشنز کی طرف سے اس کی وسیع پیمانے پر سفارش کی جاتی ہے۔
ہیرس-بینیڈکٹ مساوات (کلاسیکی)
1919 کا اصل بی ایم آر فارمولا، جسے 1984 میں نظر ثانی کیا گیا۔ تاریخی طور پر اہم ہونے کے باوجود، یہ جدید فارمولوں کے مقابلے میں بی ایم آر کا 5% زیادہ اندازہ لگاتا ہے۔
کیچ-میکارڈل مساوات (ایتھلیٹس کے لیے)
یہ کل وزن کی بجائے دبلے جسم کے بڑے پیمانے کا استعمال کرتا ہے، جو اسے دبلے، پٹھوں والے افراد کے لیے سب سے زیادہ درست بناتا ہے۔ اس کے لیے جسم کی چربی کے فیصد کی درست پیمائش کی ضرورت ہوتی ہے۔
ٹی ڈی ای ای (کل روزانہ توانائی کا اخراج) کو سمجھنا
ٹی ڈی ای ای آپ کا بی ایم آر ہے جسے جسمانی سرگرمی اور ورزش کو مدنظر رکھنے کے لیے ایک سرگرمی کے عنصر سے ضرب دیا جاتا ہے۔ یہ ایک دن میں آپ کی جلائی جانے والی کل کیلوریز کی نمائندگی کرتا ہے اور وزن کے انتظام کے اہداف کے لیے بہت اہم ہے۔
بیٹھا رہنے والا (1.2x BMR) (1.2x)
کم یا کوئی ورزش نہ کرنے والی ڈیسک جاب۔ دن بھر میں کم سے کم جسمانی سرگرمی۔
ہلکی سرگرمی (1.375x BMR) (1.375x)
ہفتے میں 1-3 دن ہلکی ورزش یا کھیل۔ کچھ چہل قدمی یا ہلکی جسمانی سرگرمی۔
اعتدال پسند سرگرمی (1.55x BMR) (1.55x)
ہفتے میں 3-5 دن اعتدال پسند ورزش یا کھیل۔ باقاعدہ جم سیشنز یا تفریحی کھیل۔
فعال (1.725x BMR) (1.725x)
ہفتے میں 6-7 دن بھاری ورزش یا کھیل۔ شدید تربیت یا جسمانی طور پر مطالبہ کرنے والا طرز زندگی۔
بہت فعال (1.9x BMR) (1.9x)
روزانہ بہت بھاری جسمانی کام یا ورزش۔ پیشہ ور ایتھلیٹس یا انتہائی جسمانی ملازمتیں۔
بی ایم آر اور ٹی ڈی ای ای کی تجاویز
درستگی کو بہتر بنائیں
اگر آپ اپنے جسم کی چربی کا فیصد جانتے ہیں تو کیچ-میکارڈل فارمولا استعمال کریں۔ سب سے زیادہ درست نتائج کے لیے صبح ناشتے سے پہلے پیمائش کریں۔
کب دوبارہ حساب لگائیں
ہر 10-15 پاؤنڈ وزن کی تبدیلی پر یا جب سرگرمی کی سطح 2 ہفتوں سے زیادہ نمایاں طور پر تبدیل ہو جائے تو بی ایم آر کا دوبارہ حساب لگائیں۔
حقیقت پسندانہ اہداف طے کریں
طویل مدت تک کبھی بھی اپنے بی ایم آر سے کم نہ کھائیں۔ یہ میٹابولزم کو سست کر سکتا ہے اور پٹھوں کے نقصان کا باعث بن سکتا ہے۔ بتدریج، پائیدار تبدیلیوں کا ہدف رکھیں۔
بی ایم آر اور میٹابولزم کے بارے میں حیرت انگیز حقائق
اپنے جسم کے توانائی کے نظاموں اور میٹابولک عمل کے بارے میں دلچسپ حقائق دریافت کریں۔
دماغ کی توانائی کی کھپت
آپ کا دماغ آپ کے بی ایم آر کا 20% استعمال کرتا ہے حالانکہ یہ جسم کے وزن کا صرف 2% ہے - صرف سوچنے کے لیے روزانہ تقریباً 300-400 کیلوریز!
دل کبھی آرام نہیں کرتا
آپ کا دل بی ایم آر کیلوریز کا 10-15% جلاتا ہے، روزانہ 100,000+ بار دھڑکتا ہے اور 2,000 گیلن خون پمپ کرتا ہے۔
میٹابولک صنفی فرق
مردوں کا بی ایم آر عام طور پر خواتین سے 5-10% زیادہ ہوتا ہے کیونکہ ان میں پٹھوں کا حجم اور ٹیسٹوسٹیرون کی سطح زیادہ ہوتی ہے۔
عمر کا اثر
30 سال کی عمر کے بعد بی ایم آر ہر دہائی میں 1-2% کم ہو جاتا ہے، جس کی بنیادی وجہ عمر بڑھنے کی بجائے پٹھوں کا نقصان ہے۔
پٹھے مہنگے ہوتے ہیں
پٹھوں کا ہر پاؤنڈ آرام کے وقت روزانہ 6-7 کیلوریز جلاتا ہے، جبکہ چربی فی پاؤنڈ صرف 2-3 کیلوریز جلاتی ہے۔
سردی کیلوریز جلاتی ہے
کپکپی سے کیلوری جلانے میں فی گھنٹہ 400+ کیلوریز کا اضافہ ہو سکتا ہے کیونکہ آپ کا جسم بنیادی درجہ حرارت کو برقرار رکھنے کے لیے کام کرتا ہے۔
آپ کے اگلے اقدامات - ذاتی نوعیت کے بی ایم آر ایکشن پلانز
آپ کے حساب کردہ بی ایم آر اور ٹی ڈی ای ای کی بنیاد پر، یہاں کچھ مخصوص اقدامات ہیں جو آپ اپنی صحت اور فٹنس کے اہداف کو حاصل کرنے کے لیے کر سکتے ہیں۔
وزن میں کمی ایکشن پلان
فوری اقدامات
- اپنے روزانہ کیلوری کے خسارے کا حساب لگائیں: ٹی ڈی ای ای سے 500-1000 کیلوریز کم کھائیں
- کبھی بھی اپنے بی ایم آر سے کم نہ کھائیں - یہ میٹابولزم کو سست کر سکتا ہے
- بنیادی نمونے قائم کرنے کے لیے 3 دن تک اپنی خوراک کی مقدار کو ٹریک کریں
قلیل مدتی (1-3 ماہ)
- پائیدار نتائج کے لیے ہفتے میں 1-2 پاؤنڈ وزن کم کرنے کا ہدف رکھیں
- وزن میں کمی کے دوران پٹھوں کے حجم کو محفوظ رکھنے کے لیے طاقت کی تربیت شامل کریں
- کیلوری کے اہداف کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے ہر 10-15 پاؤنڈ کم ہونے پر بی ایم آر کا دوبارہ حساب لگائیں
طویل مدتی (6+ ماہ)
- انتہائی پابندیوں کی بجائے پائیدار کھانے کی عادات بنانے پر توجہ دیں
- صرف وزن ہی نہیں، جسم کی ساخت کی بھی نگرانی کریں - پٹھے چربی سے زیادہ وزنی ہوتے ہیں
- میٹابولزم کو بلند رکھنے کے لیے باقاعدہ جسمانی سرگرمی برقرار رکھیں
پٹھوں کا اضافہ ایکشن پلان
فوری اقدامات
- پٹھوں کی نشوونما میں مدد کے لیے اپنے ٹی ڈی ای ای سے 300-500 کیلوریز زیادہ کھائیں
- روزانہ جسم کے وزن کے فی پاؤنڈ 0.8-1.2 گرام پروٹین استعمال کریں
- ہفتے میں 3-4 بار ترقی پسند مزاحمتی تربیت شروع کریں
قلیل مدتی (1-3 ماہ)
- دبلے پتلے فوائد کے لیے ہفتے میں 0.25-0.5 پاؤنڈ وزن بڑھانے کا ہدف رکھیں
- مرکب حرکات پر توجہ دیں: اسکواٹس، ڈیڈ لفٹس، بینچ پریس
- طاقت کی ترقی کو ٹریک کریں اور کارکردگی کی بنیاد پر کیلوریز کو ایڈجسٹ کریں
طویل مدتی (6+ ماہ)
- چربی پر معیاری پٹھوں کے فوائد کو یقینی بنانے کے لیے جسم کی ساخت کی نگرانی کریں
- مسلسل ترقی کے لیے تربیت اور غذائیت کو وقتاً فوقتاً ترتیب دیں
- جیسے جیسے پٹھوں کا حجم بی ایم آر کو بڑھاتا ہے، کیلوری کی ضروریات کا دوبارہ جائزہ لیں
برقراری ایکشن پلان
فوری اقدامات
- موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لیے اپنے حساب کردہ ٹی ڈی ای ای کی سطح پر کھائیں
- صحت اور فٹنس کے لیے اپنی باقاعدہ ورزش کا معمول جاری رکھیں
- ہفتہ وار وزن کی نگرانی کریں، عام طور پر 2-3 پاؤنڈ کے اتار چڑھاؤ کی اجازت دیں
قلیل مدتی (1-3 ماہ)
- جسم کی دوبارہ تشکیل پر توجہ دیں: وزن برقرار رکھتے ہوئے پٹھوں کی تعمیر
- مختلف تربیتی انداز اور سرگرمیوں کے ساتھ تجربہ کریں
- رجحانات کی نگرانی کرتے ہوئے بدیہی کھانے کی مہارتیں تیار کریں
طویل مدتی (6+ ماہ)
- پائیدار طرز زندگی کی عادات بنائیں جن کے لیے مسلسل ٹریکنگ کی ضرورت نہیں ہوتی
- صرف وزن کی برقراری کی بجائے کارکردگی کے اہداف طے کریں
- اگر آپ جسم کی ساخت میں تبدیلیوں کا پیچھا کر رہے ہیں تو وقتاً فوقتاً خوراک کے وقفے استعمال کریں
بی ایم آر اور میٹابولزم کے افسانے بمقابلہ حقیقت
افسانہ: بار بار کھانا میٹابولزم کو بڑھاتا ہے
حقیقت: کھانے کی فریکوئنسی کا بی ایم آر پر کم سے کم اثر ہوتا ہے۔ کل روزانہ کیلوریز اور میکرونیوٹرینٹس 3 بڑے کھانوں کے مقابلے میں 6 چھوٹے کھانے کھانے سے زیادہ اہمیت رکھتے ہیں۔
افسانہ: عمر کے ساتھ میٹابولزم ڈرامائی طور پر سست ہو جاتا ہے
حقیقت: 30 سال کے بعد بی ایم آر صرف 1-2% فی دہائی کم ہوتا ہے، جس کی بنیادی وجہ پٹھوں کا نقصان ہے۔ فعال رہنا اور پٹھوں کے حجم کو برقرار رکھنا عمر سے متعلق زیادہ تر کمی کو روکتا ہے۔
افسانہ: کچھ کھانوں میں منفی کیلوریز ہوتی ہیں
حقیقت: کوئی بھی کھانا ہضم کرنے کے لیے اس سے زیادہ کیلوریز نہیں جلاتا جتنا وہ فراہم کرتا ہے۔ جبکہ اجوائن کم کیلوری ہے، اس میں اب بھی کیلوریز ہوتی ہیں اور یہ خسارہ پیدا نہیں کرتی۔
افسانہ: بھوک کا موڈ وزن میں کمی کو مکمل طور پر روک دیتا ہے
حقیقت: میٹابولک موافقت حقیقی ہے لیکن معمولی ہے (10-25% کمی)۔ شدید پابندی بی ایم آر کو سست کرتی ہے لیکن وزن میں کمی کو مکمل طور پر نہیں روکتی۔
افسانہ: سپلیمنٹس بی ایم آر کو نمایاں طور پر بڑھا سکتے ہیں
حقیقت: زیادہ تر میٹابولزم بوسٹرز کے کم سے کم اثرات ہوتے ہیں (بہترین طور پر 2-5%)۔ پٹھوں کی تعمیر اور فعال رہنا بی ایم آر کو بڑھانے کے سب سے مؤثر طریقے ہیں۔
افسانہ: بی ایم آر مستقل ہے اور اسے تبدیل نہیں کیا جا سکتا
حقیقت: بی ایم آر کو پٹھوں کی تعمیر، بہتر نیند، مناسب پروٹین کی مقدار، اور شدید کیلوری کی پابندی سے بچنے کے ذریعے بڑھایا جا سکتا ہے۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
بی ایم آر کیلکولیٹر کتنے درست ہیں؟
بی ایم آر کیلکولیٹر زیادہ تر لوگوں کے لیے ±10-15% کے اندر درست ہیں۔ مفلن-سینٹ جیور مساوات عام آبادی کے لیے سب سے زیادہ درست ہے، جبکہ کیچ-میکارڈل معلوم جسمانی چربی کے فیصد والے دبلے پتلے افراد کے لیے بہترین ہے۔
کیا مجھے تیزی سے وزن کم کرنے کے لیے اپنے بی ایم آر سے کم کھانا چاہیے؟
نہیں، بی ایم آر سے کم کھانا تجویز نہیں کیا جاتا کیونکہ یہ میٹابولزم کو سست کر سکتا ہے، پٹھوں کے نقصان کا سبب بن سکتا ہے، اور غذائیت کی کمی کا باعث بن سکتا ہے۔ اس کے بجائے، اپنے ٹی ڈی ای ای سے خسارہ پیدا کریں، جس کا ہدف ٹی ڈی ای ای سے 500-1000 کیلوریز کم ہے۔
میرا بی ایم آر میرے دوست سے مختلف کیوں ہے؟
بی ایم آر عمر، جنس، وزن، قد، پٹھوں کے حجم، جینیات، اور میٹابولک صحت کی بنیاد پر مختلف ہوتا ہے۔ مردوں کا بی ایم آر عام طور پر خواتین سے 5-10% زیادہ ہوتا ہے کیونکہ ان میں پٹھوں کا حجم اور مختلف ہارمون کی سطح زیادہ ہوتی ہے۔
مجھے اپنا بی ایم آر کتنی بار دوبارہ حساب لگانا چاہیے؟
اپنے بی ایم آر کا ہر 10-15 پاؤنڈ وزن کی تبدیلی، سرگرمی کی سطح میں نمایاں تبدیلی، یا ہر 3-6 ماہ بعد دوبارہ حساب لگائیں۔ جیسے جیسے آپ کا وزن کم ہوتا ہے آپ کا بی ایم آر کم ہوتا ہے، لہذا باقاعدہ اپ ڈیٹس درست اہداف کو یقینی بناتے ہیں۔
کیا میں قدرتی طور پر اپنا بی ایم آر بڑھا سکتا ہوں؟
ہاں! پٹھوں کا حجم بنانا بی ایم آر کو بڑھانے کا سب سے مؤثر طریقہ ہے، کیونکہ پٹھوں کے ٹشو آرام کے وقت زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں۔ مناسب پروٹین کی مقدار، اچھی نیند، اور شدید کیلوری کی پابندی سے بچنا بھی صحت مند بی ایم آر کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
بی ایم آر اور ٹی ڈی ای ای میں کیا فرق ہے؟
بی ایم آر وہ کیلوریز ہیں جو جسم کے بنیادی افعال کے لیے مکمل آرام کی حالت میں درکار ہوتی ہیں۔ ٹی ڈی ای ای میں بی ایم آر کے علاوہ روزانہ کی سرگرمیوں، ورزش، اور کھانے کے ہاضمے کے ذریعے جلائی جانے والی کیلوریز شامل ہیں۔ ٹی ڈی ای ای وہ ہے جو آپ حقیقت میں ایک دن میں جلاتے ہیں۔
کیا کیچ-میکارڈل مفلن-سینٹ جیور سے زیادہ درست ہے؟
کیچ-میکارڈل دبلے، پٹھوں والے افراد کے لیے زیادہ درست ہو سکتا ہے کیونکہ یہ دبلے جسم کے بڑے پیمانے کا استعمال کرتا ہے۔ تاہم، اس کے لیے جسم کی چربی کی درست پیمائش کی ضرورت ہوتی ہے۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے، مفلن-سینٹ جیور کافی اور زیادہ عملی ہے۔
میرا وزن کم ہونا کیوں رک گیا ہے حالانکہ میں ٹی ڈی ای ای سے کم کھا رہا ہوں؟
وزن میں کمی کے पठार میٹابولک موافقت، پانی کی برقراری میں تبدیلیوں، اور وزن کم ہونے پر بی ایم آر میں کمی کی وجہ سے معمول ہیں۔ خوراک کے وقفے، ریفیڈ دن، یا اپنے نئے وزن کے ساتھ اپنے ٹی ڈی ای ای کا دوبارہ حساب لگانے پر غور کریں۔
مکمل ٹول ڈائرکٹری
UNITS پر دستیاب تمام 71 ٹولز