BMR ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ
ਆਪਣੀ ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਦਰ, TDEE, ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮੈਕਰੋ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ
BMR ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਆਪਣਾ ਪਸੰਦੀਦਾ BMR ਫਾਰਮੂਲਾ ਚੁਣੋ (ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਮਿਫਲਿਨ-ਸੇਂਟ ਜੀਓਰ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ)
- ਆਪਣੀ ਇਕਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਚੁਣੋ (ਮੀਟ੍ਰਿਕ ਜਾਂ ਇੰਪੀਰੀਅਲ)
- ਆਪਣਾ ਲਿੰਗ, ਉਮਰ, ਵਜ਼ਨ, ਅਤੇ ਕੱਦ ਦਰਜ ਕਰੋ
- ਕੈਚ-ਮੈਕਆਰਡਲ ਫਾਰਮੂਲੇ ਲਈ, ਆਪਣਾ ਸਰੀਰਕ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵੀ ਦਰਜ ਕਰੋ
- TDEE ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣਾ ਗਤੀਵਿਧੀ ਪੱਧਰ ਚੁਣੋ
- ਤੁਹਾਡਾ BMR ਅਤੇ TDEE ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
BMR (ਬੇਸਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਦਰ) ਕੀ ਹੈ?
BMR ਉਹ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾਹ ਲੈਣ, ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ, ਸੈੱਲ ਉਤਪਾਦਨ, ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਰਗੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਹੋਣ 'ਤੇ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜੀਵਤ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ।
BMR ਗਣਨਾ ਫਾਰਮੂਲੇ
ਮਿਫਲਿਨ-ਸੇਂਟ ਜੀਓਰ ਸਮੀਕਰਨ (ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ)
1990 ਵਿੱਚ ਵਿਕਸਤ, ਇਹ ਆਮ ਆਬਾਦੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਸਹੀ ਫਾਰਮੂਲਾ ਹੈ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਜਨਸੰਖਿਆ ਵਿੱਚ ਇਸਦੀ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਮਾਹਿਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਇਸਦੀ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਹੈਰਿਸ-ਬੈਨੇਡਿਕਟ ਸਮੀਕਰਨ (ਕਲਾਸਿਕ)
1919 ਤੋਂ ਅਸਲ BMR ਫਾਰਮੂਲਾ, 1984 ਵਿੱਚ ਸੋਧਿਆ ਗਿਆ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਤਿਹਾਸਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਹ ਹੋਰ ਆਧੁਨਿਕ ਫਾਰਮੂਲਿਆਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ BMR ਨੂੰ 5% ਵੱਧ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੈਚ-ਮੈਕਆਰਡਲ ਸਮੀਕਰਨ (ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ)
ਕੁੱਲ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਤਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਪਤਲੇ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਸਹੀ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਸਹੀ ਮਾਪ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
TDEE (ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਊਰਜਾ ਖਰਚ) ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ
TDEE ਤੁਹਾਡਾ BMR ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਾਰਕ ਨਾਲ ਗੁਣਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਸਾੜੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਬੈਠੇ ਰਹਿਣਾ (1.2x BMR) (1.2x)
ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਾਂ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਡੈਸਕ ਦੀ ਨੌਕਰੀ। ਦਿਨ ਭਰ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ।
ਹਲਕੀ ਗਤੀਵਿਧੀ (1.375x BMR) (1.375x)
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1-3 ਦਿਨ ਹਲਕੀ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ। ਕੁਝ ਸੈਰ ਜਾਂ ਹਲਕੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ।
ਦਰਮਿਆਨੀ ਗਤੀਵਿਧੀ (1.55x BMR) (1.55x)
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-5 ਦਿਨ ਦਰਮਿਆਨੀ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ। ਨਿਯਮਤ ਜਿੰਮ ਸੈਸ਼ਨ ਜਾਂ ਮਨੋਰੰਜਕ ਖੇਡਾਂ।
ਸਰਗਰਮ (1.725x BMR) (1.725x)
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 6-7 ਦਿਨ ਭਾਰੀ ਕਸਰਤ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ। ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੰਗ ਵਾਲੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ।
ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ (1.9x BMR) (1.9x)
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਸਰੀਰਕ ਕੰਮ ਜਾਂ ਕਸਰਤ। ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਐਥਲੀਟ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਰੀਰਕ ਨੌਕਰੀਆਂ।
BMR ਅਤੇ TDEE ਸੁਝਾਅ
ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੈਚ-ਮੈਕਆਰਡਲ ਫਾਰਮੂਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਸਭ ਤੋਂ ਸਹੀ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਸਵੇਰੇ ਵਰਤ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਪ ਲਓ।
ਕਦੋਂ ਮੁੜ-ਗਣਨਾ ਕਰਨੀ ਹੈ
ਹਰ 10-15 ਪੌਂਡ ਵਜ਼ਨ ਬਦਲਣ 'ਤੇ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਪੱਧਰ 2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਤਾਂ BMR ਦੀ ਮੁੜ-ਗਣਨਾ ਕਰੋ।
ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ BMR ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਾ ਖਾਓ। ਇਹ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਟਿਕਾਊ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
BMR ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਬਾਰੇ ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਤੱਥ
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਬਾਰੇ ਦਿਲਚਸਪ ਤੱਥਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰੋ।
ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਊਰਜਾ ਦੀ ਖਪਤ
ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਦਾ ਸਿਰਫ 2% ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਤੁਹਾਡੇ BMR ਦਾ 20% ਖਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਸਿਰਫ ਸੋਚਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 300-400 ਕੈਲੋਰੀਆਂ!
ਦਿਲ ਕਦੇ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ
ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਲ BMR ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ 10-15% ਸਾੜਦਾ ਹੈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ 100,000+ ਵਾਰ ਧੜਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ 2,000 ਗੈਲਨ ਖੂਨ ਪੰਪ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਲਿੰਗ ਅੰਤਰ
ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਕਾਰਨ ਮਰਦਾਂ ਦਾ BMR ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਔਰਤਾਂ ਨਾਲੋਂ 5-10% ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਉਮਰ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ
30 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ BMR ਪ੍ਰਤੀ ਦਹਾਕੇ 1-2% ਘਟਦਾ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਕਾਰਨ ਨਾ ਕਿ ਬੁਢਾਪੇ ਕਾਰਨ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮਹਿੰਗੀ ਹੈ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਹਰ ਪੌਂਡ ਆਰਾਮ ਵੇਲੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 6-7 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ ਸਿਰਫ 2-3 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦੀ ਹੈ।
ਠੰਢ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦੀ ਹੈ
ਕੰਬਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੁੱਖ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ 400+ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਕੈਲੋਰੀ ਸਾੜਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੇ ਅਗਲੇ ਕਦਮ - ਵਿਅਕਤੀਗਤ BMR ਕਾਰਜ ਯੋਜਨਾਵਾਂ
ਤੁਹਾਡੇ ਗਿਣੇ ਗਏ BMR ਅਤੇ TDEE ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ, ਇੱਥੇ ਖਾਸ ਕਾਰਵਾਈਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣਾ ਕਾਰਜ ਯੋਜਨਾ
ਤੁਰੰਤ ਕਦਮ
- ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਰੋ: TDEE ਤੋਂ 500-1000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਘੱਟ ਖਾਓ
- ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ BMR ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਾ ਖਾਓ - ਇਹ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੈਟਰਨ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ 3 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਭੋਜਨ ਖਪਤ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰੋ
ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ (1-3 ਮਹੀਨੇ)
- ਟਿਕਾਊ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 1-2 ਪੌਂਡ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ
- ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
- ਕੈਲੋਰੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ 10-15 ਪੌਂਡ ਘਟਣ 'ਤੇ BMR ਦੀ ਮੁੜ-ਗਣਨਾ ਕਰੋ
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ (6+ ਮਹੀਨੇ)
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਟਿਕਾਊ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ
- ਸਿਰਫ ਵਜ਼ਨ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਚਰਬੀ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਵਜ਼ਨਦਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
- ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ ਕਾਰਜ ਯੋਜਨਾ
ਤੁਰੰਤ ਕਦਮ
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ TDEE ਤੋਂ 300-500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵੱਧ ਖਾਓ
- ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਪੌਂਡ 0.8-1.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ
- ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3-4 ਵਾਰ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ (1-3 ਮਹੀਨੇ)
- ਪਤਲੇ ਲਾਭਾਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 0.25-0.5 ਪੌਂਡ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ
- ਸੰਯੁਕਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ: ਸਕੁਐਟਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਤਾਕਤ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ (6+ ਮਹੀਨੇ)
- ਚਰਬੀ 'ਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ
- ਲਗਾਤਾਰ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਵੰਡੋ
- ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ BMR ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕੈਲੋਰੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਦਾ ਮੁੜ-ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੋ
ਰੱਖ-ਰਖਾਅ ਕਾਰਜ ਯੋਜਨਾ
ਤੁਰੰਤ ਕਦਮ
- ਮੌਜੂਦਾ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਿਣੇ ਗਏ TDEE ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਖਾਓ
- ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਆਪਣੀ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
- ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 2-3 ਪੌਂਡ ਦੇ ਉਤਰਾਅ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ
ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ (1-3 ਮਹੀਨੇ)
- ਸਰੀਰ ਦੀ ਪੁਨਰ-ਰਚਨਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ: ਵਜ਼ਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣਾ
- ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੈਲੀਆਂ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ
- ਰੁਝਾਨਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਨੁਭਵੀ ਖਾਣ ਦੇ ਹੁਨਰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰੋ
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ (6+ ਮਹੀਨੇ)
- ਟਿਕਾਊ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਬਣਾਓ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਟਰੈਕਿੰਗ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ
- ਸਿਰਫ ਵਜ਼ਨ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਚਨਾ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਬ੍ਰੇਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
BMR ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਦੇ ਮਿੱਥ ਬਨਾਮ ਅਸਲੀਅਤ
ਮਿੱਥ: ਵਾਰ-ਵਾਰ ਖਾਣ ਨਾਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਵਧਦਾ ਹੈ
ਅਸਲੀਅਤ: ਭੋਜਨ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਦਾ BMR 'ਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ 6 ਛੋਟੇ ਭੋਜਨਾਂ ਬਨਾਮ 3 ਵੱਡੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।
ਮਿੱਥ: ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨਾਟਕੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਅਸਲੀਅਤ: 30 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ BMR ਪ੍ਰਤੀ ਦਹਾਕੇ ਸਿਰਫ 1-2% ਘਟਦਾ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਕਾਰਨ। ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਉਮਰ-ਸਬੰਧਤ ਗਿਰਾਵਟ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
ਮਿੱਥ: ਕੁਝ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ
ਅਸਲੀਅਤ: ਕੋਈ ਵੀ ਭੋਜਨ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨਹੀਂ ਸਾੜਦਾ ਜਿੰਨੀਆਂ ਉਹ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੈਲਰੀ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਹੈ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਅਜੇ ਵੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕੋਈ ਘਾਟਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੀ।
ਮਿੱਥ: ਭੁੱਖਮਰੀ ਮੋਡ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੋਕ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਅਸਲੀਅਤ: ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਅਨੁਕੂਲਨ ਅਸਲ ਹੈ ਪਰ ਮਾਮੂਲੀ ਹੈ (10-25% ਦੀ ਕਮੀ)। ਗੰਭੀਰ ਪਾਬੰਦੀ BMR ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਰੋਕਦੀ।
ਮਿੱਥ: ਪੂਰਕ BMR ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ
ਅਸਲੀਅਤ: ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਬੂਸਟਰਾਂ ਦੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 2-5%)। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣਾ BMR ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕੇ ਹਨ।
ਮਿੱਥ: BMR ਸਥਿਰ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਬਦਲਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ
ਅਸਲੀਅਤ: BMR ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ, ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ, ਢੁਕਵੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਪਾਬੰਦੀ ਤੋਂ ਬਚ ਕੇ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ
BMR ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਕਿੰਨੇ ਸਹੀ ਹਨ?
BMR ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ±10-15% ਦੇ ਅੰਦਰ ਸਹੀ ਹਨ। ਮਿਫਲਿਨ-ਸੇਂਟ ਜੀਓਰ ਸਮੀਕਰਨ ਆਮ ਆਬਾਦੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਸਹੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੈਚ-ਮੈਕਆਰਡਲ ਜਾਣੇ-ਪਛਾਣੇ ਸਰੀਰਕ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵਾਲੇ ਪਤਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ BMR ਤੋਂ ਘੱਟ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਨਹੀਂ, BMR ਤੋਂ ਘੱਟ ਖਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਕਮੀਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ TDEE ਤੋਂ ਇੱਕ ਘਾਟਾ ਬਣਾਓ, TDEE ਤੋਂ 500-1000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਘੱਟ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
ਮੇਰਾ BMR ਮੇਰੇ ਦੋਸਤ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰਾ ਕਿਉਂ ਹੈ?
BMR ਉਮਰ, ਲਿੰਗ, ਵਜ਼ਨ, ਕੱਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ, ਜੈਨੇਟਿਕਸ, ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਸਿਹਤ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਾਰਮੋਨ ਪੱਧਰਾਂ ਕਾਰਨ ਮਰਦਾਂ ਦਾ BMR ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਔਰਤਾਂ ਨਾਲੋਂ 5-10% ਵੱਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਮੈਨੂੰ ਆਪਣਾ BMR ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਮੁੜ-ਗਣਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਹਰ 10-15 ਪੌਂਡ ਵਜ਼ਨ ਬਦਲਣ 'ਤੇ, ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਬਦੀਲੀ 'ਤੇ, ਜਾਂ ਹਰ 3-6 ਮਹੀਨਿਆਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ BMR ਦੀ ਮੁੜ-ਗਣਨਾ ਕਰੋ। ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ BMR ਘਟਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਨਿਯਮਤ ਅੱਪਡੇਟ ਸਹੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਮੈਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣਾ BMR ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
ਹਾਂ! ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣਾ BMR ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਆਰਾਮ ਵੇਲੇ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸਾੜਦਾ ਹੈ। ਢੁਕਵੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ, ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਪਾਬੰਦੀ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਵੀ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ BMR ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
BMR ਅਤੇ TDEE ਵਿੱਚ ਕੀ ਅੰਤਰ ਹੈ?
BMR ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਜਾਂ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹਨ। TDEE ਵਿੱਚ BMR ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ, ਕਸਰਤ, ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਪਾਚਨ ਦੁਆਰਾ ਸਾੜੀਆਂ ਗਈਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। TDEE ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਸਾੜਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਕੈਚ-ਮੈਕਆਰਡਲ ਮਿਫਲਿਨ-ਸੇਂਟ ਜੀਓਰ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਸਹੀ ਹੈ?
ਕੈਚ-ਮੈਕਆਰਡਲ ਪਤਲੇ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਵੱਧ ਸਹੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਤਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੁੰਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਸਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਹੀ ਮਾਪ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਮਿਫਲਿਨ-ਸੇਂਟ ਜੀਓਰ ਕਾਫ਼ੀ ਅਤੇ ਵੱਧ ਵਿਵਹਾਰਕ ਹੈ।
ਮੇਰਾ ਵਜ਼ਨ ਘਟਣਾ ਕਿਉਂ ਰੁਕ ਗਿਆ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਮੈਂ TDEE ਤੋਂ ਘੱਟ ਖਾ ਰਿਹਾ ਹਾਂ?
ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪਠਾਰ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਅਨੁਕੂਲਨ, ਪਾਣੀ ਦੀ ਧਾਰਨਾ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ, ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ BMR ਘਟਣ ਕਾਰਨ ਆਮ ਹਨ। ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਬ੍ਰੇਕ, ਰੀਫੀਡ ਦਿਨ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਨਵੇਂ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਆਪਣੇ TDEE ਦੀ ਮੁੜ-ਗਣਨਾ ਕਰਨ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।
ਸੰਪੂਰਨ ਸੰਦ ਡਾਇਰੈਕਟਰੀ
UNITS 'ਤੇ ਉਪਲਬਧ ਸਾਰੇ 71 ਸੰਦ