BMR Калкулатор

Изчислете своя Базален метаболизъм, TDEE и персонализирани препоръки за макронутриенти

Как да използвате BMR калкулатора

  1. Изберете предпочитаната от вас формула за BMR (Мифлин-Сейнт Джор се препоръчва за повечето хора)
  2. Изберете вашата система от единици (метрична или имперска)
  3. Въведете своя пол, възраст, тегло и височина
  4. За формулата на Кач-Макардъл въведете и процента на телесните си мазнини
  5. Изберете нивото си на активност, за да изчислите TDEE
  6. Вашият BMR и TDEE се изчисляват автоматично с персонализирани препоръки

Какво е BMR (Базален метаболизъм)?

BMR е броят калории, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа основни физиологични функции като дишане, кръвообращение, производство на клетки и мозъчна функция, докато е в пълна почивка. Той представлява минималната енергия, необходима за поддържане на живота и правилното функциониране на тялото ви.

Формули за изчисляване на BMR

Уравнение на Мифлин-Сейнт Джор (препоръчително)

Разработена през 1990 г., това е най-точната формула за общото население. Тя е широко препоръчвана от диетолози и нутриционисти заради своята прецизност при различни демографски групи.

Уравнение на Харис-Бенедикт (класическо)

Оригиналната формула за BMR от 1919 г., ревизирана през 1984 г. Въпреки че е исторически значима, тя има тенденция да надценява BMR с 5% в сравнение с по-съвременните формули.

Уравнение на Кач-Макардъл (за спортисти)

Използва чистата телесна маса вместо общото тегло, което я прави най-точна за слаби, мускулести индивиди. Изисква точно измерване на процента телесни мазнини.

Разбиране на TDEE (Общ дневен разход на енергия)

TDEE е вашият BMR, умножен по коефициент на активност, за да се отчете физическата активност и упражненията. Това представлява общия брой калории, които изгаряте на ден, и е от решаващо значение за целите за управление на теглото.

Заседнал (1.2x BMR) (1.2x)

Работа на бюро с малко или никакви упражнения. Минимална физическа активност през деня.

Лека активност (1.375x BMR) (1.375x)

Леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата. Малко ходене или лека физическа активност.

Умерена активност (1.55x BMR) (1.55x)

Умерени упражнения или спорт 3-5 дни в седмицата. Редовни посещения във фитнеса или развлекателни спортове.

Активен (1.725x BMR) (1.725x)

Тежки упражнения или спорт 6-7 дни в седмицата. Интензивни тренировки или физически натоварващ начин на живот.

Много активен (1.9x BMR) (1.9x)

Много тежка физическа работа или упражнения ежедневно. Професионални спортисти или изключително физически натоварващи професии.

Съвети за BMR и TDEE

Подобрете точността

Използвайте формулата на Кач-Макардъл, ако знаете процента на телесните си мазнини. Правете измервания сутрин на гладно за най-точни резултати.

Кога да преизчислявате

Преизчислявайте BMR на всеки 5-7 кг промяна в теглото или когато нивото на активност се промени значително за повече от 2 седмици.

Поставете си реалистични цели

Никога не яжте под BMR за продължителни периоди. Това може да забави метаболизма и да доведе до загуба на мускулна маса. Стремете се към постепенни, устойчиви промени.

Удивителни факти за BMR и метаболизма

Открийте fascinantni факти за енергийните системи и метаболитните процеси на вашето тяло.

Консумация на енергия от мозъка

Мозъкът ви консумира 20% от вашия BMR, въпреки че е само 2% от телесното тегло - около 300-400 калории на ден само за мислене!

Сърцето никога не почива

Сърцето ви изгаря 10-15% от калориите на BMR, биейки над 100 000 пъти дневно и изпомпвайки 7500 литра кръв.

Метаболитна разлика между половете

Мъжете обикновено имат 5-10% по-висок BMR от жените поради по-голямата мускулна маса и нивата на тестостерон.

Ефект на възрастта

BMR намалява с 1-2% на десетилетие след 30-годишна възраст, предимно поради загуба на мускулна маса, а не поради самото стареене.

Мускулите са скъпи

Всеки килограм мускули изгаря 13-15 калории на ден в покой, докато мазнините изгарят само 4-6 калории на килограм.

Студът изгаря калории

Треперенето може да увеличи изгарянето на калории с над 400 калории на час, докато тялото ви работи за поддържане на основната си температура.

Вашите следващи стъпки - Персонализирани планове за действие по BMR

Въз основа на изчисления ви BMR и TDEE, ето конкретни действия, които можете да предприемете, за да постигнете целите си за здраве и фитнес.

Отслабване План за действие

Незабавни стъпки

  • Изчислете дневния си калориен дефицит: яжте 500-1000 калории под TDEE
  • Никога не яжте под вашия BMR - това може да забави метаболизма
  • Проследявайте приема си на храна за 3 дни, за да установите основни модели

Краткосрочен (1-3 месеца)

  • Стремете се към загуба на тегло от 0.5-1 кг на седмица за устойчиви резултати
  • Включете силови тренировки, за да запазите мускулната маса по време на отслабване
  • Преизчислявайте BMR на всеки 5-7 кг загубено тегло, за да коригирате калорийните си цели

Дългосрочен (6+ месеца)

  • Съсредоточете се върху изграждането на устойчиви хранителни навици, а не върху екстремни ограничения
  • Следете телесния състав, а не само теглото - мускулите тежат повече от мазнините
  • Поддържайте редовна физическа активност, за да поддържате метаболизма си висок

Покачване на мускулна маса План за действие

Незабавни стъпки

  • Яжте 300-500 калории над вашия TDEE, за да подпомогнете мускулния растеж
  • Консумирайте 1.6-2.2 г протеин на килограм телесно тегло дневно
  • Започнете прогресивни силови тренировки 3-4 пъти седмично

Краткосрочен (1-3 месеца)

  • Стремете се към покачване на тегло от 0.1-0.25 кг на седмица за чиста мускулна маса
  • Съсредоточете се върху сложни движения: клекове, мъртва тяга, лежанка
  • Проследявайте напредъка в силата и коригирайте калориите въз основа на представянето

Дългосрочен (6+ месеца)

  • Следете телесния състав, за да гарантирате качествен мускулен растеж, а не мазнини
  • Периодизирайте тренировките и храненето за постоянен напредък
  • Преоценявайте калорийните си нужди, тъй като мускулната маса увеличава BMR

Поддържане План за действие

Незабавни стъпки

  • Яжте на нивото на изчисления ви TDEE, за да поддържате текущото си тегло
  • Продължавайте редовната си тренировъчна рутина за здраве и фитнес
  • Следете теглото си седмично, като допускате нормални колебания от 1-1.5 кг

Краткосрочен (1-3 месеца)

  • Съсредоточете се върху рекомпозиция на тялото: изграждане на мускули при поддържане на теглото
  • Експериментирайте с различни стилове на тренировка и дейности
  • Развийте умения за интуитивно хранене, докато следите тенденциите

Дългосрочен (6+ месеца)

  • Изградете устойчиви навици за начин на живот, които не изискват постоянно проследяване
  • Поставете си цели за представяне, а не само за поддържане на теглото
  • Използвайте периодични диетични почивки, ако се стремите към промени в телесния състав

Митове срещу реалност за BMR и метаболизма

МИТ: Честото хранене ускорява метаболизма

Реалност: Честотата на хранене има минимално въздействие върху BMR. Общите дневни калории и макронутриентите имат по-голямо значение от това дали ядете 6 малки хранения срещу 3 големи.

МИТ: Метаболизмът се забавя драстично с възрастта

Реалност: BMR намалява само с 1-2% на десетилетие след 30-те, главно поради загуба на мускулна маса. Поддържането на активност и мускулна маса предотвратява по-голямата част от свързания с възрастта спад.

МИТ: Някои храни имат отрицателни калории

Реалност: Нито една храна не изгаря повече калории за храносмилане, отколкото предоставя. Макар че целината е нискокалорична, тя все още съдържа калории и не създава дефицит.

МИТ: Режимът на гладуване спира напълно отслабването

Реалност: Метаболитната адаптация е реална, но скромна (10-25% намаление). Тежкото ограничение забавя BMR, но не спира напълно отслабването.

МИТ: Добавките могат значително да увеличат BMR

Реалност: Повечето стимулатори на метаболизма имат минимален ефект (2-5% в най-добрия случай). Изграждането на мускули и поддържането на активност са най-ефективните начини за увеличаване на BMR.

МИТ: BMR е фиксиран и не може да се променя

Реалност: BMR може да бъде увеличен чрез изграждане на мускулна маса, подобрен сън, адекватен прием на протеини и избягване на екстремни калорийни ограничения.

Често задавани въпроси

Колко точни са BMR калкулаторите?

BMR калкулаторите са точни в рамките на ±10-15% за повечето хора. Уравнението на Мифлин-Сейнт Джор е най-точно за общото население, докато Кач-Макардъл е най-доброто за слаби индивиди с известен процент телесни мазнини.

Трябва ли да ям под моя BMR, за да отслабна по-бързо?

Не, не се препоръчва да се яде под BMR, тъй като това може да забави метаболизма, да причини загуба на мускулна маса и да доведе до хранителни дефицити. Създайте дефицит от вашия TDEE, като се стремите към 500-1000 калории под TDEE.

Защо моят BMR е различен от този на моя приятел?

BMR варира в зависимост от възрастта, пола, теглото, височината, мускулната маса, генетиката и метаболитното здраве. Мъжете обикновено имат 5-10% по-висок BMR от жените поради по-голямата мускулна маса и различните нива на хормони.

Колко често трябва да преизчислявам своя BMR?

Преизчислявайте BMR на всеки 5-7 кг промяна в теглото, значителна промяна в нивото на активност или на всеки 3-6 месеца. Вашият BMR намалява с отслабването, така че редовните актуализации гарантират точни цели.

Мога ли да увелича своя BMR по естествен път?

Да! Изграждането на мускулна маса е най-ефективният начин за увеличаване на BMR, тъй като мускулната тъкан изгаря повече калории в покой. Адекватният прием на протеини, добрият сън и избягването на екстремни калорийни ограничения също помагат за поддържането на здравословен BMR.

Каква е разликата между BMR и TDEE?

BMR са калориите, необходими в пълна почивка за основните функции на тялото. TDEE включва BMR плюс калориите, изгорени чрез ежедневни дейности, упражнения и храносмилане. TDEE е това, което всъщност изгаряте за един ден.

Кач-Макардъл по-точна ли е от Мифлин-Сейнт Джор?

Кач-Макардъл може да бъде по-точна за слаби, мускулести индивиди, тъй като използва чистата телесна маса. Въпреки това, тя изисква точно измерване на телесните мазнини. За повечето хора Мифлин-Сейнт Джор е достатъчна и по-практична.

Защо отслабването ми спря, въпреки че ям под TDEE?

Платото при отслабване е нормално явление поради метаболитна адаптация, промени в задържането на вода и намален BMR с отслабването. Обмислете диетични почивки, дни за презареждане или преизчисляване на вашия TDEE с новото тегло.

Пълен Справочник с Инструменти

Всички 71 инструмента, налични в UNITS

Филтриране по:
Категории: