BMR计算器
计算您的基础代谢率、TDEE和个性化的宏量营养素建议
如何使用BMR计算器
- 选择您偏好的BMR公式（大多数人推荐Mifflin-St Jeor）
- 选择您的单位系统（公制或英制）
- 输入您的性别、年龄、体重和身高
- 对于Katch-McArdle公式，还需输入您的体脂百分比
- 选择您的活动水平以计算TDEE
- 您的BMR和TDEE将自动计算，并提供个性化建议
什么是BMR（基础代谢率）？
BMR是您的身体在完全静止状态下维持呼吸、循环、细胞生成和大脑功能等基本生理功能所需的卡路里数量。它代表了维持身体生命和正常运作所需的最低能量。
BMR计算公式
Mifflin-St Jeor方程（推荐）
于1990年开发，这是对普通人群最准确的公式。因其在不同人群中的精确性而受到营养师和饮食专家的广泛推荐。
Harris-Benedict方程（经典）
1919年的原始BMR公式，于1984年修订。虽然具有历史意义，但与更现代的公式相比，它往往会高估BMR约5%。
Katch-McArdle方程（适用于运动员）
使用去脂体重而非总重量，使其对瘦削、肌肉发达的个体最为准确。需要准确测量体脂百分比。
了解TDEE（每日总能量消耗）
TDEE是您的BMR乘以一个活动因子，以考虑体育活动和锻炼。这代表了您一天内消耗的总卡路里，对于体重管理目标至关重要。
久坐（1.2x BMR） (1.2x)
办公室工作，很少或没有运动。全天体力活动极少。
轻度活动（1.375x BMR） (1.375x)
每周进行1-3天的轻度运动或体育活动。一些步行或轻度体力活动。
中度活动（1.55x BMR） (1.55x)
每周进行3-5天的中度运动或体育活动。定期去健身房或进行休闲运动。
活跃（1.725x BMR） (1.725x)
每周进行6-7天的剧烈运动或体育活动。高强度训练或体力要求高的生活方式。
非常活跃（1.9x BMR） (1.9x)
每天进行非常繁重的体力劳动或锻炼。职业运动员或体力要求极高的工作。
BMR和TDEE技巧
提高准确性
如果您知道自己的体脂百分比，请使用Katch-McArdle公式。为获得最准确的结果，请在早晨禁食后进行测量。
何时重新计算
每当体重变化10-15磅或活动水平显著变化超过2周时，重新计算BMR。
设定现实的目标
切勿长时间低于BMR饮食。这会减慢新陈代谢并导致肌肉流失。争取逐步、可持续的改变。
关于BMR和新陈代谢的惊人事实
发现关于您身体的能量系统和代谢过程的迷人事实。
大脑的能量消耗
尽管大脑仅占体重的2%，但它消耗了您BMR的20%——每天仅用于思考就消耗约300-400卡路里！
心脏永不休息
您的心脏每天消耗BMR卡路里的10-15%，每天跳动超过10万次，泵送2000加仑的血液。
代谢的性别差异
由于肌肉量更大和睾酮水平更高，男性的BMR通常比女性高5-10%。
年龄效应
30岁以后，BMR每十年下降1-2%，这主要是由于肌肉流失，而非衰老本身。
肌肉是昂贵的
每磅肌肉在休息时每天消耗6-7卡路里，而脂肪每磅仅消耗2-3卡路里。
寒冷燃烧卡路里
当您的身体努力维持核心温度时，颤抖可以使卡路里燃烧增加每小时400多卡路里。
您的下一步 - 个性化BMR行动计划
根据您计算出的BMR和TDEE，以下是您可以采取的具体行动，以实现您的健康和健身目标。
减肥 行动计划
立即步骤
- 计算您的每日卡路里赤字：摄入量比TDEE少500-1000卡路里
- 切勿低于BMR饮食——这会减慢新陈代谢
- 记录3天的食物摄入量以建立基线模式
短期（1-3个月）
- 为了可持续的结果，目标每周减重1-2磅
- 在减肥期间加入力量训练以保持肌肉量
- 每减重10-15磅重新计算BMR以调整卡路里目标
长期（6个月以上）
- 专注于建立可持续的饮食习惯，而不是极端的限制
- 监测身体成分，而不仅仅是体重——肌肉比脂肪重
- 保持定期的体育活动以维持高代谢率
增肌 行动计划
立即步骤
- 摄入量比TDEE多300-500卡路里以支持肌肉生长
- 每天每磅体重摄入0.8-1.2克蛋白质
- 每周开始3-4次渐进式阻力训练
短期（1-3个月）
- 为了精益增长，目标每周增重0.25-0.5磅
- 专注于复合运动：深蹲、硬拉、卧推
- 跟踪力量进展并根据表现调整卡路里
长期（6个月以上）
- 监测身体成分以确保优质的肌肉增长而非脂肪
- 为持续进步而周期化训练和营养
- 随着肌肉量增加BMR，重新评估卡路里需求
维持 行动计划
立即步骤
- 摄入量与您计算出的TDEE相当以维持当前体重
- 继续您的常规锻炼以保持健康和体能
- 每周监测体重，允许2-3磅的正常波动
短期（1-3个月）
- 专注于身体重组：在维持体重的同时增加肌肉
- 尝试不同的训练风格和活动
- 在监测趋势的同时培养直觉饮食技能
长期（6个月以上）
- 建立不需要持续跟踪的可持续生活习惯
- 设定表现目标，而不仅仅是维持体重
- 如果您追求身体成分的变化，请使用定期的饮食中断
BMR和新陈代谢的误区与现实
误区： 频繁进食能促进新陈代谢
现实： 进餐频率对BMR影响极小。每日总卡路里和宏量营养素比吃6顿小餐与3顿大餐更重要。
误区： 新陈代谢会随着年龄增长而急剧减慢
现实： 30岁以后，BMR每十年仅下降1-2%，主要原因是肌肉流失。保持活跃和维持肌肉量可以防止大部分与年龄相关的下降。
误区： 某些食物有负卡路里
现实： 没有食物消化时消耗的卡路里比它提供的更多。虽然芹菜热量低，但它仍然含有卡路里，不会产生赤字。
误区： 饥饿模式会完全停止减肥
现实： 代谢适应是真实存在的，但程度不大（减少10-25%）。严格限制会减慢BMR，但不会完全停止减肥。
误区： 补充剂可以显著提高BMR
现实： 大多数新陈代谢促进剂效果甚微（充其量2-5%）。增加肌肉和保持活跃是提高BMR的最有效方法。
误区： BMR是固定的，无法改变
现实： 通过增加肌肉、改善睡眠、摄入足够的蛋白质和避免极端的卡路里限制，可以提高BMR。
常见问题
BMR计算器有多准确？
对于大多数人来说，BMR计算器的准确性在±10-15%以内。Mifflin-St Jeor方程对普通人群最准确，而Katch-McArdle对已知体脂百分比的瘦人最适用。
我应该为了更快地减肥而摄入低于BMR的食物吗？
不建议摄入低于BMR的食物，因为它会减慢新陈代谢，导致肌肉流失，并可能导致营养缺乏。相反，应从TDEE中制造赤字，目标是比TDEE少500-1000卡路里。
为什么我的BMR和朋友的不同？
BMR因年龄、性别、体重、身高、肌肉量、遗传和代谢健康状况而异。由于肌肉量更大和激素水平不同，男性的BMR通常比女性高5-10%。
我应该多久重新计算一次BMR？
每当体重变化10-15磅，活动水平发生显著变化，或每3-6个月重新计算一次BMR。随着您减肥，您的BMR会下降，因此定期更新可确保目标准确。
我能自然地提高BMR吗？
是的！增加肌肉量是提高BMR最有效的方法，因为肌肉组织在休息时会消耗更多卡路里。摄入足够的蛋白质、良好的睡眠和避免极端的卡路里限制也有助于维持健康的BMR。
BMR和TDEE有什么区别？
BMR是身体在完全静止状态下维持基本功能所需的卡路里。TDEE包括BMR以及通过日常活动、锻炼和食物消化消耗的卡路里。TDEE是您一天中实际消耗的能量。
Katch-McArdle比Mifflin-St Jeor更准确吗？
对于瘦削、肌肉发达的个体，Katch-McArdle可能更准确，因为它使用去脂体重。但是，它需要准确的体脂测量。对于大多数人来说，Mifflin-St Jeor已经足够且更实用。
为什么我的减肥停滞了，尽管我吃的比TDEE少？
减肥平台期是正常的，这是由于代谢适应、水分滞留变化以及随着您减肥而BMR下降所致。考虑饮食中断、补充日，或用新体重重新计算您的TDEE。