Калькулятар BMR
Разлічыце свой базальны ўзровень метабалізму, TDEE і персаналізаваныя рэкамендацыі па макраэлементах
Як карыстацца калькулятарам BMR
- Выберыце пераважную формулу BMR (Mifflin-St Jeor рэкамендуецца для большасці людзей)
- Выберыце сістэму адзінак (метрычную або імперскую)
- Увядзіце свой пол, узрост, вагу і рост
- Для формулы Кэтча-Макардла таксама ўвядзіце працэнт тлушчу ў арганізме
- Выберыце свой узровень актыўнасці для разліку TDEE
- Ваш BMR і TDEE разлічваюцца аўтаматычна з персаналізаванымі рэкамендацыямі
Што такое BMR (базальны ўзровень метабалізму)?
BMR - гэта колькасць калорый, неабходная вашаму арганізму для падтрымання асноўных фізіялагічных функцый, такіх як дыханне, кровазварот, вытворчасць клетак і функцыі мозгу, у стане поўнага спакою. Ён уяўляе сабой мінімальную энергію, неабходную для падтрымання жыццядзейнасці і нармальнага функцыянавання вашага арганізма.
Формулы разліку BMR
Формула Міфліна-Сэнт-Джора (рэкамендавана)
Распрацаваная ў 1990 годзе, гэта самая дакладная формула для агульнай папуляцыі. Яна шырока рэкамендуецца дыетолагамі і нутрыцыёлагамі за яе дакладнасць у розных дэмаграфічных групах.
Формула Харыса-Бенедыкта (класічная)
Арыгінальная формула BMR з 1919 года, перагледжаная ў 1984 годзе. Хоць і гістарычна значная, яна мае тэндэнцыю завышаць BMR на 5% у параўнанні з больш сучаснымі формуламі.
Формула Кэтча-Макардла (для спартсменаў)
Выкарыстоўвае мышачную масу цела замест агульнай вагі, што робіць яе найбольш дакладнай для худых, мускулістых людзей. Патрабуе дакладнага вымярэння працэнта тлушчу ў арганізме.
Разуменне TDEE (агульных сутачных выдаткаў энергіі)
TDEE - гэта ваш BMR, памножаны на каэфіцыент актыўнасці для ўліку фізічнай актыўнасці і практыкаванняў. Гэта агульная колькасць калорый, якія вы спальваеце за дзень, і мае вырашальнае значэнне для дасягнення мэт па кіраванні вагой.
Сядзячы (1.2x BMR) (1.2x)
Сядзячая праца з невялікай колькасцю практыкаванняў або без іх. Мінімальная фізічная актыўнасць на працягу дня.
Лёгкая актыўнасць (1.375x BMR) (1.375x)
Лёгкія практыкаванні або спорт 1-3 дні на тыдзень. Невялікія прагулкі або лёгкая фізічная актыўнасць.
Умераная актыўнасць (1.55x BMR) (1.55x)
Умераныя практыкаванні або спорт 3-5 дзён на тыдзень. Рэгулярныя заняткі ў трэнажорнай зале або аматарскі спорт.
Актыўны (1.725x BMR) (1.725x)
Цяжкія практыкаванні або спорт 6-7 дзён на тыдзень. Інтэнсіўныя трэніроўкі або фізічна патрабавальны лад жыцця.
Вельмі актыўны (1.9x BMR) (1.9x)
Вельмі цяжкая фізічная праца або штодзённыя практыкаванні. Прафесійныя спартсмены або праца, якая патрабуе надзвычайных фізічных намаганняў.
Парады па BMR і TDEE
Палепшыце дакладнасць
Выкарыстоўвайце формулу Кэтча-Макардла, калі ведаеце свой працэнт тлушчу ў арганізме. Рабіце вымярэнні раніцай нашча для найбольш дакладных вынікаў.
Калі пералічваць
Пералічвайце BMR кожныя 10-15 фунтаў змены вагі або калі ўзровень актыўнасці значна змяняецца больш чым на 2 тыдні.
Стаўце рэалістычныя мэты
Ніколі не ешце ніжэй за BMR на працягу доўгага часу. Гэта можа запаволіць метабалізм і прывесці да страты мышачнай масы. Імкніцеся да паступовых, устойлівых змен.
Дзіўныя факты пра BMR і метабалізм
Адкрыйце для сябе захапляльныя факты пра энергетычныя сістэмы і метабалічныя працэсы вашага цела.
Спажыванне энергіі мозгам
Ваш мозг спажывае 20% вашага BMR, хоць складае ўсяго 2% вагі цела - каля 300-400 калорый у дзень толькі на мысленне!
Сэрца ніколі не адпачывае
Ваша сэрца спальвае 10-15% калорый BMR, б'ецца больш за 100 000 разоў у дзень і перапампоўвае 2 000 галонаў крыві.
Гендэрны разрыў у метабалізме
У мужчын звычайна BMR на 5-10% вышэй, чым у жанчын, з-за большай мышачнай масы і ўзроўню тэстастэрону.
Уплыў узросту
BMR зніжаецца на 1-2% за дзесяцігоддзе пасля 30 гадоў, у асноўным з-за страты мышачнай масы, а не з-за старэння самога па сабе.
Мышцы - гэта дорага
Кожны фунт мышцаў спальвае 6-7 калорый у дзень у стане спакою, у той час як тлушч спальвае ўсяго 2-3 калорыі на фунт.
Холад спальвае калорыі
Дрыжыкі могуць павялічыць спальванне калорый на 400+ калорый у гадзіну, бо ваша цела працуе, каб падтрымліваць асноўную тэмпературу.
Вашы наступныя крокі - персаналізаваныя планы дзеянняў па BMR
На аснове вашага разлічанага BMR і TDEE, вось канкрэтныя дзеянні, якія вы можаце зрабіць для дасягнення вашых мэт у галіне здароўя і фітнесу.
Страта вагі План дзеянняў
Неадкладныя крокі
- Разлічыце свой штодзённы дэфіцыт калорый: спажывайце на 500-1000 калорый менш за TDEE
- Ніколі не ешце ніжэй за свой BMR - гэта можа запаволіць метабалізм
- Адсочвайце спажыванне ежы на працягу 3 дзён, каб вызначыць базавыя заканамернасці
Кароткатэрміновы (1-3 месяцы)
- Імкніцеся да страты вагі на 1-2 фунты на тыдзень для ўстойлівых вынікаў
- Уключыце сілавыя трэніроўкі, каб захаваць мышачную масу падчас страты вагі
- Пералічвайце BMR кожныя 10-15 страчаных фунтаў, каб скарэктаваць мэтавыя паказчыкі калорый
Доўгатэрміновы (6+ месяцаў)
- Засяродзьцеся на фарміраванні ўстойлівых харчовых звычак, а не на экстрэмальных абмежаваннях
- Сачыце за складам цела, а не толькі за вагой - мышцы важаць больш, чым тлушч
- Падтрымлівайце рэгулярную фізічную актыўнасць, каб трымаць метабалізм на высокім узроўні
Набор мышачнай масы План дзеянняў
Неадкладныя крокі
- Спажывайце на 300-500 калорый больш за ваш TDEE для падтрымкі росту мышцаў
- Спажывайце 0.8-1.2 г бялку на фунт вагі цела штодня
- Пачніце прагрэсіўныя трэніроўкі з супраціўленнем 3-4 разы на тыдзень
Кароткатэрміновы (1-3 месяцы)
- Імкніцеся да павелічэння вагі на 0.25-0.5 фунтаў на тыдзень для набору сухой мышачнай масы
- Засяродзьцеся на складаных рухах: прысяданні, станавая цяга, жым лежачы
- Адсочвайце прагрэс у сіле і карэктуйце калорыі ў залежнасці ад прадукцыйнасці
Доўгатэрміновы (6+ месяцаў)
- Сачыце за складам цела, каб гарантаваць якасны набор мышачнай масы, а не тлушчу
- Перыядызуйце трэніроўкі і харчаванне для пастаяннага прагрэсу
- Пераацэньвайце патрэбы ў калорыях, паколькі мышачная маса павялічвае BMR
Падтрыманне вагі План дзеянняў
Неадкладныя крокі
- Спажывайце калорыі на ўзроўні вашага разлічанага TDEE для падтрымання бягучай вагі
- Працягвайце рэгулярныя трэніроўкі для здароўя і фізічнай формы
- Кантралюйце вагу штотыдзень, дапускаючы нармальныя ваганні ў 2-3 фунты
Кароткатэрміновы (1-3 месяцы)
- Засяродзьцеся на рэкампазіцыі цела: нарошчванне мышцаў пры захаванні вагі
- Эксперыментуйце з рознымі стылямі трэніровак і відамі дзейнасці
- Развівайце навыкі інтуітыўнага харчавання, адсочваючы тэндэнцыі
Доўгатэрміновы (6+ месяцаў)
- Стварайце ўстойлівыя жыццёвыя звычкі, якія не патрабуюць пастаяннага адсочвання
- Стаўце мэты па прадукцыйнасці, а не толькі па падтрыманні вагі
- Выкарыстоўвайце перыядычныя перапынкі ў дыеце, калі імкнецеся да зменаў у складзе цела
Міфы і рэальнасць пра BMR і метабалізм
МІФ: Частае харчаванне паскарае метабалізм
Рэальнасць: Частата прыёмаў ежы мае мінімальны ўплыў на BMR. Агульная сутачная колькасць калорый і макраэлементаў важней, чым 6 маленькіх прыёмаў ежы супраць 3 вялікіх.
МІФ: Метабалізм рэзка запавольваецца з узростам
Рэальнасць: BMR зніжаецца ўсяго на 1-2% за дзесяцігоддзе пасля 30 гадоў, у асноўным з-за страты мышачнай масы. Захаванне актыўнасці і падтрыманне мышачнай масы прадухіляе большасць узроставых зніжэнняў.
МІФ: Некаторыя прадукты маюць адмоўную каларыйнасць
Рэальнасць: Ніводзін прадукт не спальвае больш калорый на пераварванне, чым ён забяспечвае. Хоць салера мае нізкую каларыйнасць, яна ўсё роўна ўтрымлівае калорыі і не стварае дэфіцыту.
МІФ: Рэжым галадання цалкам спыняе страту вагі
Рэальнасць: Метабалічная адаптацыя рэальная, але сціплая (зніжэнне на 10-25%). Жорсткае абмежаванне запавольвае BMR, але не спыняе страту вагі цалкам.
МІФ: Дабаўкі могуць значна павялічыць BMR
Рэальнасць: Большасць стымулятараў метабалізму маюць мінімальны эфект (2-5% у лепшым выпадку). Нарошчванне мышачнай масы і захаванне актыўнасці - найбольш эфектыўныя спосабы павялічыць BMR.
МІФ: BMR фіксаваны і не можа быць зменены
Рэальнасць: BMR можна павялічыць за кошт нарошчвання мышачнай масы, паляпшэння сну, дастатковага спажывання бялку і пазбягання экстрэмальнага абмежавання калорый.
Часта задаваныя пытанні
Наколькі дакладныя калькулятары BMR?
Калькулятары BMR дакладныя ў межах ±10-15% для большасці людзей. Формула Міфліна-Сэнт-Джора найбольш дакладная для агульнай папуляцыі, у той час як Кэтч-Макардл лепш за ўсё падыходзіць для худых людзей з вядомым працэнтам тлушчу ў арганізме.
Ці варта есці менш за мой BMR, каб хутчэй схуднець?
Не, не рэкамендуецца есці менш за BMR, бо гэта можа запаволіць метабалізм, выклікаць страту мышачнай масы і прывесці да дэфіцыту пажыўных рэчываў. Стварыце дэфіцыт ад вашага TDEE, імкнучыся да 500-1000 калорый ніжэй за TDEE.
Чаму мой BMR адрозніваецца ад BMR майго сябра?
BMR залежыць ад узросту, полу, вагі, росту, мышачнай масы, генетыкі і метабалічнага здароўя. У мужчын звычайна BMR на 5-10% вышэй, чым у жанчын, з-за большай мышачнай масы і розных узроўняў гармонаў.
Як часта я павінен пералічваць свой BMR?
Пералічвайце BMR кожныя 10-15 фунтаў змены вагі, значнай змены ўзроўню актыўнасці або кожныя 3-6 месяцаў. Ваш BMR зніжаецца па меры страты вагі, таму рэгулярныя абнаўленні забяспечваюць дакладныя мэтавыя паказчыкі.
Ці магу я павялічыць свой BMR натуральным чынам?
Так! Нарошчванне мышачнай масы - найбольш эфектыўны спосаб павялічыць BMR, бо мышачная тканка спальвае больш калорый у стане спакою. Дастатковае спажыванне бялку, добры сон і пазбяганне экстрэмальнага абмежавання калорый таксама дапамагаюць падтрымліваць здаровы BMR.
У чым розніца паміж BMR і TDEE?
BMR - гэта калорыі, неабходныя ў стане поўнага спакою для асноўных функцый арганізма. TDEE ўключае BMR плюс калорыі, спаленыя падчас штодзённай дзейнасці, практыкаванняў і пераварвання ежы. TDEE - гэта тое, што вы на самай справе спальваеце за дзень.
Ці з'яўляецца формула Кэтча-Макардла больш дакладнай, чым формула Міфліна-Сэнт-Джора?
Кэтч-Макардл можа быць больш дакладным для худых, мускулістых людзей, паколькі ён выкарыстоўвае мышачную масу цела. Аднак ён патрабуе дакладнага вымярэння тлушчу ў арганізме. Для большасці людзей формула Міфліна-Сэнт-Джора дастатковая і больш практычная.
Чаму мая страта вагі спынілася, хоць я ем менш за TDEE?
Плато ў страце вагі - гэта нармальная з'ява з-за метабалічнай адаптацыі, змяненняў у затрымцы вады і зніжэння BMR па меры страты вагі. Разгледзьце магчымасць перапынкаў у дыеце, дзён перазагрузкі або пераліку вашага TDEE з новай вагой.
Поўны Даведнік Інструментаў
Усе 71 інструменты, даступныя на UNITS