Kikokotoo cha BMR
Kokotoa Kiwango chako cha Msingi cha Kimetaboliki, TDEE, na mapendekezo ya makro yaliyobinafsishwa
Jinsi ya Kutumia Kikokotoo cha BMR
- Chagua fomula yako unayoipenda ya BMR (Mifflin-St Jeor inapendekezwa kwa watu wengi)
- Chagua mfumo wako wa vipimo (Metriki au Imperiali)
- Weka jinsia yako, umri, uzito, na urefu
- Kwa fomula ya Katch-McArdle, weka pia asilimia yako ya mafuta mwilini
- Chagua kiwango chako cha shughuli ili kukokotoa TDEE
- BMR na TDEE yako vinakokotolewa kiotomatiki na mapendekezo yaliyobinafsishwa
BMR (Kiwango cha Msingi cha Kimetaboliki) ni nini?
BMR ni idadi ya kalori ambazo mwili wako unahitaji ili kudumisha kazi za msingi za kisaikolojia kama kupumua, mzunguko wa damu, uzalishaji wa seli, na kazi ya ubongo ukiwa umepumzika kabisa. Inawakilisha nishati ya chini kabisa inayohitajika kuuweka mwili wako hai na kufanya kazi ipasavyo.
Fomula za Kukokotoa BMR
Mlinganyo wa Mifflin-St Jeor (Inapendekezwa)
Uliotengenezwa mnamo 1990, huu ndio mlinganyo sahihi zaidi kwa idadi ya watu kwa ujumla. Unapendekezwa sana na wataalamu wa lishe na wataalamu wa chakula kwa usahihi wake katika demografia mbalimbali.
Mlinganyo wa Harris-Benedict (Wa Kawaida)
Mlinganyo wa awali wa BMR kutoka 1919, uliorekebishwa mnamo 1984. Ingawa ni muhimu kihistoria, unaelekea kukadiria BMR kwa ziada ya 5% ikilinganishwa na fomula za kisasa zaidi.
Mlinganyo wa Katch-McArdle (Kwa Wanariadha)
Hutumia uzito wa mwili usio na mafuta badala ya uzito wote, na kuifanya kuwa sahihi zaidi kwa watu wembamba na wenye misuli. Inahitaji kipimo sahihi cha asilimia ya mafuta mwilini.
Kuelewa TDEE (Jumla ya Matumizi ya Nishati ya Kila Siku)
TDEE ni BMR yako ikizidishwa na kigezo cha shughuli ili kuhesabu shughuli za kimwili na mazoezi. Hii inawakilisha jumla ya kalori unazochoma kwa siku na ni muhimu kwa malengo ya kudhibiti uzito.
Kukaa (1.2x BMR) (1.2x)
Kazi ya ofisini yenye mazoezi kidogo au bila mazoezi. Shughuli ndogo ya kimwili kwa siku nzima.
Shughuli Nyepesi (1.375x BMR) (1.375x)
Mazoezi mepesi au michezo siku 1-3 kwa wiki. Kutembea kidogo au shughuli nyepesi ya kimwili.
Shughuli ya Wastani (1.55x BMR) (1.55x)
Mazoezi ya wastani au michezo siku 3-5 kwa wiki. Vipindi vya mazoezi ya viungo vya mwili vya mara kwa mara au michezo ya burudani.
Amilifu (1.725x BMR) (1.725x)
Mazoezi mazito au michezo siku 6-7 kwa wiki. Mafunzo makali au mtindo wa maisha unaohitaji nguvu nyingi za kimwili.
Amilifu Sana (1.9x BMR) (1.9x)
Kazi nzito sana ya kimwili au mazoezi ya kila siku. Wanariadha wa kitaalamu au kazi zinazohitaji nguvu nyingi sana za kimwili.
Vidokezo vya BMR na TDEE
Boresha Usahihi
Tumia fomula ya Katch-McArdle ikiwa unajua asilimia ya mafuta ya mwili wako. Pima asubuhi baada ya kufunga kwa matokeo sahihi zaidi.
Wakati wa Kukokotoa Upya
Kokotoa upya BMR kila baada ya mabadiliko ya uzito wa pauni 10-15 au wakati kiwango cha shughuli kinapobadilika sana kwa zaidi ya wiki 2.
Weka Malengo ya Kweli
Kamwe usile chini ya BMR yako kwa muda mrefu. Hii inaweza kupunguza kasi ya umetaboli na kusababisha upotevu wa misuli. Lenga mabadiliko ya taratibu na endelevu.
Mambo ya Kushangaza kuhusu BMR na Umetaboli
Gundua mambo ya kuvutia kuhusu mifumo ya nishati ya mwili wako na michakato ya kimetaboliki.
Matumizi ya Nishati ya Ubongo
Ubongo wako unatumia 20% ya BMR yako ingawa ni 2% tu ya uzito wa mwili - karibu kalori 300-400 kwa siku kwa kufikiri tu!
Moyo Kamwe Haupumziki
Moyo wako unachoma 10-15% ya kalori za BMR, ukipiga zaidi ya mara 100,000 kila siku na kusukuma galoni 2,000 za damu.
Pengo la Kimetaboliki la Kijinsia
Wanaume kwa kawaida huwa na BMR ya juu kwa 5-10% kuliko wanawake kutokana na wingi mkubwa wa misuli na viwango vya testosterone.
Athari ya Umri
BMR hupungua kwa 1-2% kila muongo baada ya umri wa miaka 30, hasa kutokana na upotevu wa misuli badala ya kuzeeka kwenyewe.
Misuli ni Ghali
Kila pauni ya misuli huchoma kalori 6-7 kwa siku wakati wa kupumzika, wakati mafuta huchoma kalori 2-3 tu kwa pauni.
Baridi Huchoma Kalori
Kutetemeka kunaweza kuongeza uchomaji wa kalori kwa zaidi ya kalori 400 kwa saa huku mwili wako ukijitahidi kudumisha joto la msingi.
Hatua Zako Zinazofuata - Mipango ya Utekelezaji ya BMR Iliyobinafsishwa
Kulingana na BMR na TDEE yako iliyokokotolewa, hapa kuna hatua mahususi unazoweza kuchukua ili kufikia malengo yako ya afya na siha.
Kupunguza Uzito Mpango wa Utekelezaji
Hatua za Haraka
- Kokotoa upungufu wako wa kalori wa kila siku: kula kalori 500-1000 chini ya TDEE
- Kamwe usile chini ya BMR yako - hii inaweza kupunguza kasi ya umetaboli
- Fuatilia ulaji wako wa chakula kwa siku 3 ili kuanzisha mifumo ya msingi
Muda Mfupi (miezi 1-3)
- Lenga kupunguza uzito wa pauni 1-2 kwa wiki kwa matokeo endelevu
- Jumuisha mazoezi ya nguvu ili kuhifadhi wingi wa misuli wakati wa kupunguza uzito
- Kokotoa upya BMR kila baada ya kupoteza pauni 10-15 ili kurekebisha malengo ya kalori
Muda Mrefu (miezi 6+)
- Zingatia kujenga tabia za ulaji endelevu badala ya vikwazo vikali
- Fuatilia muundo wa mwili, sio tu uzito - misuli ina uzito zaidi kuliko mafuta
- Dumisha shughuli za kimwili za mara kwa mara ili kuweka umetaboli ukiwa juu
Kuongeza Misuli Mpango wa Utekelezaji
Hatua za Haraka
- Kula kalori 300-500 juu ya TDEE yako ili kusaidia ukuaji wa misuli
- Tumia protini 0.8-1.2g kwa kila pauni ya uzito wa mwili kila siku
- Anza mazoezi ya upinzani yanayoendelea mara 3-4 kwa wiki
Muda Mfupi (miezi 1-3)
- Lenga kuongeza uzito wa pauni 0.25-0.5 kwa wiki kwa faida za misuli isiyo na mafuta
- Zingatia mazoezi ya mchanganyiko: kuchuchumaa, kunyanyua vitu vizito, kubeba benchi
- Fuatilia maendeleo ya nguvu na rekebisha kalori kulingana na utendaji
Muda Mrefu (miezi 6+)
- Fuatilia muundo wa mwili ili kuhakikisha faida za misuli bora kuliko mafuta
- Panga mafunzo na lishe kwa vipindi kwa maendeleo endelevu
- Tathmini upya mahitaji ya kalori kadri wingi wa misuli unavyoongeza BMR
Kudumisha Mpango wa Utekelezaji
Hatua za Haraka
- Kula kulingana na kiwango chako cha TDEE kilichokokotolewa ili kudumisha uzito wa sasa
- Endelea na utaratibu wako wa mazoezi ya mara kwa mara kwa afya na siha
- Fuatilia uzito kila wiki, ukiruhusu mabadiliko ya kawaida ya pauni 2-3
Muda Mfupi (miezi 1-3)
- Zingatia urekebishaji wa mwili: kujenga misuli huku ukidumisha uzito
- Jaribu mitindo na shughuli tofauti za mafunzo
- Kuza ujuzi wa ulaji wa kimawazo huku ukifuatilia mienendo
Muda Mrefu (miezi 6+)
- Jenga tabia za mtindo wa maisha endelevu ambazo hazihitaji ufuatiliaji wa kila mara
- Weka malengo ya utendaji badala ya kudumisha uzito tu
- Tumia mapumziko ya chakula ya mara kwa mara ikiwa unafuatilia mabadiliko ya muundo wa mwili
Hadithi dhidi ya Ukweli kuhusu BMR na Umetaboli
HADITHI: Kula mara kwa mara huongeza umetaboli
Ukweli: Marudio ya milo yana athari ndogo kwa BMR. Jumla ya kalori za kila siku na virutubishi vikuu ni muhimu zaidi kuliko kula milo 6 midogo dhidi ya 3 mikubwa.
HADITHI: Umetaboli hupungua sana kadri umri unavyosonga
Ukweli: BMR hupungua kwa 1-2% tu kila muongo baada ya miaka 30, hasa kutokana na upotevu wa misuli. Kuendelea kuwa amilifu na kudumisha wingi wa misuli huzuia kupungua kwingi kunakohusiana na umri.
HADITHI: Vyakula fulani vina kalori hasi
Ukweli: Hakuna chakula kinachochoma kalori nyingi zaidi katika kumeng'enywa kuliko inavyotoa. Ingawa celery ina kalori chache, bado ina kalori na haitengenezi upungufu.
HADITHI: Hali ya njaa husimamisha kabisa upunguzaji wa uzito
Ukweli: Urekebishaji wa kimetaboliki ni halisi lakini ni wa kiasi (kupungua kwa 10-25%). Vizuizi vikali hupunguza kasi ya BMR lakini havisimamishi kabisa upunguzaji wa uzito.
HADITHI: Virutubisho vinaweza kuongeza BMR kwa kiasi kikubwa
Ukweli: Viongeza kasi vingi vya umetaboli vina athari ndogo (2-5% bora zaidi). Kujenga misuli na kuendelea kuwa amilifu ndiyo njia bora zaidi za kuongeza BMR.
HADITHI: BMR imewekwa na haiwezi kubadilishwa
Ukweli: BMR inaweza kuongezwa kupitia ujenzi wa misuli, usingizi bora, ulaji wa kutosha wa protini, na kuepuka vizuizi vikali vya kalori.
Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara
Vikokotoo vya BMR ni sahihi kwa kiasi gani?
Vikokotoo vya BMR ni sahihi ndani ya ±10-15% kwa watu wengi. Mlinganyo wa Mifflin-St Jeor ni sahihi zaidi kwa idadi ya watu kwa ujumla, wakati Katch-McArdle ni bora kwa watu wembamba walio na asilimia ya mafuta ya mwili inayojulikana.
Je, nile chini ya BMR yangu ili kupunguza uzito haraka zaidi?
Hapana, kula chini ya BMR haipendekezwi kwani inaweza kupunguza kasi ya umetaboli, kusababisha upotevu wa misuli, na kusababisha upungufu wa virutubishi. Badala yake, tengeneza upungufu kutoka kwa TDEE yako, ukilenga kalori 500-1000 chini ya TDEE.
Kwa nini BMR yangu ni tofauti na ya rafiki yangu?
BMR hutofautiana kulingana na umri, jinsia, uzito, urefu, wingi wa misuli, jenetiki, na afya ya kimetaboliki. Wanaume kwa kawaida huwa na BMR ya juu kwa 5-10% kuliko wanawake kutokana na wingi mkubwa wa misuli na viwango tofauti vya homoni.
Ni mara ngapi nipaswa kukokotoa upya BMR yangu?
Kokotoa upya BMR yako kila baada ya mabadiliko ya uzito wa pauni 10-15, mabadiliko makubwa katika kiwango cha shughuli, au kila baada ya miezi 3-6. BMR yako hupungua unapopunguza uzito, kwa hivyo masasisho ya mara kwa mara huhakikisha malengo sahihi.
Je, naweza kuongeza BMR yangu kwa njia ya asili?
Ndio! Kujenga wingi wa misuli ndiyo njia bora zaidi ya kuongeza BMR, kwani tishu za misuli huchoma kalori nyingi zaidi wakati wa kupumzika. Ulaji wa kutosha wa protini, usingizi mzuri, na kuepuka vizuizi vikali vya kalori pia husaidia kudumisha BMR yenye afya.
Kuna tofauti gani kati ya BMR na TDEE?
BMR ni kalori zinazohitajika katika hali ya kupumzika kabisa kwa ajili ya kazi za msingi za mwili. TDEE inajumuisha BMR pamoja na kalori zinazochomwa kupitia shughuli za kila siku, mazoezi, na umeng'enyaji wa chakula. TDEE ndicho unachochoma kwa kweli kwa siku.
Je, Katch-McArdle ni sahihi zaidi kuliko Mifflin-St Jeor?
Katch-McArdle inaweza kuwa sahihi zaidi kwa watu wembamba na wenye misuli kwani hutumia uzito wa mwili usio na mafuta. Hata hivyo, inahitaji kipimo sahihi cha mafuta mwilini. Kwa watu wengi, Mifflin-St Jeor inatosha na ni ya vitendo zaidi.
Kwa nini upunguzaji wangu wa uzito umesimama ingawa ninakula chini ya TDEE?
Kusimama kwa upunguzaji wa uzito ni kawaida kutokana na urekebishaji wa kimetaboliki, mabadiliko katika uhifadhi wa maji, na kupungua kwa BMR unapopunguza uzito. Fikiria mapumziko ya chakula, siku za kula tena, au kukokotoa upya TDEE yako na uzito mpya.
Saraka Kamili ya Zana
Zana zote 71 zinazopatikana kwenye UNITS