Calculadora de TMB
Calcule su Tasa Metabólica Basal, GEDT y recomendaciones de macros personalizadas
Cómo Usar la Calculadora de TMB
- Seleccione su fórmula de TMB preferida (se recomienda Mifflin-St Jeor para la mayoría de las personas)
- Elija su sistema de unidades (Métrico o Imperial)
- Ingrese su género, edad, peso y altura
- Para la fórmula de Katch-McArdle, ingrese también su porcentaje de grasa corporal
- Seleccione su nivel de actividad para calcular el GEDT
- Su TMB y GEDT se calculan automáticamente con recomendaciones personalizadas
¿Qué es la TMB (Tasa Metabólica Basal)?
La TMB es el número de calorías que su cuerpo necesita para mantener las funciones fisiológicas básicas como la respiración, la circulación, la producción de células y la función cerebral mientras está en completo reposo. Representa la energía mínima requerida para mantener su cuerpo vivo y funcionando correctamente.
Fórmulas de Cálculo de la TMB
Ecuación de Mifflin-St Jeor (Recomendada)
Desarrollada en 1990, esta es la fórmula más precisa para la población general. Es ampliamente recomendada por nutricionistas y dietistas por su precisión en diferentes grupos demográficos.
Ecuación de Harris-Benedict (Clásica)
La fórmula original de TMB de 1919, revisada en 1984. Aunque es históricamente significativa, tiende a sobrestimar la TMB en un 5% en comparación con fórmulas más modernas.
Ecuación de Katch-McArdle (Para Atletas)
Utiliza la masa corporal magra en lugar del peso total, lo que la hace más precisa para personas delgadas y musculosas. Requiere una medición precisa del porcentaje de grasa corporal.
Entendiendo el GEDT (Gasto Energético Diario Total)
El GEDT es su TMB multiplicada por un factor de actividad para tener en cuenta la actividad física y el ejercicio. Esto representa el total de calorías que quema en un día y es crucial para los objetivos de control de peso.
Sedentario (1.2x TMB) (1.2x)
Trabajo de oficina con poco o ningún ejercicio. Mínima actividad física durante el día.
Actividad Ligera (1.375x TMB) (1.375x)
Ejercicio ligero o deportes de 1 a 3 días por semana. Caminar un poco o actividad física ligera.
Actividad Moderada (1.55x TMB) (1.55x)
Ejercicio moderado o deportes de 3 a 5 días por semana. Sesiones regulares de gimnasio o deportes recreativos.
Activo (1.725x TMB) (1.725x)
Ejercicio intenso o deportes de 6 a 7 días por semana. Entrenamiento intenso o estilo de vida físicamente exigente.
Muy Activo (1.9x TMB) (1.9x)
Trabajo físico muy intenso o ejercicio diario. Atletas profesionales o trabajos extremadamente físicos.
Consejos sobre TMB y GEDT
Mejore la Precisión
Use la fórmula de Katch-McArdle si conoce su porcentaje de grasa corporal. Realice las mediciones por la mañana después de ayunar para obtener los resultados más precisos.
Cuándo Recalcular
Recalcule la TMB cada 5-7 kilos de cambio de peso o cuando el nivel de actividad cambie significativamente durante más de 2 semanas.
Establezca Metas Realistas
Nunca coma por debajo de su TMB durante períodos prolongados. Esto puede ralentizar el metabolismo y provocar la pérdida de músculo. Apunte a cambios graduales y sostenibles.
Datos Asombrosos sobre la TMB y el Metabolismo
Descubra hechos fascinantes sobre los sistemas energéticos y los procesos metabólicos de su cuerpo.
Consumo de Energía del Cerebro
Su cerebro consume el 20% de su TMB a pesar de ser solo el 2% del peso corporal, ¡unas 300-400 calorías al día solo para pensar!
El Corazón Nunca Descansa
Su corazón quema del 10 al 15% de las calorías de la TMB, latiendo más de 100,000 veces al día y bombeando 7,500 litros de sangre.
Brecha Metabólica de Género
Los hombres suelen tener una TMB entre un 5% y un 10% más alta que las mujeres debido a una mayor masa muscular y niveles de testosterona.
Efecto de la Edad
La TMB disminuye un 1-2% por década después de los 30 años, principalmente debido a la pérdida de músculo en lugar del envejecimiento en sí.
El Músculo es Caro
Cada kilo de músculo quema de 13 a 15 calorías al día en reposo, mientras que la grasa quema solo de 4 a 6 calorías por kilo.
El Frío Quema Calorías
Tiritar puede aumentar la quema de calorías en más de 400 calorías por hora mientras su cuerpo trabaja para mantener la temperatura central.
Sus Próximos Pasos - Planes de Acción de TMB Personalizados
Basado en su TMB y GEDT calculados, aquí hay acciones específicas que puede tomar para alcanzar sus objetivos de salud y fitness.
Pérdida de Peso Plan de Acción
Pasos Inmediatos
- Calcule su déficit calórico diario: coma de 500 a 1000 calorías por debajo del GEDT
- Nunca coma por debajo de su TMB, esto puede ralentizar el metabolismo
- Haga un seguimiento de su ingesta de alimentos durante 3 días para establecer patrones de referencia
A corto plazo (1-3 meses)
- Apunte a una pérdida de peso de 0.5 a 1 kilo por semana para obtener resultados sostenibles
- Incorpore entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso
- Recalcule la TMB cada 5-7 kilos perdidos para ajustar los objetivos calóricos
A largo plazo (6+ meses)
- Concéntrese en crear hábitos alimenticios sostenibles en lugar de restricciones extremas
- Controle la composición corporal, no solo el peso: el músculo pesa más que la grasa
- Mantenga una actividad física regular para mantener el metabolismo elevado
Ganancia Muscular Plan de Acción
Pasos Inmediatos
- Coma de 300 a 500 calorías por encima de su GEDT para apoyar el crecimiento muscular
- Consuma de 1.6 a 2.2 g de proteína por kilo de peso corporal diariamente
- Comience un entrenamiento de resistencia progresivo de 3 a 4 veces por semana
A corto plazo (1-3 meses)
- Apunte a una ganancia de peso de 0.1 a 0.25 kilos por semana para ganancias magras
- Concéntrese en movimientos compuestos: sentadillas, peso muerto, press de banca
- Haga un seguimiento de la progresión de la fuerza y ajuste las calorías según el rendimiento
A largo plazo (6+ meses)
- Controle la composición corporal para asegurar ganancias musculares de calidad sobre la grasa
- Periodice el entrenamiento y la nutrición para un progreso continuo
- Reevalúe las necesidades calóricas a medida que la masa muscular aumenta la TMB
Mantenimiento Plan de Acción
Pasos Inmediatos
- Coma a su nivel de GEDT calculado para mantener el peso actual
- Continúe con su rutina de ejercicio regular para la salud y el fitness
- Controle el peso semanalmente, permitiendo fluctuaciones normales de 1 a 1.5 kilos
A corto plazo (1-3 meses)
- Concéntrese en la recomposición corporal: desarrollar músculo mientras mantiene el peso
- Experimente con diferentes estilos de entrenamiento y actividades
- Desarrolle habilidades de alimentación intuitiva mientras monitorea las tendencias
A largo plazo (6+ meses)
- Cree hábitos de vida sostenibles que no requieran un seguimiento constante
- Establezca objetivos de rendimiento en lugar de solo mantenimiento de peso
- Use descansos dietéticos periódicos si busca cambios en la composición corporal
Mitos y Realidades sobre la TMB y el Metabolismo
MITO: Comer con frecuencia acelera el metabolismo
Realidad: La frecuencia de las comidas tiene un impacto mínimo en la TMB. El total de calorías diarias y los macronutrientes importan más que comer 6 comidas pequeñas frente a 3 grandes.
MITO: El metabolismo se ralentiza drásticamente con la edad
Realidad: La TMB disminuye solo un 1-2% por década después de los 30, principalmente debido a la pérdida de músculo. Mantenerse activo y conservar la masa muscular previene la mayor parte del declive relacionado con la edad.
MITO: Ciertos alimentos tienen calorías negativas
Realidad: Ningún alimento quema más calorías al digerirse de las que proporciona. Aunque el apio es bajo en calorías, todavía contiene calorías y no crea un déficit.
MITO: El modo de inanición detiene por completo la pérdida de peso
Realidad: La adaptación metabólica es real pero modesta (una reducción del 10-25%). La restricción severa ralentiza la TMB pero no detiene por completo la pérdida de peso.
MITO: Los suplementos pueden aumentar significativamente la TMB
Realidad: La mayoría de los aceleradores del metabolismo tienen efectos mínimos (2-5% en el mejor de los casos). Desarrollar músculo y mantenerse activo son las formas más efectivas de aumentar la TMB.
MITO: La TMB es fija y no se puede cambiar
Realidad: La TMB se puede aumentar mediante el desarrollo de masa muscular, la mejora del sueño, una ingesta adecuada de proteínas y evitando la restricción calórica extrema.
Preguntas Frecuentes
¿Qué tan precisas son las calculadoras de TMB?
Las calculadoras de TMB tienen una precisión de ±10-15% para la mayoría de las personas. La ecuación de Mifflin-St Jeor es la más precisa para la población general, mientras que Katch-McArdle es la mejor para personas delgadas con un porcentaje de grasa corporal conocido.
¿Debería comer por debajo de mi TMB para perder peso más rápido?
No, no se recomienda comer por debajo de su TMB, ya que puede ralentizar el metabolismo, causar pérdida de músculo y provocar deficiencias nutricionales. Cree un déficit a partir de su GEDT, apuntando a 500-1000 calorías por debajo del GEDT.
¿Por qué mi TMB es diferente a la de mi amigo?
La TMB varía según la edad, el género, el peso, la altura, la masa muscular, la genética y la salud metabólica. Los hombres suelen tener una TMB entre un 5% y un 10% más alta que las mujeres debido a una mayor masa muscular y diferentes niveles hormonales.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mi TMB?
Recalcule su TMB cada 5-7 kilos de cambio de peso, un cambio significativo en el nivel de actividad, o cada 3-6 meses. Su TMB disminuye a medida que pierde peso, por lo que las actualizaciones regulares garantizan objetivos precisos.
¿Puedo aumentar mi TMB de forma natural?
¡Sí! Desarrollar masa muscular es la forma más efectiva de aumentar la TMB, ya que el tejido muscular quema más calorías en reposo. Una ingesta adecuada de proteínas, un buen sueño y evitar la restricción calórica extrema también ayudan a mantener una TMB saludable.
¿Cuál es la diferencia entre TMB y GEDT?
La TMB son las calorías necesarias en completo reposo para las funciones corporales básicas. El GEDT incluye la TMB más las calorías quemadas a través de las actividades diarias, el ejercicio y la digestión de los alimentos. El GEDT es lo que realmente quema en un día.
¿Es Katch-McArdle más precisa que Mifflin-St Jeor?
Katch-McArdle puede ser más precisa para personas delgadas y musculosas, ya que utiliza la masa corporal magra. Sin embargo, requiere una medición precisa de la grasa corporal. Para la mayoría de las personas, Mifflin-St Jeor es suficiente y más práctica.
¿Por qué mi pérdida de peso se estancó aunque estoy comiendo por debajo de mi GEDT?
Los estancamientos en la pérdida de peso son normales debido a la adaptación metabólica, los cambios en la retención de líquidos y la disminución de la TMB a medida que pierde peso. Considere descansos en la dieta, días de realimentación o recalcular su GEDT con su nuevo peso.
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