BMR計算機
基礎代謝率、TDEE、および個人に合わせたマクロ栄養素の推奨値を計算します
BMR計算機の使い方
- 好みのBMR計算式を選択してください（ほとんどの人にはミフリン-セントジョー式が推奨されます）
- 単位系を選択してください（メートル法またはヤード・ポンド法）
- 性別、年齢、体重、身長を入力してください
- カッチ-マッカードル式の場合は、体脂肪率も入力してください
- TDEEを計算するために活動レベルを選択してください
- BMRとTDEEは、個人に合わせた推奨値とともに自動的に計算されます
BMR（基礎代謝率）とは？
BMRは、体が完全に安静な状態で、呼吸、循環、細胞の生産、脳機能などの基本的な生理機能を維持するために必要なカロリー数です。これは、体を維持し、適切に機能させるために必要な最低限のエネルギーを表します。
BMR計算式
ミフリン-セントジョー式（推奨）
1990年に開発された、これは一般の人々にとって最も正確な計算式です。様々な人口統計にわたるその精度から、栄養士や食事療法士に広く推奨されています。
ハリス-ベネディクト式（クラシック）
1919年のオリジナルのBMR計算式で、1984年に改訂されました。歴史的に重要ですが、より現代的な計算式と比較してBMRを5％過大評価する傾向があります。
カッチ-マッカードル式（アスリート向け）
総体重の代わりに除脂肪体重を使用するため、痩せて筋肉質な個人にとって最も正確です。正確な体脂肪率の測定が必要です。
TDEE（1日の総エネルギー消費量）の理解
TDEEは、身体活動や運動を考慮に入れるために、BMRに活動係数を掛けたものです。これは1日に消費する総カロリーを表し、体重管理の目標にとって重要です。
座りがち（1.2x BMR） (1.2x)
ほとんど運動をしないデスクワーク。一日を通して最小限の身体活動。
軽い活動（1.375x BMR） (1.375x)
週に1～3日の軽い運動やスポーツ。多少のウォーキングや軽い身体活動。
普通の活動（1.55x BMR） (1.55x)
週に3～5日の普通の運動やスポーツ。定期的なジムセッションやレクリエーションスポーツ。
活発な活動（1.725x BMR） (1.725x)
週に6～7日の激しい運動やスポーツ。集中的なトレーニングや身体的に要求の高いライフスタイル。
非常に活発な活動（1.9x BMR） (1.9x)
非常に激しい肉体労働または毎日の運動。プロのアスリートや極端に身体的な仕事。
BMRとTDEEのヒント
精度を向上させる
体脂肪率がわかっている場合は、カッチ-マッカードル式を使用してください。最も正確な結果を得るために、朝食前に測定を行ってください。
再計算のタイミング
体重が5～7kg変化した場合、または活動レベルが2週間以上大幅に変化した場合は、BMRを再計算してください。
現実的な目標を設定する
長期間にわたってBMR以下で食事をしないでください。これにより代謝が遅くなり、筋肉の減少につながる可能性があります。徐々に持続可能な変化を目指してください。
BMRと代謝に関する驚くべき事実
あなたの体のエネルギーシステムと代謝プロセスに関する魅力的な事実を発見してください。
脳のエネルギー消費
脳は体重のわずか2％にもかかわらず、BMRの20％を消費します。これは、考えるだけで1日に約300～400カロリーに相当します！
心臓は決して休まない
心臓はBMRカロリーの10～15％を消費し、1日に10万回以上拍動し、7500リットルの血液を送り出します。
代謝の性差
男性は一般的に、筋肉量が多くテストステロンレベルが高いため、女性よりもBMRが5～10％高いです。
年齢の影響
BMRは30歳を過ぎると10年ごとに1～2％減少します。これは、老化そのものよりも主に筋肉の減少が原因です。
筋肉は高価
筋肉1キロあたり、安静時に1日13～15カロリーを消費しますが、脂肪は1キロあたり2～3カロリーしか消費しません。
寒さはカロリーを燃焼させる
体が体温を維持しようとするとき、震えは1時間あたり400カロリー以上のカロリー消費を増加させることがあります。
次のステップ - 個人に合わせたBMR行動計画
計算されたBMRとTDEEに基づいて、健康とフィットネスの目標を達成するために実行できる具体的なアクションを以下に示します。
減量 行動計画
即時のステップ
- 1日のカロリー不足を計算する：TDEEより500～1000カロリー少なく摂取する
- 決してBMR以下で食事をしない - 代謝が遅くなる可能性があります
- ベースラインのパターンを確立するために3日間食事摂取量を記録する
短期（1～3ヶ月）
- 持続可能な結果のために週に0.5～1kgの減量を目指す
- 減量中に筋肉量を維持するために筋力トレーニングを取り入れる
- カロリー目標を調整するために、5～7kg減量するごとにBMRを再計算する
長期（6ヶ月以上）
- 極端な制限ではなく、持続可能な食習慣を築くことに集中する
- 体重だけでなく体組成も監視する - 筋肉は脂肪より重い
- 代謝を高く保つために定期的な身体活動を維持する
筋肉増強 行動計画
即時のステップ
- 筋肉の成長をサポートするために、TDEEより300～500カロリー多く摂取する
- 体重1kgあたり毎日1.6～2.2gのタンパク質を摂取する
- 週に3～4回、漸進的な抵抗トレーニングを開始する
短期（1～3ヶ月）
- 除脂肪体重の増加のために、週に0.1～0.25kgの体重増加を目指す
- 複合的な運動に集中する：スクワット、デッドリフト、ベンチプレス
- 筋力の進捗を追跡し、パフォーマンスに基づいてカロリーを調整する
長期（6ヶ月以上）
- 脂肪よりも質の高い筋肉の増加を確保するために体組成を監視する
- 継続的な進歩のためにトレーニングと栄養を周期化する
- 筋肉量が増加するにつれてBMRが上がるため、カロリー必要量を再評価する
維持 行動計画
即時のステップ
- 現在の体重を維持するために、計算されたTDEEレベルで摂取する
- 健康とフィットネスのために定期的な運動習慣を続ける
- 週に一度体重を監視し、通常1～1.5kgの変動を許容する
短期（1～3ヶ月）
- 体組成の再構成に集中する：体重を維持しながら筋肉を増やす
- さまざまなトレーニングスタイルやアクティビティを試す
- トレンドを監視しながら直感的な食事のスキルを開発する
長期（6ヶ月以上）
- 絶え間ない追跡を必要としない持続可能なライフスタイル習慣を築く
- 体重維持だけでなく、パフォーマンス目標を設定する
- 体組成の変化を目指す場合は、定期的なダイエット休憩を利用する
BMRと代謝に関する神話と現実
神話： 頻繁に食事をすると代謝が上がる
現実： 食事の頻度はBMRに最小限の影響しか与えません。1日の総カロリーと主要栄養素は、6回の少量の食事と3回の多量の食事のどちらを選ぶかよりも重要です。
神話： 年齢とともに代謝は劇的に低下する
現実： BMRは30歳を過ぎると10年ごとに1～2％しか減少しません。これは主に筋肉量の減少によるものです。活動的であり続け、筋肉量を維持することで、加齢に伴う低下のほとんどを防ぐことができます。
神話： 特定の食品にはマイナスカロリーがある
現実： 消化するのに提供するカロリー以上のカロリーを消費する食品はありません。セロリは低カロリーですが、それでもカロリーを含んでおり、カロリー不足を生み出すことはありません。
神話： 飢餓モードは減量を完全に停止させる
現実： 代謝適応は実在しますが、わずかです（10～25％の減少）。厳しい制限はBMRを遅くしますが、減量を完全に停止させるわけではありません。
神話： サプリメントはBMRを大幅に向上させることができる
現実： ほとんどの代謝促進剤の効果は最小限です（せいぜい2～5％）。筋肉をつけ、活動的であり続けることがBMRを増やす最も効果的な方法です。
神話： BMRは固定されており、変更できない
現実： BMRは、筋肉の構築、睡眠の改善、十分なタンパク質摂取、および極端なカロリー制限を避けることによって増加させることができます。
よくある質問
BMR計算機の精度はどのくらいですか？
BMR計算機は、ほとんどの人にとって±10～15％の範囲で正確です。ミフリン-セントジョー式は一般の人々にとって最も正確であり、カッチ-マッカードル式は体脂肪率がわかっている痩せた個人に最適です。
より早く体重を減らすために、BMR以下で食べるべきですか？
いいえ、BMR以下で食べることは推奨されません。代謝が遅くなり、筋肉量が減少し、栄養不足につながる可能性があるためです。代わりに、TDEEからカロリー不足を作り出し、TDEEより500～1000カロリー少なく摂取することを目指してください。
なぜ私のBMRは友人と違うのですか？
BMRは年齢、性別、体重、身長、筋肉量、遺伝、代謝の健康状態によって異なります。男性は一般的に、筋肉量が多くホルモンレベルが異なるため、女性よりもBMRが5～10％高いです。
どのくらいの頻度でBMRを再計算すべきですか？
体重が5～7kg変化した場合、活動レベルが大幅に変化した場合、または3～6ヶ月ごとにBMRを再計算してください。体重が減るとBMRも減少するため、定期的な更新が正確な目標を保証します。
自然にBMRを増やすことはできますか？
はい！筋肉組織は安静時により多くのカロリーを消費するため、筋肉量を増やすことがBMRを増やす最も効果的な方法です。十分なタンパク質の摂取、良質な睡眠、極端なカロリー制限を避けることも健康的なBMRを維持するのに役立ちます。
BMRとTDEEの違いは何ですか？
BMRは、基本的な身体機能のために完全に安静な状態で必要なカロリーです。TDEEには、BMRに加えて、日常活動、運動、食物の消化によって消費されるカロリーが含まれます。TDEEは、実際に1日に消費するカロリーです。
カッチ-マッカードルはミフリン-セントジョーより正確ですか？
カッチ-マッカードルは、除脂肪体重を使用するため、痩せて筋肉質な個人にとってより正確である可能性があります。ただし、正確な体脂肪率の測定が必要です。ほとんどの人にとって、ミフリン-セントジョーで十分であり、より実用的です。
TDEE以下で食べているのに、なぜ体重減少が停滞したのですか？
体重減少の停滞は、代謝適応、水分保持の変化、および体重減少に伴うBMRの低下により正常です。ダイエット休憩、リフィード日、または新しい体重でTDEEを再計算することを検討してください。