BMR 계산기
기초대사량, TDEE, 그리고 개인 맞춤형 매크로 권장 사항을 계산하세요
BMR 계산기 사용법
- 선호하는 BMR 공식을 선택하세요 (대부분의 사람들에게는 미플린-세인트 지어 공식이 권장됩니다)
- 단위 체계를 선택하세요 (미터법 또는 야드파운드법)
- 성별, 나이, 체중, 키를 입력하세요
- 캐치-맥아들 공식의 경우, 체지방률도 입력하세요
- TDEE를 계산하기 위해 활동 수준을 선택하세요
- 개인 맞춤형 권장 사항과 함께 BMR과 TDEE가 자동으로 계산됩니다
BMR(기초대사량)이란 무엇인가요?
BMR은 완전히 휴식 상태일 때 호흡, 순환, 세포 생성, 뇌 기능과 같은 기본적인 생리 기능을 유지하기 위해 신체에 필요한 칼로리 수입니다. 이는 신체를 살아있게 하고 제대로 기능하게 하는 데 필요한 최소한의 에너지를 나타냅니다.
BMR 계산 공식
미플린-세인트 지어 방정식(권장)
1990년에 개발된 이 공식은 일반 인구에게 가장 정확합니다. 다양한 인구 집단에 걸쳐 정확성이 뛰어나 영양사와 영양학자들이 널리 추천합니다.
해리스-베네딕트 방정식(고전적)
1919년의 원래 BMR 공식으로, 1984년에 개정되었습니다. 역사적으로 중요하지만, 더 현대적인 공식에 비해 BMR을 5% 과대평가하는 경향이 있습니다.
캐치-맥아들 방정식(운동선수용)
총 체중 대신 제지방량을 사용하여 마르고 근육질인 개인에게 가장 정확합니다. 정확한 체지방률 측정이 필요합니다.
TDEE(총 일일 에너지 소비량) 이해하기
TDEE는 신체 활동과 운동을 고려하기 위해 BMR에 활동 계수를 곱한 값입니다. 이는 하루에 소모하는 총 칼로리를 나타내며 체중 관리 목표에 매우 중요합니다.
앉아서 생활(1.2x BMR) (1.2x)
운동이 거의 없는 사무직. 하루 종일 최소한의 신체 활동.
가벼운 활동(1.375x BMR) (1.375x)
일주일에 1-3일 가벼운 운동이나 스포츠. 약간의 걷기나 가벼운 신체 활동.
보통 활동(1.55x BMR) (1.55x)
일주일에 3-5일 보통 수준의 운동이나 스포츠. 규칙적인 헬스장 방문이나 레크리에이션 스포츠.
활동적(1.725x BMR) (1.725x)
일주일에 6-7일 격렬한 운동이나 스포츠. 강도 높은 훈련이나 육체적으로 힘든 생활 방식.
매우 활동적(1.9x BMR) (1.9x)
매우 격렬한 육체 노동이나 매일 운동. 전문 운동선수나 극도로 육체적인 직업.
BMR과 TDEE 팁
정확도 향상
체지방률을 알고 있다면 캐치-맥아들 공식을 사용하세요. 가장 정확한 결과를 위해 아침 공복 상태에서 측정하세요.
언제 다시 계산해야 할까요
체중이 5-7kg 변하거나 활동 수준이 2주 이상 크게 변할 때마다 BMR을 다시 계산하세요.
현실적인 목표 설정
장기간 BMR 이하로 섭취하지 마세요. 이는 신진대사를 늦추고 근육 손실을 유발할 수 있습니다. 점진적이고 지속 가능한 변화를 목표로 하세요.
BMR과 신진대사에 관한 놀라운 사실들
신체의 에너지 시스템과 대사 과정에 대한 흥미로운 사실을 알아보세요.
뇌의 에너지 소비
뇌는 체중의 2%에 불과하지만 BMR의 20%를 소비합니다. 생각하는 것만으로 하루에 약 300-400칼로리를 사용합니다!
심장은 결코 쉬지 않는다
심장은 BMR 칼로리의 10-15%를 소모하며, 매일 10만 번 이상 뛰고 7,500리터의 혈액을 펌프질합니다.
신진대사의 성별 차이
남성은 일반적으로 여성보다 근육량이 많고 테스토스테론 수치가 높아 BMR이 5-10% 더 높습니다.
나이의 효과
BMR은 30세 이후 10년마다 1-2%씩 감소하며, 이는 노화 자체보다는 주로 근육 손실 때문입니다.
근육은 비싸다
근육 1kg은 휴식 시 하루에 13-15칼로리를 소모하는 반면, 지방은 1kg당 4-6칼로리만 소모합니다.
추위는 칼로리를 태운다
몸이 체온을 유지하기 위해 일할 때, 떨림은 시간당 400칼로리 이상 칼로리 소모를 증가시킬 수 있습니다.
다음 단계 - 개인 맞춤형 BMR 실천 계획
계산된 BMR과 TDEE를 바탕으로, 건강 및 피트니스 목표를 달성하기 위해 취할 수 있는 구체적인 조치들은 다음과 같습니다.
체중 감량 실천 계획
즉각적인 조치
- 일일 칼로리 부족량 계산: TDEE보다 500-1000칼로리 적게 섭취
- 절대 BMR 이하로 섭취하지 마세요 - 신진대사를 늦출 수 있습니다
- 기본 패턴을 파악하기 위해 3일간 식단 섭취량을 추적하세요
단기(1-3개월)
- 지속 가능한 결과를 위해 일주일에 0.5-1kg 감량을 목표로 하세요
- 체중 감량 중 근육량을 보존하기 위해 근력 운동을 포함하세요
- 칼로리 목표를 조정하기 위해 5-7kg 감량할 때마다 BMR을 다시 계산하세요
장기(6개월 이상)
- 극단적인 제한보다는 지속 가능한 식습관을 만드는 데 집중하세요
- 체중뿐만 아니라 체성분을 모니터링하세요 - 근육은 지방보다 무겁습니다
- 신진대사를 높게 유지하기 위해 규칙적인 신체 활동을 유지하세요
근육 증가 실천 계획
즉각적인 조치
- 근육 성장을 지원하기 위해 TDEE보다 300-500칼로리 더 섭취하세요
- 매일 체중 1kg당 1.6-2.2g의 단백질을 섭취하세요
- 일주일에 3-4회 점진적인 저항 운동을 시작하세요
단기(1-3개월)
- 제지방량 증가를 위해 일주일에 0.1-0.25kg 체중 증가를 목표로 하세요
- 복합 운동에 집중하세요: 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스
- 근력 진행 상황을 추적하고 성과에 따라 칼로리를 조정하세요
장기(6개월 이상)
- 지방 대신 양질의 근육 증가를 위해 체성분을 모니터링하세요
- 지속적인 발전을 위해 훈련과 영양을 주기화하세요
- 근육량이 BMR을 증가시키므로 칼로리 필요량을 재평가하세요
유지 실천 계획
즉각적인 조치
- 현재 체중을 유지하기 위해 계산된 TDEE 수준으로 섭취하세요
- 건강과 피트니스를 위해 규칙적인 운동 루틴을 계속하세요
- 일주일에 한 번 체중을 모니터링하고, 정상적인 1-1.5kg 변동을 허용하세요
단기(1-3개월)
- 체성분 재구성에 집중하세요: 체중을 유지하면서 근육 만들기
- 다양한 훈련 스타일과 활동을 실험해보세요
- 추세를 모니터링하면서 직관적인 식사 기술을 개발하세요
장기(6개월 이상)
- 지속적인 추적이 필요 없는 지속 가능한 생활 습관을 만드세요
- 단순한 체중 유지뿐만 아니라 성과 목표를 설정하세요
- 체성분 변화를 추구한다면 주기적인 다이어트 휴식을 활용하세요
BMR과 신진대사에 대한 오해와 진실
오해: 자주 먹으면 신진대사가 촉진된다
진실: 식사 빈도는 BMR에 미미한 영향을 미칩니다. 총 일일 칼로리와 다량 영양소가 6끼의 소량 식사 대 3끼의 대량 식사보다 더 중요합니다.
오해: 나이가 들면서 신진대사가 급격히 느려진다
진실: BMR은 30세 이후 10년마다 1-2%만 감소하며, 주로 근육 손실 때문입니다. 활동적인 상태를 유지하고 근육량을 유지하면 대부분의 노화 관련 감소를 예방할 수 있습니다.
오해: 특정 음식에는 마이너스 칼로리가 있다
진실: 소화하는 데 제공하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하는 음식은 없습니다. 셀러리는 저칼로리이지만 여전히 칼로리를 함유하고 있으며 부족분을 만들지 않습니다.
오해: 기아 모드는 체중 감량을 완전히 중단시킨다
진실: 신진대사 적응은 실재하지만 미미합니다(10-25% 감소). 심각한 제한은 BMR을 늦추지만 체중 감량을 완전히 중단시키지는 않습니다.
오해: 보충제는 BMR을 크게 높일 수 있다
진실: 대부분의 신진대사 촉진제는 미미한 효과를 가집니다(최대 2-5%). 근육을 만들고 활동적인 상태를 유지하는 것이 BMR을 높이는 가장 효과적인 방법입니다.
오해: BMR은 고정되어 있고 바꿀 수 없다
진실: BMR은 근육 만들기, 수면 개선, 적절한 단백질 섭취, 극단적인 칼로리 제한 회피를 통해 증가시킬 수 있습니다.
자주 묻는 질문
BMR 계산기는 얼마나 정확한가요?
BMR 계산기는 대부분의 사람들에게 ±10-15% 이내로 정확합니다. 미플린-세인트 지어 방정식은 일반 인구에게 가장 정확하며, 캐치-맥아들은 체지방률을 알고 있는 마른 개인에게 가장 적합합니다.
더 빨리 체중을 감량하려면 BMR보다 적게 먹어야 하나요?
아니요, BMR 이하로 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 이는 신진대사를 늦추고, 근육 손실을 유발하며, 영양 결핍으로 이어질 수 있기 때문입니다. 대신 TDEE에서 부족분을 만들어 TDEE보다 500-1000칼로리 적게 섭취하는 것을 목표로 하세요.
왜 제 BMR은 친구와 다른가요?
BMR은 나이, 성별, 체중, 키, 근육량, 유전, 대사 건강에 따라 다릅니다. 남성은 일반적으로 여성보다 근육량이 많고 호르몬 수치가 다르기 때문에 BMR이 5-10% 더 높습니다.
BMR을 얼마나 자주 다시 계산해야 하나요?
체중이 5-7kg 변할 때마다, 활동 수준에 큰 변화가 있을 때마다, 또는 3-6개월마다 BMR을 다시 계산하세요. 체중이 줄어들면 BMR도 감소하므로, 정기적인 업데이트는 정확한 목표를 보장합니다.
자연적으로 BMR을 높일 수 있나요?
네! 근육 조직은 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모하므로 근육량을 늘리는 것이 BMR을 높이는 가장 효과적인 방법입니다. 충분한 단백질 섭취, 양질의 수면, 극단적인 칼로리 제한 회피도 건강한 BMR을 유지하는 데 도움이 됩니다.
BMR과 TDEE의 차이점은 무엇인가요?
BMR은 기본적인 신체 기능을 위해 완전히 휴식 상태에서 필요한 칼로리입니다. TDEE는 BMR에 일상 활동, 운동, 음식 소화를 통해 소모되는 칼로리를 더한 값입니다. TDEE는 실제로 하루에 소모하는 칼로리입니다.
캐치-맥아들이 미플린-세인트 지어보다 더 정확한가요?
캐치-맥아들은 제지방량을 사용하기 때문에 마르고 근육질인 개인에게 더 정확할 수 있습니다. 그러나 정확한 체지방 측정이 필요합니다. 대부분의 사람들에게는 미플린-세인트 지어가 충분하고 더 실용적입니다.
TDEE보다 적게 먹고 있는데 왜 체중 감량이 정체되었나요?
체중 감량 정체기는 대사 적응, 수분 보유량 변화, 체중 감량에 따른 BMR 감소로 인해 정상적인 현상입니다. 다이어트 휴식, 재급식일, 또는 새로운 체중으로 TDEE를 다시 계산하는 것을 고려해보세요.