BMR કેલ્ક્યુલેટર
તમારા બેઝલ મેટાબોલિક રેટ, TDEE, અને વ્યક્તિગત કરેલ મેક્રો ભલામણોની ગણતરી કરો
BMR કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો
- તમારી પસંદગીની BMR ફોર્મ્યુલા પસંદ કરો (મોટાભાગના લોકો માટે મિફલિન-સેન્ટ જીઓર ભલામણ કરાય છે)
- તમારી એકમ સિસ્ટમ પસંદ કરો (મેટ્રિક અથવા ઇમ્પિરિયલ)
- તમારી જાતિ, ઉંમર, વજન અને ઊંચાઈ દાખલ કરો
- કેચ-મેકઆર્ડલ ફોર્મ્યુલા માટે, તમારા શરીરની ચરબીની ટકાવારી પણ દાખલ કરો
- TDEE ની ગણતરી કરવા માટે તમારું પ્રવૃત્તિ સ્તર પસંદ કરો
- તમારો BMR અને TDEE વ્યક્તિગત કરેલ ભલામણો સાથે આપમેળે ગણવામાં આવે છે
BMR (બેઝલ મેટાબોલિક રેટ) શું છે?
BMR એ કેલરીની સંખ્યા છે જે તમારા શરીરને શ્વાસ, રક્ત પરિભ્રમણ, કોષ ઉત્પાદન અને મગજની કામગીરી જેવી મૂળભૂત શારીરિક કાર્યો જાળવવા માટે સંપૂર્ણ આરામમાં હોય ત્યારે જરૂરી છે. તે તમારા શરીરને જીવંત રાખવા અને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે જરૂરી ન્યૂનતમ ઉર્જાનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે.
BMR ગણતરી ફોર્મ્યુલા
મિફલિન-સેન્ટ જીઓર સમીકરણ (ભલામણ કરેલ)
1990 માં વિકસિત, આ સામાન્ય વસ્તી માટે સૌથી સચોટ ફોર્મ્યુલા છે. તે વિવિધ વસ્તીવિષયક જૂથોમાં તેની ચોકસાઈ માટે પોષણશાસ્ત્રીઓ અને આહારશાસ્ત્રીઓ દ્વારા વ્યાપકપણે ભલામણ કરવામાં આવે છે.
હેરિસ-બેનેડિક્ટ સમીકરણ (ક્લાસિક)
1919 ની મૂળ BMR ફોર્મ્યુલા, 1984 માં સુધારવામાં આવી. ઐતિહાસિક રીતે મહત્વપૂર્ણ હોવા છતાં, તે વધુ આધુનિક ફોર્મ્યુલાની તુલનામાં BMR ને 5% વધુ અંદાજવાનું વલણ ધરાવે છે.
કેચ-મેકઆર્ડલ સમીકરણ (રમતવીરો માટે)
કુલ વજનને બદલે શરીરના પાતળા દળનો ઉપયોગ કરે છે, જે તેને પાતળા, સ્નાયુબદ્ધ વ્યક્તિઓ માટે સૌથી સચોટ બનાવે છે. તેને શરીરની ચરબીની ટકાવારીના સચોટ માપનની જરૂર છે.
TDEE (કુલ દૈનિક ઉર્જા ખર્ચ) સમજવું
TDEE એ તમારા BMR ને શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને કસરતને ધ્યાનમાં લેવા માટે એક પ્રવૃત્તિ પરિબળ દ્વારા ગુણાકાર કરવામાં આવે છે. આ તમે એક દિવસમાં બર્ન કરો છો તે કુલ કેલરીનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે અને વજન વ્યવસ્થાપન લક્ષ્યો માટે નિર્ણાયક છે.
બેઠાડુ (1.2x BMR) (1.2x)
ઓછી કે કોઈ કસરત વગરની ડેસ્ક જોબ. દિવસભર ન્યૂનતમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ.
હલકી પ્રવૃત્તિ (1.375x BMR) (1.375x)
અઠવાડિયામાં 1-3 દિવસ હલકી કસરત અથવા રમતગમત. થોડું ચાલવું અથવા હલકી શારીરિક પ્રવૃત્તિ.
મધ્યમ પ્રવૃત્તિ (1.55x BMR) (1.55x)
અઠવાડિયામાં 3-5 દિવસ મધ્યમ કસરત અથવા રમતગમત. નિયમિત જિમ સત્રો અથવા મનોરંજક રમતગમત.
સક્રિય (1.725x BMR) (1.725x)
અઠવાડિયામાં 6-7 દિવસ ભારે કસરત અથવા રમતગમત. તીવ્ર તાલીમ અથવા શારીરિક રીતે માંગણીવાળી જીવનશૈલી.
ખૂબ સક્રિય (1.9x BMR) (1.9x)
દરરોજ ખૂબ ભારે શારીરિક કાર્ય અથવા કસરત. વ્યાવસાયિક રમતવીરો અથવા અત્યંત શારીરિક નોકરીઓ.
BMR અને TDEE ટિપ્સ
ચોકસાઈ સુધારો
જો તમે તમારા શરીરની ચરબીની ટકાવારી જાણતા હોવ તો કેચ-મેકઆર્ડલ ફોર્મ્યુલાનો ઉપયોગ કરો. સૌથી સચોટ પરિણામો માટે સવારે ઉપવાસ પછી માપ લો.
ક્યારે પુનઃગણતરી કરવી
દર 10-15 પાઉન્ડ વજનના ફેરફાર પર અથવા જ્યારે પ્રવૃત્તિ સ્તર 2 અઠવાડિયાથી વધુ સમય માટે નોંધપાત્ર રીતે બદલાય ત્યારે BMR ની પુનઃગણતરી કરો.
વાસ્તવિક લક્ષ્યો સેટ કરો
લાંબા સમય સુધી તમારા BMR થી ઓછું ક્યારેય ન ખાઓ. આ મેટાબોલિઝમને ધીમું કરી શકે છે અને સ્નાયુના નુકશાન તરફ દોરી શકે છે. ક્રમશઃ, ટકાઉ ફેરફારોનું લક્ષ્ય રાખો.
BMR અને મેટાબોલિઝમ વિશે આશ્ચર્યજનક તથ્યો
તમારા શરીરની ઉર્જા પ્રણાલીઓ અને મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ વિશે રસપ્રદ તથ્યો શોધો.
મગજની શક્તિનો વપરાશ
તમારું મગજ તમારા BMR નો 20% વાપરે છે, ભલે તે શરીરના વજનના માત્ર 2% હોય - માત્ર વિચારવા માટે દરરોજ લગભગ 300-400 કેલરી!
હૃદય ક્યારેય આરામ કરતું નથી
તમારું હૃદય BMR કેલરીના 10-15% બર્ન કરે છે, દરરોજ 100,000+ વખત ધબકે છે અને 2,000 ગેલન લોહી પમ્પ કરે છે.
મેટાબોલિક જાતિ તફાવત
પુરુષોમાં સામાન્ય રીતે સ્ત્રીઓ કરતાં 5-10% વધુ BMR હોય છે કારણ કે સ્નાયુ સમૂહ અને ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું સ્તર વધુ હોય છે.
ઉંમરની અસર
30 વર્ષની ઉંમર પછી BMR દર દાયકામાં 1-2% ઘટે છે, મુખ્યત્વે સ્નાયુના નુકશાનને કારણે, વૃદ્ધત્વને કારણે નહીં.
સ્નાયુ ખર્ચાળ છે
દરેક પાઉન્ડ સ્નાયુ આરામમાં દરરોજ 6-7 કેલરી બર્ન કરે છે, જ્યારે ચરબી પ્રતિ પાઉન્ડ માત્ર 2-3 કેલરી બર્ન કરે છે.
ઠંડી કેલરી બર્ન કરે છે
ધ્રુજારી કલાક દીઠ 400+ કેલરી દ્વારા કેલરી બર્ન વધારી શકે છે કારણ કે તમારું શરીર મુખ્ય તાપમાન જાળવવા માટે કામ કરે છે.
તમારા આગલા પગલાં - વ્યક્તિગત કરેલ BMR કાર્ય યોજનાઓ
તમારા ગણતરી કરેલ BMR અને TDEE ના આધારે, અહીં વિશિષ્ટ ક્રિયાઓ છે જે તમે તમારા સ્વાસ્થ્ય અને ફિટનેસ લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવા માટે લઈ શકો છો.
વજન ઘટાડો કાર્ય યોજના
તાત્કાલિક પગલાં
- તમારી દૈનિક કેલરીની ખાધની ગણતરી કરો: TDEE થી 500-1000 કેલરી ઓછી ખાઓ
- તમારા BMR થી ઓછું ક્યારેય ન ખાઓ - આ મેટાબોલિઝમને ધીમું કરી શકે છે
- મૂળભૂત પેટર્ન સ્થાપિત કરવા માટે 3 દિવસ માટે તમારા ખોરાકના સેવનને ટ્રેક કરો
ટૂંકા ગાળાના (1-3 મહિના)
- ટકાઉ પરિણામો માટે દર અઠવાડિયે 1-2 પાઉન્ડ વજન ઘટાડવાનું લક્ષ્ય રાખો
- વજન ઘટાડવા દરમિયાન સ્નાયુ સમૂહને જાળવવા માટે શક્તિ તાલીમનો સમાવેશ કરો
- કેલરી લક્ષ્યોને સમાયોજિત કરવા માટે દર 10-15 પાઉન્ડ ગુમાવ્યા પછી BMR ની પુનઃગણતરી કરો
લાંબા ગાળાના (6+ મહિના)
- આત્યંતિક પ્રતિબંધોને બદલે ટકાઉ ખાવાની આદતો બનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો
- શરીરની રચનાનું નિરીક્ષણ કરો, માત્ર વજનનું નહીં - સ્નાયુનું વજન ચરબી કરતાં વધુ હોય છે
- મેટાબોલિઝમને ઉન્નત રાખવા માટે નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ જાળવી રાખો
સ્નાયુ વૃદ્ધિ કાર્ય યોજના
તાત્કાલિક પગલાં
- સ્નાયુ વૃદ્ધિને ટેકો આપવા માટે તમારા TDEE થી 300-500 કેલરી વધુ ખાઓ
- દરરોજ શરીરના વજનના પાઉન્ડ દીઠ 0.8-1.2 ગ્રામ પ્રોટીનનું સેવન કરો
- અઠવાડિયામાં 3-4 વખત પ્રગતિશીલ પ્રતિકાર તાલીમ શરૂ કરો
ટૂંકા ગાળાના (1-3 મહિના)
- પાતળા લાભો માટે દર અઠવાડિયે 0.25-0.5 પાઉન્ડ વજન વધારવાનું લક્ષ્ય રાખો
- સંયોજન હલનચલન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો: સ્ક્વોટ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ, બેન્ચ પ્રેસ
- શક્તિની પ્રગતિને ટ્રેક કરો અને પ્રદર્શનના આધારે કેલરીને સમાયોજિત કરો
લાંબા ગાળાના (6+ મહિના)
- ચરબી પર ગુણવત્તાયુક્ત સ્નાયુ લાભો સુનિશ્ચિત કરવા માટે શરીરની રચનાનું નિરીક્ષણ કરો
- સતત પ્રગતિ માટે તાલીમ અને પોષણને સમયગાળામાં વહેંચો
- જેમ જેમ સ્નાયુ સમૂહ BMR વધારે છે તેમ કેલરીની જરૂરિયાતોનું પુનઃમૂલ્યાંકન કરો
જાળવણી કાર્ય યોજના
તાત્કાલિક પગલાં
- વર્તમાન વજન જાળવવા માટે તમારા ગણતરી કરેલ TDEE પર ખાઓ
- સ્વાસ્થ્ય અને ફિટનેસ માટે નિયમિત કસરતની દિનચર્યા ચાલુ રાખો
- સાપ્તાહિક વજનનું નિરીક્ષણ કરો, સામાન્ય રીતે 2-3 પાઉન્ડની વધઘટને મંજૂરી આપો
ટૂંકા ગાળાના (1-3 મહિના)
- શરીરની પુનર્રચના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો: વજન જાળવી રાખીને સ્નાયુ બનાવવું
- વિવિધ તાલીમ શૈલીઓ અને પ્રવૃત્તિઓ સાથે પ્રયોગ કરો
- વલણોનું નિરીક્ષણ કરતી વખતે સાહજિક ખાવાની કુશળતા વિકસાવો
લાંબા ગાળાના (6+ મહિના)
- ટકાઉ જીવનશૈલીની આદતો બનાવો જેને સતત ટ્રેકિંગની જરૂર નથી
- માત્ર વજન જાળવણીને બદલે પ્રદર્શન લક્ષ્યો સેટ કરો
- જો શરીરની રચનામાં ફેરફાર કરવા માંગતા હોવ તો સમયાંતરે આહાર વિરામનો ઉપયોગ કરો
BMR અને મેટાબોલિઝમ માન્યતાઓ વિરુદ્ધ વાસ્તવિકતા
માન્યતા: વારંવાર ખાવાથી મેટાબોલિઝમ વધે છે
વાસ્તવિકતા: ભોજનની આવર્તન BMR પર ન્યૂનતમ અસર કરે છે. 3 મોટા ભોજન વિરુદ્ધ 6 નાના ભોજન ખાવા કરતાં કુલ દૈનિક કેલરી અને મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ વધુ મહત્વ ધરાવે છે.
માન્યતા: ઉંમર સાથે મેટાબોલિઝમ નાટકીય રીતે ધીમું થાય છે
વાસ્તવિકતા: 30 પછી દર દાયકામાં BMR માત્ર 1-2% ઘટે છે, મુખ્યત્વે સ્નાયુના નુકશાનને કારણે. સક્રિય રહેવું અને સ્નાયુ સમૂહ જાળવી રાખવાથી મોટાભાગના વય-સંબંધિત ઘટાડાને અટકાવે છે.
માન્યતા: ચોક્કસ ખોરાકમાં નકારાત્મક કેલરી હોય છે
વાસ્તવિકતા: કોઈપણ ખોરાક પચાવવા માટે તેના કરતાં વધુ કેલરી બર્ન કરતું નથી જે તે પૂરો પાડે છે. જ્યારે સેલરી ઓછી-કેલરી છે, તે હજુ પણ કેલરી ધરાવે છે અને ખાધ બનાવતી નથી.
માન્યતા: ભૂખમરો મોડ વજન ઘટાડવાનું સંપૂર્ણપણે બંધ કરે છે
વાસ્તવિકતા: મેટાબોલિક અનુકૂલન વાસ્તવિક છે પરંતુ સાધારણ છે (10-25% ઘટાડો). ગંભીર પ્રતિબંધ BMR ને ધીમું કરે છે પરંતુ વજન ઘટાડવાનું સંપૂર્ણપણે બંધ કરતું નથી.
માન્યતા: પૂરક BMR ને નોંધપાત્ર રીતે વધારી શકે છે
વાસ્તવિકતા: મોટાભાગના મેટાબોલિઝમ બૂસ્ટર્સની ન્યૂનતમ અસરો હોય છે (શ્રેષ્ઠ રીતે 2-5%). સ્નાયુ બનાવવું અને સક્રિય રહેવું એ BMR વધારવાની સૌથી અસરકારક રીતો છે.
માન્યતા: BMR નિશ્ચિત છે અને બદલી શકાતો નથી
વાસ્તવિકતા: સ્નાયુ નિર્માણ, સુધારેલી ઊંઘ, પર્યાપ્ત પ્રોટીનનું સેવન અને અત્યંત કેલરી પ્રતિબંધને ટાળીને BMR વધારી શકાય છે.
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
BMR કેલ્ક્યુલેટર કેટલા સચોટ છે?
BMR કેલ્ક્યુલેટર મોટાભાગના લોકો માટે ±10-15% ની અંદર સચોટ છે. મિફલિન-સેન્ટ જીઓર સમીકરણ સામાન્ય વસ્તી માટે સૌથી સચોટ છે, જ્યારે કેચ-મેકઆર્ડલ જાણીતા શરીરની ચરબીની ટકાવારીવાળા પાતળા વ્યક્તિઓ માટે શ્રેષ્ઠ છે.
શું મારે ઝડપથી વજન ઘટાડવા માટે મારા BMR થી ઓછું ખાવું જોઈએ?
ના, BMR થી ઓછું ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી કારણ કે તે મેટાબોલિઝમને ધીમું કરી શકે છે, સ્નાયુના નુકશાનનું કારણ બની શકે છે, અને પોષક તત્ત્વોની ઉણપ તરફ દોરી શકે છે. તેના બદલે તમારા TDEE થી ખાધ બનાવો, TDEE થી 500-1000 કેલરી ઓછું ખાવાનું લક્ષ્ય રાખો.
મારો BMR મારા મિત્ર કરતાં શા માટે અલગ છે?
BMR ઉંમર, જાતિ, વજન, ઊંચાઈ, સ્નાયુ સમૂહ, આનુવંશિકતા અને મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્યના આધારે બદલાય છે. પુરુષોમાં સામાન્ય રીતે સ્ત્રીઓ કરતાં 5-10% વધુ BMR હોય છે કારણ કે સ્નાયુ સમૂહ અને વિવિધ હોર્મોન સ્તરો વધુ હોય છે.
મારે મારા BMR ની કેટલી વાર પુનઃગણતરી કરવી જોઈએ?
દર 10-15 પાઉન્ડ વજનના ફેરફાર, પ્રવૃત્તિ સ્તરમાં નોંધપાત્ર ફેરફાર, અથવા દર 3-6 મહિને તમારા BMR ની પુનઃગણતરી કરો. જેમ જેમ તમે વજન ગુમાવો છો તેમ તેમ તમારો BMR ઘટે છે, તેથી નિયમિત અપડેટ્સ સચોટ લક્ષ્યોની ખાતરી આપે છે.
શું હું કુદરતી રીતે મારો BMR વધારી શકું?
હા! સ્નાયુ સમૂહ બનાવવું એ BMR વધારવાની સૌથી અસરકારક રીત છે, કારણ કે સ્નાયુ પેશીઓ આરામમાં વધુ કેલરી બર્ન કરે છે. પર્યાપ્ત પ્રોટીનનું સેવન, સારી ઊંઘ, અને અત્યંત કેલરી પ્રતિબંધને ટાળવું પણ તંદુરસ્ત BMR જાળવવામાં મદદ કરે છે.
BMR અને TDEE વચ્ચે શું તફાવત છે?
BMR એ મૂળભૂત શરીરના કાર્યો માટે સંપૂર્ણ આરામમાં જરૂરી કેલરી છે. TDEE માં BMR ઉપરાંત દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ, કસરત અને ખોરાકના પાચન દ્વારા બર્ન થતી કેલરીનો સમાવેશ થાય છે. TDEE એ છે જે તમે ખરેખર એક દિવસમાં બર્ન કરો છો.
શું કેચ-મેકઆર્ડલ મિફલિન-સેન્ટ જીઓર કરતાં વધુ સચોટ છે?
કેચ-મેકઆર્ડલ પાતળા, સ્નાયુબદ્ધ વ્યક્તિઓ માટે વધુ સચોટ હોઈ શકે છે કારણ કે તે શરીરના પાતળા દળનો ઉપયોગ કરે છે. જોકે, તેને શરીરની ચરબીનું સચોટ માપન જરૂરી છે. મોટાભાગના લોકો માટે, મિફલિન-સેન્ટ જીઓર પૂરતું અને વધુ વ્યવહારુ છે.
હું TDEE થી ઓછું ખાઉં છું છતાં મારું વજન ઘટવાનું કેમ બંધ થઈ ગયું?
વજન ઘટાડવાના પ્લેટફોર્મ મેટાબોલિક અનુકૂલન, પાણીની જાળવણીમાં ફેરફાર, અને જેમ જેમ તમે વજન ગુમાવો છો તેમ BMR ઘટવાને કારણે સામાન્ય છે. આહાર વિરામ, રીફીડ દિવસો, અથવા નવા વજન સાથે તમારા TDEE ની પુનઃગણતરી કરવાનું વિચારો.
સંપૂર્ણ ટૂલ ડિરેક્ટરી
UNITS પર ઉપલબ્ધ બધા 71 ટૂલ્સ