Калькулятор BMR
Розрахуйте свій Базальний Рівень Метаболізму, TDEE та персоналізовані рекомендації щодо макронутрієнтів
Як користуватися калькулятором BMR
- Виберіть бажану формулу BMR (Міффлін-Сан-Жеор рекомендується для більшості людей)
- Виберіть систему одиниць (метричну або імперську)
- Введіть свою стать, вік, вагу та зріст
- Для формули Кетча-МакАрдла також введіть відсоток жиру в організмі
- Виберіть свій рівень активності для розрахунку TDEE
- Ваш BMR та TDEE розраховуються автоматично з персоналізованими рекомендаціями
Що таке BMR (базальний рівень метаболізму)?
BMR — це кількість калорій, необхідна вашому організму для підтримки основних фізіологічних функцій, таких як дихання, кровообіг, виробництво клітин і робота мозку, у стані повного спокою. Це мінімальна енергія, необхідна для підтримки життя та належного функціонування вашого тіла.
Формули розрахунку BMR
Рівняння Міффліна-Сан-Жеора (рекомендовано)
Розроблена в 1990 році, це найточніша формула для загальної популяції. Вона широко рекомендується дієтологами та фахівцями з харчування за її точність у різних демографічних групах.
Рівняння Гарріса-Бенедикта (класичне)
Оригінальна формула BMR 1919 року, переглянута в 1984 році. Хоча вона історично значуща, вона має тенденцію завищувати BMR на 5% порівняно з більш сучасними формулами.
Рівняння Кетча-МакАрдла (для спортсменів)
Використовує безжирову масу тіла замість загальної ваги, що робить її найбільш точною для худих, м'язистих людей. Вимагає точного вимірювання відсотка жиру в організмі.
Розуміння TDEE (загальних добових витрат енергії)
TDEE — це ваш BMR, помножений на коефіцієнт активності для врахування фізичної активності та вправ. Це загальна кількість калорій, які ви спалюєте за день, і має вирішальне значення для цілей управління вагою.
Сидячий (1.2x BMR) (1.2x)
Сидяча робота з невеликою кількістю вправ або без них. Мінімальна фізична активність протягом дня.
Легка активність (1.375x BMR) (1.375x)
Легкі вправи або спорт 1-3 дні на тиждень. Трохи ходьби або легка фізична активність.
Помірна активність (1.55x BMR) (1.55x)
Помірні вправи або спорт 3-5 днів на тиждень. Регулярні заняття в тренажерному залі або аматорський спорт.
Активний (1.725x BMR) (1.725x)
Важкі вправи або спорт 6-7 днів на тиждень. Інтенсивні тренування або фізично вимогливий спосіб життя.
Дуже активний (1.9x BMR) (1.9x)
Дуже важка фізична робота або щоденні вправи. Професійні спортсмени або надзвичайно фізично вимоглива робота.
Поради щодо BMR та TDEE
Поліпште точність
Використовуйте формулу Кетча-МакАрдла, якщо знаєте свій відсоток жиру в організмі. Робіть вимірювання вранці натщесерце для отримання найбільш точних результатів.
Коли перераховувати
Перераховуйте BMR кожні 5-7 кг зміни ваги або коли рівень активності значно змінюється більш ніж на 2 тижні.
Ставте реалістичні цілі
Ніколи не їжте нижче свого BMR протягом тривалого часу. Це може сповільнити метаболізм і призвести до втрати м'язової маси. Прагніть до поступових, стійких змін.
Дивовижні факти про BMR та метаболізм
Дізнайтеся захоплюючі факти про енергетичні системи та метаболічні процеси вашого тіла.
Споживання енергії мозком
Ваш мозок споживає 20% вашого BMR, хоча становить лише 2% ваги тіла - близько 300-400 калорій на день лише на мислення!
Серце ніколи не відпочиває
Ваше серце спалює 10-15% калорій BMR, б'ється понад 100 000 разів на день і перекачує 7500 літрів крові.
Метаболічна гендерна різниця
У чоловіків зазвичай BMR на 5-10% вищий, ніж у жінок, через більшу м'язову масу та рівень тестостерону.
Вплив віку
BMR знижується на 1-2% за десятиліття після 30 років, в основному через втрату м'язової маси, а не через саме старіння.
М'язи коштують дорого
Кожен кілограм м'язів спалює в стані спокою 13-15 калорій на день, тоді як жир спалює лише 4-6 калорій на кілограм.
Холод спалює калорії
Тремтіння може збільшити спалювання калорій більш ніж на 400 калорій на годину, оскільки ваше тіло працює над підтриманням основної температури.
Ваші наступні кроки - персоналізовані плани дій по BMR
На основі вашого розрахованого BMR та TDEE, ось конкретні дії, які ви можете вжити для досягнення ваших цілей у галузі здоров'я та фітнесу.
Втрата ваги План дій
Негайні кроки
- Розрахуйте свій щоденний дефіцит калорій: споживайте на 500-1000 калорій менше TDEE
- Ніколи не їжте нижче свого BMR - це може сповільнити метаболізм
- Відстежуйте своє споживання їжі протягом 3 днів, щоб встановити базові закономірності
Короткостроковий (1-3 місяці)
- Прагніть до втрати ваги 0,5-1 кг на тиждень для стійких результатів
- Включіть силові тренування, щоб зберегти м'язову масу під час втрати ваги
- Перераховуйте BMR кожні 5-7 кг втраченої ваги, щоб скоригувати калорійні цілі
Довгостроковий (6+ місяців)
- Зосередьтеся на формуванні стійких харчових звичок замість екстремальних обмежень
- Слідкуйте за складом тіла, а не тільки за вагою - м'язи важать більше жиру
- Підтримуйте регулярну фізичну активність, щоб підтримувати метаболізм на високому рівні
Набір м'язової маси План дій
Негайні кроки
- Споживайте на 300-500 калорій більше вашого TDEE, щоб підтримати ріст м'язів
- Споживайте 1,6-2,2 г білка на кілограм ваги тіла щодня
- Почніть прогресивні тренування з обтяженнями 3-4 рази на тиждень
Короткостроковий (1-3 місяці)
- Прагніть до збільшення ваги на 0,1-0,25 кг на тиждень для набору сухої маси
- Зосередьтеся на складених рухах: присідання, станова тяга, жим лежачи
- Відстежуйте прогрес у силі та коригуйте калорії залежно від продуктивності
Довгостроковий (6+ місяців)
- Слідкуйте за складом тіла, щоб забезпечити якісний приріст м'язів, а не жиру
- Періодизуйте тренування та харчування для безперервного прогресу
- Переоцінюйте потреби в калоріях, оскільки м'язова маса збільшує BMR
Підтримка План дій
Негайні кроки
- Споживайте на рівні вашого розрахованого TDEE, щоб підтримувати поточну вагу
- Продовжуйте регулярні тренування для здоров'я та фізичної форми
- Контролюйте вагу щотижня, допускаючи нормальні коливання в 1-1,5 кг
Короткостроковий (1-3 місяці)
- Зосередьтеся на рекомпозиції тіла: нарощування м'язів при збереженні ваги
- Експериментуйте з різними стилями тренувань та видами діяльності
- Розвивайте навички інтуїтивного харчування, відстежуючи тенденції
Довгостроковий (6+ місяців)
- Створюйте стійкі звички способу життя, які не вимагають постійного відстеження
- Ставте цілі по продуктивності, а не тільки по підтримці ваги
- Використовуйте періодичні перерви в дієті, якщо прагнете до змін у складі тіла
Міфи та реальність про BMR та метаболізм
МІФ: Часте харчування прискорює метаболізм
Реальність: Частота прийомів їжі має мінімальний вплив на BMR. Загальна добова кількість калорій та макронутрієнтів важливіша, ніж вживання 6 маленьких порцій порівняно з 3 великими.
МІФ: Метаболізм різко сповільнюється з віком
Реальність: BMR знижується лише на 1-2% за десятиліття після 30 років, в основному через втрату м'язової маси. Підтримання активності та м'язової маси запобігає більшості вікового зниження.
МІФ: Деякі продукти мають негативну калорійність
Реальність: Жоден продукт не спалює більше калорій на перетравлення, ніж він надає. Хоча селера низькокалорійна, вона все одно містить калорії і не створює дефіциту.
МІФ: Режим голодування повністю зупиняє втрату ваги
Реальність: Метаболічна адаптація реальна, але скромна (зниження на 10-25%). Суворе обмеження сповільнює BMR, але не зупиняє втрату ваги повністю.
МІФ: Добавки можуть значно підвищити BMR
Реальність: Більшість прискорювачів метаболізму мають мінімальний ефект (у кращому випадку 2-5%). Нарощування м'язової маси та підтримання активності — найефективніші способи підвищення BMR.
МІФ: BMR фіксований і не може бути змінений
Реальність: BMR можна підвищити за рахунок нарощування м'язової маси, покращення сну, адекватного споживання білка та уникнення екстремального обмеження калорій.
Часто задавані питання
Наскільки точні калькулятори BMR?
Калькулятори BMR точні в межах ±10-15% для більшості людей. Рівняння Міффліна-Сан-Жеора є найбільш точним для загальної популяції, тоді як Кетч-МакАрдл найкраще підходить для худих людей з відомим відсотком жиру в організмі.
Чи слід мені їсти менше мого BMR, щоб швидше схуднути?
Ні, не рекомендується їсти менше BMR, оскільки це може сповільнити метаболізм, викликати втрату м'язової маси та призвести до дефіциту поживних речовин. Замість цього створіть дефіцит від вашого TDEE, прагнучи до 500-1000 калорій нижче TDEE.
Чому мій BMR відрізняється від BMR мого друга?
BMR варіюється залежно від віку, статі, ваги, зросту, м'язової маси, генетики та метаболічного здоров'я. У чоловіків зазвичай BMR на 5-10% вищий, ніж у жінок, через більшу м'язову масу та різні рівні гормонів.
Як часто мені слід перераховувати мій BMR?
Перераховуйте свій BMR кожні 5-7 кг зміни ваги, при значній зміні рівня активності або кожні 3-6 місяців. Ваш BMR знижується в міру втрати ваги, тому регулярні оновлення забезпечують точні цілі.
Чи можу я природним чином підвищити свій BMR?
Так! Нарощування м'язової маси — найефективніший спосіб підвищити BMR, оскільки м'язова тканина спалює більше калорій у стані спокою. Адекватне споживання білка, хороший сон та уникнення екстремального обмеження калорій також допомагають підтримувати здоровий BMR.
У чому різниця між BMR та TDEE?
BMR — це калорії, необхідні в стані повного спокою для основних функцій організму. TDEE включає BMR плюс калорії, спалені в ході повсякденної діяльності, вправ та перетравлення їжі. TDEE — це те, що ви фактично спалюєте за день.
Чи є формула Кетча-МакАрдла більш точною, ніж формула Міффліна-Сан-Жеора?
Формула Кетча-МакАрдла може бути більш точною для худих, м'язистих людей, оскільки вона використовує безжирову масу тіла. Однак вона вимагає точного вимірювання жиру в організмі. Для більшості людей формула Міффліна-Сан-Жеора достатня і більш практична.
Чому моя втрата ваги зупинилася, хоча я їм менше TDEE?
Плато у втраті ваги є нормальним явищем через метаболічну адаптацію, зміни в затримці води та зниження BMR в міру втрати ваги. Розгляньте можливість перерв у дієті, днів з підвищеним споживанням вуглеводів або перерахунку вашого TDEE з новою вагою.
Повний Довідник Інструментів
Усі 71 інструменти, доступні на UNITS