BMR Kalkulaator
Arvuta oma baasainevahetuse kiirus, TDEE ja personaalsed makrotoitainete soovitused
Kuidas kasutada BMR kalkulaatorit
- Vali oma eelistatud BMR valem (enamiku inimeste jaoks on soovitatav Mifflin-St Jeor)
- Vali oma mõõtühikute süsteem (meetriline või imperiaalne)
- Sisesta oma sugu, vanus, kaal ja pikkus
- Katch-McArdle'i valemi jaoks sisesta ka oma keha rasvaprotsent
- TDEE arvutamiseks vali oma aktiivsuse tase
- Sinu BMR ja TDEE arvutatakse automaatselt koos personaalsete soovitustega
Mis on BMR (baasainevahetuse kiirus)?
BMR on kalorite hulk, mida su keha vajab põhiliste füsioloogiliste funktsioonide, nagu hingamine, vereringe, rakkude tootmine ja ajutegevus, säilitamiseks täieliku puhkuse ajal. See esindab minimaalset energiat, mis on vajalik su keha elus hoidmiseks ja nõuetekohaseks toimimiseks.
BMR arvutamise valemid
Mifflin-St Jeori võrrand (soovitatav)
Aastal 1990 välja töötatud see on kõige täpsem valem üldelanikkonnale. Seda soovitavad laialdaselt toitumisspetsialistid ja dietoloogid selle täpsuse tõttu erinevates demograafilistes rühmades.
Harris-Benedicti võrrand (klassikaline)
Algne BMR valem aastast 1919, mida muudeti 1984. aastal. Kuigi ajalooliselt oluline, kipub see BMR-i 5% võrra üle hindama võrreldes kaasaegsemate valemitega.
Katch-McArdle'i võrrand (sportlastele)
Kasutab kogu kehakaalu asemel lahja kehamassi, mis teeb selle kõige täpsemaks saledate ja lihaseliste inimeste jaoks. Nõuab täpset keha rasvaprotsendi mõõtmist.
TDEE (kogu päevane energiakulu) mõistmine
TDEE on sinu BMR, mis on korrutatud aktiivsusteguriga, et arvestada füüsilist aktiivsust ja treeningut. See esindab kogu päeva jooksul põletatud kaloreid ja on kaalujälgimise eesmärkide jaoks ülioluline.
Istuv (1.2x BMR) (1.2x)
Istuv töö vähese või ilma treeninguta. Minimaalne füüsiline aktiivsus päeva jooksul.
Kerge aktiivsus (1.375x BMR) (1.375x)
Kerge treening või sport 1-3 päeva nädalas. Mõningane kõndimine või kerge füüsiline aktiivsus.
Mõõdukas aktiivsus (1.55x BMR) (1.55x)
Mõõdukas treening või sport 3-5 päeva nädalas. Regulaarsed jõusaaliseansid või harrastusspordialad.
Aktiivne (1.725x BMR) (1.725x)
Raske treening või sport 6-7 päeva nädalas. Intensiivne treening või füüsiliselt nõudlik eluviis.
Väga aktiivne (1.9x BMR) (1.9x)
Väga raske füüsiline töö või igapäevane treening. Professionaalsed sportlased või äärmiselt füüsilised töökohad.
BMR ja TDEE näpunäited
Paranda täpsust
Kasuta Katch-McArdle'i valemit, kui tead oma keha rasvaprotsenti. Kõige täpsemate tulemuste saamiseks tee mõõtmised hommikul pärast paastumist.
Millal uuesti arvutada
Arvuta BMR uuesti iga 5-7 kilogrammi kaalumuutuse korral või kui aktiivsuse tase muutub oluliselt kauemaks kui 2 nädalaks.
Sea realistlikud eesmärgid
Ära kunagi söö pikema aja jooksul alla oma BMR-i. See võib ainevahetust aeglustada ja põhjustada lihasmassi kadu. Püüdle järkjärguliste, jätkusuutlike muutuste poole.
Hämmastavad faktid BMR-i ja ainevahetuse kohta
Avasta põnevaid fakte oma keha energiasüsteemide ja ainevahetusprotsesside kohta.
Aju energiatarbimine
Sinu aju tarbib 20% sinu BMR-ist, kuigi see moodustab vaid 2% kehakaalust - umbes 300-400 kalorit päevas ainuüksi mõtlemiseks!
Süda ei puhka kunagi
Sinu süda põletab 10-15% BMR kaloritest, lüües üle 100 000 korra päevas ja pumbates 7500 liitrit verd.
Ainevahetuslik sooline lõhe
Meestel on tavaliselt 5-10% kõrgem BMR kui naistel suurema lihasmassi ja testosterooni taseme tõttu.
Vanuse mõju
BMR väheneb pärast 30. eluaastat 1-2% kümne aasta kohta, peamiselt lihasmassi kadumise, mitte vananemise enda tõttu.
Lihased on kulukad
Iga kilo lihaseid põletab puhkeolekus 13-15 kalorit päevas, samas kui rasv põletab vaid 4-6 kalorit kilo kohta.
Külm põletab kaloreid
Värisemine võib suurendada kalorite põletamist üle 400 kalori tunnis, kuna su keha töötab kehatemperatuuri säilitamiseks.
Sinu järgmised sammud - personaalsed BMR tegevuskavad
Tuginedes sinu arvutatud BMR-ile ja TDEE-le, on siin konkreetsed tegevused, mida saad oma tervise- ja fitnessieesmärkide saavutamiseks ette võtta.
Kaalulangetus Tegevuskava
Kohesed sammud
- Arvuta oma igapäevane kaloridefitsiit: söö 500-1000 kalorit alla TDEE
- Ära kunagi söö alla oma BMR-i - see võib ainevahetust aeglustada
- Jälgi oma toidutarbimist 3 päeva jooksul, et luua baasmustrid
Lühiajaline (1-3 kuud)
- Püüdle jätkusuutlike tulemuste saavutamiseks 0,5-1 kilogrammi kaalulanguse poole nädalas
- Kaasa jõutreening, et säilitada lihasmassi kaalulangetuse ajal
- Arvuta BMR uuesti iga 5-7 kaotatud kilogrammi järel, et kohandada kalorite sihttasemeid
Pikaajaline (6+ kuud)
- Keskendu äärmuslike piirangute asemel jätkusuutlike toitumisharjumuste loomisele
- Jälgi keha koostist, mitte ainult kaalu - lihased kaaluvad rohkem kui rasv
- Säilita regulaarne füüsiline aktiivsus, et hoida ainevahetus kõrgel
Lihasmassi kasvatamine Tegevuskava
Kohesed sammud
- Söö 300-500 kalorit üle oma TDEE, et toetada lihaste kasvu
- Tarbida 1,6-2,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas
- Alusta progressiivse vastupidavustreeninguga 3-4 korda nädalas
Lühiajaline (1-3 kuud)
- Püüdle 0,1-0,25 kilogrammi kaalutõusu poole nädalas lahja massi kasvatamiseks
- Keskendu liitliigutustele: kükid, jõutõmbed, rinnalt surumine
- Jälgi jõu progressi ja kohanda kaloreid vastavalt sooritusele
Pikaajaline (6+ kuud)
- Jälgi keha koostist, et tagada kvaliteetne lihasmassi kasv rasva asemel
- Perioodiseeri treeningut ja toitumist pideva progressi tagamiseks
- Hinda uuesti kalorivajadust, kuna lihasmass suurendab BMR-i
Säilitamine Tegevuskava
Kohesed sammud
- Söö oma arvutatud TDEE tasemel, et säilitada praegune kaal
- Jätka regulaarset treeningrutiini tervise ja vormisoleku nimel
- Jälgi kaalu iganädalaselt, lubades normaalseid kõikumisi 1-1,5 kg
Lühiajaline (1-3 kuud)
- Keskendu keha rekompositsioonile: lihaste kasvatamine kaalu säilitades
- Katseta erinevate treeningstiilide ja tegevustega
- Arenda intuitiivse toitumise oskusi, jälgides trende
Pikaajaline (6+ kuud)
- Loo jätkusuutlikud elustiiliharjumused, mis ei vaja pidevat jälgimist
- Sea soorituspõhiseid eesmärke, mitte ainult kaalu säilitamist
- Kasuta perioodilisi dieedipause, kui püüad muuta keha koostist
BMR ja ainevahetuse müüdid vs tegelikkus
MÜÜT: Sage söömine kiirendab ainevahetust
Reaalsus: Söögikordade sagedusel on BMR-ile minimaalne mõju. Päevane kalorite ja makrotoitainete koguhulk on olulisem kui see, kas süüa 6 väikest einet või 3 suurt.
MÜÜT: Ainevahetus aeglustub vanusega dramaatiliselt
Reaalsus: BMR väheneb pärast 30. eluaastat vaid 1-2% kümne aasta kohta, peamiselt lihasmassi kadumise tõttu. Aktiivsena püsimine ja lihasmassi säilitamine hoiab ära suurema osa vanusega seotud langusest.
MÜÜT: Teatud toitudel on negatiivsed kalorid
Reaalsus: Ükski toit ei põleta seedimiseks rohkem kaloreid, kui see pakub. Kuigi seller on madala kalorsusega, sisaldab see siiski kaloreid ja ei tekita defitsiiti.
MÜÜT: Näljarežiim peatab kaalulanguse täielikult
Reaalsus: Ainevahetuslik kohanemine on reaalne, kuid tagasihoidlik (10-25% vähenemine). Raske piirang aeglustab BMR-i, kuid ei peata kaalulangust täielikult.
MÜÜT: Toidulisandid võivad BMR-i märkimisväärselt tõsta
Reaalsus: Enamikul ainevahetuse kiirendajatel on minimaalne mõju (parimal juhul 2-5%). Lihaste kasvatamine ja aktiivsena püsimine on kõige tõhusamad viisid BMR-i suurendamiseks.
MÜÜT: BMR on fikseeritud ja seda ei saa muuta
Reaalsus: BMR-i saab suurendada lihasmassi kasvatamise, parema une, piisava valgu tarbimise ja äärmusliku kaloripiirangu vältimise kaudu.
Korduma kippuvad küsimused
Kui täpsed on BMR kalkulaatorid?
BMR kalkulaatorid on enamiku inimeste jaoks täpsed ±10-15% piires. Mifflin-St Jeori võrrand on kõige täpsem üldelanikkonnale, samas kui Katch-McArdle on parim saledatele inimestele, kellel on teadaolev keha rasvaprotsent.
Kas ma peaksin sööma alla oma BMR-i, et kiiremini kaalust alla võtta?
Ei, alla BMR-i söömine ei ole soovitatav, kuna see võib ainevahetust aeglustada, põhjustada lihasmassi kadu ja viia toitumisvaegusteni. Loo defitsiit oma TDEE-st, püüdes süüa 500-1000 kalorit alla TDEE.
Miks on minu BMR erinev mu sõbra omast?
BMR varieerub sõltuvalt vanusest, soost, kaalust, pikkusest, lihasmassist, geneetikast ja ainevahetuslikust tervisest. Meestel on tavaliselt 5-10% kõrgem BMR kui naistel suurema lihasmassi ja erinevate hormoonitasemete tõttu.
Kui tihti peaksin oma BMR-i uuesti arvutama?
Arvuta oma BMR uuesti iga 5-7 kilogrammi kaalumuutuse, olulise aktiivsuse taseme muutuse või iga 3-6 kuu tagant. Sinu BMR väheneb kaalu langetades, seega tagavad regulaarsed uuendused täpsed sihttasemed.
Kas ma saan oma BMR-i loomulikult tõsta?
Jah! Lihasmassi kasvatamine on kõige tõhusam viis BMR-i tõstmiseks, kuna lihaskude põletab puhkeolekus rohkem kaloreid. Piisav valgu tarbimine, hea uni ja äärmusliku kaloripiirangu vältimine aitavad samuti säilitada tervislikku BMR-i.
Mis on BMR-i ja TDEE vahe?
BMR on kalorite hulk, mida vajatakse täielikus puhkeolekus keha põhifunktsioonide jaoks. TDEE hõlmab BMR-i pluss kaloreid, mis põletatakse igapäevaste tegevuste, treeningu ja toidu seedimise kaudu. TDEE on see, mida sa tegelikult päevas põletad.
Kas Katch-McArdle on täpsem kui Mifflin-St Jeor?
Katch-McArdle võib olla saledate ja lihaseliste inimeste jaoks täpsem, kuna see kasutab lahja kehamassi. See nõuab aga täpset keha rasvaprotsendi mõõtmist. Enamiku inimeste jaoks on Mifflin-St Jeor piisav ja praktilisem.
Miks mu kaalulangus peatus, kuigi ma söön alla TDEE?
Kaalulanguse platood on normaalsed ainevahetusliku kohanemise, veepeetuse muutuste ja BMR-i languse tõttu kaalu langetades. Kaalu dieedipause, laadimispäevi või oma TDEE uuesti arvutamist uue kaaluga.
Täielik Tööriistade Kataloog
Kõik 71 tööriista, mis on UNITSis saadaval