Kalkuletar BMR
Lissafa Adadin kuzarinka na Asali, TDEE, da shawarwarin macro na musamman
Yadda Ake Amfani da Kalkuletar BMR
- Zabi dabarar BMR da ka fi so (Mifflin-St Jeor an fi ba da shawararta ga yawancin mutane)
- Zabi tsarin awo (Na awo ko Na turawa)
- Shigar da jinsinka, shekarunka, nauyinka, da tsayinka
- Don dabarar Katch-McArdle, shigar da kason kitsen jikinka ma
- Zabi matsayin motsa jikinka don lissafa TDEE
- Ana lissafa BMR da TDEE dinka kai tsaye tare da shawarwari na musamman
Menene BMR (Adadin kuzari na Asali)?
BMR shine adadin kalori da jikinka ke bukata don kula da ayyukan jiki na asali kamar numfashi, zagayawar jini, samar da kwayoyin halitta, da aikin kwakwalwa yayin da yake hutawa gaba daya. Yana wakiltar mafi karancin kuzarin da ake bukata don kiyaye jikinka a raye kuma yana aiki yadda ya kamata.
Dabarun Lissafin BMR
Dabarar Mifflin-St Jeor (An ba da shawara)
An kirkiro ta a 1990, wannan ita ce dabarar da ta fi inganci ga jama'a. Kwararrun masana abinci da likitocin abinci suna ba da shawara sosai saboda ingancinta a tsakanin al'ummomi daban-daban.
Dabarar Harris-Benedict (Na gargajiya)
Asalin dabarar BMR daga 1919, wacce aka sake dubawa a 1984. Duk da cewa tana da muhimmanci a tarihi, tana yawan karin kimar BMR da kashi 5% idan aka kwatanta da dabaru na zamani.
Dabarar Katch-McArdle (Ga 'yan wasa)
Tana amfani da nauyin jiki maras kitse maimakon jimlar nauyi, wanda hakan ya sa ta fi inganci ga mutane ramammu masu tsoka. Tana bukatar ingantaccen awo na kason kitsen jiki.
Fahimtar TDEE (Jimlar kuzarin da ake kashewa a Kullum)
TDEE shine BMR dinka da aka ninka da wani adadi na motsa jiki don la'akari da ayyukan jiki da motsa jiki. Wannan yana wakiltar jimlar kalori da kake konawa a rana kuma yana da matukar muhimmanci ga burin kula da nauyi.
Marar Motsi (1.2x BMR) (1.2x)
Aikin ofis da kadan ko babu motsa jiki. Kadan motsa jiki a cikin yini.
Motsa Jiki Mai Sauki (1.375x BMR) (1.375x)
Motsa jiki mai sauki ko wasanni sau 1-3 a mako. Dan tafiya ko motsa jiki mai sauki.
Motsa Jiki Matsakaici (1.55x BMR) (1.55x)
Motsa jiki matsakaici ko wasanni sau 3-5 a mako. Zama a dakin motsa jiki na yau da kullun ko wasannin nishadi.
Mai Motsi (1.725x BMR) (1.725x)
Motsa jiki mai karfi ko wasanni sau 6-7 a mako. Horarwa mai tsanani ko rayuwa mai wahala a jiki.
Mai Motsi Sosai (1.9x BMR) (1.9x)
Aiki mai wahala sosai ko motsa jiki a kullum. Kwararrun 'yan wasa ko ayyuka masu wahala a jiki.
Shawarwarin BMR & TDEE
Inganta Inganci
Yi amfani da dabarar Katch-McArdle idan ka san kason kitsen jikinka. Auna da safe bayan azumi don samun sakamako mafi inganci.
Yaushe za a Sake Lissafawa
Sake lissafa BMR a kowace fam 10-15 na canjin nauyi ko kuma lokacin da matsayin motsa jiki ya canza sosai fiye da makonni 2.
Saita Buri Mai Ma'ana
Kada ka taba cin abinci kasa da BMR dinka na dogon lokaci. Wannan zai iya rage saurin kuzari kuma ya haifar da asarar tsoka. Yi niyyar canje-canje a hankali, masu dorewa.
Abubuwan Al'ajabi game da BMR & Kuzari
Gano abubuwa masu ban sha'awa game da tsarin kuzarin jikinka da matakan kuzari.
Amfani da kuzarin Kwakwalwa
Kwakwalwarka tana amfani da kashi 20% na BMR dinka duk da cewa kashi 2% ne kawai na nauyin jikinka - kimanin kalori 300-400 a rana don tunani kawai!
Zuciya Ba Ta Taba Hutawa
Zuciyarka tana kona kalori 10-15% na BMR, tana bugawa fiye da sau 100,000 a rana kuma tana famfo galan 2,000 na jini.
Bambancin Kuzari tsakanin Jinsi
Maza yawanci suna da BMR mafi girma da kashi 5-10% fiye da mata saboda yawan tsoka da matakan testosterone.
Tasirin Shekaru
BMR yana raguwa da kashi 1-2% a kowace shekara goma bayan shekaru 30, galibi saboda asarar tsoka maimakon tsufa kanta.
Tsoka tana da Tsada
Kowane fam na tsoka yana kona kalori 6-7 a rana a hutu, yayin da kitse yana kona kalori 2-3 kawai a kowace fam.
Sanyi Yana Kona Kalori
Rawa zai iya kara kona kalori da fiye da kalori 400 a awa daya yayin da jikinka ke aiki don kula da zafin jiki.
Matakanka na Gaba - Shirye-shiryen Aiki na BMR na Musamman
Bisa ga lissafin BMR da TDEE dinka, ga wasu takamaiman ayyukan da za ka iya yi don cimma burin lafiyarka da motsa jikinka.
Rage Nauyi Shirin Aiki
Matakai na Gaggawa
- Lissafa raguwar kalori na yau da kullun: ci kalori 500-1000 kasa da TDEE
- Kada ka taba cin abinci kasa da BMR dinka - wannan zai iya rage saurin kuzari
- Bibiyi abincin da kake ci na kwanaki 3 don kafa tsarin asali
Gajeren Lokaci (watanni 1-3)
- Yi niyyar rage nauyin fam 1-2 a mako don samun sakamako mai dorewa
- Hada horon karfi don kiyaye tsoka yayin rage nauyi
- Sake lissafa BMR a kowace fam 10-15 da aka rasa don daidaita burin kalori
Dogon Lokaci (watanni 6+)
- Mayar da hankali kan gina dabi'un cin abinci masu dorewa maimakon tsauraran matakai
- Kula da yanayin jiki, ba nauyi kawai ba - tsoka ta fi kitse nauyi
- Ci gaba da motsa jiki na yau da kullun don kiyaye kuzari a sama
Kara Tsoka Shirin Aiki
Matakai na Gaggawa
- Ci kalori 300-500 sama da TDEE dinka don tallafawa girman tsoka
- Sha 0.8-1.2g na protein a kowace fam na nauyin jiki a kullum
- Fara horon juriya mai ci gaba sau 3-4 a mako
Gajeren Lokaci (watanni 1-3)
- Yi niyyar kara nauyin fam 0.25-0.5 a mako don samun tsoka mai kyau
- Mayar da hankali kan motsa jiki masu hade: squats, deadlifts, bench press
- Bibiyi ci gaban karfi da daidaita kalori bisa ga aiki
Dogon Lokaci (watanni 6+)
- Kula da yanayin jiki don tabbatar da samun tsoka mai inganci fiye da kitse
- Tsara horo da abinci don ci gaba da ci gaba
- Sake duba bukatun kalori yayin da tsoka ke kara BMR
Kiyayewa Shirin Aiki
Matakai na Gaggawa
- Ci a matsayin lissafin TDEE dinka don kiyaye nauyin da kake da shi
- Ci gaba da motsa jiki na yau da kullun don lafiya da motsa jiki
- Kula da nauyi a mako-mako, ba da damar canjin fam 2-3 a al'ada
Gajeren Lokaci (watanni 1-3)
- Mayar da hankali kan sake fasalin jiki: gina tsoka yayin kiyaye nauyi
- Gwada salon horo da ayyuka daban-daban
- Habaka dabarun cin abinci na hankali yayin kula da yanayin
Dogon Lokaci (watanni 6+)
- Gina dabi'un rayuwa masu dorewa waɗanda ba sa buƙatar bibiya akai-akai
- Saita burin aiki maimakon kiyaye nauyi kawai
- Yi amfani da hutun abinci na lokaci-lokaci idan kana neman canje-canje a yanayin jiki
Karyace-karyace vs Gaskiya game da BMR & Kuzari
KARYA: Cin abinci akai-akai yana kara saurin kuzari
GASKIYA: Yawan cin abinci yana da dan karamin tasiri a kan BMR. Jimlar kalori na yau da kullun da abubuwan gina jiki sun fi muhimmanci fiye da cin abinci sau 6 kanana da sau 3 manya.
KARYA: Kuzari yana raguwa sosai da shekaru
GASKIYA: BMR yana raguwa da kashi 1-2% ne kawai a kowace shekara goma bayan shekaru 30, galibi saboda asarar tsoka. Kasancewa mai motsi da kiyaye tsoka yana hana yawancin raguwar da ke da alaka da shekaru.
KARYA: Wasu abinci suna da kalori marasa kyau
GASKIYA: Babu wani abinci da ke kona kalori fiye da yadda yake bayarwa don narkewa. Duk da cewa seleri ba shi da kalori mai yawa, har yanzu yana dauke da kalori kuma baya haifar da ragi.
KARYA: Yanayin yunwa yana dakatar da rage nauyi gaba daya
GASKIYA: Daidaitawar kuzari gaskiya ce amma ba ta da yawa (raguwar 10-25%). Tsananin hani yana rage saurin BMR amma baya dakatar da rage nauyi gaba daya.
KARYA: Karin abinci na iya kara BMR sosai
GASKIYA: Yawancin masu kara kuzari suna da dan karamin tasiri (2-5% a mafi kyau). Gina tsoka da kasancewa mai motsi sune hanyoyi mafi inganci don kara BMR.
KARYA: BMR a kafaffe yake kuma ba za a iya canza shi ba
GASKIYA: Ana iya kara BMR ta hanyar gina tsoka, ingantaccen barci, isasshen shan protein, da guje wa tsananin hani na kalori.
Tambayoyi da Amsoshi
Yaya ingancin kalkuletocin BMR suke?
Kalkuletocin BMR suna da inganci a cikin ±10-15% ga yawancin mutane. Dabarar Mifflin-St Jeor ta fi inganci ga jama'a, yayin da Katch-McArdle ta fi dacewa da mutane ramammu da aka san kason kitsen jikinsu.
Shin ya kamata in ci abinci kasa da BMR dina don rage nauyi da sauri?
A'a, ba a ba da shawarar cin abinci kasa da BMR ba saboda zai iya rage saurin kuzari, haifar da asarar tsoka, da kuma haifar da karancin abinci mai gina jiki. Maimakon haka, kirkiro ragi daga TDEE dinka, da nufin kalori 500-1000 kasa da TDEE.
Me ya sa BMR dina ya bambanta da na abokina?
BMR ya bambanta dangane da shekaru, jinsi, nauyi, tsayi, yawan tsoka, kwayoyin halitta, da lafiyar kuzari. Maza yawanci suna da BMR mafi girma da kashi 5-10% fiye da mata saboda yawan tsoka da matakan hormone daban-daban.
Sau nawa ya kamata in sake lissafa BMR dina?
Sake lissafa BMR a kowace fam 10-15 na canjin nauyi, canji mai yawa a matsayin motsa jiki, ko kowane watanni 3-6. BMR dinka yana raguwa yayin da kake rage nauyi, don haka sabuntawa na yau da kullun yana tabbatar da ingantattun buri.
Zan iya kara BMR dina a dabi'ance?
Ee! Gina tsoka ita ce hanya mafi inganci don kara BMR, saboda nama tsoka yana kona karin kalori a hutu. Isasshen shan protein, barci mai kyau, da guje wa tsananin hani na kalori suma suna taimakawa wajen kula da lafiyayyen BMR.
Menene bambanci tsakanin BMR da TDEE?
BMR shine kalori da ake bukata a hutu gaba daya don ayyukan jiki na asali. TDEE ya hada da BMR da kalori da aka kona ta hanyar ayyukan yau da kullun, motsa jiki, da narkar da abinci. TDEE shine ainihin abin da kake konawa a rana.
Shin Katch-McArdle ya fi Mifflin-St Jeor inganci?
Katch-McArdle na iya zama mafi inganci ga mutane ramammu, masu tsoka tunda yana amfani da nauyin jiki maras kitse. Koyaya, yana bukatar ingantaccen awo na kitsen jiki. Ga yawancin mutane, Mifflin-St Jeor ya isa kuma ya fi amfani.
Me ya sa rage nauyi na ya tsaya duk da cewa ina cin abinci kasa da TDEE?
Tsayawar rage nauyi al'ada ce saboda daidaitawar kuzari, canje-canje a rike ruwa, da raguwar BMR yayin da kake rage nauyi. Yi la'akari da hutun abinci, ranakun sake ciyarwa, ko sake lissafin TDEE dinka da sabon nauyi.
Cikakken Jagoran Kayan Aiki
Dukan kayan aiki 71 da ke akwai a kan UNITS