BMR ማስያ

የእርስዎን መሠረታዊ የሜታቦሊክ መጠን, TDEE, እና ግላዊ የሆኑ የማክሮ ምክሮችን ያስሉ

የBMR ማስያ እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

  1. የሚመርጡትን የBMR ቀመር ይምረጡ (Mifflin-St Jeor ለአብዛኛዎቹ ሰዎች ይመከራል)
  2. የመለኪያ ስርዓትዎን ይምረጡ (ሜትሪክ ወይም ኢምፔሪያል)
  3. ጾታዎን፣ ዕድሜዎን፣ ክብደትዎን እና ቁመትዎን ያስገቡ
  4. ለ Katch-McArdle ቀመር፣ የሰውነት ስብ መቶኛዎንም ያስገቡ
  5. TDEE ለማስላት የእንቅስቃሴ ደረጃዎን ይምረጡ
  6. የእርስዎ BMR እና TDEE በግል ምክሮች በራስ-ሰር ይሰላሉ

BMR (መሠረታዊ የሜታቦሊክ መጠን) ምንድን ነው?

BMR ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ በእረፍት ላይ እያለ እንደ መተንፈስ፣ የደም ዝውውር፣ የሕዋስ ምርት እና የአንጎል ተግባር ያሉ መሠረታዊ የፊዚዮሎጂ ተግባራትን ለመጠበቅ የሚያስፈልገው የካሎሪ ብዛት ነው። ሰውነትዎን በሕይወት ለማቆየት እና በአግባቡ እንዲሠራ የሚያስፈልገውን አነስተኛ ኃይል ይወክላል።

BMR የማስላት ቀመሮች

Mifflin-St Jeor ቀመር (የሚመከር)

በ1990 የተገነባ፣ ይህ ለአጠቃላይ ህዝብ በጣም ትክክለኛ ቀመር ነው። በተለያዩ የስነ-ህዝብ ክፍሎች ውስጥ ባለው ትክክለኛነት በስነ-ምግብ ባለሙያዎች እና በአመጋገብ ባለሙያዎች በሰፊው ይመከራል።

Harris-Benedict ቀመር (ክላሲክ)

የመጀመሪያው የBMR ቀመር ከ1919 ዓ.ም.፣ በ1984 ተሻሽሏል። በታሪክ ጉልህ ቢሆንም፣ ከበለጠ ዘመናዊ ቀመሮች ጋር ሲነጻጸር BMRን በ5% ከፍ አድርጎ የመገመት አዝማሚያ አለው።

Katch-McArdle ቀመር (ለአትሌቶች)

ከአጠቃላይ ክብደት ይልቅ ዘንበል ያለ የሰውነት ክብደትን ይጠቀማል፣ ይህም ለቀጫጭን፣ ጡንቻማ ግለሰቦች በጣም ትክክለኛ ያደርገዋል። ትክክለኛ የሰውነት ስብ መቶኛ ልኬት ይጠይቃል።

TDEE (አጠቃላይ የቀን የኃይል ወጪ) መረዳት

TDEE አካላዊ እንቅስቃሴን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከግምት ውስጥ ለማስገባት የእርስዎ BMR በእንቅስቃሴ ምክንያት የተባዛ ነው። ይህ በአንድ ቀን ውስጥ የሚያቃጥሉትን አጠቃላይ ካሎሪዎች ይወክላል እና ለክብደት አያያዝ ግቦች ወሳኝ ነው።

የማይንቀሳቀስ (1.2x BMR) (1.2x)

የጠረጴዛ ሥራ ከትንሽ ወይም ምንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር። በቀን ውስጥ አነስተኛ የአካል እንቅስቃሴ።

ቀላል እንቅስቃሴ (1.375x BMR) (1.375x)

በሳምንት ከ1-3 ቀናት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ስፖርት። ጥቂት የእግር ጉዞ ወይም ቀላል የአካል እንቅስቃሴ።

መካከለኛ እንቅስቃሴ (1.55x BMR) (1.55x)

በሳምንት ከ3-5 ቀናት መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ስፖርት። መደበኛ የጂም ክፍለ ጊዜዎች ወይም የመዝናኛ ስፖርቶች።

ንቁ (1.725x BMR) (1.725x)

በሳምንት ከ6-7 ቀናት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ስፖርት። ከፍተኛ ሥልጠና ወይም በአካል የሚጠይቅ የአኗኗር ዘይቤ።

በጣም ንቁ (1.9x BMR) (1.9x)

በየቀኑ በጣም ከባድ የአካል ሥራ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ሙያዊ አትሌቶች ወይም እጅግ በጣም አካላዊ ሥራዎች።

የBMR እና TDEE ምክሮች

ትክክለኛነትን አሻሽል

የሰውነትዎን ስብ መቶኛ የሚያውቁ ከሆነ የ Katch-McArdle ቀመርን ይጠቀሙ። በጣም ትክክለኛ ውጤቶችን ለማግኘት ጠዋት ከጾም በኋላ ልኬቶችን ይውሰዱ።

መቼ እንደገና ማስላት

በየ 10-15 ፓውንድ የክብደት ለውጥ ወይም የእንቅስቃሴ ደረጃ ከ2 ሳምንታት በላይ በከፍተኛ ሁኔታ ሲቀየር BMRን እንደገና ያስሉ።

ተጨባጭ ግቦችን አውጣ

ለረጅም ጊዜ ከBMR በታች በጭራሽ አይብሉ። ይህ ሜታቦሊዝምን ሊያዘገይ እና ወደ ጡንቻ መጥፋት ሊያመራ ይችላል። ቀስ በቀስ፣ ዘላቂ ለውጦችን ለማድረግ አስብ።

አስደናቂ የBMR እና ሜታቦሊዝም እውነታዎች

ስለ ሰውነትዎ የኃይል ሥርዓቶች እና የሜታቦሊክ ሂደቶች አስደናቂ እውነታዎችን ያግኙ።

የአንጎል ኃይል ፍጆታ

አንጎልዎ ከሰውነት ክብደት 2% ብቻ ቢሆንም 20% የእርስዎን BMR ይበላል - ለማሰብ ብቻ በቀን 300-400 ካሎሪ ገደማ!

ልብ በጭራሽ አያርፍም

ልብዎ ከ10-15% የBMR ካሎሪዎችን ያቃጥላል፣ በየቀኑ 100,000+ ጊዜ ይመታል እና 2,000 ጋሎን ደም ይጭናል።

የሜታቦሊክ ጾታ ክፍተት

ወንዶች ከሴቶች ከ5-10% ከፍ ያለ BMR አላቸው ምክንያቱም በላቀ የጡንቻ ብዛት እና በቴስቶስትሮን መጠን ምክንያት።

የዕድሜ ውጤት

BMR ከ30 ዓመት በኋላ በአስር ዓመት ከ1-2% ይቀንሳል፣ ይህም በዋነኝነት በጡንቻ መጥፋት ምክንያት እንጂ በእርጅና ምክንያት አይደለም።

ጡንቻ ውድ ነው

እያንዳንዱ ፓውንድ ጡንቻ በእረፍት ጊዜ በቀን ከ6-7 ካሎሪዎችን ያቃጥላል፣ ስብ ግን በአንድ ፓውንድ ከ2-3 ካሎሪዎችን ብቻ ያቃጥላል።

ቅዝቃዜ ካሎሪዎችን ያቃጥላል

ሰውነትዎ ዋናውን የሙቀት መጠን ለመጠበቅ በሚሠራበት ጊዜ መንቀጥቀጥ የካሎሪ ማቃጠልን በሰዓት ከ400+ ካሎሪዎች ሊጨምር ይችላል።

የእርስዎ ቀጣይ እርምጃዎች - ግላዊ የBMR የተግባር እቅዶች

በተሰላው BMR እና TDEEዎ ላይ በመመስረት፣ የጤና እና የአካል ብቃት ግቦችዎን ለማሳካት ሊወስዷቸው የሚችሏቸው የተወሰኑ እርምጃዎች እዚህ አሉ።

ክብደት መቀነስ የተግባር እቅድ

ወዲያውኑ የሚወሰዱ እርምጃዎች

  • የየቀኑን የካሎሪ ጉድለትዎን ያስሉ: ከTDEE በታች 500-1000 ካሎሪ ይመገቡ
  • ከ BMRዎ በታች በጭራሽ አይበሉ - ይህ ሜታቦሊዝምን ሊያዘገይ ይችላል
  • የመነሻ ቅጦችን ለማቋቋም ለ3 ቀናት የምግብ ፍጆታዎን ይከታተሉ

የአጭር ጊዜ (1-3 ወራት)

  • ለዘላቂ ውጤቶች በሳምንት ከ1-2 ፓውንድ ክብደት ለመቀነስ አስቡ
  • ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ የጥንካሬ ስልጠናን ያካትቱ
  • የካሎሪ ዒላማዎችን ለማስተካከል በየ 10-15 ፓውንድ ሲቀንሱ BMRን እንደገና ያስሉ

የረጅም ጊዜ (6+ ወራት)

  • ከከባድ ገደቦች ይልቅ ዘላቂ የአመጋገብ ልምዶችን በመገንባት ላይ ያተኩሩ
  • የሰውነት ስብጥርን ይቆጣጠሩ፣ ክብደትን ብቻ ሳይሆን - ጡንቻ ከስብ የበለጠ ይመዝናል
  • ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ መደበኛ የአካል እንቅስቃሴን ይጠብቁ

የጡንቻ መጨመር የተግባር እቅድ

ወዲያውኑ የሚወሰዱ እርምጃዎች

  • የጡንቻን እድገት ለመደገፍ ከTDEEዎ በላይ ከ300-500 ካሎሪ ይመገቡ
  • በየቀኑ በአንድ ፓውንድ የሰውነት ክብደት 0.8-1.2g ፕሮቲን ይመገቡ
  • በሳምንት 3-4 ጊዜ ተራማጅ የመቋቋም ስልጠና ይጀምሩ

የአጭር ጊዜ (1-3 ወራት)

  • ለስላሳ ትርፍ በሳምንት 0.25-0.5 ፓውንድ የክብደት መጨመርን አስቡ
  • በተቀናጁ እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩሩ: ስኳት፣ ዴድሊፍት፣ ቤንች ፕሬስ
  • የጥንካሬ እድገትን ይከታተሉ እና በአፈጻጸም ላይ በመመስረት ካሎሪዎችን ያስተካክሉ

የረጅም ጊዜ (6+ ወራት)

  • ከስብ ይልቅ ጥራት ያለው የጡንቻ መጨመርን ለማረጋገጥ የሰውነት ስብጥርን ይቆጣጠሩ
  • ለቀጣይ እድገት ስልጠና እና አመጋገብን በየጊዜው ያደራጁ
  • የጡንቻ ብዛት BMRን ሲጨምር የካሎሪ ፍላጎቶችን እንደገና ይገምግሙ

ጥገና የተግባር እቅድ

ወዲያውኑ የሚወሰዱ እርምጃዎች

  • የአሁኑን ክብደት ለመጠበቅ በተሰላው TDEEዎ ይመገቡ
  • ለጤና እና ለአካል ብቃት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀጥሉ
  • ክብደትን በየሳምንቱ ይቆጣጠሩ፣ ከ2-3 ፓውንድ መለዋወጥን በመደበኛነት ይፍቀዱ

የአጭር ጊዜ (1-3 ወራት)

  • በሰውነት ስብጥር ላይ ያተኩሩ: ክብደትን በሚጠብቁበት ጊዜ ጡንቻን መገንባት
  • የተለያዩ የስልጠና ስልቶችን እና እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ
  • አዝማሚያዎችን በሚከታተሉበት ጊዜ ሊታወቅ የሚችል የአመጋገብ ክህሎቶችን ያዳብሩ

የረጅም ጊዜ (6+ ወራት)

  • ቋሚ ክትትል የማይጠይቁ ዘላቂ የአኗኗር ልምዶችን ይገንቡ
  • ከክብደት ጥገና ይልቅ የአፈጻጸም ግቦችን ያውጡ
  • የሰውነት ስብጥር ለውጦችን የምትከተሉ ከሆነ ወቅታዊ የአመጋገብ እረፍቶችን ተጠቀሙ

የBMR እና ሜታቦሊዝም ተረቶች ከእውነታው ጋር

ተረት: አዘውትሮ መመገብ ሜታቦሊዝምን ያሳድጋል

እውነታ: የምግብ ድግግሞሽ በBMR ላይ አነስተኛ ተጽዕኖ አለው። ከ6 ትናንሽ ምግቦች እና ከ3 ትላልቅ ምግቦች ይልቅ አጠቃላይ የቀን ካሎሪዎች እና ማክሮኒውትሪየንቶች የበለጠ አስፈላጊ ናቸው።

ተረት: ሜታቦሊዝም ከእድሜ ጋር በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል

እውነታ: BMR ከ30 በኋላ በአስር አመት ውስጥ ከ1-2% ብቻ ይቀንሳል፣ ይህም በዋነኝነት በጡንቻ መጥፋት ምክንያት ነው። ንቁ መሆን እና የጡንቻን ብዛት መጠበቅ አብዛኛውን ከእድሜ ጋር የተያያዘውን መቀነስ ይከላከላል።

ተረት: አንዳንድ ምግቦች አሉታዊ ካሎሪዎች አሏቸው

እውነታ: ምንም ምግብ ከሚያቀርበው በላይ ለመዋሃድ ብዙ ካሎሪዎችን አያቃጥልም። ሴሊሪ አነስተኛ ካሎሪ ቢኖረውም አሁንም ካሎሪዎችን ይዟል እና ጉድለት አይፈጥርም።

ተረት: የረሃብ ሁነታ ክብደት መቀነስን ሙሉ በሙሉ ያቆማል

እውነታ: የሜታቦሊክ መላመድ እውን ነው ግን መጠነኛ (ከ10-25% ቅናሽ) ነው። ከባድ ገደብ BMRን ያዘገያል ነገር ግን ክብደት መቀነስን ሙሉ በሙሉ አያቆምም።

ተረት: ማሟያዎች BMRን በከፍተኛ ሁኔታ ሊያሳድጉ ይችላሉ

እውነታ: አብዛኛዎቹ የሜታቦሊዝም ማጠናከሪያዎች አነስተኛ ውጤቶች አሏቸው (በጣም ጥሩ በሆነው ከ2-5%)። ጡንቻን መገንባት እና ንቁ መሆን BMRን ለመጨመር በጣም ውጤታማ መንገዶች ናቸው።

ተረት: BMR ቋሚ ነው እና ሊለወጥ አይችልም

እውነታ: BMR በጡንቻ ግንባታ፣ በተሻሻለ እንቅልፍ፣ በቂ የፕሮቲን ቅበላ እና ከባድ የካሎሪ ገደብን በማስወገድ ሊጨምር ይችላል።

ተደጋግመው የሚጠየቁ ጥያቄዎች

የBMR ማስያዎች ምን ያህል ትክክል ናቸው?

የBMR ማስያዎች ለአብዛኛዎቹ ሰዎች በ±10-15% ውስጥ ትክክል ናቸው። Mifflin-St Jeor ቀመር ለአጠቃላይ ህዝብ በጣም ትክክለኛ ሲሆን፣ Katch-McArdle ደግሞ የሚታወቅ የሰውነት ስብ መቶኛ ላላቸው ቀጫጭን ግለሰቦች ምርጥ ነው።

ክብደት በፍጥነት ለመቀነስ ከBMR በታች መመገብ አለብኝ?

አይ፣ ከBMR በታች መመገብ አይመከርም ምክንያቱም ሜታቦሊዝምን ሊያዘገይ፣ የጡንቻ መጥፋት ሊያስከትል እና ወደ የአመጋገብ ጉድለቶች ሊያመራ ይችላል። በምትኩ ከTDEEዎ ላይ ጉድለት ይፍጠሩ፣ ከTDEE በታች 500-1000 ካሎሪዎችን ለማግኘት አስቡ።

የእኔ BMR ከጓደኛዬ ለምን ይለያል?

BMR በእድሜ፣ በጾታ፣ በክብደት፣ በቁመት፣ በጡንቻ ብዛት፣ በዘረመል እና በሜታቦሊክ ጤና ላይ የተመሰረተ ነው። ወንዶች ከሴቶች ከ5-10% ከፍ ያለ BMR አላቸው ምክንያቱም በላቀ የጡንቻ ብዛት እና በተለያዩ የሆርሞን ደረጃዎች ምክንያት።

BMRዬን በምን ያህል ጊዜ እንደገና ማስላት አለብኝ?

በየ10-15 ፓውንድ የክብደት ለውጥ፣ በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ ጉልህ ለውጥ ሲኖር ወይም በየ3-6 ወሩ BMRን እንደገና ያስሉ። ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ BMRዎ ይቀንሳል፣ ስለዚህ መደበኛ ዝመናዎች ትክክለኛ ዒላማዎችን ያረጋግጣሉ።

BMRዬን በተፈጥሮ መጨመር እችላለሁ?

አዎ! የጡንቻ ብዛትን መገንባት BMRን ለመጨመር በጣም ውጤታማው መንገድ ነው፣ ምክንያቱም የጡንቻ ሕዋስ በእረፍት ጊዜ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። በቂ የፕሮቲን ቅበላ፣ ጥሩ እንቅልፍ እና ከባድ የካሎሪ ገደብን ማስወገድ ጤናማ BMRን ለመጠበቅ ይረዳል።

በ BMR እና TDEE መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

BMR ለመሠረታዊ የሰውነት ተግባራት ሙሉ በሙሉ በእረፍት ጊዜ የሚያስፈልጉ ካሎሪዎች ናቸው። TDEE BMRን እና በየቀኑ በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በምግብ መፈጨት የሚቃጠሉ ካሎሪዎችን ያጠቃልላል። TDEE በአንድ ቀን ውስጥ በትክክል የሚያቃጥሉት ነው።

Katch-McArdle ከ Mifflin-St Jeor የበለጠ ትክክል ነው?

Katch-McArdle ለቀጫጭን፣ ጡንቻማ ግለሰቦች የበለጠ ትክክለኛ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም ዘንበል ያለ የሰውነት ክብደትን ይጠቀማል። ሆኖም፣ ትክክለኛ የሰውነት ስብ ልኬት ይጠይቃል። ለአብዛኛዎቹ ሰዎች፣ Mifflin-St Jeor በቂ እና የበለጠ ተግባራዊ ነው።

ከTDEE በታች እየበላሁ ቢሆንም የክብደት መቀነሴ ለምን ቆመ?

የክብደት መቀነስ መቆም በሜታቦሊክ መላመድ፣ በውሃ ማቆየት ለውጦች እና ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ በሚቀንስ BMR ምክንያት የተለመደ ነው። የአመጋገብ እረፍቶችን፣ እንደገና የመመገብ ቀናትን ወይም TDEEዎን በአዲስ ክብደት እንደገና ማስላትን ያስቡበት።

Գործիքների Ամբողջական Տեղեկատու

UNITS-ում առկա բոլոր 71 գործիքները

Զտել ըստ՝
Կատեգորիաներ՝