BMR Kalkulators
Aprēķiniet savu Bazālo Vielmaiņas Ātrumu, TDEE un personalizētus makro ieteikumus
Kā Lietot BMR Kalkulatoru
- Izvēlieties vēlamo BMR formulu (Mifflin-St Jeor ir ieteicama lielākajai daļai cilvēku)
- Izvēlieties savu mērvienību sistēmu (metrisko vai imperiālo)
- Ievadiet savu dzimumu, vecumu, svaru un augumu
- Katch-McArdle formulai ievadiet arī savu ķermeņa tauku procentu
- Izvēlieties savu aktivitātes līmeni, lai aprēķinātu TDEE
- Jūsu BMR un TDEE tiek aprēķināti automātiski ar personalizētiem ieteikumiem
Kas ir BMR (Bazālais Vielmaiņas Ātrums)?
BMR ir kaloriju daudzums, kas nepieciešams jūsu ķermenim, lai uzturētu pamatfunkcijas, piemēram, elpošanu, asinsriti, šūnu ražošanu un smadzeņu darbību pilnīgā miera stāvoklī. Tas ir minimālais enerģijas daudzums, kas nepieciešams, lai jūsu ķermenis būtu dzīvs un pareizi darbotos.
BMR Aprēķina Formulas
Mifflin-St Jeor vienādojums (ieteicams)
Izstrādāta 1990. gadā, šī ir visprecīzākā formula vispārējai populācijai. To plaši iesaka uztura speciālisti un dietologi tās precizitātes dēļ dažādās demogrāfiskajās grupās.
Harris-Benedict vienādojums (klasiskais)
Sākotnējā BMR formula no 1919. gada, pārskatīta 1984. gadā. Lai gan vēsturiski nozīmīga, tā mēdz par 5% pārvērtēt BMR, salīdzinot ar modernākām formulām.
Katch-McArdle vienādojums (sportistiem)
Izmanto lieso ķermeņa masu, nevis kopējo svaru, kas to padara visprecīzāko liesiem, muskuļotiem indivīdiem. Nepieciešams precīzs ķermeņa tauku procenta mērījums.
Izpratne par TDEE (Kopējais Dienas Enerģijas Patēriņš)
TDEE ir jūsu BMR, reizināts ar aktivitātes koeficientu, lai ņemtu vērā fizisko aktivitāti un vingrinājumus. Tas ir kopējais kaloriju daudzums, ko jūs sadedzināt dienā, un tas ir būtisks svara pārvaldības mērķiem.
Mazkustīgs (1.2x BMR) (1.2x)
Sēdošs darbs ar nelielu vai bez fiziskas slodzes. Minimāla fiziskā aktivitāte dienas laikā.
Viegla Aktivitāte (1.375x BMR) (1.375x)
Viegla fiziskā slodze vai sports 1-3 dienas nedēļā. Neliela pastaiga vai viegla fiziskā aktivitāte.
Mērena Aktivitāte (1.55x BMR) (1.55x)
Mērena fiziskā slodze vai sports 3-5 dienas nedēļā. Regulāras sporta zāles nodarbības vai atpūtas sports.
Aktīvs (1.725x BMR) (1.725x)
Smaga fiziskā slodze vai sports 6-7 dienas nedēļā. Intensīvi treniņi vai fiziski prasīgs dzīvesveids.
Ļoti Aktīvs (1.9x BMR) (1.9x)
Ļoti smags fizisks darbs vai vingrinājumi katru dienu. Profesionāli sportisti vai ļoti fiziski darbi.
BMR un TDEE Padomi
Uzlabojiet Precizitāti
Izmantojiet Katch-McArdle formulu, ja zināt savu ķermeņa tauku procentu. Veiciet mērījumus no rīta tukšā dūšā, lai iegūtu visprecīzākos rezultātus.
Kad Pārrēķināt
Pārrēķiniet BMR ik pēc 5-7 kg svara izmaiņām vai, ja aktivitātes līmenis būtiski mainās ilgāk par 2 nedēļām.
Izvirziet Reālus Mērķus
Nekad neēdiet zem sava BMR ilgstoši. Tas var palēnināt vielmaiņu un izraisīt muskuļu zudumu. Tiecieties pēc pakāpeniskām, ilgtspējīgām izmaiņām.
Pārsteidzoši Fakti par BMR un Vielmaiņu
Atklājiet aizraujošus faktus par sava ķermeņa enerģijas sistēmām un vielmaiņas procesiem.
Smadzeņu Enerģijas Patēriņš
Jūsu smadzenes patērē 20% no jūsu BMR, lai gan tās veido tikai 2% no ķermeņa svara - apmēram 300-400 kalorijas dienā tikai domāšanai!
Sirds Nekad Neatpūšas
Jūsu sirds sadedzina 10-15% no BMR kalorijām, pukstot vairāk nekā 100 000 reižu dienā un sūknējot 7500 litrus asiņu.
Vielmaiņas Dzimumu Atšķirības
Vīriešiem parasti ir par 5-10% augstāks BMR nekā sievietēm, pateicoties lielākai muskuļu masai un testosterona līmenim.
Vecuma Ietekme
BMR samazinās par 1-2% desmitgadē pēc 30 gadu vecuma, galvenokārt muskuļu zuduma, nevis pašas novecošanas dēļ.
Muskuļi ir Dārgi
Katrs kilograms muskuļu miera stāvoklī sadedzina 13-15 kalorijas dienā, kamēr tauki sadedzina tikai 4-6 kalorijas uz kilogramu.
Aukstums Sadedzina Kalorijas
Drebuļi var palielināt kaloriju sadedzināšanu par vairāk nekā 400 kalorijām stundā, jo jūsu ķermenis strādā, lai uzturētu ķermeņa temperatūru.
Jūsu Nākamie Soļi - Personalizēti BMR Rīcības Plāni
Balstoties uz jūsu aprēķināto BMR un TDEE, šeit ir konkrētas darbības, kuras varat veikt, lai sasniegtu savus veselības un fitnesa mērķus.
Svara Zudums Rīcības Plāns
Tūlītējie Soļi
- Aprēķiniet savu dienas kaloriju deficītu: ēdiet par 500-1000 kalorijām mazāk nekā TDEE
- Nekad neēdiet zem sava BMR - tas var palēnināt vielmaiņu
- Sekojiet līdzi savai pārtikas uzņemšanai 3 dienas, lai noteiktu pamata modeļus
Īstermiņa (1-3 mēneši)
- Tiecieties zaudēt 0,5-1 kg svara nedēļā, lai sasniegtu ilgtspējīgus rezultātus
- Iekļaujiet spēka treniņus, lai saglabātu muskuļu masu svara zuduma laikā
- Pārrēķiniet BMR ik pēc 5-7 zaudētiem kilogramiem, lai pielāgotu kaloriju mērķus
Ilgtermiņa (6+ mēneši)
- Koncentrējieties uz ilgtspējīgu ēšanas paradumu veidošanu, nevis ekstrēmiem ierobežojumiem
- Uzraugiet ķermeņa sastāvu, nevis tikai svaru - muskuļi sver vairāk nekā tauki
- Uzturiet regulāru fizisko aktivitāti, lai saglabātu paaugstinātu vielmaiņu
Muskuļu Pieaugums Rīcības Plāns
Tūlītējie Soļi
- Ēdiet par 300-500 kalorijām vairāk nekā jūsu TDEE, lai atbalstītu muskuļu augšanu
- Patērējiet 1,6-2,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā
- Sāciet progresīvus pretestības treniņus 3-4 reizes nedēļā
Īstermiņa (1-3 mēneši)
- Tiecieties pēc 0,1-0,25 kg svara pieauguma nedēļā liesās masas pieaugumam
- Koncentrējieties uz saliktiem vingrinājumiem: pietupieniem, vilkmi, spiešanu guļus
- Sekojiet līdzi spēka progresam un pielāgojiet kalorijas atbilstoši sniegumam
Ilgtermiņa (6+ mēneši)
- Uzraugiet ķermeņa sastāvu, lai nodrošinātu kvalitatīvu muskuļu pieaugumu, nevis taukus
- Periodizējiet treniņus un uzturu nepārtrauktam progresam
- Pārvērtējiet kaloriju nepieciešamību, jo muskuļu masa palielina BMR
Uzturēšana Rīcības Plāns
Tūlītējie Soļi
- Ēdiet atbilstoši aprēķinātajam TDEE līmenim, lai uzturētu pašreizējo svaru
- Turpiniet savu regulāro vingrinājumu rutīnu veselībai un fiziskajai formai
- Uzraugiet svaru katru nedēļu, pieļaujot normālas 1-1,5 kg svārstības
Īstermiņa (1-3 mēneši)
- Koncentrējieties uz ķermeņa rekompozīciju: muskuļu veidošana, saglabājot svaru
- Eksperimentējiet ar dažādiem treniņu stiliem un aktivitātēm
- Attīstiet intuitīvas ēšanas prasmes, vienlaikus uzraugot tendences
Ilgtermiņa (6+ mēneši)
- Veidojiet ilgtspējīgus dzīvesveida paradumus, kas neprasa pastāvīgu uzraudzību
- Izvirziet snieguma mērķus, nevis tikai svara uzturēšanu
- Izmantojiet periodiskus diētas pārtraukumus, ja tiecaties pēc ķermeņa sastāva izmaiņām
BMR un Vielmaiņas Mīti pret Realitāti
MĪTS: Bieža ēšana paātrina vielmaiņu
Realitāte: Ēdienreižu biežumam ir minimāla ietekme uz BMR. Kopējais dienas kaloriju un makroelementu daudzums ir svarīgāks nekā ēst 6 mazas maltītes pret 3 lielām.
MĪTS: Vielmaiņa dramatiski palēninās ar vecumu
Realitāte: BMR samazinās tikai par 1-2% desmitgadē pēc 30 gadiem, galvenokārt muskuļu zuduma dēļ. Paliekot aktīvam un uzturot muskuļu masu, tiek novērsta lielākā daļa ar vecumu saistītās samazināšanās.
MĪTS: Dažiem pārtikas produktiem ir negatīvas kalorijas
Realitāte: Neviens pārtikas produkts, to sagremojot, nesadedzina vairāk kaloriju, nekā tas nodrošina. Lai gan selerija ir zemu kaloriju produkts, tā joprojām satur kalorijas un nerada deficītu.
MĪTS: Bada režīms pilnībā aptur svara zudumu
Realitāte: Metaboliskā adaptācija ir reāla, bet mērena (10-25% samazinājums). Stingri ierobežojumi palēnina BMR, bet pilnībā neaptur svara zudumu.
MĪTS: Uztura bagātinātāji var ievērojami palielināt BMR
Realitāte: Lielākajai daļai vielmaiņas pastiprinātāju ir minimāla ietekme (labākajā gadījumā 2-5%). Muskuļu veidošana un aktīva dzīvesveida uzturēšana ir visefektīvākie veidi, kā palielināt BMR.
MĪTS: BMR ir fiksēts un to nevar mainīt
Realitāte: BMR var palielināt, veidojot muskuļus, uzlabojot miegu, pietiekami uzņemot olbaltumvielas un izvairoties no ekstrēmiem kaloriju ierobežojumiem.
Biežāk Uzdotie Jautājumi
Cik precīzi ir BMR kalkulatori?
BMR kalkulatori lielākajai daļai cilvēku ir precīzi ±10-15% robežās. Mifflin-St Jeor vienādojums ir visprecīzākais vispārējai populācijai, savukārt Katch-McArdle ir labākais liesiem indivīdiem ar zināmu ķermeņa tauku procentu.
Vai man vajadzētu ēst zem sava BMR, lai ātrāk zaudētu svaru?
Nē, nav ieteicams ēst zem sava BMR, jo tas var palēnināt vielmaiņu, izraisīt muskuļu zudumu un novest pie uzturvielu trūkuma. Tā vietā izveidojiet deficītu no sava TDEE, mērķējot uz 500-1000 kalorijām zem TDEE.
Kāpēc mans BMR atšķiras no mana drauga BMR?
BMR mainās atkarībā no vecuma, dzimuma, svara, auguma, muskuļu masas, ģenētikas un vielmaiņas veselības. Vīriešiem parasti ir par 5-10% augstāks BMR nekā sievietēm, pateicoties lielākai muskuļu masai un atšķirīgiem hormonu līmeņiem.
Cik bieži man vajadzētu pārrēķināt savu BMR?
Pārrēķiniet savu BMR ik pēc 5-7 kg svara izmaiņām, būtiskām aktivitātes līmeņa izmaiņām vai ik pēc 3-6 mēnešiem. Jūsu BMR samazinās, zaudējot svaru, tāpēc regulāri atjauninājumi nodrošina precīzus mērķus.
Vai es varu dabiski palielināt savu BMR?
Jā! Muskuļu masas veidošana ir visefektīvākais veids, kā palielināt BMR, jo muskuļu audi miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju. Pietiekams olbaltumvielu uzņemšana, labs miegs un ekstrēmu kaloriju ierobežojumu izvairīšanās arī palīdz uzturēt veselīgu BMR.
Kāda ir atšķirība starp BMR un TDEE?
BMR ir kalorijas, kas nepieciešamas pilnīgā miera stāvoklī ķermeņa pamatfunkcijām. TDEE ietver BMR plus kalorijas, kas sadedzinātas ikdienas aktivitātēs, vingrinājumos un pārtikas sagremošanā. TDEE ir tas, ko jūs faktiski sadedzināt dienā.
Vai Katch-McArdle ir precīzāka nekā Mifflin-St Jeor?
Katch-McArdle var būt precīzāka liesiem, muskuļotiem indivīdiem, jo tā izmanto lieso ķermeņa masu. Tomēr tai nepieciešams precīzs ķermeņa tauku mērījums. Lielākajai daļai cilvēku Mifflin-St Jeor ir pietiekama un praktiskāka.
Kāpēc mans svara zudums ir apstājies, lai gan es ēdu zem TDEE?
Svara zuduma plato ir normāls metaboliskās adaptācijas, ūdens aiztures izmaiņu un BMR samazināšanās dēļ, kad jūs zaudējat svaru. Apsveriet diētas pārtraukumus, atkārtotas barošanas dienas vai pārrēķiniet savu TDEE ar jauno svaru.
Pilns Rīku Katalogs
Visi 71 rīki, kas pieejami UNITS