Калькулятор BMR
Рассчитайте свой Базальный уровень метаболизма, TDEE и персональные рекомендации по макронутриентам
Как использовать калькулятор BMR
- Выберите предпочитаемую формулу BMR (Миффлин-Сан-Жеор рекомендуется для большинства людей)
- Выберите систему единиц (метрическую или имперскую)
- Введите свой пол, возраст, вес и рост
- Для формулы Кэтча-МакАрдла также введите процент жира в организме
- Выберите свой уровень активности для расчета TDEE
- Ваш BMR и TDEE рассчитываются автоматически с персональными рекомендациями
Что такое BMR (базальный уровень метаболизма)?
BMR — это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания основных физиологических функций, таких как дыхание, кровообращение, производство клеток и работа мозга, в состоянии полного покоя. Он представляет собой минимальную энергию, необходимую для поддержания жизни и правильного функционирования вашего тела.
Формулы расчета BMR
Уравнение Миффлина-Сан-Жеора (рекомендуется)
Разработанная в 1990 году, это самая точная формула для общей популяции. Она широко рекомендуется диетологами и специалистами по питанию за ее точность в различных демографических группах.
Уравнение Харриса-Бенедикта (классическое)
Оригинальная формула BMR 1919 года, пересмотренная в 1984 году. Хотя она исторически значима, она имеет тенденцию завышать BMR на 5% по сравнению с более современными формулами.
Уравнение Кэтча-МакАрдла (для спортсменов)
Использует безжировую массу тела вместо общего веса, что делает ее наиболее точной для худощавых, мускулистых людей. Требует точного измерения процента жира в организме.
Понимание TDEE (общего суточного расхода энергии)
TDEE — это ваш BMR, умноженный на коэффициент активности для учета физической активности и упражнений. Это представляет собой общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, и имеет решающее значение для целей управления весом.
Сидячий (1.2x BMR) (1.2x)
Сидячая работа с небольшим количеством упражнений или без них. Минимальная физическая активность в течение дня.
Легкая активность (1.375x BMR) (1.375x)
Легкие упражнения или спорт 1-3 дня в неделю. Небольшая ходьба или легкая физическая активность.
Умеренная активность (1.55x BMR) (1.55x)
Умеренные упражнения или спорт 3-5 дней в неделю. Регулярные занятия в тренажерном зале или любительский спорт.
Активный (1.725x BMR) (1.725x)
Тяжелые упражнения или спорт 6-7 дней в неделю. Интенсивные тренировки или физически demanding образ жизни.
Очень активный (1.9x BMR) (1.9x)
Очень тяжелая физическая работа или ежедневные упражнения. Профессиональные спортсмены или чрезвычайно физически demanding работа.
Советы по BMR и TDEE
Повысьте точность
Используйте формулу Кэтча-МакАрдла, если знаете свой процент жира в организме. Делайте замеры утром натощак для получения наиболее точных результатов.
Когда пересчитывать
Пересчитывайте BMR каждые 5-7 кг изменения веса или когда уровень активности значительно меняется более чем на 2 недели.
Ставьте реалистичные цели
Никогда не ешьте ниже своего BMR в течение длительного времени. Это может замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы. Стремитесь к постепенным, устойчивым изменениям.
Удивительные факты о BMR и метаболизме
Откройте для себя увлекательные факты об энергетических системах и метаболических процессах вашего тела.
Потребление энергии мозгом
Ваш мозг потребляет 20% вашего BMR, хотя составляет всего 2% веса тела - около 300-400 калорий в день только на мышление!
Сердце никогда не отдыхает
Ваше сердце сжигает 10-15% калорий BMR, бьется более 100 000 раз в день и перекачивает 7500 литров крови.
Метаболический гендерный разрыв
У мужчин обычно BMR на 5-10% выше, чем у женщин, из-за большей мышечной массы и уровня тестостерона.
Влияние возраста
BMR снижается на 1-2% за десятилетие после 30 лет, в основном из-за потери мышечной массы, а не самого старения.
Мышцы стоят дорого
Каждый килограмм мышц сжигает в состоянии покоя 13-15 калорий в день, в то время как жир сжигает всего 4-6 калорий на килограмм.
Холод сжигает калории
Дрожь может увеличить сжигание калорий более чем на 400 калорий в час, так как ваше тело работает над поддержанием основной температуры.
Ваши следующие шаги - персональные планы действий по BMR
На основе вашего рассчитанного BMR и TDEE, вот конкретные действия, которые вы можете предпринять для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Потеря веса План действий
Немедленные шаги
- Рассчитайте свой ежедневный дефицит калорий: ешьте на 500-1000 калорий меньше TDEE
- Никогда не ешьте ниже своего BMR - это может замедлить метаболизм
- Отслеживайте свое потребление пищи в течение 3 дней, чтобы установить базовые закономерности
Краткосрочный (1-3 месяца)
- Стремитесь к потере веса 0,5-1 кг в неделю для устойчивых результатов
- Включите силовые тренировки, чтобы сохранить мышечную массу во время потери веса
- Пересчитывайте BMR каждые 5-7 кг потерянного веса, чтобы скорректировать калорийные цели
Долгосрочный (6+ месяцев)
- Сосредоточьтесь на формировании устойчивых пищевых привычек вместо экстремальных ограничений
- Следите за составом тела, а не только за весом - мышцы весят больше жира
- Поддерживайте регулярную физическую активность, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне
Набор мышечной массы План действий
Немедленные шаги
- Ешьте на 300-500 калорий больше вашего TDEE, чтобы поддержать рост мышц
- Потребляйте 1,6-2,2 г белка на килограмм веса тела ежедневно
- Начните прогрессивные тренировки с отягощениями 3-4 раза в неделю
Краткосрочный (1-3 месяца)
- Стремитесь к увеличению веса на 0,1-0,25 кг в неделю для набора сухой массы
- Сосредоточьтесь на составных движениях: приседания, становая тяга, жим лежа
- Отслеживайте прогресс в силе и корректируйте калории в зависимости от производительности
Долгосрочный (6+ месяцев)
- Следите за составом тела, чтобы обеспечить качественный прирост мышц, а не жира
- Периодизируйте тренировки и питание для непрерывного прогресса
- Переоценивайте потребности в калориях, так как мышечная масса увеличивает BMR
Поддержание План действий
Немедленные шаги
- Ешьте на уровне вашего рассчитанного TDEE, чтобы поддерживать текущий вес
- Продолжайте регулярные тренировки для здоровья и фитнеса
- Контролируйте вес еженедельно, допуская нормальные колебания в 1-1,5 кг
Краткосрочный (1-3 месяца)
- Сосредоточьтесь на рекомпозиции тела: наращивание мышц при сохранении веса
- Экспериментируйте с различными стилями тренировок и видами деятельности
- Развивайте навыки интуитивного питания, отслеживая тенденции
Долгосрочный (6+ месяцев)
- Создавайте устойчивые привычки образа жизни, не требующие постоянного отслеживания
- Ставьте цели по производительности, а не только по поддержанию веса
- Используйте периодические перерывы в диете, если стремитесь к изменениям в составе тела
Мифы и реальность о BMR и метаболизме
МИФ: Частое питание ускоряет метаболизм
Реальность: Частота приемов пищи оказывает минимальное влияние на BMR. Общее суточное количество калорий и макронутриентов важнее, чем употребление 6 маленьких порций по сравнению с 3 большими.
МИФ: Метаболизм резко замедляется с возрастом
Реальность: BMR снижается всего на 1-2% за десятилетие после 30 лет, в основном из-за потери мышечной массы. Поддержание активности и мышечной массы предотвращает большую часть возрастного снижения.
МИФ: Некоторые продукты имеют отрицательную калорийность
Реальность: Ни один продукт не сжигает больше калорий на переваривание, чем он предоставляет. Хотя сельдерей низкокалориен, он все равно содержит калории и не создает дефицита.
МИФ: Режим голодания полностью останавливает потерю веса
Реальность: Метаболическая адаптация реальна, но скромна (снижение на 10-25%). Строгое ограничение замедляет BMR, но не останавливает потерю веса полностью.
МИФ: Добавки могут значительно повысить BMR
Реальность: Большинство ускорителей метаболизма имеют минимальный эффект (в лучшем случае 2-5%). Наращивание мышечной массы и поддержание активности — самые эффективные способы повышения BMR.
МИФ: BMR фиксирован и не может быть изменен
Реальность: BMR можно увеличить за счет наращивания мышечной массы, улучшения сна, адекватного потребления белка и избегания экстремального ограничения калорий.
Часто задаваемые вопросы
Насколько точны калькуляторы BMR?
Калькуляторы BMR точны в пределах ±10-15% для большинства людей. Уравнение Миффлина-Сан-Жеора является наиболее точным для общей популяции, в то время как Кэтч-МакАрдл лучше всего подходит для худощавых людей с известным процентом жира в организме.
Следует ли мне есть меньше моего BMR, чтобы быстрее похудеть?
Нет, не рекомендуется есть меньше BMR, так как это может замедлить метаболизм, вызвать потерю мышечной массы и привести к дефициту питательных веществ. Вместо этого создайте дефицит от вашего TDEE, стремясь к 500-1000 калорий ниже TDEE.
Почему мой BMR отличается от BMR моего друга?
BMR варьируется в зависимости от возраста, пола, веса, роста, мышечной массы, генетики и метаболического здоровья. У мужчин обычно BMR на 5-10% выше, чем у женщин, из-за большей мышечной массы и различных уровней гормонов.
Как часто мне следует пересчитывать мой BMR?
Пересчитывайте свой BMR каждые 5-7 кг изменения веса, при значительном изменении уровня активности или каждые 3-6 месяцев. Ваш BMR снижается по мере потери веса, поэтому регулярные обновления обеспечивают точные цели.
Могу ли я естественным образом повысить свой BMR?
Да! Наращивание мышечной массы — самый эффективный способ повысить BMR, так как мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя. Адекватное потребление белка, хороший сон и избегание экстремального ограничения калорий также помогают поддерживать здоровый BMR.
В чем разница между BMR и TDEE?
BMR — это калории, необходимые в состоянии полного покоя для основных функций организма. TDEE включает BMR плюс калории, сожженные в ходе повседневной деятельности, упражнений и переваривания пищи. TDEE — это то, что вы фактически сжигаете за день.
Является ли формула Кэтча-МакАрдла более точной, чем формула Миффлина-Сан-Жеора?
Формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для худощавых, мускулистых людей, так как она использует безжировую массу тела. Однако она требует точного измерения жира в организме. Для большинства людей формула Миффлина-Сан-Жеора достаточна и более практична.
Почему моя потеря веса остановилась, хотя я ем меньше TDEE?
Плато в потере веса является нормальным явлением из-за метаболической адаптации, изменений в задержке воды и снижения BMR по мере потери веса. Рассмотрите возможность перерывов в диете, дней с повышенным потреблением углеводов или пересчета вашего TDEE с новым весом.
Полный Справочник Инструментов
Все 71 инструментов, доступных на UNITS