Llogaritësi i BMR-së

Llogaritni Normën Tuaj Metabolike Bazale, TDEE dhe rekomandime të personalizuara për makro

Si të Përdorni Llogaritësin e BMR-së

  1. Zgjidhni formulën tuaj të preferuar të BMR-së (Mifflin-St Jeor rekomandohet për shumicën e njerëzve)
  2. Zgjidhni sistemin tuaj të njësive (Metrik ose Imperial)
  3. Fusni gjininë, moshën, peshën dhe gjatësinë tuaj
  4. Për formulën Katch-McArdle, fusni gjithashtu përqindjen tuaj të yndyrës trupore
  5. Zgjidhni nivelin tuaj të aktivitetit për të llogaritur TDEE
  6. BMR dhe TDEE juaj llogariten automatikisht me rekomandime të personalizuara

Çfarë është BMR (Norma Metabolike Bazale)?

BMR është numri i kalorive që trupi juaj ka nevojë për të ruajtur funksionet themelore fiziologjike si frymëmarrja, qarkullimi, prodhimi i qelizave dhe funksioni i trurit ndërsa është në pushim të plotë. Ajo përfaqëson energjinë minimale të nevojshme për të mbajtur trupin tuaj gjallë dhe duke funksionuar siç duhet.

Formulat e Llogaritjes së BMR-së

Ekuacioni Mifflin-St Jeor (i Rekomanduar)

I zhvilluar në vitin 1990, kjo është formula më e saktë për popullatën e përgjithshme. Ajo rekomandohet gjerësisht nga nutricionistët dhe dietologët për saktësinë e saj në demografi të ndryshme.

Ekuacioni Harris-Benedict (Klasik)

Formula origjinale e BMR-së nga viti 1919, e rishikuar në 1984. Edhe pse historikisht e rëndësishme, ajo tenton të mbivlerësojë BMR-në me 5% krahasuar me formulat më moderne.

Ekuacioni Katch-McArdle (Për Sportistët)

Përdor masën trupore pa yndyrë në vend të peshës totale, duke e bërë atë më të saktën për individët e dobët dhe muskulozë. Kërkon një matje të saktë të përqindjes së yndyrës trupore.

Të kuptuarit e TDEE (Shpenzimi Total Ditor i Energjisë)

TDEE është BMR juaj i shumëzuar me një faktor aktiviteti për të llogaritur aktivitetin fizik dhe ushtrimet. Kjo përfaqëson totalin e kalorive që digjni në një ditë dhe është thelbësore për qëllimet e menaxhimit të peshës.

Sedentar (1.2x BMR) (1.2x)

Punë zyre me pak ose aspak ushtrime. Aktivitet fizik minimal gjatë ditës.

Aktivitet i Lehtë (1.375x BMR) (1.375x)

Ushtrime të lehta ose sporte 1-3 ditë në javë. Pak ecje ose aktivitet i lehtë fizik.

Aktivitet i Moderuar (1.55x BMR) (1.55x)

Ushtrime të moderuara ose sporte 3-5 ditë në javë. Seanca të rregullta në palestër ose sporte rekreative.

Aktiv (1.725x BMR) (1.725x)

Ushtrime të rënda ose sporte 6-7 ditë në javë. Trajnim intensiv ose stil jetese fizikisht kërkues.

Shumë Aktiv (1.9x BMR) (1.9x)

Punë fizike shumë e rëndë ose ushtrime ditore. Atletë profesionistë ose punë jashtëzakonisht fizike.

Këshilla për BMR & TDEE

Përmirësoni Saktësinë

Përdorni formulën Katch-McArdle nëse dini përqindjen tuaj të yndyrës trupore. Bëni matjet në mëngjes pas agjërimit për rezultate më të sakta.

Kur të Rillogaritni

Rillogaritni BMR-në çdo 5-7 kilogram ndryshim peshe ose kur niveli i aktivitetit ndryshon ndjeshëm për më shumë se 2 javë.

Vendosni Qëllime Realiste

Asnjëherë mos hani nën BMR-në tuaj për periudha të gjata. Kjo mund të ngadalësojë metabolizmin dhe të çojë në humbje muskujsh. Synoni për ndryshime graduale dhe të qëndrueshme.

Fakte të Mahnitshme për BMR & Metabolizmin

Zbuloni fakte magjepsëse për sistemet energjetike dhe proceset metabolike të trupit tuaj.

Konsumi i Energjisë së Trurit

Truri juaj konsumon 20% të BMR-së suaj edhe pse është vetëm 2% e peshës trupore - rreth 300-400 kalori në ditë vetëm për të menduar!

Zemra Nuk Pushon Kurrë

Zemra juaj djeg 10-15% të kalorive të BMR-së, duke rrahur 100,000+ herë në ditë dhe duke pompuar 7,500 litra gjak.

Hendeku Metabolik Gjinor

Burrat zakonisht kanë 5-10% BMR më të lartë se gratë për shkak të masës më të madhe muskulore dhe niveleve të testosteronit.

Efekti i Moshës

BMR ulet 1-2% për dekadë pas moshës 30 vjeç, kryesisht për shkak të humbjes së muskujve dhe jo plakjes në vetvete.

Muskujt janë të Kushtueshëm

Çdo kilogram muskuj djeg 13-15 kalori në ditë në pushim, ndërsa yndyra djeg vetëm 4-6 kalori për kilogram.

Ftohtësia Djeg Kalori

Dridhjet mund të rrisin djegien e kalorive me 400+ kalori në orë ndërsa trupi juaj punon për të ruajtur temperaturën bazë.

Hapat tuaj të Ardhshëm - Plane Veprimi të Personalizuara për BMR

Bazuar në BMR dhe TDEE tuaj të llogaritur, këtu janë veprime specifike që mund të ndërmerrni për të arritur qëllimet tuaja shëndetësore dhe të fitnesit.

Humbje Peshe Plani i Veprimit

Hapat e Menjëhershëm

  • Llogaritni deficitin tuaj ditor kalorik: hani 500-1000 kalori më pak se TDEE
  • Asnjëherë mos hani nën BMR-në tuaj - kjo mund të ngadalësojë metabolizmin
  • Ndjekni marrjen tuaj të ushqimit për 3 ditë për të vendosur modelet bazë

Afatshkurtër (1-3 muaj)

  • Synoni për humbje peshe prej 0,5-1 kg në javë për rezultate të qëndrueshme
  • Përfshini trajnimin e forcës për të ruajtur masën muskulore gjatë humbjes së peshës
  • Rillogaritni BMR-në çdo 5-7 kg të humbura për të rregulluar objektivat kalorike

Afatgjatë (6+ muaj)

  • Përqendrohuni në ndërtimin e zakoneve të qëndrueshme të të ngrënit në vend të kufizimeve ekstreme
  • Monitoroni përbërjen e trupit, jo vetëm peshën - muskujt peshojnë më shumë se yndyra
  • Mbani aktivitet fizik të rregullt për të mbajtur metabolizmin të lartë

Fitim Muskujsh Plani i Veprimit

Hapat e Menjëhershëm

  • Hani 300-500 kalori më shumë se TDEE juaj për të mbështetur rritjen e muskujve
  • Konsumoni 1.6-2.2g proteinë për kilogram të peshës trupore çdo ditë
  • Filloni trajnimin progresiv të rezistencës 3-4 herë në javë

Afatshkurtër (1-3 muaj)

  • Synoni për fitim peshe prej 0.1-0.25 kg në javë për fitime të pastra
  • Përqendrohuni në lëvizjet komplekse: squat, deadlifts, bench press
  • Ndjekni progresin e forcës dhe rregulloni kaloritë bazuar në performancën

Afatgjatë (6+ muaj)

  • Monitoroni përbërjen e trupit për të siguruar fitime cilësore të muskujve mbi yndyrën
  • Periodizoni trajnimin dhe ushqimin për progres të vazhdueshëm
  • Rivlerësoni nevojat kalorike ndërsa masa muskulore rrit BMR-në

Mirëmbajtje Plani i Veprimit

Hapat e Menjëhershëm

  • Hani në nivelin tuaj të llogaritur të TDEE për të ruajtur peshën aktuale
  • Vazhdoni rutinën tuaj të rregullt të ushtrimeve për shëndet dhe fitnes
  • Monitoroni peshën javore, duke lejuar luhatje normale prej 1-1.5 kg

Afatshkurtër (1-3 muaj)

  • Përqendrohuni në rekompozicionin e trupit: ndërtimi i muskujve duke ruajtur peshën
  • Eksperimentoni me stile dhe aktivitete të ndryshme stërvitjeje
  • Zhvilloni aftësi intuitive të të ngrënit ndërsa monitoroni trendet

Afatgjatë (6+ muaj)

  • Ndërtoni zakone të qëndrueshme të stilit të jetesës që nuk kërkojnë ndjekje të vazhdueshme
  • Vendosni qëllime performance në vend të vetëm mirëmbajtjes së peshës
  • Përdorni pushime periodike të dietës nëse ndiqni ndryshime në përbërjen e trupit

Mite & Realiteti i BMR-së & Metabolizmit

MIT: Ngrënia e shpeshtë rrit metabolizmin

Realiteti: Frekuenca e vakteve ka ndikim minimal në BMR. Kaloritë totale ditore dhe makronutrientët kanë më shumë rëndësi sesa ngrënia e 6 vakteve të vogla kundrejt 3 të mëdha.

MIT: Metabolizmi ngadalësohet në mënyrë dramatike me moshën

Realiteti: BMR ulet vetëm 1-2% për dekadë pas moshës 30 vjeç, kryesisht për shkak të humbjes së muskujve. Qëndrimi aktiv dhe ruajtja e masës muskulore parandalon shumicën e rënies së lidhur me moshën.

MIT: Disa ushqime kanë kalori negative

Realiteti: Asnjë ushqim nuk djeg më shumë kalori për t'u tretur sesa ato që ofron. Edhe pse selinoja ka pak kalori, ajo ende përmban kalori dhe nuk krijon deficit.

MIT: Mënyra e urisë ndalon plotësisht humbjen e peshës

Realiteti: Përshtatja metabolike është reale, por modeste (ulje 10-25%). Kufizimi i rëndë ngadalëson BMR-në, por nuk e ndalon plotësisht humbjen e peshës.

MIT: Suplementet mund të rrisin ndjeshëm BMR-në

Realiteti: Shumica e përforcuesve të metabolizmit kanë efekte minimale (në rastin më të mirë 2-5%). Ndërtimi i muskujve dhe qëndrimi aktiv janë mënyrat më efektive për të rritur BMR-në.

MIT: BMR është fiks dhe nuk mund të ndryshohet

Realiteti: BMR mund të rritet përmes ndërtimit të muskujve, gjumit të përmirësuar, marrjes së mjaftueshme të proteinave dhe shmangies së kufizimeve ekstreme kalorike.

Pyetje të Shpeshta

Sa të sakta janë llogaritësit e BMR-së?

Llogaritësit e BMR-së janë të sakta brenda ±10-15% për shumicën e njerëzve. Ekuacioni Mifflin-St Jeor është më i sakti për popullatën e përgjithshme, ndërsa Katch-McArdle është më i miri për individët e dobët me përqindje të njohur të yndyrës trupore.

A duhet të ha nën BMR-në time për të humbur peshë më shpejt?

Jo, nuk rekomandohet të hani nën BMR-në pasi mund të ngadalësojë metabolizmin, të shkaktojë humbje muskujsh dhe të çojë në mungesa ushqyese. Në vend të kësaj, krijoni një deficit nga TDEE juaj, duke synuar 500-1000 kalori më pak se TDEE.

Pse BMR-ja ime është e ndryshme nga ajo e shokut tim?

BMR ndryshon bazuar në moshën, gjininë, peshën, gjatësinë, masën muskulore, gjenetikën dhe shëndetin metabolik. Burrat zakonisht kanë 5-10% BMR më të lartë se gratë për shkak të masës më të madhe muskulore dhe niveleve të ndryshme hormonale.

Sa shpesh duhet ta rillogaris BMR-në time?

Rillogaritni BMR-në tuaj çdo 5-7 kg ndryshim peshe, ndryshim të rëndësishëm në nivelin e aktivitetit, ose çdo 3-6 muaj. BMR juaj ulet ndërsa humbni peshë, kështu që përditësimet e rregullta sigurojnë objektiva të sakta.

A mund ta rris BMR-në time natyrshëm?

Po! Ndërtimi i masës muskulore është mënyra më efektive për të rritur BMR-në, pasi indet muskulore djegin më shumë kalori në pushim. Marrja e mjaftueshme e proteinave, gjumi i mirë dhe shmangia e kufizimeve ekstreme kalorike gjithashtu ndihmojnë në ruajtjen e një BMR-je të shëndetshme.

Cila është ndryshimi midis BMR-së dhe TDEE-së?

BMR është kaloritë e nevojshme në pushim të plotë për funksionet themelore të trupit. TDEE përfshin BMR-në plus kaloritë e djegura përmes aktiviteteve ditore, ushtrimeve dhe tretjes së ushqimit. TDEE është ajo që ju digjni në të vërtetë në një ditë.

A është Katch-McArdle më i saktë se Mifflin-St Jeor?

Katch-McArdle mund të jetë më i saktë për individët e dobët dhe muskulozë pasi përdor masën trupore pa yndyrë. Megjithatë, kërkon matje të saktë të yndyrës trupore. Për shumicën e njerëzve, Mifflin-St Jeor është i mjaftueshëm dhe më praktik.

Pse humbja ime e peshës ngeci edhe pse ha nën TDEE?

Platfot e humbjes së peshës janë normale për shkak të përshtatjes metabolike, ndryshimeve në mbajtjen e ujit dhe uljes së BMR-së ndërsa humbni peshë. Konsideroni pushime diete, ditë rimbushjeje ose rillogaritjen e TDEE-së tuaj me peshën e re.

Drejtoria e Plotë e Veglave

Të gjitha 71 veglat e disponueshme në UNITS

Filtro sipas:
Kategoritë: