حاسبة BMR
احسب معدل الأيض الأساسي، وإجمالي إنفاق الطاقة اليومي، وتوصيات الماكروز المخصصة
كيفية استخدام حاسبة BMR
- اختر معادلة BMR المفضلة لديك (يوصى بـ Mifflin-St Jeor لمعظم الناس)
- اختر نظام الوحدات (متري أو إمبراطوري)
- أدخل جنسك، وعمرك، ووزنك، وطولك
- لمعادلة Katch-McArdle، أدخل أيضًا نسبة الدهون في جسمك
- اختر مستوى نشاطك لحساب TDEE
- يتم حساب BMR و TDEE تلقائيًا مع توصيات مخصصة
ما هو BMR (معدل الأيض الأساسي)؟
BMR هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف الفسيولوجية الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا ووظائف الدماغ أثناء الراحة التامة. إنه يمثل الحد الأدنى من الطاقة اللازمة للحفاظ على جسمك على قيد الحياة ويعمل بشكل صحيح.
صيغ حساب BMR
معادلة Mifflin-St Jeor (موصى بها)
تم تطويرها في عام 1990، وهي المعادلة الأكثر دقة لعامة السكان. يوصي بها خبراء التغذية وأخصائيو الحميات على نطاق واسع لدقتها عبر مختلف الفئات السكانية.
معادلة Harris-Benedict (الكلاسيكية)
معادلة BMR الأصلية من عام 1919، تمت مراجعتها في عام 1984. على الرغم من أهميتها التاريخية، إلا أنها تميل إلى المبالغة في تقدير BMR بنسبة 5٪ مقارنة بالصيغ الأحدث.
معادلة Katch-McArdle (للرياضيين)
تستخدم كتلة الجسم النحيلة بدلاً من الوزن الإجمالي، مما يجعلها الأكثر دقة للأفراد النحيفين وذوي العضلات. تتطلب قياسًا دقيقًا لنسبة الدهون في الجسم.
فهم TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي)
TDEE هو معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك مضروبًا في عامل النشاط لحساب النشاط البدني والتمارين. يمثل هذا إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم وهو أمر حاسم لأهداف إدارة الوزن.
خامل (1.2x BMR) (1.2x)
وظيفة مكتبية مع قليل من التمارين أو لا يوجد. الحد الأدنى من النشاط البدني على مدار اليوم.
نشاط خفيف (1.375x BMR) (1.375x)
تمارين خفيفة أو رياضات 1-3 أيام في الأسبوع. بعض المشي أو النشاط البدني الخفيف.
نشاط معتدل (1.55x BMR) (1.55x)
تمارين معتدلة أو رياضات 3-5 أيام في الأسبوع. جلسات رياضية منتظمة في الصالة الرياضية أو رياضات ترفيهية.
نشط (1.725x BMR) (1.725x)
تمارين شاقة أو رياضات 6-7 أيام في الأسبوع. تدريب مكثف أو نمط حياة يتطلب مجهودًا بدنيًا.
نشط جدا (1.9x BMR) (1.9x)
عمل بدني شاق جداً أو تمارين يومية. رياضيون محترفون أو وظائف تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا.
نصائح BMR و TDEE
تحسين الدقة
استخدم معادلة Katch-McArdle إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك. قم بأخذ القياسات في الصباح بعد الصيام للحصول على أدق النتائج.
متى يجب إعادة الحساب
أعد حساب BMR كل 10-15 رطلاً من تغيير الوزن أو عندما يتغير مستوى النشاط بشكل كبير لأكثر من أسبوعين.
ضع أهدافًا واقعية
لا تأكل أبدًا أقل من BMR لفترات طويلة. يمكن أن يبطئ هذا من عملية الأيض ويؤدي إلى فقدان العضلات. استهدف تغييرات تدريجية ومستدامة.
حقائق مذهلة عن BMR والأيض
اكتشف حقائق رائعة عن أنظمة الطاقة في جسمك وعمليات الأيض.
استهلاك طاقة الدماغ
يستهلك دماغك 20٪ من BMR على الرغم من أنه يمثل 2٪ فقط من وزن الجسم - حوالي 300-400 سعرة حرارية يوميًا لمجرد التفكير!
القلب لا يهدأ أبدًا
يحرق قلبك 10-15٪ من سعرات BMR، وينبض أكثر من 100,000 مرة يوميًا ويضخ 2,000 جالون من الدم.
فجوة الأيض بين الجنسين
عادة ما يكون لدى الرجال معدل BMR أعلى بنسبة 5-10٪ من النساء بسبب زيادة كتلة العضلات ومستويات هرمون التستوستيرون.
تأثير العمر
ينخفض BMR بنسبة 1-2٪ كل عقد بعد سن الثلاثين، ويرجع ذلك أساسًا إلى فقدان العضلات بدلاً من الشيخوخة نفسها.
العضلات مكلفة
يحرق كل رطل من العضلات 6-7 سعرات حرارية يوميًا في حالة الراحة، بينما تحرق الدهون 2-3 سعرات حرارية فقط لكل رطل.
البرد يحرق السعرات الحرارية
يمكن أن يزيد الارتعاش من حرق السعرات الحرارية بأكثر من 400 سعرة حرارية في الساعة حيث يعمل جسمك للحفاظ على درجة حرارة الجسم الأساسية.
خطواتك التالية - خطط عمل BMR مخصصة
بناءً على BMR و TDEE المحسوبين، إليك إجراءات محددة يمكنك اتخاذها لتحقيق أهدافك الصحية واللياقية.
فقدان الوزن خطة العمل
الخطوات الفورية
- احسب عجز السعرات الحرارية اليومي: تناول 500-1000 سعرة حرارية أقل من TDEE
- لا تأكل أبدًا أقل من BMR - يمكن أن يبطئ هذا من عملية الأيض
- تتبع مدخولك الغذائي لمدة 3 أيام لتحديد الأنماط الأساسية
المدى القصير (1-3 أشهر)
- استهدف فقدان 1-2 رطل من الوزن أسبوعياً للحصول على نتائج مستدامة
- أدرج تدريبات القوة للحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن
- أعد حساب BMR كل 10-15 رطلاً مفقودة لتعديل أهداف السعرات الحرارية
المدى الطويل (6+ أشهر)
- ركز على بناء عادات غذائية مستدامة بدلاً من القيود الشديدة
- راقب تكوين الجسم، وليس الوزن فقط - تزن العضلات أكثر من الدهون
- حافظ على نشاط بدني منتظم للحفاظ على ارتفاع معدل الأيض
اكتساب العضلات خطة العمل
الخطوات الفورية
- تناول 300-500 سعرة حرارية فوق TDEE لدعم نمو العضلات
- استهلك 0.8-1.2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا
- ابدأ تدريبات المقاومة التقدمية 3-4 مرات في الأسبوع
المدى القصير (1-3 أشهر)
- استهدف زيادة وزن بمقدار 0.25-0.5 رطل أسبوعياً لتحقيق مكاسب هزيلة
- ركز على الحركات المركبة: القرفصاء، الرفعة المميتة، ضغط البنش
- تتبع تقدم القوة واضبط السعرات الحرارية بناءً على الأداء
المدى الطويل (6+ أشهر)
- راقب تكوين الجسم لضمان مكاسب عضلية عالية الجودة على الدهون
- قم بتقسيم التدريب والتغذية لفترات لتحقيق تقدم مستمر
- أعد تقييم احتياجات السعرات الحرارية مع زيادة كتلة العضلات لـ BMR
الحفاظ على الوزن خطة العمل
الخطوات الفورية
- تناول الطعام عند مستوى TDEE المحسوب للحفاظ على الوزن الحالي
- استمر في روتين التمارين المنتظم للصحة واللياقة البدنية
- راقب الوزن أسبوعياً، واسمح بتقلبات 2-3 أرطال بشكل طبيعي
المدى القصير (1-3 أشهر)
- ركز على إعادة تكوين الجسم: بناء العضلات مع الحفاظ على الوزن
- جرب أنماطًا وأنشطة تدريب مختلفة
- طور مهارات الأكل الحدسي مع مراقبة الاتجاهات
المدى الطويل (6+ أشهر)
- ابن عادات نمط حياة مستدامة لا تتطلب تتبعًا مستمرًا
- ضع أهداف أداء بدلاً من مجرد الحفاظ على الوزن
- استخدم فترات راحة دورية من النظام الغذائي إذا كنت تسعى لتغييرات في تكوين الجسم
خرافات مقابل حقائق حول BMR والأيض
خرافة: تناول الطعام بشكل متكرر يعزز الأيض
حقيقة: تكرار الوجبات له تأثير ضئيل على BMR. إجمالي السعرات الحرارية اليومية والمغذيات الكبيرة أكثر أهمية من تناول 6 وجبات صغيرة مقابل 3 وجبات كبيرة.
خرافة: يتباطأ الأيض بشكل كبير مع تقدم العمر
حقيقة: ينخفض BMR بنسبة 1-2٪ فقط كل عقد بعد سن الثلاثين، ويرجع ذلك أساسًا إلى فقدان العضلات. البقاء نشطًا والحفاظ على كتلة العضلات يمنع معظم التدهور المرتبط بالعمر.
خرافة: بعض الأطعمة لها سعرات حرارية سلبية
حقيقة: لا يوجد طعام يحرق سعرات حرارية لهضمه أكثر مما يوفره. بينما الكرفس منخفض السعرات الحرارية، فإنه لا يزال يحتوي على سعرات حرارية ولا يخلق عجزًا.
خرافة: وضع الجوع يوقف فقدان الوزن تمامًا
حقيقة: التكيف الأيضي حقيقي ولكنه متواضع (انخفاض بنسبة 10-25٪). التقييد الشديد يبطئ BMR ولكنه لا يوقف فقدان الوزن تمامًا.
خرافة: المكملات الغذائية يمكن أن تعزز BMR بشكل كبير
حقيقة: معظم معززات الأيض لها تأثيرات ضئيلة (2-5٪ في أفضل الأحوال). بناء العضلات والبقاء نشطًا هما أكثر الطرق فعالية لزيادة BMR.
خرافة: BMR ثابت ولا يمكن تغييره
حقيقة: يمكن زيادة BMR من خلال بناء العضلات، وتحسين النوم، وتناول كمية كافية من البروتين، وتجنب تقييد السعرات الحرارية الشديد.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة حاسبات BMR؟
تعتبر حاسبات BMR دقيقة في حدود ± 10-15٪ لمعظم الناس. معادلة Mifflin-St Jeor هي الأكثر دقة لعامة السكان، في حين أن Katch-McArdle هي الأفضل للأفراد النحيفين الذين لديهم نسبة دهون معروفة في الجسم.
هل يجب أن أتناول طعامًا أقل من BMR الخاص بي لفقدان الوزن بشكل أسرع؟
لا، لا ينصح بتناول الطعام أقل من BMR لأنه يمكن أن يبطئ من عملية الأيض، ويسبب فقدان العضلات، ويؤدي إلى نقص التغذية. قم بإنشاء عجز من TDEE الخاص بك بدلاً من ذلك، مستهدفًا 500-1000 سعرة حرارية أقل من TDEE.
لماذا يختلف BMR الخاص بي عن BMR الخاص بصديقي؟
يختلف BMR بناءً على العمر والجنس والوزن والطول وكتلة العضلات والوراثة وصحة الأيض. عادة ما يكون لدى الرجال معدل BMR أعلى بنسبة 5-10٪ من النساء بسبب زيادة كتلة العضلات ومستويات الهرمونات المختلفة.
كم مرة يجب أن أعيد حساب BMR الخاص بي؟
أعد حساب BMR كل 10-15 رطلاً من تغيير الوزن، أو تغيير كبير في مستوى النشاط، أو كل 3-6 أشهر. ينخفض BMR الخاص بك كلما فقدت الوزن، لذا تضمن التحديثات المنتظمة أهدافًا دقيقة.
هل يمكنني زيادة BMR بشكل طبيعي؟
نعم! بناء كتلة العضلات هو الطريقة الأكثر فعالية لزيادة BMR، حيث أن الأنسجة العضلية تحرق المزيد من السعرات الحرارية في حالة الراحة. كما يساعد تناول كمية كافية من البروتين، والنوم الجيد، وتجنب تقييد السعرات الحرارية الشديد في الحفاظ على BMR صحي.
ما الفرق بين BMR و TDEE؟
BMR هو السعرات الحرارية اللازمة في حالة الراحة التامة لوظائف الجسم الأساسية. TDEE يشمل BMR بالإضافة إلى السعرات الحرارية المحروقة من خلال الأنشطة اليومية والتمارين وهضم الطعام. TDEE هو ما تحرقه بالفعل في اليوم.
هل Katch-McArdle أكثر دقة من Mifflin-St Jeor؟
يمكن أن يكون Katch-McArdle أكثر دقة للأفراد النحيفين وذوي العضلات لأنه يستخدم كتلة الجسم النحيلة. ومع ذلك، فإنه يتطلب قياسًا دقيقًا لدهون الجسم. بالنسبة لمعظم الناس، يعتبر Mifflin-St Jeor كافياً وأكثر عملية.
لماذا توقف فقدان وزني على الرغم من أنني أتناول طعامًا أقل من TDEE؟
ثبات فقدان الوزن أمر طبيعي بسبب التكيف الأيضي، وتغيرات احتباس الماء، وانخفاض BMR كلما فقدت الوزن. فكر في فترات راحة من النظام الغذائي، أو أيام إعادة التغذية، أو إعادة حساب TDEE بوزنك الجديد.
دليل الأدوات الكامل
كل الأدوات البالغ عددها 71 متاحة على UNITS