БМР Калкулатор
Пресметајте ја Вашата Базална Метаболичка Стапка, ТДЕЕ и персонализирани препораки за макронутриенти
Како да го користите БМР Калкулаторот
- Изберете ја претпочитаната БМР формула (Мифлин-Сент Џеор се препорачува за повеќето луѓе)
- Изберете го вашиот систем на единици (Метрички или Империјален)
- Внесете го вашиот пол, возраст, тежина и висина
- За формулата на Кеч-МекАрдл, внесете го и вашиот процент на телесни масти
- Изберете го вашето ниво на активност за да го пресметате ТДЕЕ
- Вашиот БМР и ТДЕЕ се пресметуваат автоматски со персонализирани препораки
Што е БМР (Базална Метаболичка Стапка)?
БМР е бројот на калории што му се потребни на вашето тело за одржување на основните физиолошки функции како дишење, циркулација, производство на клетки и функција на мозокот додека е во целосен одмор. Тоа ја претставува минималната енергија потребна за да го одржите вашето тело во живот и да функционира правилно.
Формули за пресметка на БМР
Равенка на Мифлин-Сент Џеор (препорачана)
Развиена во 1990 година, ова е најточната формула за општата популација. Таа е широко препорачана од нутриционистите и диететичарите поради нејзината прецизност кај различни демографски групи.
Равенка на Харис-Бенедикт (класична)
Оригиналната БМР формула од 1919 година, ревидирана во 1984 година. Иако е историски значајна, таа има тенденција да го преценува БМР за 5% во споредба со посовремените формули.
Равенка на Кеч-МекАрдл (за спортисти)
Користи чиста телесна маса наместо вкупна тежина, што ја прави најточна за слаби, мускулести лица. Потребно е точно мерење на процентот на телесни масти.
Разбирање на ТДЕЕ (Вкупна Дневна Потрошувачка на Енергија)
ТДЕЕ е вашиот БМР помножен со фактор на активност за да се земе предвид физичката активност и вежбањето. Ова го претставува вкупниот број на калории што ги согорувате во еден ден и е клучно за целите за управување со тежината.
Седечки (1.2x БМР) (1.2x)
Канцелариска работа со малку или без вежбање. Минимална физичка активност во текот на денот.
Лесна Активност (1.375x БМР) (1.375x)
Лесно вежбање или спорт 1-3 дена неделно. Малку пешачење или лесна физичка активност.
Умерена Активност (1.55x БМР) (1.55x)
Умерено вежбање или спорт 3-5 дена неделно. Редовни сесии во теретана или рекреативни спортови.
Активен (1.725x БМР) (1.725x)
Тешко вежбање или спорт 6-7 дена неделно. Интензивен тренинг или физички напорен начин на живот.
Многу Активен (1.9x БМР) (1.9x)
Многу тешка физичка работа или секојдневно вежбање. Професионални спортисти или екстремно физички работни места.
Совети за БМР и ТДЕЕ
Подобрете ја точноста
Користете ја формулата на Кеч-МекАрдл ако го знаете вашиот процент на телесни масти. Мерете наутро по постење за најточни резултати.
Кога да пресметате повторно
Пресметајте го БМР на секои 5-7 кг промена на тежината или кога нивото на активност значително се менува повеќе од 2 недели.
Поставете реални цели
Никогаш не јадете под вашиот БМР за подолги периоди. Ова може да го забави метаболизмот и да доведе до губење на мускулна маса. Целете кон постепени, одржливи промени.
Неверојатни факти за БМР и метаболизмот
Откријте фасцинантни факти за енергетските системи и метаболичките процеси на вашето тело.
Потрошувачка на енергија на мозокот
Вашиот мозок троши 20% од вашиот БМР иако е само 2% од телесната тежина - околу 300-400 калории дневно само за размислување!
Срцето никогаш не одмора
Вашето срце согорува 10-15% од БМР калориите, чукајќи над 100.000 пати дневно и пумпајќи 7.500 литри крв.
Метаболичка разлика меѓу половите
Мажите обично имаат 5-10% повисок БМР од жените поради поголема мускулна маса и нивоа на тестостерон.
Ефект на возраста
БМР се намалува за 1-2% по деценија по 30-тата година, главно поради губење на мускулна маса, а не поради самото стареење.
Мускулите се скапи
Секој килограм мускули согорува 13-15 калории дневно во мирување, додека мастите согоруваат само 4-6 калории по килограм.
Студот согорува калории
Треперењето може да го зголеми согорувањето на калории за над 400 калории на час додека вашето тело работи за да ја одржи основната температура.
Вашите следни чекори - Персонализирани акциони планови за БМР
Врз основа на вашиот пресметан БМР и ТДЕЕ, еве конкретни акции што можете да ги преземете за да ги постигнете вашите здравствени и фитнес цели.
Губење на Тежина Акционен План
Итни Чекори
- Пресметајте го вашиот дневен калориски дефицит: јадете 500-1000 калории помалку од ТДЕЕ
- Никогаш не јадете под вашиот БМР - ова може да го забави метаболизмот
- Следете го внесот на храна 3 дена за да воспоставите основни шеми
Краткорочно (1-3 месеци)
- Целете кон губење на тежина од 0,5-1 кг неделно за одржливи резултати
- Вклучете тренинг за сила за да ја зачувате мускулната маса за време на губењето на тежината
- Пресметајте го БМР на секои 5-7 изгубени килограми за да ги прилагодите калориските цели
Долгорочно (6+ месеци)
- Фокусирајте се на градење одржливи навики во исхраната наместо на екстремни рестрикции
- Следете го составот на телото, не само тежината - мускулите тежат повеќе од мастите
- Одржувајте редовна физичка активност за да го одржите метаболизмот на високо ниво
Зголемување на Мускулна Маса Акционен План
Итни Чекори
- Јадете 300-500 калории повеќе од вашиот ТДЕЕ за да го поддржите растот на мускулите
- Консумирајте 1,6-2,2 г протеини по килограм телесна тежина дневно
- Започнете со прогресивен тренинг со отпор 3-4 пати неделно
Краткорочно (1-3 месеци)
- Целете кон зголемување на тежината од 0,1-0,25 кг неделно за добивање чиста мускулна маса
- Фокусирајте се на сложени движења: чучњеви, мртво дигање, бенч прес
- Следете го напредокот во силата и прилагодете ги калориите врз основа на перформансите
Долгорочно (6+ месеци)
- Следете го составот на телото за да обезбедите квалитетно зголемување на мускулите во однос на мастите
- Периодизирајте го тренингот и исхраната за континуиран напредок
- Преиспитајте ги калориските потреби како што мускулната маса го зголемува БМР
Одржување Акционен План
Итни Чекори
- Јадете на вашето пресметано ниво на ТДЕЕ за да ја одржите моменталната тежина
- Продолжете со вашата редовна рутина на вежбање за здравје и фитнес
- Следете ја тежината неделно, дозволувајќи нормални флуктуации од 1-1,5 кг
Краткорочно (1-3 месеци)
- Фокусирајте се на рекомпозиција на телото: градење мускули додека ја одржувате тежината
- Експериментирајте со различни стилови на тренинг и активности
- Развијте интуитивни вештини за јадење додека ги следите трендовите
Долгорочно (6+ месеци)
- Изградете одржливи животни навики кои не бараат постојано следење
- Поставете цели за перформанси наместо само одржување на тежината
- Користете периодични паузи од диета ако се стремите кон промени во составот на телото
Митови и реалност за БМР и метаболизмот
МИТ: Честото јадење го забрзува метаболизмот
Реалност: Фреквенцијата на оброците има минимално влијание врз БМР. Вкупните дневни калории и макронутриентите се поважни отколку јадењето 6 мали оброци наспроти 3 големи.
МИТ: Метаболизмот драматично се забавува со возраста
Реалност: БМР се намалува само за 1-2% по деценија по 30-тата година, главно поради губење на мускулна маса. Останувањето активен и одржувањето на мускулната маса го спречува најголемиот дел од падот поврзан со возраста.
МИТ: Одредени храни имаат негативни калории
Реалност: Ниту една храна не согорува повеќе калории за варење отколку што обезбедува. Иако целерот е нискокалоричен, тој сепак содржи калории и не создава дефицит.
МИТ: Режимот на гладување целосно го запира губењето на тежината
Реалност: Метаболичката адаптација е реална, но скромна (10-25% намалување). Тешката рестрикција го забавува БМР, но не го запира целосно губењето на тежината.
МИТ: Додатоците можат значително да го зголемат БМР
Реалност: Повеќето засилувачи на метаболизмот имаат минимални ефекти (2-5% во најдобар случај). Градењето мускули и останувањето активен се најефективните начини за зголемување на БМР.
МИТ: БМР е фиксен и не може да се менува
Реалност: БМР може да се зголеми преку градење мускулна маса, подобрен сон, соодветен внес на протеини и избегнување на екстремни калориски рестрикции.
Често поставувани прашања
Колку се точни БМР калкулаторите?
БМР калкулаторите се точни во рамките на ±10-15% за повеќето луѓе. Равенката на Мифлин-Сент Џеор е најточна за општата популација, додека Кеч-МекАрдл е најдобра за слаби лица со познат процент на телесни масти.
Дали треба да јадам под мојот БМР за да ослабам побрзо?
Не, не се препорачува да се јаде под БМР бидејќи тоа може да го забави метаболизмот, да предизвика губење на мускулна маса и да доведе до нутритивни недостатоци. Наместо тоа, создадете дефицит од вашиот ТДЕЕ, со цел од 500-1000 калории под ТДЕЕ.
Зошто мојот БМР е различен од оној на мојот пријател?
БМР варира врз основа на возраста, полот, тежината, висината, мускулната маса, генетиката и метаболичкото здравје. Мажите обично имаат 5-10% повисок БМР од жените поради поголема мускулна маса и различни нивоа на хормони.
Колку често треба да го пресметувам мојот БМР?
Пресметајте го вашиот БМР на секои 5-7 кг промена на тежината, значителна промена во нивото на активност или на секои 3-6 месеци. Вашиот БМР се намалува како што губите тежина, па редовните ажурирања обезбедуваат точни цели.
Можам ли природно да го зголемам мојот БМР?
Да! Градењето мускулна маса е најефективниот начин за зголемување на БМР, бидејќи мускулното ткиво согорува повеќе калории во мирување. Соодветниот внес на протеини, добриот сон и избегнувањето на екстремни калориски рестрикции исто така помагаат во одржувањето на здрав БМР.
Која е разликата помеѓу БМР и ТДЕЕ?
БМР се калориите потребни во целосен одмор за основните телесни функции. ТДЕЕ го вклучува БМР плус калориите согорени преку дневните активности, вежбањето и варењето на храната. ТДЕЕ е она што всушност го согорувате во еден ден.
Дали Кеч-МекАрдл е попрецизна од Мифлин-Сент Џеор?
Кеч-МекАрдл може да биде попрецизна за слаби, мускулести лица бидејќи користи чиста телесна маса. Сепак, потребен е точен процент на телесни масти. За повеќето луѓе, Мифлин-Сент Џеор е доволна и попрактична.
Зошто моето губење на тежина застана иако јадам под ТДЕЕ?
Платоата за губење на тежина се нормални поради метаболичката адаптација, промените во задржувањето на вода и намалениот БМР како што губите тежина. Размислете за паузи од диета, денови на повторно хранење или пресметување на вашиот ТДЕЕ со новата тежина.
Комплетен Директориум на Алатки
Сите 71 алатки достапни на UNITS