Kalkulator BMR
Itung Tingkat Metabolisme Basal, TDEE, lan rekomendasi makro sing dipersonalisasi
Cara Nggunakake Kalkulator BMR
- Pilih rumus BMR sing disenengi (Mifflin-St Jeor direkomendasikake kanggo akeh wong)
- Pilih sistem satuan sampeyan (Metrik utawa Imperial)
- Lebokake jenis kelamin, umur, bobot, lan dhuwur sampeyan
- Kanggo rumus Katch-McArdle, lebokake uga persentase lemak awak sampeyan
- Pilih tingkat aktivitas sampeyan kanggo ngitung TDEE
- BMR lan TDEE sampeyan diitung kanthi otomatis kanthi rekomendasi sing dipersonalisasi
Apa iku BMR (Tingkat Metabolisme Basal)?
BMR yaiku jumlah kalori sing dibutuhake awak kanggo njaga fungsi fisiologis dhasar kaya ambegan, sirkulasi, produksi sel, lan fungsi otak nalika istirahat total. Iki nuduhake energi minimal sing dibutuhake kanggo njaga awak tetep urip lan berfungsi kanthi bener.
Rumus Itungan BMR
Persamaan Mifflin-St Jeor (Direkomendasikake)
Dikembangake ing taun 1990, iki minangka rumus sing paling akurat kanggo populasi umum. Iki direkomendasikake kanthi wiyar dening ahli gizi lan ahli diet amarga presisine ing macem-macem demografi.
Persamaan Harris-Benedict (Klasik)
Rumus BMR asli saka taun 1919, direvisi ing taun 1984. Sanajan wigati sacara historis, rumus iki cenderung ngluwihi estimasi BMR nganti 5% dibandhingake karo rumus sing luwih modern.
Persamaan Katch-McArdle (Kanggo Atlet)
Nggunakake massa awak tanpa lemak tinimbang bobot total, saengga paling akurat kanggo individu sing kurus lan otot. Mbutuhake pangukuran persentase lemak awak sing akurat.
Mangerteni TDEE (Total Pengeluaran Energi Saben Dina)
TDEE yaiku BMR sampeyan dikaliake karo faktor aktivitas kanggo ngetung aktivitas fisik lan olahraga. Iki nuduhake total kalori sing sampeyan bakar ing sedina lan penting banget kanggo tujuan manajemen bobot.
Ora Aktif (1.2x BMR) (1.2x)
Kerja kantor kanthi sithik utawa ora ana olahraga. Aktivitas fisik minimal sedina muput.
Aktivitas Entheng (1.375x BMR) (1.375x)
Olahraga entheng utawa olahraga 1-3 dina seminggu. Mlaku-mlaku utawa aktivitas fisik entheng liyane.
Aktivitas Sedheng (1.55x BMR) (1.55x)
Olahraga sedheng utawa olahraga 3-5 dina seminggu. Sesi gym reguler utawa olahraga rekreasi.
Aktif (1.725x BMR) (1.725x)
Olahraga abot utawa olahraga 6-7 dina seminggu. Latihan intensif utawa gaya urip sing nuntut fisik.
Aktif Banget (1.9x BMR) (1.9x)
Kerja fisik sing abot banget utawa olahraga saben dina. Atlet profesional utawa pekerjaan sing nuntut fisik banget.
Tips BMR & TDEE
Nambah Akurasi
Gunakake rumus Katch-McArdle yen sampeyan ngerti persentase lemak awak. Lakukan pangukuran ing wayah esuk sawise pasa kanggo asil sing paling akurat.
Kapan Ngitung Maneh
Itung maneh BMR saben 5-7 kg owah-owahan bobot utawa nalika tingkat aktivitas owah sacara signifikan luwih saka 2 minggu.
Nggawe Tujuan sing Realistis
Aja mangan ing sangisore BMR kanggo wektu sing suwe. Iki bisa alonake metabolisme lan nyebabake ilang otot. Tujuake kanggo owah-owahan sing bertahap lan lestari.
Fakta Nggumunake babagan BMR & Metabolisme
Temokake fakta menarik babagan sistem energi lan proses metabolisme awak sampeyan.
Konsumsi Energi Otak
Otak sampeyan nggunakake 20% saka BMR sanajan mung 2% saka bobot awak - udakara 300-400 kalori saben dina mung kanggo mikir!
Jantung Ora Tau Ngaso
Jantung sampeyan ngobong 10-15% kalori BMR, detak 100.000+ kali saben dina lan mompa 7.500 liter getih.
Kesenjangan Metabolisme Gender
Wong lanang biasane duwe BMR 5-10% luwih dhuwur tinimbang wanita amarga massa otot lan tingkat testosteron sing luwih gedhe.
Efek Umur
BMR mudhun 1-2% saben dasawarsa sawise umur 30, utamane amarga ilang otot tinimbang tuwa dhewe.
Otot iku Mahal
Saben kilogram otot ngobong 13-15 kalori saben dina nalika istirahat, dene lemak mung ngobong 4-6 kalori saben kilogram.
Adhem Ngobong Kalori
Nggigil bisa nambah pambakaran kalori nganti 400+ kalori saben jam amarga awak sampeyan kerja kanggo njaga suhu inti.
Langkah Sabanjure - Rencana Tindakan BMR sing Dipersonalisasi
Adhedhasar BMR lan TDEE sing diitung, iki minangka tindakan spesifik sing bisa sampeyan tindakake kanggo nggayuh tujuan kesehatan lan kebugaran.
Ngurangi Bobot Rencana Tindakan
Langkah Cepet
- Itung defisit kalori saben dina: mangan 500-1000 kalori kurang saka TDEE
- Aja mangan ing sangisore BMR - iki bisa alonake metabolisme
- Lacak asupan panganan sampeyan suwene 3 dina kanggo netepake pola dhasar
Jangka Pendek (1-3 sasi)
- Tujuake kanggo ngurangi bobot 0,5-1 kg seminggu kanggo asil sing lestari
- Lebokake latihan kekuatan kanggo njaga massa otot sajrone ngurangi bobot
- Itung maneh BMR saben 5-7 kg bobot sing ilang kanggo nyetel target kalori
Jangka Panjang (6+ sasi)
- Fokus ing mbangun kebiasaan mangan sing lestari tinimbang watesan ekstrem
- Pantau komposisi awak, ora mung bobot - otot luwih abot tinimbang lemak
- Njaga aktivitas fisik reguler kanggo njaga metabolisme tetep dhuwur
Nambah Otot Rencana Tindakan
Langkah Cepet
- Mangan 300-500 kalori luwih saka TDEE kanggo ndhukung pertumbuhan otot
- Konsumsi 1,6-2,2g protein saben kilogram bobot awak saben dina
- Mulai latihan ketahanan progresif 3-4 kali seminggu
Jangka Pendek (1-3 sasi)
- Tujuake kanggo nambah bobot 0,1-0,25 kg seminggu kanggo nambah massa tanpa lemak
- Fokus ing gerakan majemuk: squat, deadlift, bench press
- Lacak kemajuan kekuatan lan setel kalori adhedhasar kinerja
Jangka Panjang (6+ sasi)
- Pantau komposisi awak kanggo mesthekake panambahan otot sing berkualitas tinimbang lemak
- Periodisasi latihan lan nutrisi kanggo kemajuan sing terus-terusan
- Evaluasi maneh kabutuhan kalori amarga massa otot nambah BMR
Njaga Rencana Tindakan
Langkah Cepet
- Mangan miturut tingkat TDEE sing diitung kanggo njaga bobot saiki
- Terusake rutinitas olahraga reguler kanggo kesehatan lan kebugaran
- Pantau bobot saben minggu, ngidini fluktuasi normal 1-1,5 kg
Jangka Pendek (1-3 sasi)
- Fokus ing rekomposisi awak: mbangun otot nalika njaga bobot
- Eksperimen karo gaya lan aktivitas latihan sing beda
- Ngembangake katrampilan mangan intuitif nalika ngawasi tren
Jangka Panjang (6+ sasi)
- Mbangun kebiasaan gaya urip sing lestari sing ora mbutuhake pelacakan terus-terusan
- Nggawe tujuan kinerja tinimbang mung njaga bobot
- Gunakake istirahat diet periodik yen ngupayakake owah-owahan komposisi awak
Mitos vs. Kasunyatan BMR & Metabolisme
MITOS: Mangan kerep nambah metabolisme
Kasunyatan: Frekuensi mangan duwe pengaruh minimal ing BMR. Total kalori saben dina lan makronutrien luwih penting tinimbang mangan 6 porsi cilik vs 3 porsi gedhe.
MITOS: Metabolisme mudhun drastis kanthi umur
Kasunyatan: BMR mung mudhun 1-2% saben dasawarsa sawise umur 30, utamane amarga ilang otot. Tetep aktif lan njaga massa otot nyegah akeh penurunan sing gegandhengan karo umur.
MITOS: Panganan tartamtu duwe kalori negatif
Kasunyatan: Ora ana panganan sing ngobong luwih akeh kalori kanggo dicerna tinimbang sing diwenehake. Sanajan seledri kurang kalori, isih ngandhut kalori lan ora nggawe defisit.
MITOS: Mode luwe mandhegake penurunan bobot kanthi lengkap
Kasunyatan: Adaptasi metabolik iku nyata nanging sithik (pengurangan 10-25%). Watesan sing abot alonake BMR nanging ora mandhegake penurunan bobot kanthi lengkap.
MITOS: Suplemen bisa nambah BMR kanthi signifikan
Kasunyatan: Akeh peningkat metabolisme duwe efek minimal (paling apik 2-5%). Mbangun otot lan tetep aktif minangka cara paling efektif kanggo nambah BMR.
MITOS: BMR tetep lan ora bisa diowahi
Kasunyatan: BMR bisa ditambah liwat mbangun otot, turu sing luwih apik, asupan protein sing cukup, lan ngindhari watesan kalori sing ekstrem.
Pitakonan sing Sering Ditakokake
Sepira akurat kalkulator BMR?
Kalkulator BMR akurat ing ±10-15% kanggo akeh wong. Persamaan Mifflin-St Jeor paling akurat kanggo populasi umum, dene Katch-McArdle paling apik kanggo individu sing kurus kanthi persentase lemak awak sing dingerteni.
Apa aku kudu mangan ing sangisore BMR kanggo ngurangi bobot luwih cepet?
Ora, mangan ing sangisore BMR ora dianjurake amarga bisa alonake metabolisme, nyebabake ilang otot, lan nyebabake kekurangan nutrisi. Gawe defisit saka TDEE sampeyan, kanthi target 500-1000 kalori kurang saka TDEE.
Napa BMR-ku beda karo kancaku?
BMR beda-beda adhedhasar umur, jenis kelamin, bobot, dhuwur, massa otot, genetika, lan kesehatan metabolisme. Wong lanang biasane duwe BMR 5-10% luwih dhuwur tinimbang wanita amarga massa otot lan tingkat hormon sing beda.
Sepira kerepe aku kudu ngitung maneh BMR-ku?
Itung maneh BMR sampeyan saben 5-7 kg owah-owahan bobot, owah-owahan signifikan ing tingkat aktivitas, utawa saben 3-6 sasi. BMR sampeyan mudhun nalika sampeyan ngurangi bobot, dadi nganyari reguler mesthekake target sing akurat.
Apa aku bisa nambah BMR kanthi alami?
Ya! Mbangun massa otot minangka cara paling efektif kanggo nambah BMR, amarga jaringan otot ngobong luwih akeh kalori nalika istirahat. Asupan protein sing cukup, turu sing apik, lan ngindhari watesan kalori sing ekstrem uga mbantu njaga BMR sing sehat.
Apa bedane antarane BMR lan TDEE?
BMR yaiku kalori sing dibutuhake nalika istirahat total kanggo fungsi dhasar awak. TDEE kalebu BMR ditambah kalori sing dibakar liwat aktivitas saben dina, olahraga, lan pencernaan panganan. TDEE yaiku apa sing sejatine sampeyan bakar ing sedina.
Apa Katch-McArdle luwih akurat tinimbang Mifflin-St Jeor?
Katch-McArdle bisa luwih akurat kanggo individu sing kurus lan otot amarga nggunakake massa awak tanpa lemak. Nanging, mbutuhake pangukuran lemak awak sing akurat. Kanggo akeh wong, Mifflin-St Jeor cukup lan luwih praktis.
Napa penurunan bobotku mandheg sanajan aku mangan ing sangisore TDEE?
Dataran penurunan bobot iku normal amarga adaptasi metabolik, owah-owahan retensi banyu, lan penurunan BMR nalika sampeyan ngurangi bobot. Coba istirahat diet, dina refeed, utawa ngitung maneh TDEE kanthi bobot anyar.
Direktori Piranti Lengkap
Kabeh 71 piranti sing kasedhiya ing UNITS