BMR Kalkulator
Izračunajte svoj Bazalni Metabolizam, TDEE i personalizirane preporuke za makronutrijente
Kako koristiti BMR Kalkulator
- Odaberite željenu BMR formulu (Mifflin-St Jeor se preporučuje za većinu ljudi)
- Odaberite svoj sustav jedinica (metrički ili imperijalni)
- Unesite svoj spol, dob, težinu i visinu
- Za Katch-McArdle formulu, unesite i postotak tjelesne masti
- Odaberite razinu aktivnosti za izračun TDEE
- Vaš BMR i TDEE izračunavaju se automatski s personaliziranim preporukama
Što je BMR (Bazalni Metabolizam)?
BMR je broj kalorija koje vaše tijelo treba za održavanje osnovnih fizioloških funkcija poput disanja, cirkulacije, proizvodnje stanica i funkcije mozga dok je u potpunom mirovanju. Predstavlja minimalnu energiju potrebnu da bi vaše tijelo ostalo živo i pravilno funkcioniralo.
Formule za izračunavanje BMR-a
Mifflin-St Jeor jednadžba (preporučeno)
Razvijena 1990. godine, ovo je najtočnija formula za opću populaciju. Široko je preporučuju nutricionisti i dijetetičari zbog njezine preciznosti u različitim demografskim skupinama.
Harris-Benedict jednadžba (klasična)
Originalna BMR formula iz 1919. godine, revidirana 1984. Iako je povijesno značajna, ima tendenciju precjenjivanja BMR-a za 5% u usporedbi s modernijim formulama.
Katch-McArdle jednadžba (za sportaše)
Koristi nemasnu tjelesnu masu umjesto ukupne težine, što je čini najtočnijom za mršave, mišićave osobe. Zahtijeva točno mjerenje postotka tjelesne masti.
Razumijevanje TDEE-a (Ukupne Dnevne Potrošnje Energije)
TDEE je vaš BMR pomnožen s faktorom aktivnosti kako bi se uračunala tjelesna aktivnost i vježbanje. To predstavlja ukupan broj kalorija koje sagorite u jednom danu i ključno je za ciljeve upravljanja težinom.
Sjedilački (1.2x BMR) (1.2x)
Uredski posao s malo ili nimalo vježbanja. Minimalna tjelesna aktivnost tijekom dana.
Lagana aktivnost (1.375x BMR) (1.375x)
Lagano vježbanje ili sport 1-3 dana tjedno. Nešto hodanja ili lagane tjelesne aktivnosti.
Umjerena aktivnost (1.55x BMR) (1.55x)
Umjereno vježbanje ili sport 3-5 dana tjedno. Redoviti odlasci u teretanu ili rekreacijski sportovi.
Aktivan (1.725x BMR) (1.725x)
Teško vježbanje ili sport 6-7 dana tjedno. Intenzivan trening ili fizički zahtjevan način života.
Vrlo aktivan (1.9x BMR) (1.9x)
Vrlo težak fizički rad ili svakodnevno vježbanje. Profesionalni sportaši ili izuzetno fizički poslovi.
BMR i TDEE savjeti
Poboljšajte točnost
Koristite Katch-McArdle formulu ako znate postotak tjelesne masti. Mjerite ujutro nakon posta za najtočnije rezultate.
Kada ponovno izračunati
Ponovno izračunajte BMR svakih 5-7 kg promjene težine ili kada se razina aktivnosti značajno promijeni duže od 2 tjedna.
Postavite realne ciljeve
Nikada ne jedite ispod BMR-a duže vrijeme. To može usporiti metabolizam i dovesti do gubitka mišića. Ciljajte na postupne, održive promjene.
Nevjerojatne činjenice o BMR-u i metabolizmu
Otkrijte fascinantne činjenice o energetskim sustavima i metaboličkim procesima vašeg tijela.
Potrošnja energije mozga
Vaš mozak troši 20% vašeg BMR-a iako čini samo 2% tjelesne težine - oko 300-400 kalorija dnevno samo za razmišljanje!
Srce nikad ne miruje
Vaše srce sagorijeva 10-15% BMR kalorija, kucajući preko 100.000 puta dnevno i pumpajući 7.500 litara krvi.
Metabolički jaz među spolovima
Muškarci obično imaju 5-10% viši BMR od žena zbog veće mišićne mase i razine testosterona.
Učinak starenja
BMR se smanjuje za 1-2% po desetljeću nakon 30. godine, prvenstveno zbog gubitka mišića, a ne zbog samog starenja.
Mišići su skupi
Svaki kilogram mišića sagorijeva 13-15 kalorija dnevno u mirovanju, dok mast sagorijeva samo 4-6 kalorija po kilogramu.
Hladnoća sagorijeva kalorije
Drhtanje može povećati potrošnju kalorija za preko 400 kalorija na sat dok vaše tijelo radi na održavanju osnovne temperature.
Vaši sljedeći koraci - Personalizirani BMR akcijski planovi
Na temelju vašeg izračunatog BMR-a i TDEE-a, evo konkretnih radnji koje možete poduzeti kako biste postigli svoje zdravstvene i fitness ciljeve.
Gubitak težine Akcijski plan
Neposredni koraci
- Izračunajte svoj dnevni kalorijski deficit: jedite 500-1000 kalorija ispod TDEE-a
- Nikada ne jedite ispod svog BMR-a - to može usporiti metabolizam
- Pratite unos hrane 3 dana kako biste uspostavili osnovne obrasce
Kratkoročno (1-3 mjeseca)
- Ciljajte na gubitak težine od 0,5-1 kg tjedno za održive rezultate
- Uključite trening snage kako biste sačuvali mišićnu masu tijekom gubitka težine
- Ponovno izračunajte BMR svakih 5-7 izgubljenih kilograma kako biste prilagodili ciljane kalorije
Dugoročno (6+ mjeseci)
- Fokusirajte se na izgradnju održivih navika u prehrani, a ne na ekstremna ograničenja
- Pratite sastav tijela, a ne samo težinu - mišići su teži od masti
- Održavajte redovitu tjelesnu aktivnost kako biste održali povišen metabolizam
Dobivanje mišićne mase Akcijski plan
Neposredni koraci
- Jedite 300-500 kalorija iznad svog TDEE-a kako biste podržali rast mišića
- Konzumirajte 1,6-2,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno
- Započnite progresivni trening s otporom 3-4 puta tjedno
Kratkoročno (1-3 mjeseca)
- Ciljajte na dobitak od 0,1-0,25 kg tjedno za dobivanje čiste mišićne mase
- Fokusirajte se na složene pokrete: čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press
- Pratite napredak u snazi i prilagodite kalorije na temelju performansi
Dugoročno (6+ mjeseci)
- Pratite sastav tijela kako biste osigurali kvalitetan dobitak mišića u odnosu na mast
- Periodizirajte trening i prehranu za kontinuirani napredak
- Ponovno procijenite potrebe za kalorijama kako mišićna masa povećava BMR
Održavanje Akcijski plan
Neposredni koraci
- Jedite na razini svog izračunatog TDEE-a kako biste održali trenutnu težinu
- Nastavite s redovitom rutinom vježbanja za zdravlje i kondiciju
- Pratite težinu tjedno, dopuštajući normalne fluktuacije od 1-1,5 kg
Kratkoročno (1-3 mjeseca)
- Fokusirajte se na rekompoziciju tijela: izgradnja mišića uz održavanje težine
- Eksperimentirajte s različitim stilovima treninga i aktivnostima
- Razvijajte vještine intuitivnog jedenja dok pratite trendove
Dugoročno (6+ mjeseci)
- Izgradite održive životne navike koje ne zahtijevaju stalno praćenje
- Postavite ciljeve performansi, a ne samo održavanje težine
- Koristite povremene pauze u dijeti ako težite promjenama u sastavu tijela
Mitovi i stvarnost o BMR-u i metabolizmu
MIT: Česti obroci ubrzavaju metabolizam
Stvarnost: Učestalost obroka ima minimalan utjecaj na BMR. Ukupne dnevne kalorije i makronutrijenti su važniji od jedenja 6 malih obroka naspram 3 velika.
MIT: Metabolizam se dramatično usporava s godinama
Stvarnost: BMR se smanjuje samo za 1-2% po desetljeću nakon 30. godine, uglavnom zbog gubitka mišića. Održavanje aktivnosti i mišićne mase sprječava većinu pada povezanog sa starenjem.
MIT: Određene namirnice imaju negativne kalorije
Stvarnost: Nijedna hrana ne sagorijeva više kalorija za probavu nego što ih pruža. Iako je celer niskokaloričan, on i dalje sadrži kalorije i ne stvara deficit.
MIT: Režim gladovanja potpuno zaustavlja gubitak težine
Stvarnost: Metabolička prilagodba je stvarna, ali skromna (10-25% smanjenje). Stroga restrikcija usporava BMR, ali ne zaustavlja gubitak težine u potpunosti.
MIT: Dodaci prehrani mogu značajno povećati BMR
Stvarnost: Većina pojačivača metabolizma ima minimalne učinke (2-5% u najboljem slučaju). Izgradnja mišića i održavanje aktivnosti su najučinkovitiji načini za povećanje BMR-a.
MIT: BMR je fiksan i ne može se promijeniti
Stvarnost: BMR se može povećati izgradnjom mišićne mase, poboljšanim snom, adekvatnim unosom proteina i izbjegavanjem ekstremnih restrikcija kalorija.
Često postavljana pitanja
Koliko su točni BMR kalkulatori?
BMR kalkulatori su točni unutar ±10-15% za većinu ljudi. Mifflin-St Jeor jednadžba je najtočnija za opću populaciju, dok je Katch-McArdle najbolja za mršave osobe s poznatim postotkom tjelesne masti.
Trebam li jesti ispod svog BMR-a da bih brže smršavio?
Ne, ne preporučuje se jesti ispod BMR-a jer to može usporiti metabolizam, uzrokovati gubitak mišića i dovesti do nutritivnih nedostataka. Umjesto toga, stvorite deficit od svog TDEE-a, ciljajući 500-1000 kalorija ispod TDEE-a.
Zašto je moj BMR drugačiji od BMR-a mog prijatelja?
BMR varira ovisno o dobi, spolu, težini, visini, mišićnoj masi, genetici i metaboličkom zdravlju. Muškarci obično imaju 5-10% viši BMR od žena zbog veće mišićne mase i različitih razina hormona.
Koliko često trebam ponovno izračunavati svoj BMR?
Ponovno izračunajte BMR svakih 5-7 kg promjene težine, značajne promjene u razini aktivnosti ili svakih 3-6 mjeseci. Vaš BMR se smanjuje kako gubite na težini, pa redovita ažuriranja osiguravaju točne ciljeve.
Mogu li prirodno povećati svoj BMR?
Da! Izgradnja mišićne mase je najučinkovitiji način za povećanje BMR-a, jer mišićno tkivo sagorijeva više kalorija u mirovanju. Adekvatan unos proteina, dobar san i izbjegavanje ekstremnih restrikcija kalorija također pomažu u održavanju zdravog BMR-a.
Koja je razlika između BMR-a i TDEE-a?
BMR su kalorije potrebne u potpunom mirovanju za osnovne tjelesne funkcije. TDEE uključuje BMR plus kalorije sagorjele kroz dnevne aktivnosti, vježbanje i probavu hrane. TDEE je ono što zapravo sagorite u jednom danu.
Je li Katch-McArdle točniji od Mifflin-St Jeor-a?
Katch-McArdle može biti točniji za mršave, mišićave osobe jer koristi nemasnu tjelesnu masu. Međutim, zahtijeva točno mjerenje tjelesne masti. Za većinu ljudi, Mifflin-St Jeor je dovoljan i praktičniji.
Zašto je moj gubitak težine stao iako jedem ispod TDEE-a?
Zastoj u gubitku težine je normalan zbog metaboličke prilagodbe, promjena u zadržavanju vode i smanjenog BMR-a kako gubite na težini. Razmislite o pauzama u dijeti, danima ponovnog hranjenja ili ponovnom izračunavanju TDEE-a s novom težinom.
Potpuni Direktorij Alata
Svi 71 alati dostupni na UNITS