BMR Skaičiuoklė
Apskaičiuokite savo bazinę medžiagų apykaitos normą, TDEE ir asmenines makroelementų rekomendacijas
Kaip naudotis BMR skaičiuokle
- Pasirinkite norimą BMR formulę (Mifflin-St Jeor rekomenduojama daugumai žmonių)
- Pasirinkite matavimo sistemą (metrinę arba imperinę)
- Įveskite savo lytį, amžių, svorį ir ūgį
- Katch-McArdle formulei taip pat įveskite kūno riebalų procentą
- Pasirinkite savo aktyvumo lygį, kad apskaičiuotumėte TDEE
- Jūsų BMR ir TDEE apskaičiuojami automatiškai su asmeninėmis rekomendacijomis
Kas yra BMR (bazinė medžiagų apykaitos norma)?
BMR yra kalorijų skaičius, kurio reikia jūsų kūnui, kad palaikytų pagrindines fiziologines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, kraujotaka, ląstelių gamyba ir smegenų veikla, esant visiškai ramybės būsenoje. Tai yra minimali energija, reikalinga kūnui išlikti gyvam ir tinkamai funkcionuoti.
BMR apskaičiavimo formulės
Mifflin-St Jeor lygtis (rekomenduojama)
Sukurta 1990 m., tai yra tiksliausia formulė bendrajai populiacijai. Ją plačiai rekomenduoja mitybos specialistai ir dietologai dėl jos tikslumo įvairiose demografinėse grupėse.
Harris-Benedict lygtis (klasikinė)
Originali BMR formulė iš 1919 m., peržiūrėta 1984 m. Nors istoriškai reikšminga, ji linkusi pervertinti BMR 5%, palyginti su modernesnėmis formulėmis.
Katch-McArdle lygtis (sportininkams)
Naudoja liesą kūno masę vietoj bendro svorio, todėl yra tiksliausia liesiems, raumeningiems asmenims. Reikia tikslaus kūno riebalų procento matavimo.
TDEE (bendros dienos energijos sąnaudos) supratimas
TDEE yra jūsų BMR, padaugintas iš aktyvumo koeficiento, atsižvelgiant į fizinį aktyvumą ir pratimus. Tai yra bendras kalorijų kiekis, kurį sudeginate per dieną, ir yra labai svarbus svorio valdymo tikslams.
Sėslus (1.2x BMR) (1.2x)
Sėdimas darbas su mažai arba be fizinio krūvio. Minimalus fizinis aktyvumas per dieną.
Lengvas aktyvumas (1.375x BMR) (1.375x)
Lengvas fizinis krūvis ar sportas 1-3 dienas per savaitę. Šiek tiek vaikščiojimo ar lengvo fizinio aktyvumo.
Vidutinis aktyvumas (1.55x BMR) (1.55x)
Vidutinis fizinis krūvis ar sportas 3-5 dienas per savaitę. Reguliarūs apsilankymai sporto salėje ar laisvalaikio sportas.
Aktyvus (1.725x BMR) (1.725x)
Sunkus fizinis krūvis ar sportas 6-7 dienas per savaitę. Intensyvios treniruotės ar fiziškai reikalaujantis gyvenimo būdas.
Labai aktyvus (1.9x BMR) (1.9x)
Labai sunkus fizinis darbas ar kasdienis fizinis krūvis. Profesionalūs sportininkai ar itin fiziniai darbai.
BMR ir TDEE patarimai
Pagerinkite tikslumą
Naudokite Katch-McArdle formulę, jei žinote savo kūno riebalų procentą. Atlikite matavimus ryte nevalgius, kad gautumėte tiksliausius rezultatus.
Kada perskaičiuoti
Perskaičiuokite BMR kas 5-7 kg svorio pokyčio arba kai aktyvumo lygis ženkliai pasikeičia ilgiau nei 2 savaites.
Nusistatykite realius tikslus
Niekada nevalgykite mažiau nei jūsų BMR ilgesnį laiką. Tai gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir sukelti raumenų praradimą. Siekite laipsniškų, tvarių pokyčių.
Nuostabūs faktai apie BMR ir medžiagų apykaitą
Atraskite įdomių faktų apie savo kūno energijos sistemas ir medžiagų apykaitos procesus.
Smegenų energijos suvartojimas
Jūsų smegenys sunaudoja 20% jūsų BMR, nors sudaro tik 2% kūno svorio - apie 300-400 kalorijų per dieną vien mąstymui!
Širdis niekada nesiilsi
Jūsų širdis sudegina 10-15% BMR kalorijų, plakdama daugiau nei 100 000 kartų per dieną ir pumpuodama 7500 litrų kraujo.
Medžiagų apykaitos lyčių skirtumas
Vyrai paprastai turi 5-10% didesnį BMR nei moterys dėl didesnės raumenų masės ir testosterono lygio.
Amžiaus poveikis
BMR sumažėja 1-2% per dešimtmetį po 30 metų, daugiausia dėl raumenų praradimo, o ne dėl paties senėjimo.
Raumenys yra brangūs
Kiekvienas kilogramas raumenų ramybės būsenoje sudegina 13-15 kalorijų per dieną, o riebalai – tik 4-6 kalorijas kilogramui.
Šaltis degina kalorijas
Drebulys gali padidinti kalorijų deginimą daugiau nei 400 kalorijų per valandą, kai jūsų kūnas stengiasi palaikyti kūno temperatūrą.
Jūsų kiti veiksmai - asmeniniai BMR veiksmų planai
Remdamiesi apskaičiuotu BMR ir TDEE, čia pateikiami konkretūs veiksmai, kurių galite imtis, kad pasiektumėte savo sveikatos ir fitneso tikslus.
Svorio metimas Veiksmų planas
Neatidėliotini veiksmai
- Apskaičiuokite savo dienos kalorijų deficitą: suvartokite 500-1000 kalorijų mažiau nei TDEE
- Niekada nevalgykite mažiau nei jūsų BMR - tai gali sulėtinti medžiagų apykaitą
- Sekite savo maisto suvartojimą 3 dienas, kad nustatytumėte pagrindinius modelius
Trumpalaikis (1-3 mėnesiai)
- Siekti numesti 0,5-1 kg svorio per savaitę, kad pasiektumėte tvarių rezultatų
- Įtraukite jėgos treniruotes, kad išsaugotumėte raumenų masę svorio metimo metu
- Perskaičiuokite BMR kas 5-7 numestus kilogramus, kad pakoreguotumėte kalorijų tikslus
Ilgalaikis (6+ mėnesiai)
- Sutelkite dėmesį į tvarių mitybos įpročių kūrimą, o ne į kraštutinius apribojimus
- Stebėkite kūno sudėtį, o ne tik svorį - raumenys sveria daugiau nei riebalai
- Palaikykite reguliarų fizinį aktyvumą, kad išlaikytumėte aukštą medžiagų apykaitą
Raumenų auginimas Veiksmų planas
Neatidėliotini veiksmai
- Suvartokite 300-500 kalorijų daugiau nei jūsų TDEE, kad palaikytumėte raumenų augimą
- Kasdien suvartokite 1,6-2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui
- Pradėkite progresyvias pasipriešinimo treniruotes 3-4 kartus per savaitę
Trumpalaikis (1-3 mėnesiai)
- Siekti priaugti 0,1-0,25 kg svorio per savaitę, kad priaugtumėte liesos masės
- Sutelkite dėmesį į sudėtinius judesius: pritūpimus, mirties trauką, spaudimą gulint
- Sekite jėgos progresą ir koreguokite kalorijas pagal našumą
Ilgalaikis (6+ mėnesiai)
- Stebėkite kūno sudėtį, kad užtikrintumėte kokybišką raumenų priaugį, o ne riebalų
- Periodizuokite treniruotes ir mitybą nuolatiniam progresui
- Pervertinkite kalorijų poreikį, kai raumenų masė didina BMR
Palaikymas Veiksmų planas
Neatidėliotini veiksmai
- Valgykite pagal apskaičiuotą TDEE lygį, kad išlaikytumėte dabartinį svorį
- Tęskite reguliarias treniruotes sveikatai ir fizinei formai
- Stebėkite svorį kas savaitę, leisdami normalius 1-1,5 kg svyravimus
Trumpalaikis (1-3 mėnesiai)
- Sutelkite dėmesį į kūno rekompoziciją: raumenų auginimą išlaikant svorį
- Eksperimentuokite su skirtingais treniruočių stiliais ir veiklomis
- Ugdykite intuityvaus valgymo įgūdžius stebėdami tendencijas
Ilgalaikis (6+ mėnesiai)
- Kurkite tvarius gyvenimo būdo įpročius, kuriems nereikia nuolatinio stebėjimo
- Nusistatykite našumo tikslus, o ne tik svorio palaikymą
- Naudokite periodines dietos pertraukas, jei siekiate kūno sudėties pokyčių
BMR ir medžiagų apykaitos mitai vs. realybė
MITAS: Dažnas valgymas pagreitina medžiagų apykaitą
Realybė: Valgymo dažnumas turi minimalų poveikį BMR. Bendras dienos kalorijų ir makroelementų kiekis yra svarbesnis nei valgyti 6 mažus patiekalus, palyginti su 3 dideliais.
MITAS: Medžiagų apykaita dramatiškai sulėtėja su amžiumi
Realybė: BMR sumažėja tik 1-2% per dešimtmetį po 30 metų, daugiausia dėl raumenų praradimo. Išlikus aktyviam ir išlaikant raumenų masę, galima išvengti didžiosios dalies su amžiumi susijusio sumažėjimo.
MITAS: Tam tikri maisto produktai turi neigiamų kalorijų
Realybė: Nė vienas maisto produktas nesudegina daugiau kalorijų virškinant, nei jų suteikia. Nors salierai yra mažai kaloringi, jie vis dar turi kalorijų ir nesukuria deficito.
MITAS: Bado režimas visiškai sustabdo svorio metimą
Realybė: Medžiagų apykaitos adaptacija yra reali, bet kukli (10-25% sumažėjimas). Griežtas apribojimas sulėtina BMR, bet visiškai nesustabdo svorio metimo.
MITAS: Papildai gali žymiai padidinti BMR
Realybė: Dauguma medžiagų apykaitos skatintojų turi minimalų poveikį (geriausiu atveju 2-5%). Raumenų auginimas ir aktyvumo palaikymas yra veiksmingiausi būdai padidinti BMR.
MITAS: BMR yra fiksuotas ir negali būti pakeistas
Realybė: BMR galima padidinti auginant raumenis, gerinant miegą, suvartojant pakankamai baltymų ir vengiant kraštutinių kalorijų apribojimų.
Dažnai užduodami klausimai
Kiek tikslios yra BMR skaičiuoklės?
BMR skaičiuoklės daugumai žmonių yra tikslios ±10-15% ribose. Mifflin-St Jeor lygtis yra tiksliausia bendrajai populiacijai, o Katch-McArdle geriausiai tinka liesiems asmenims su žinomu kūno riebalų procentu.
Ar turėčiau valgyti mažiau nei mano BMR, kad greičiau numesčiau svorio?
Ne, nerekomenduojama valgyti mažiau nei BMR, nes tai gali sulėtinti medžiagų apykaitą, sukelti raumenų praradimą ir maistinių medžiagų trūkumą. Vietoj to, sukurkite deficitą nuo savo TDEE, siekdami suvartoti 500-1000 kalorijų mažiau nei TDEE.
Kodėl mano BMR skiriasi nuo mano draugo BMR?
BMR skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, svorio, ūgio, raumenų masės, genetikos ir medžiagų apykaitos sveikatos. Vyrai paprastai turi 5-10% didesnį BMR nei moterys dėl didesnės raumenų masės ir skirtingų hormonų lygių.
Kaip dažnai turėčiau perskaičiuoti savo BMR?
Perskaičiuokite savo BMR kas 5-7 kg svorio pokyčio, žymiai pasikeitus aktyvumo lygiui arba kas 3-6 mėnesius. Jūsų BMR mažėja, kai metate svorį, todėl reguliarūs atnaujinimai užtikrina tikslius tikslus.
Ar galiu natūraliai padidinti savo BMR?
Taip! Raumenų masės auginimas yra veiksmingiausias būdas padidinti BMR, nes raumenų audinys ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų. Pakankamas baltymų suvartojimas, geras miegas ir kraštutinių kalorijų apribojimų vengimas taip pat padeda palaikyti sveiką BMR.
Kuo skiriasi BMR ir TDEE?
BMR yra kalorijos, reikalingos ramybės būsenoje pagrindinėms kūno funkcijoms. TDEE apima BMR ir kalorijas, sudegintas per dienos veiklas, pratimus ir maisto virškinimą. TDEE yra tai, ką jūs iš tikrųjų sudeginate per dieną.
Ar Katch-McArdle yra tikslesnė už Mifflin-St Jeor?
Katch-McArdle gali būti tikslesnė liesiems, raumeningiems asmenims, nes naudoja liesą kūno masę. Tačiau ji reikalauja tikslaus kūno riebalų matavimo. Daugumai žmonių Mifflin-St Jeor yra pakankama ir praktiškesnė.
Kodėl mano svorio metimas sustojo, nors valgau mažiau nei TDEE?
Svorio metimo plynaukštės yra normalios dėl medžiagų apykaitos adaptacijos, skysčių susilaikymo pokyčių ir sumažėjusio BMR, kai metate svorį. Apsvarstykite dietos pertraukas, persivalgymo dienas arba perskaičiuokite savo TDEE su nauju svoriu.
Visas Įrankių Katalogas
Visi 71 įrankiai, pasiekiami UNITS