Kalkulator BMR
Kira Kadar Metabolik Basal, TDEE, dan cadangan makro yang diperibadikan
Cara Menggunakan Kalkulator BMR
- Pilih formula BMR pilihan anda (Mifflin-St Jeor disyorkan untuk kebanyakan orang)
- Pilih sistem unit anda (Metrik atau Imperial)
- Masukkan jantina, umur, berat, dan tinggi anda
- Untuk formula Katch-McArdle, masukkan juga peratusan lemak badan anda
- Pilih tahap aktiviti anda untuk mengira TDEE
- BMR dan TDEE anda dikira secara automatik dengan cadangan yang diperibadikan
Apakah BMR (Kadar Metabolik Basal)?
BMR ialah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk mengekalkan fungsi fisiologi asas seperti pernafasan, peredaran darah, pengeluaran sel, dan fungsi otak semasa rehat sepenuhnya. Ia mewakili tenaga minimum yang diperlukan untuk memastikan badan anda hidup dan berfungsi dengan baik.
Formula Pengiraan BMR
Persamaan Mifflin-St Jeor (Disyorkan)
Dibangunkan pada tahun 1990, ini adalah formula yang paling tepat untuk populasi umum. Ia disyorkan secara meluas oleh pakar pemakanan dan dietetik kerana ketepatannya merentasi demografi yang berbeza.
Persamaan Harris-Benedict (Klasik)
Formula BMR asal dari tahun 1919, disemak semula pada tahun 1984. Walaupun penting dari segi sejarah, ia cenderung untuk melebihkan anggaran BMR sebanyak 5% berbanding formula yang lebih moden.
Persamaan Katch-McArdle (Untuk Atlet)
Menggunakan jisim badan tanpa lemak dan bukannya jumlah berat, menjadikannya paling tepat untuk individu yang kurus dan berotot. Ia memerlukan pengukuran peratusan lemak badan yang tepat.
Memahami TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian)
TDEE ialah BMR anda didarab dengan faktor aktiviti untuk mengambil kira aktiviti fizikal dan senaman. Ini mewakili jumlah kalori yang anda bakar dalam sehari dan penting untuk matlamat pengurusan berat badan.
Tidak Aktif (1.2x BMR) (1.2x)
Kerja meja dengan sedikit atau tiada senaman. Aktiviti fizikal yang minimum sepanjang hari.
Aktiviti Ringan (1.375x BMR) (1.375x)
Senaman ringan atau sukan 1-3 hari seminggu. Sedikit berjalan atau aktiviti fizikal ringan.
Aktiviti Sederhana (1.55x BMR) (1.55x)
Senaman sederhana atau sukan 3-5 hari seminggu. Sesi gim yang kerap atau sukan rekreasi.
Aktif (1.725x BMR) (1.725x)
Senaman berat atau sukan 6-7 hari seminggu. Latihan intensif atau gaya hidup yang menuntut fizikal.
Sangat Aktif (1.9x BMR) (1.9x)
Kerja fizikal yang sangat berat atau senaman setiap hari. Atlet profesional atau pekerjaan yang sangat fizikal.
Petua BMR & TDEE
Tingkatkan Ketepatan
Gunakan formula Katch-McArdle jika anda tahu peratusan lemak badan anda. Ambil ukuran pada waktu pagi selepas berpuasa untuk hasil yang paling tepat.
Bila Perlu Mengira Semula
Kira semula BMR setiap 5-7 kg perubahan berat badan atau apabila tahap aktiviti berubah dengan ketara selama lebih daripada 2 minggu.
Tetapkan Matlamat yang Realistik
Jangan sekali-kali makan di bawah BMR anda untuk tempoh yang lama. Ini boleh melambatkan metabolisme dan menyebabkan kehilangan otot. Sasarkan perubahan yang beransur-ansur dan mampan.
Fakta Menarik BMR & Metabolisme
Temui fakta menarik tentang sistem tenaga dan proses metabolik badan anda.
Penggunaan Tenaga Otak
Otak anda menggunakan 20% daripada BMR anda walaupun hanya 2% daripada berat badan - kira-kira 300-400 kalori sehari hanya untuk berfikir!
Jantung Tidak Pernah Berehat
Jantung anda membakar 10-15% kalori BMR, berdegup lebih 100,000 kali sehari dan mengepam 7,500 liter darah.
Jurang Metabolik Jantina
Lelaki biasanya mempunyai BMR 5-10% lebih tinggi daripada wanita kerana jisim otot yang lebih besar dan tahap testosteron.
Kesan Usia
BMR menurun 1-2% setiap dekad selepas usia 30 tahun, terutamanya disebabkan oleh kehilangan otot dan bukannya penuaan itu sendiri.
Otot adalah Mahal
Setiap kilogram otot membakar 13-15 kalori sehari semasa rehat, manakala lemak hanya membakar 4-6 kalori setiap kilogram.
Sejuk Membakar Kalori
Menggigil boleh meningkatkan pembakaran kalori sebanyak 400+ kalori sejam kerana badan anda bekerja untuk mengekalkan suhu teras.
Langkah Seterusnya Anda - Pelan Tindakan BMR yang Diperibadikan
Berdasarkan BMR dan TDEE yang dikira, berikut adalah tindakan khusus yang boleh anda ambil untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda.
Penurunan Berat Badan Pelan Tindakan
Langkah Segera
- Kira defisit kalori harian anda: makan 500-1000 kalori di bawah TDEE
- Jangan sekali-kali makan di bawah BMR anda - ini boleh melambatkan metabolisme
- Jejaki pengambilan makanan anda selama 3 hari untuk mewujudkan corak asas
Jangka Pendek (1-3 bulan)
- Sasarkan kehilangan berat badan 0.5-1 kg seminggu untuk hasil yang mampan
- Gabungkan latihan kekuatan untuk memelihara jisim otot semasa penurunan berat badan
- Kira semula BMR setiap 5-7 kg yang hilang untuk melaraskan sasaran kalori
Jangka Panjang (6+ bulan)
- Fokus pada membina tabiat pemakanan yang mampan dan bukannya sekatan yang melampau
- Pantau komposisi badan, bukan hanya berat badan - otot lebih berat daripada lemak
- Kekalkan aktiviti fizikal yang kerap untuk memastikan metabolisme sentiasa tinggi
Peningkatan Otot Pelan Tindakan
Langkah Segera
- Makan 300-500 kalori melebihi TDEE anda untuk menyokong pertumbuhan otot
- Ambil 1.6-2.2g protein setiap kilogram berat badan setiap hari
- Mulakan latihan rintangan progresif 3-4 kali seminggu
Jangka Pendek (1-3 bulan)
- Sasarkan penambahan berat badan 0.1-0.25 kg seminggu untuk penambahan jisim tanpa lemak
- Fokus pada pergerakan kompaun: mencangkung, deadlift, bench press
- Jejaki kemajuan kekuatan dan laraskan kalori berdasarkan prestasi
Jangka Panjang (6+ bulan)
- Pantau komposisi badan untuk memastikan penambahan otot berkualiti berbanding lemak
- Periodisasikan latihan dan pemakanan untuk kemajuan yang berterusan
- Nilaikan semula keperluan kalori apabila jisim otot meningkatkan BMR
Penyelenggaraan Pelan Tindakan
Langkah Segera
- Makan pada tahap TDEE yang dikira untuk mengekalkan berat semasa
- Teruskan rutin senaman biasa anda untuk kesihatan dan kecergasan
- Pantau berat badan setiap minggu, benarkan turun naik normal 1-1.5 kg
Jangka Pendek (1-3 bulan)
- Fokus pada pembentukan semula badan: membina otot sambil mengekalkan berat badan
- Eksperimen dengan gaya latihan dan aktiviti yang berbeza
- Kembangkan kemahiran pemakanan intuitif sambil memantau trend
Jangka Panjang (6+ bulan)
- Bina tabiat gaya hidup yang mampan yang tidak memerlukan penjejakan berterusan
- Tetapkan matlamat prestasi dan bukannya hanya penyelenggaraan berat badan
- Gunakan rehat diet berkala jika mengejar perubahan komposisi badan
Mitos vs. Realiti BMR & Metabolisme
MITOS: Makan dengan kerap meningkatkan metabolisme
Realiti: Kekerapan makan mempunyai kesan minimum terhadap BMR. Jumlah kalori harian dan makronutrien lebih penting daripada makan 6 hidangan kecil berbanding 3 hidangan besar.
MITOS: Metabolisme menurun secara mendadak dengan usia
Realiti: BMR hanya menurun 1-2% setiap dekad selepas usia 30 tahun, terutamanya disebabkan oleh kehilangan otot. Kekal aktif dan mengekalkan jisim otot menghalang sebahagian besar penurunan yang berkaitan dengan usia.
MITOS: Makanan tertentu mempunyai kalori negatif
Realiti: Tiada makanan yang membakar lebih banyak kalori untuk dihadam daripada yang disediakannya. Walaupun saderi rendah kalori, ia masih mengandungi kalori dan tidak mewujudkan defisit.
MITOS: Mod kelaparan menghentikan penurunan berat badan sepenuhnya
Realiti: Penyesuaian metabolik adalah nyata tetapi sederhana (pengurangan 10-25%). Sekatan yang teruk melambatkan BMR tetapi tidak menghentikan penurunan berat badan sepenuhnya.
MITOS: Suplemen boleh meningkatkan BMR dengan ketara
Realiti: Kebanyakan penggalak metabolisme mempunyai kesan minimum (paling baik 2-5%). Membina otot dan kekal aktif adalah cara paling berkesan untuk meningkatkan BMR.
MITOS: BMR adalah tetap dan tidak boleh diubah
Realiti: BMR boleh ditingkatkan melalui pembinaan otot, tidur yang lebih baik, pengambilan protein yang mencukupi, dan mengelakkan sekatan kalori yang melampau.
Soalan Lazim
Sejauh manakah ketepatan kalkulator BMR?
Kalkulator BMR adalah tepat dalam lingkungan ±10-15% untuk kebanyakan orang. Persamaan Mifflin-St Jeor adalah yang paling tepat untuk populasi umum, manakala Katch-McArdle adalah yang terbaik untuk individu kurus dengan peratusan lemak badan yang diketahui.
Adakah saya perlu makan di bawah BMR saya untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat?
Tidak, makan di bawah BMR tidak disyorkan kerana ia boleh melambatkan metabolisme, menyebabkan kehilangan otot, dan membawa kepada kekurangan nutrien. Sebaliknya, cipta defisit daripada TDEE anda, dengan sasaran 500-1000 kalori di bawah TDEE.
Mengapakah BMR saya berbeza daripada BMR rakan saya?
BMR berbeza-beza berdasarkan umur, jantina, berat, tinggi, jisim otot, genetik, dan kesihatan metabolik. Lelaki biasanya mempunyai BMR 5-10% lebih tinggi daripada wanita kerana jisim otot yang lebih besar dan tahap hormon yang berbeza.
Berapa kerap saya perlu mengira semula BMR saya?
Kira semula BMR anda setiap 5-7 kg perubahan berat badan, perubahan ketara dalam tahap aktiviti, atau setiap 3-6 bulan. BMR anda menurun apabila anda kehilangan berat badan, jadi kemas kini yang kerap memastikan sasaran yang tepat.
Bolehkah saya meningkatkan BMR saya secara semula jadi?
Ya! Membina jisim otot adalah cara paling berkesan untuk meningkatkan BMR, kerana tisu otot membakar lebih banyak kalori semasa rehat. Pengambilan protein yang mencukupi, tidur yang baik, dan mengelakkan sekatan kalori yang melampau juga membantu mengekalkan BMR yang sihat.
Apakah perbezaan antara BMR dan TDEE?
BMR ialah kalori yang diperlukan semasa rehat sepenuhnya untuk fungsi asas badan. TDEE termasuk BMR ditambah kalori yang dibakar melalui aktiviti harian, senaman, dan pencernaan makanan. TDEE ialah jumlah yang anda bakar sebenarnya dalam sehari.
Adakah Katch-McArdle lebih tepat daripada Mifflin-St Jeor?
Katch-McArdle boleh menjadi lebih tepat untuk individu yang kurus dan berotot kerana ia menggunakan jisim badan tanpa lemak. Walau bagaimanapun, ia memerlukan pengukuran lemak badan yang tepat. Bagi kebanyakan orang, Mifflin-St Jeor sudah memadai dan lebih praktikal.
Mengapakah penurunan berat badan saya terhenti walaupun saya makan di bawah TDEE?
Peringkat penurunan berat badan yang mendatar adalah normal disebabkan oleh penyesuaian metabolik, perubahan dalam pengekalan air, dan penurunan BMR apabila anda kehilangan berat badan. Pertimbangkan rehat diet, hari makan semula, atau mengira semula TDEE anda dengan berat badan baharu.
Direktori Alat Lengkap
Semua 71 alat yang tersedia di UNITS