BMR-kalkylator
Beräkna din basala ämnesomsättning, TDEE och personliga makrorekommendationer
Hur man använder BMR-kalkylatorn
- Välj din föredragna BMR-formel (Mifflin-St Jeor rekommenderas för de flesta)
- Välj ditt enhetssystem (Metriskt eller Imperiskt)
- Ange ditt kön, ålder, vikt och längd
- För Katch-McArdle-formeln, ange även din kroppsfettprocent
- Välj din aktivitetsnivå för att beräkna TDEE
- Din BMR och TDEE beräknas automatiskt med personliga rekommendationer
Vad är BMR (Basal ämnesomsättning)?
BMR är antalet kalorier din kropp behöver för att upprätthålla grundläggande fysiologiska funktioner som andning, cirkulation, cellproduktion och hjärnfunktion i total vila. Det representerar den minimala energi som krävs för att hålla din kropp vid liv och fungera korrekt.
BMR-beräkningsformler
Mifflin-St Jeor-ekvationen (Rekommenderas)
Utvecklad 1990, detta är den mest exakta formeln för den allmänna befolkningen. Den rekommenderas i stor utsträckning av nutritionister och dietister för sin precision över olika demografiska grupper.
Harris-Benedict-ekvationen (Klassisk)
Den ursprungliga BMR-formeln från 1919, reviderad 1984. Även om den är historiskt betydelsefull, tenderar den att överskatta BMR med 5 % jämfört med mer moderna formler.
Katch-McArdle-ekvationen (För idrottare)
Använder mager kroppsmassa istället för totalvikt, vilket gör den mest exakt för smala, muskulösa individer. Kräver en exakt mätning av kroppsfettprocent.
Förstå TDEE (Total daglig energiförbrukning)
TDEE är din BMR multiplicerat med en aktivitetsfaktor för att ta hänsyn till fysisk aktivitet och träning. Detta representerar den totala mängden kalorier du förbränner på en dag och är avgörande för viktminskningsmål.
Stillasittande (1.2x BMR) (1.2x)
Skrivbordsjobb med lite eller ingen motion. Minimal fysisk aktivitet under dagen.
Lätt aktivitet (1.375x BMR) (1.375x)
Lätt motion eller idrott 1-3 dagar i veckan. Lite promenader eller lätt fysisk aktivitet.
Måttlig aktivitet (1.55x BMR) (1.55x)
Måttlig motion eller idrott 3-5 dagar i veckan. Regelbundna gympass eller fritidsidrott.
Aktiv (1.725x BMR) (1.725x)
Tung motion eller idrott 6-7 dagar i veckan. Intensiv träning eller en fysiskt krävande livsstil.
Mycket aktiv (1.9x BMR) (1.9x)
Mycket tungt fysiskt arbete eller daglig motion. Professionella idrottare eller extremt fysiska jobb.
BMR- och TDEE-tips
Förbättra noggrannheten
Använd Katch-McArdle-formeln om du känner till din kroppsfettprocent. Ta mätningar på morgonen efter fasta för de mest exakta resultaten.
När du ska räkna om
Räkna om BMR för varje 5-7 kilos viktförändring eller när aktivitetsnivån ändras avsevärt i mer än 2 veckor.
Sätt realistiska mål
Ät aldrig under din BMR under längre perioder. Detta kan sakta ner ämnesomsättningen och leda till muskelförlust. Sikta på gradvisa, hållbara förändringar.
Fantastiska fakta om BMR och ämnesomsättning
Upptäck fascinerande fakta om kroppens energisystem och metaboliska processer.
Hjärnans energiförbrukning
Din hjärna förbrukar 20 % av din BMR trots att den bara utgör 2 % av kroppsvikten - cirka 300-400 kalorier per dag bara för att tänka!
Hjärtat vilar aldrig
Ditt hjärta förbränner 10-15 % av BMR-kalorierna, slår över 100 000 gånger dagligen och pumpar 7 500 liter blod.
Metabolisk könsskillnad
Män har vanligtvis 5-10 % högre BMR än kvinnor på grund av större muskelmassa och testosteronnivåer.
Ålderseffekt
BMR minskar med 1-2 % per decennium efter 30 års ålder, främst på grund av muskelförlust snarare än själva åldrandet.
Muskler är dyra
Varje kilo muskler förbränner 13-15 kalorier per dag i vila, medan fett bara förbränner 4-6 kalorier per kilo.
Kyla förbränner kalorier
Darrningar kan öka kaloriförbränningen med över 400 kalorier i timmen när din kropp arbetar för att upprätthålla kärntemperaturen.
Dina nästa steg - Personliga BMR-handlingsplaner
Baserat på din beräknade BMR och TDEE, här är specifika åtgärder du kan vidta för att uppnå dina hälso- och fitnessmål.
Viktminskning Handlingsplan
Omedelbara åtgärder
- Beräkna ditt dagliga kaloriunderskott: ät 500-1000 kalorier mindre än TDEE
- Ät aldrig under din BMR - detta kan sakta ner ämnesomsättningen
- Spåra ditt matintag i 3 dagar för att etablera grundläggande mönster
Kortsiktigt (1-3 månader)
- Sikta på en viktminskning på 0,5-1 kg per vecka för hållbara resultat
- Inkorporera styrketräning för att bevara muskelmassa under viktminskning
- Räkna om BMR för varje 5-7 kg du går ner för att justera kalorimålen
Långsiktigt (6+ månader)
- Fokusera på att bygga hållbara matvanor istället för extrema restriktioner
- Övervaka kroppssammansättningen, inte bara vikten - muskler väger mer än fett
- Upprätthåll regelbunden fysisk aktivitet för att hålla ämnesomsättningen hög
Muskelökning Handlingsplan
Omedelbara åtgärder
- Ät 300-500 kalorier mer än din TDEE för att stödja muskeltillväxt
- Konsumera 1,6-2,2 g protein per kilo kroppsvikt dagligen
- Börja med progressiv styrketräning 3-4 gånger i veckan
Kortsiktigt (1-3 månader)
- Sikta på en viktuppgång på 0,1-0,25 kg per vecka för mager muskelmassa
- Fokusera på sammansatta rörelser: knäböj, marklyft, bänkpress
- Spåra styrkeframsteg och justera kalorier baserat på prestanda
Långsiktigt (6+ månader)
- Övervaka kroppssammansättningen för att säkerställa kvalitativ muskelökning framför fett
- Periodisera träning och näring för kontinuerlig framgång
- Omvärdera kaloribehovet när muskelmassan ökar BMR
Underhåll Handlingsplan
Omedelbara åtgärder
- Ät på din beräknade TDEE-nivå för att bibehålla nuvarande vikt
- Fortsätt din regelbundna träningsrutin för hälsa och kondition
- Övervaka vikten varje vecka, tillåt normala fluktuationer på 1-1,5 kg
Kortsiktigt (1-3 månader)
- Fokusera på kroppsomformning: bygg muskler samtidigt som du bibehåller vikten
- Experimentera med olika träningsstilar och aktiviteter
- Utveckla intuitiva matfärdigheter medan du övervakar trender
Långsiktigt (6+ månader)
- Bygg hållbara livsstilsvanor som inte kräver konstant spårning
- Sätt prestationsmål istället för bara viktunderhåll
- Använd periodiska dietpauser om du strävar efter förändringar i kroppssammansättningen
Myter vs. Verklighet om BMR och ämnesomsättning
MYT: Att äta ofta ökar ämnesomsättningen
Verklighet: Måltidsfrekvensen har minimal inverkan på BMR. Det totala dagliga kalori- och makronäringsintaget är viktigare än att äta 6 små måltider jämfört med 3 stora.
MYT: Ämnesomsättningen saktar ner dramatiskt med åldern
Verklighet: BMR minskar bara med 1-2 % per decennium efter 30, främst på grund av muskelförlust. Att hålla sig aktiv och bibehålla muskelmassa förhindrar det mesta av den åldersrelaterade nedgången.
MYT: Vissa livsmedel har negativa kalorier
Verklighet: Inget livsmedel förbränner fler kalorier för att smälta än det ger. Även om selleri har lågt kaloriinnehåll innehåller det fortfarande kalorier och skapar inget underskott.
MYT: Sältläge stoppar viktminskningen helt
Verklighet: Metabolisk anpassning är verklig men blygsam (10-25 % minskning). Allvarlig begränsning saktar ner BMR men stoppar inte viktminskningen helt.
MYT: Kosttillskott kan öka BMR avsevärt
Verklighet: De flesta ämnesomsättningsboosters har minimala effekter (som bäst 2-5 %). Att bygga muskler och hålla sig aktiv är de mest effektiva sätten att öka BMR.
MYT: BMR är fast och kan inte ändras
Verklighet: BMR kan ökas genom muskelbyggande, förbättrad sömn, tillräckligt proteinintag och genom att undvika extrem kalorirestriktion.
Vanliga frågor
Hur exakta är BMR-kalkylatorer?
BMR-kalkylatorer är exakta inom ±10-15 % för de flesta. Mifflin-St Jeor-ekvationen är mest exakt för den allmänna befolkningen, medan Katch-McArdle är bäst för smala individer med en känd kroppsfettprocent.
Ska jag äta under min BMR för att gå ner i vikt snabbare?
Nej, det rekommenderas inte att äta under din BMR eftersom det kan sakta ner ämnesomsättningen, orsaka muskelförlust och leda till näringsbrister. Skapa istället ett underskott från din TDEE, med sikte på 500-1000 kalorier under TDEE.
Varför är min BMR annorlunda än min väns?
BMR varierar beroende på ålder, kön, vikt, längd, muskelmassa, genetik och metabolisk hälsa. Män har vanligtvis 5-10 % högre BMR än kvinnor på grund av större muskelmassa och olika hormonnivåer.
Hur ofta ska jag räkna om min BMR?
Räkna om din BMR för varje 5-7 kilos viktförändring, en betydande förändring i aktivitetsnivå, eller var 3-6 månad. Din BMR minskar när du går ner i vikt, så regelbundna uppdateringar säkerställer exakta mål.
Kan jag öka min BMR naturligt?
Ja! Att bygga muskelmassa är det mest effektiva sättet att öka BMR, eftersom muskelvävnad förbränner fler kalorier i vila. Tillräckligt proteinintag, god sömn och att undvika extrem kalorirestriktion hjälper också till att upprätthålla en hälsosam BMR.
Vad är skillnaden mellan BMR och TDEE?
BMR är de kalorier som behövs i fullständig vila för grundläggande kroppsfunktioner. TDEE inkluderar BMR plus de kalorier som förbränns genom dagliga aktiviteter, träning och matsmältning. TDEE är vad du faktiskt förbränner på en dag.
Är Katch-McArdle mer exakt än Mifflin-St Jeor?
Katch-McArdle kan vara mer exakt för smala, muskulösa individer eftersom den använder mager kroppsmassa. Den kräver dock en exakt mätning av kroppsfett. För de flesta är Mifflin-St Jeor tillräcklig och mer praktisk.
Varför har min viktminskning stannat av trots att jag äter under min TDEE?
Viktminskningsplatåer är normala på grund av metabolisk anpassning, förändringar i vätskeretention och en minskande BMR när du går ner i vikt. Överväg dietpauser, återmatningsdagar eller att räkna om din TDEE med din nya vikt.
Komplett Verktygskatalog
Alla 71 verktyg tillgängliga på UNITS