BMR Hesaplayıcı
Bazal Metabolizma Hızınızı, TDEE'nizi ve kişiselleştirilmiş makro önerilerinizi hesaplayın
BMR Hesaplayıcı Nasıl Kullanılır
- Tercih ettiğiniz BMR formülünü seçin (çoğu kişi için Mifflin-St Jeor önerilir)
- Birim sisteminizi seçin (Metrik veya İmperial)
- Cinsiyetinizi, yaşınızı, kilonuzu ve boyunuzu girin
- Katch-McArdle formülü için vücut yağ yüzdenizi de girin
- TDEE'yi hesaplamak için aktivite seviyenizi seçin
- BMR ve TDEE'niz kişiselleştirilmiş önerilerle otomatik olarak hesaplanır
BMR (Bazal Metabolizma Hızı) Nedir?
BMR, vücudunuzun tam dinlenme halindeyken nefes alma, dolaşım, hücre üretimi ve beyin fonksiyonu gibi temel fizyolojik işlevleri sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Vücudunuzu hayatta tutmak ve düzgün çalışmasını sağlamak için gereken minimum enerjiyi temsil eder.
BMR Hesaplama Formülleri
Mifflin-St Jeor Denklemi (Önerilen)
1990'da geliştirilen bu formül, genel nüfus için en doğru olanıdır. Farklı demografik gruplardaki hassasiyeti nedeniyle beslenme uzmanları ve diyetisyenler tarafından yaygın olarak tavsiye edilir.
Harris-Benedict Denklemi (Klasik)
1919'dan kalma orijinal BMR formülü, 1984'te revize edilmiştir. Tarihsel olarak önemli olmasına rağmen, daha modern formüllere kıyasla BMR'yi %5 oranında fazla tahmin etme eğilimindedir.
Katch-McArdle Denklemi (Sporcular İçin)
Toplam ağırlık yerine yağsız vücut kütlesini kullanır, bu da onu zayıf, kaslı bireyler için en doğru hale getirir. Doğru bir vücut yağ yüzdesi ölçümü gerektirir.
TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) Anlamak
TDEE, fiziksel aktivite ve egzersizi hesaba katmak için BMR'nizin bir aktivite faktörü ile çarpılmasıdır. Bu, bir günde yaktığınız toplam kaloriyi temsil eder ve kilo yönetimi hedefleri için çok önemlidir.
Hareketsiz (1.2x BMR) (1.2x)
Az veya hiç egzersiz yapılmayan masa başı iş. Gün boyunca minimum fiziksel aktivite.
Hafif Aktivite (1.375x BMR) (1.375x)
Haftada 1-3 gün hafif egzersiz veya spor. Biraz yürüyüş veya hafif fiziksel aktivite.
Orta Düzey Aktivite (1.55x BMR) (1.55x)
Haftada 3-5 gün orta düzeyde egzersiz veya spor. Düzenli spor salonu seansları veya eğlence amaçlı sporlar.
Aktif (1.725x BMR) (1.725x)
Haftada 6-7 gün ağır egzersiz veya spor. Yoğun antrenman veya fiziksel olarak zorlayıcı bir yaşam tarzı.
Çok Aktif (1.9x BMR) (1.9x)
Her gün çok ağır fiziksel iş veya egzersiz. Profesyonel sporcular veya son derece fiziksel işler.
BMR ve TDEE İpuçları
Doğruluğu Artırın
Vücut yağ yüzdenizi biliyorsanız Katch-McArdle formülünü kullanın. En doğru sonuçlar için sabahları aç karnına ölçüm yapın.
Ne Zaman Yeniden Hesaplamalı
Her 5-7 kg kilo değişiminde veya aktivite seviyesi 2 haftadan uzun süre önemli ölçüde değiştiğinde BMR'yi yeniden hesaplayın.
Gerçekçi Hedefler Belirleyin
Uzun süre BMR'nizin altında yemek yemeyin. Bu, metabolizmayı yavaşlatabilir ve kas kaybına yol açabilir. Kademeli, sürdürülebilir değişiklikleri hedefleyin.
BMR ve Metabolizma Hakkında Şaşırtıcı Gerçekler
Vücudunuzun enerji sistemleri ve metabolik süreçleri hakkında büyüleyici gerçekleri keşfedin.
Beynin Güç Tüketimi
Beyniniz, vücut ağırlığının sadece %2'si olmasına rağmen BMR'nizin %20'sini tüketir - sadece düşünmek için günde yaklaşık 300-400 kalori!
Kalp Asla Durmaz
Kalbiniz BMR kalorilerinin %10-15'ini yakar, günde 100.000'den fazla kez atar ve 7.500 litre kan pompalar.
Metabolik Cinsiyet Farkı
Erkekler genellikle daha fazla kas kütlesi ve testosteron seviyeleri nedeniyle kadınlardan %5-10 daha yüksek BMR'ye sahiptir.
Yaş Etkisi
BMR, 30 yaşından sonra on yılda bir %1-2 azalır, bu durum yaşlanmanın kendisinden çok kas kaybından kaynaklanır.
Kaslar Pahalıdır
Her bir kilogram kas, dinlenme halindeyken günde 13-15 kalori yakarken, yağ kilogram başına sadece 4-6 kalori yakar.
Soğuk Kalori Yakar
Vücudunuz çekirdek sıcaklığını korumak için çalışırken titreme, kalori yakımını saatte 400'den fazla kalori artırabilir.
Sonraki Adımlarınız - Kişiselleştirilmiş BMR Eylem Planları
Hesaplanan BMR ve TDEE'nize dayanarak, sağlık ve fitness hedeflerinize ulaşmak için atabileceğiniz belirli adımlar şunlardır.
Kilo Verme Eylem Planı
Anında Atılacak Adımlar
- Günlük kalori açığınızı hesaplayın: TDEE'nizin 500-1000 kalori altında yiyin
- Asla BMR'nizin altında yemeyin - bu metabolizmayı yavaşlatabilir
- Temel kalıpları belirlemek için 3 gün boyunca yiyecek alımınızı takip edin
Kısa vade (1-3 ay)
- Sürdürülebilir sonuçlar için haftada 0,5-1 kg kilo kaybını hedefleyin
- Kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumak için kuvvet antrenmanını dahil edin
- Kalori hedeflerini ayarlamak için her 5-7 kg kayıptan sonra BMR'yi yeniden hesaplayın
Uzun vade (6+ ay)
- Aşırı kısıtlamalar yerine sürdürülebilir yeme alışkanlıkları oluşturmaya odaklanın
- Sadece kiloyu değil, vücut kompozisyonunu da izleyin - kaslar yağdan daha ağırdır
- Metabolizmayı yüksek tutmak için düzenli fiziksel aktiviteyi sürdürün
Kas Kazanımı Eylem Planı
Anında Atılacak Adımlar
- Kas büyümesini desteklemek için TDEE'nizin 300-500 kalori üzerinde yiyin
- Günlük olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6-2,2 g protein tüketin
- Haftada 3-4 kez artan direnç antrenmanına başlayın
Kısa vade (1-3 ay)
- Yağsız kas kazanımı için haftada 0,1-0,25 kg kilo alımını hedefleyin
- Bileşik hareketlere odaklanın: squat, deadlift, bench press
- Güç ilerlemesini takip edin ve performansa göre kalorileri ayarlayın
Uzun vade (6+ ay)
- Yağ yerine kaliteli kas kazanımlarını sağlamak için vücut kompozisyonunu izleyin
- Sürekli ilerleme için antrenman ve beslenmeyi periyodize edin
- Kas kütlesi BMR'yi artırdıkça kalori ihtiyaçlarını yeniden değerlendirin
Kilo Koruma Eylem Planı
Anında Atılacak Adımlar
- Mevcut kilonuzu korumak için hesaplanan TDEE seviyenizde yiyin
- Sağlık ve zindelik için düzenli egzersiz rutininize devam edin
- Normal 1-1,5 kg dalgalanmalara izin vererek haftalık olarak kilonuzu izleyin
Kısa vade (1-3 ay)
- Vücut kompozisyonunu yeniden düzenlemeye odaklanın: kiloyu korurken kas inşa etme
- Farklı antrenman stilleri ve aktiviteleri deneyin
- Trendleri izlerken sezgisel yeme becerilerini geliştirin
Uzun vade (6+ ay)
- Sürekli takip gerektirmeyen sürdürülebilir yaşam tarzı alışkanlıkları oluşturun
- Sadece kilo korumak yerine performans hedefleri belirleyin
- Vücut kompozisyonu değişiklikleri peşindeyseniz periyodik diyet molaları kullanın
BMR ve Metabolizma Mitleri vs. Gerçekler
MİT: Sık sık yemek metabolizmayı hızlandırır
Gerçek: Yemek sıklığının BMR üzerinde minimum etkisi vardır. Toplam günlük kalori ve makro besinler, 6 küçük öğün yerine 3 büyük öğün yemekten daha önemlidir.
MİT: Metabolizma yaşla birlikte önemli ölçüde yavaşlar
Gerçek: BMR, 30 yaşından sonra on yılda bir sadece %1-2 oranında azalır, bu durum çoğunlukla kas kaybından kaynaklanır. Aktif kalmak ve kas kütlesini korumak, yaşa bağlı düşüşün çoğunu önler.
MİT: Bazı yiyeceklerin negatif kalorisi vardır
Gerçek: Hiçbir yiyecek sindirilmek için sağladığından daha fazla kalori yakmaz. Kereviz düşük kalorili olsa da, hala kalori içerir ve bir açık oluşturmaz.
MİT: Açlık modu kilo kaybını tamamen durdurur
Gerçek: Metabolik adaptasyon gerçektir ancak mütevazıdır (%10-25 azalma). Ciddi kısıtlama BMR'yi yavaşlatır ancak kilo kaybını tamamen durdurmaz.
MİT: Takviyeler BMR'yi önemli ölçüde artırabilir
Gerçek: Çoğu metabolizma hızlandırıcının minimum etkileri vardır (en iyi ihtimalle %2-5). Kas yapmak ve aktif kalmak, BMR'yi artırmanın en etkili yollarıdır.
MİT: BMR sabittir ve değiştirilemez
Gerçek: BMR, kas yaparak, daha iyi uyuyarak, yeterli protein alarak ve aşırı kalori kısıtlamasından kaçınarak artırılabilir.
Sıkça Sorulan Sorular
BMR hesaplayıcıları ne kadar doğrudur?
BMR hesaplayıcıları çoğu insan için ±%10-15 aralığında doğrudur. Mifflin-St Jeor denklemi genel nüfus için en doğru olanıdır, Katch-McArdle ise bilinen vücut yağ yüzdesine sahip zayıf bireyler için en iyisidir.
Daha hızlı kilo vermek için BMR'min altında mı yemeliyim?
Hayır, BMR'nin altında yemek tavsiye edilmez çünkü bu metabolizmayı yavaşlatabilir, kas kaybına neden olabilir ve beslenme eksikliklerine yol açabilir. Bunun yerine, TDEE'nizden bir açık oluşturun ve TDEE'nin 500-1000 kalori altında hedefleyin.
BMR'im neden arkadaşımınkinden farklı?
BMR; yaş, cinsiyet, kilo, boy, kas kütlesi, genetik ve metabolik sağlığa bağlı olarak değişir. Erkekler genellikle daha fazla kas kütlesi ve farklı hormon seviyeleri nedeniyle kadınlardan %5-10 daha yüksek BMR'ye sahiptir.
BMR'imi ne sıklıkla yeniden hesaplamalıyım?
BMR'nizi her 5-7 kg kilo değişiminde, aktivite seviyesinde önemli bir değişiklik olduğunda veya her 3-6 ayda bir yeniden hesaplayın. Kilo verdikçe BMR'niz düşer, bu nedenle düzenli güncellemeler doğru hedefleri sağlar.
BMR'imi doğal olarak artırabilir miyim?
Evet! Kas kütlesi oluşturmak, BMR'yi artırmanın en etkili yoludur, çünkü kas dokusu dinlenme halindeyken daha fazla kalori yakar. Yeterli protein alımı, iyi uyku ve aşırı kalori kısıtlamasından kaçınmak da sağlıklı bir BMR'yi korumaya yardımcı olur.
BMR ve TDEE arasındaki fark nedir?
BMR, temel vücut fonksiyonları için tam dinlenme halindeyken gereken kaloridir. TDEE, BMR'yi ve günlük aktiviteler, egzersiz ve yiyecek sindirimi yoluyla yakılan kalorileri içerir. TDEE, bir günde gerçekten yaktığınız şeydir.
Katch-McArdle, Mifflin-St Jeor'dan daha mı doğru?
Katch-McArdle, yağsız vücut kütlesini kullandığı için zayıf, kaslı bireyler için daha doğru olabilir. Ancak, doğru vücut yağı ölçümü gerektirir. Çoğu insan için Mifflin-St Jeor yeterli ve daha pratiktir.
TDEE'nin altında yememe rağmen kilo kaybım neden durdu?
Kilo kaybı platoları; metabolik adaptasyon, su tutulumundaki değişiklikler ve kilo verdikçe BMR'nin düşmesi nedeniyle normaldir. Diyet molalarını, yeniden beslenme günlerini veya yeni kilonuzla TDEE'nizi yeniden hesaplamayı düşünün.
Tam Araç Dizini
UNITS'te bulunan tüm 71 araç