Calculadora de TMB
Calcule a sua Taxa Metabólica Basal, DEDT e recomendações de macros personalizadas
Como Usar a Calculadora de TMB
- Selecione a sua fórmula de TMB preferida (Mifflin-St Jeor é recomendada para a maioria das pessoas)
- Escolha o seu sistema de unidades (Métrico ou Imperial)
- Insira o seu género, idade, peso e altura
- Para a fórmula de Katch-McArdle, insira também a sua percentagem de gordura corporal
- Selecione o seu nível de atividade para calcular a DEDT
- A sua TMB e DEDT são calculadas automaticamente com recomendações personalizadas
O que é a TMB (Taxa Metabólica Basal)?
A TMB é o número de calorias que o seu corpo necessita para manter as funções fisiológicas básicas, como a respiração, a circulação, a produção de células e a função cerebral, enquanto está em repouso completo. Representa a energia mínima necessária para manter o seu corpo vivo e a funcionar corretamente.
Fórmulas de Cálculo da TMB
Equação de Mifflin-St Jeor (Recomendada)
Desenvolvida em 1990, esta é a fórmula mais precisa para a população em geral. É amplamente recomendada por nutricionistas e dietistas pela sua precisão em diferentes demografias.
Equação de Harris-Benedict (Clássica)
A fórmula original da TMB de 1919, revista em 1984. Embora historicamente significativa, tende a sobrestimar a TMB em 5% em comparação com fórmulas mais modernas.
Equação de Katch-McArdle (Para Atletas)
Utiliza a massa corporal magra em vez do peso total, tornando-a a mais precisa para indivíduos magros e musculados. Requer uma medição precisa da percentagem de gordura corporal.
Compreender a DEDT (Despesa Energética Diária Total)
A DEDT é a sua TMB multiplicada por um fator de atividade para ter em conta a atividade física e o exercício. Isto representa o total de calorias que queima num dia e é crucial para os objetivos de gestão de peso.
Sedentário (1.2x TMB) (1.2x)
Trabalho de escritório com pouco ou nenhum exercício. Atividade física mínima ao longo do dia.
Atividade Leve (1.375x TMB) (1.375x)
Exercício leve ou desporto 1-3 dias por semana. Alguma caminhada ou atividade física leve.
Atividade Moderada (1.55x TMB) (1.55x)
Exercício moderado ou desporto 3-5 dias por semana. Sessões regulares de ginásio ou desportos recreativos.
Ativo (1.725x TMB) (1.725x)
Exercício intenso ou desporto 6-7 dias por semana. Treino intenso ou estilo de vida fisicamente exigente.
Muito Ativo (1.9x TMB) (1.9x)
Trabalho físico muito intenso ou exercício diário. Atletas profissionais ou empregos extremamente físicos.
Dicas sobre TMB e DEDT
Melhore a Precisão
Use a fórmula de Katch-McArdle se souber a sua percentagem de gordura corporal. Faça as medições de manhã, em jejum, para obter os resultados mais precisos.
Quando Recalcular
Recalcule a TMB a cada 5-7 quilos de alteração de peso ou quando o nível de atividade mudar significativamente por mais de 2 semanas.
Defina Objetivos Realistas
Nunca coma abaixo da sua TMB por períodos prolongados. Isto pode abrandar o metabolismo e levar à perda de músculo. Procure mudanças graduais e sustentáveis.
Factos Incríveis sobre a TMB e o Metabolismo
Descubra factos fascinantes sobre os sistemas de energia e os processos metabólicos do seu corpo.
Consumo de Energia do Cérebro
O seu cérebro consome 20% da sua TMB, apesar de ser apenas 2% do peso corporal - cerca de 300-400 calorias por dia apenas para pensar!
O Coração Nunca Descansa
O seu coração queima 10-15% das calorias da TMB, batendo mais de 100.000 vezes por dia e bombeando 7.500 litros de sangue.
Diferença Metabólica de Género
Os homens têm tipicamente uma TMB 5-10% mais alta do que as mulheres devido a uma maior massa muscular e níveis de testosterona.
Efeito da Idade
A TMB diminui 1-2% por década após os 30 anos, principalmente devido à perda de músculo em vez do envelhecimento em si.
O Músculo é Caro
Cada quilo de músculo queima 13-15 calorias por dia em repouso, enquanto a gordura queima apenas 4-6 calorias por quilo.
O Frio Queima Calorias
Tiritar pode aumentar a queima de calorias em mais de 400 calorias por hora, enquanto o seu corpo trabalha para manter a temperatura central.
Os Seus Próximos Passos - Planos de Ação de TMB Personalizados
Com base na sua TMB e DEDT calculadas, aqui estão ações específicas que pode tomar para alcançar os seus objetivos de saúde e fitness.
Perda de Peso Plano de Ação
Passos Imediatos
- Calcule o seu défice calórico diário: coma 500-1000 calorias abaixo da DEDT
- Nunca coma abaixo da sua TMB - isto pode abrandar o metabolismo
- Registe a sua ingestão de alimentos durante 3 dias para estabelecer padrões base
Curto prazo (1-3 meses)
- Procure uma perda de peso de 0,5-1 quilo por semana para resultados sustentáveis
- Incorpore treino de força para preservar a massa muscular durante a perda de peso
- Recalcule a TMB a cada 5-7 quilos perdidos para ajustar os objetivos calóricos
Longo prazo (6+ meses)
- Concentre-se em construir hábitos alimentares sustentáveis em vez de restrições extremas
- Monitorize a composição corporal, não apenas o peso - o músculo pesa mais do que a gordura
- Mantenha uma atividade física regular para manter o metabolismo elevado
Ganho Muscular Plano de Ação
Passos Imediatos
- Coma 300-500 calorias acima da sua DEDT para apoiar o crescimento muscular
- Consuma 1,6-2,2g de proteína por quilo de peso corporal diariamente
- Comece um treino de resistência progressivo 3-4 vezes por semana
Curto prazo (1-3 meses)
- Procure um ganho de peso de 0,1-0,25 quilos por semana para ganhos magros
- Concentre-se em movimentos compostos: agachamentos, levantamento terra, supino
- Registe a progressão da força e ajuste as calorias com base no desempenho
Longo prazo (6+ meses)
- Monitorize a composição corporal para garantir ganhos de músculo de qualidade em vez de gordura
- Periodize o treino e a nutrição para um progresso contínuo
- Reavalie as necessidades calóricas à medida que a massa muscular aumenta a TMB
Manutenção Plano de Ação
Passos Imediatos
- Coma ao nível da sua DEDT calculada para manter o peso atual
- Continue a sua rotina de exercício regular para saúde e fitness
- Monitorize o peso semanalmente, permitindo flutuações normais de 1-1,5 quilos
Curto prazo (1-3 meses)
- Concentre-se na recomposição corporal: construir músculo enquanto mantém o peso
- Experimente diferentes estilos de treino e atividades
- Desenvolva competências de alimentação intuitiva enquanto monitoriza tendências
Longo prazo (6+ meses)
- Construa hábitos de vida sustentáveis que não exijam um registo constante
- Defina objetivos de desempenho em vez de apenas manutenção de peso
- Use pausas dietéticas periódicas se procurar mudanças na composição corporal
Mitos e Realidades sobre a TMB e o Metabolismo
MITO: Comer frequentemente acelera o metabolismo
Realidade: A frequência das refeições tem um impacto mínimo na TMB. O total de calorias diárias e os macronutrientes importam mais do que comer 6 refeições pequenas versus 3 grandes.
MITO: O metabolismo abranda drasticamente com a idade
Realidade: A TMB diminui apenas 1-2% por década após os 30 anos, principalmente devido à perda de músculo. Manter-se ativo e preservar a massa muscular previne a maior parte do declínio relacionado com a idade.
MITO: Certos alimentos têm calorias negativas
Realidade: Nenhum alimento queima mais calorias para ser digerido do que as que fornece. Embora o aipo seja baixo em calorias, ainda contém calorias e não cria um défice.
MITO: O modo de fome para completamente a perda de peso
Realidade: A adaptação metabólica é real, mas modesta (uma redução de 10-25%). A restrição severa abranda a TMB, mas não para completamente a perda de peso.
MITO: Os suplementos podem aumentar significativamente a TMB
Realidade: A maioria dos impulsionadores do metabolismo tem efeitos mínimos (2-5% na melhor das hipóteses). Construir músculo и manter-se ativo são as formas mais eficazes de aumentar a TMB.
MITO: A TMB é fixa e não pode ser alterada
Realidade: A TMB pode ser aumentada através da construção de músculo, melhor sono, ingestão adequada de proteína e evitando a restrição calórica extrema.
Perguntas Frequentes
Quão precisas são as calculadoras de TMB?
As calculadoras de TMB têm uma precisão de ±10-15% para a maioria das pessoas. A equação de Mifflin-St Jeor é a mais precisa para a população em geral, enquanto a Katch-McArdle é a melhor para indivíduos magros com uma percentagem de gordura corporal conhecida.
Devo comer abaixo da minha TMB para perder peso mais rapidamente?
Não, não é recomendado comer abaixo da TMB, pois pode abrandar o metabolismo, causar perda de músculo e levar a deficiências nutricionais. Em vez disso, crie um défice a partir da sua DEDT, visando 500-1000 calorias abaixo da DEDT.
Porque é que a minha TMB é diferente da do meu amigo?
A TMB varia com base na idade, género, peso, altura, massa muscular, genética e saúde metabólica. Os homens têm tipicamente uma TMB 5-10% mais alta do que as mulheres devido a uma maior massa muscular e diferentes níveis hormonais.
Com que frequência devo recalcular a minha TMB?
Recalcule a sua TMB a cada 5-7 quilos de alteração de peso, alteração significativa no nível de atividade ou a cada 3-6 meses. A sua TMB diminui à medida que perde peso, pelo que atualizações regulares garantem objetivos precisos.
Posso aumentar a minha TMB naturalmente?
Sim! Construir massa muscular é a forma mais eficaz de aumentar a TMB, pois o tecido muscular queima mais calorias em repouso. A ingestão adequada de proteína, um bom sono e evitar a restrição calórica extrema também ajudam a manter uma TMB saudável.
Qual é a diferença entre TMB e DEDT?
A TMB são as calorias necessárias em repouso completo para as funções corporais básicas. A DEDT inclui a TMB mais as calorias queimadas através de atividades diárias, exercício e digestão de alimentos. A DEDT é o que realmente queima num dia.
A Katch-McArdle é mais precisa do que a Mifflin-St Jeor?
A Katch-McArdle pode ser mais precisa para indivíduos magros e musculados, uma vez que utiliza a massa corporal magra. No entanto, requer uma medição precisa da gordura corporal. Para a maioria das pessoas, a Mifflin-St Jeor é suficiente e mais prática.
Porque é que a minha perda de peso estagnou, embora eu esteja a comer abaixo da DEDT?
Os platôs de perda de peso são normais devido à adaptação metabólica, alterações na retenção de água e diminuição da TMB à medida que perde peso. Considere pausas na dieta, dias de recarga ou recalcular a sua DEDT com o novo peso.
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