BMR Kalkulačka

Vypočítajte si svoju bazálnu metabolickú rýchlosť, TDEE a personalizované odporúčania pre makroživiny

Ako používať BMR kalkulačku

  1. Vyberte si preferovaný vzorec BMR (Mifflin-St Jeor je odporúčaný pre väčšinu ľudí)
  2. Zvoľte si systém jednotiek (metrický alebo imperiálny)
  3. Zadajte svoje pohlavie, vek, hmotnosť a výšku
  4. Pre vzorec Katch-McArdle zadajte aj percento telesného tuku
  5. Vyberte svoju úroveň aktivity pre výpočet TDEE
  6. Váš BMR a TDEE sa vypočítajú automaticky s personalizovanými odporúčaniami

Čo je BMR (bazálna metabolická rýchlosť)?

BMR je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie základných fyziologických funkcií, ako je dýchanie, krvný obeh, produkcia buniek a funkcia mozgu, zatiaľ čo je v úplnom pokoji. Predstavuje minimálnu energiu potrebnú na udržanie vášho tela nažive a správne fungovanie.

Vzorce pre výpočet BMR

Rovnica Mifflin-St Jeor (odporúčané)

Vyvinutý v roku 1990, je to najpresnejší vzorec pre bežnú populáciu. Je široko odporúčaný odborníkmi na výživu a dietológmi pre svoju presnosť naprieč rôznymi demografickými skupinami.

Rovnica Harris-Benedict (klasická)

Pôvodný vzorec BMR z roku 1919, revidovaný v roku 1984. Hoci je historicky významný, má tendenciu nadhodnocovať BMR o 5 % v porovnaní s modernejšími vzorcami.

Rovnica Katch-McArdle (pre športovcov)

Používa beztukovú telesnú hmotu namiesto celkovej hmotnosti, čo ju robí najpresnejšou pre štíhlych, svalnatých jedincov. Vyžaduje presné meranie percenta telesného tuku.

Porozumenie TDEE (celkový denný energetický výdaj)

TDEE je váš BMR vynásobený faktorom aktivity, aby sa zohľadnila fyzická aktivita a cvičenie. To predstavuje celkový počet kalórií, ktoré spálite za deň, a je kľúčové pre ciele v oblasti riadenia hmotnosti.

Sedavý (1.2x BMR) (1.2x)

Sedavé zamestnanie s malým alebo žiadnym cvičením. Minimálna fyzická aktivita počas dňa.

Ľahká aktivita (1.375x BMR) (1.375x)

Ľahké cvičenie alebo šport 1-3 dni v týždni. Trocha chôdze alebo ľahká fyzická aktivita.

Stredná aktivita (1.55x BMR) (1.55x)

Stredne náročné cvičenie alebo šport 3-5 dní v týždni. Pravidelné návštevy posilňovne alebo rekreačné športy.

Aktívny (1.725x BMR) (1.725x)

Ťažké cvičenie alebo šport 6-7 dní v týždni. Intenzívny tréning alebo fyzicky náročný životný štýl.

Veľmi aktívny (1.9x BMR) (1.9x)

Veľmi ťažká fyzická práca alebo cvičenie denne. Profesionálni športovci alebo extrémne fyzicky náročné zamestnania.

Tipy pre BMR a TDEE

Zlepšite presnosť

Ak poznáte percento svojho telesného tuku, použite vzorec Katch-McArdle. Pre najpresnejšie výsledky vykonávajte merania ráno nalačno.

Kedy prepočítať

Prepočítajte BMR každých 5-7 kg zmeny hmotnosti alebo keď sa úroveň aktivity významne zmení na viac ako 2 týždne.

Stanovte si realistické ciele

Nikdy nejedzte pod úrovňou BMR po dlhšiu dobu. To môže spomaliť metabolizmus a viesť k úbytku svalovej hmoty. Usilujte sa o postupné, udržateľné zmeny.

Úžasné fakty o BMR a metabolizme

Objavte fascinujúce fakty o energetických systémoch a metabolických procesoch vášho tela.

Spotreba energie mozgom

Váš mozog spotrebuje 20 % vášho BMR, hoci tvorí len 2 % telesnej hmotnosti - asi 300-400 kalórií denne len na premýšľanie!

Srdce nikdy neodpočíva

Vaše srdce spáli 10-15 % kalórií BMR, udrie viac ako 100 000-krát denne a prečerpá 7 500 litrov krvi.

Metabolický rozdiel medzi pohlaviami

Muži majú zvyčajne o 5-10 % vyšší BMR ako ženy kvôli väčšej svalovej hmote a hladine testosterónu.

Vplyv veku

BMR klesá o 1-2 % za desaťročie po 30. roku veku, predovšetkým kvôli úbytku svalovej hmoty, nie starnutiu samotnému.

Svaly sú drahé

Každý kilogram svalov spáli v pokoji 13-15 kalórií denne, zatiaľ čo tuk spáli len 4-6 kalórií na kilogram.

Chlad páli kalórie

Trasenie môže zvýšiť spaľovanie kalórií o viac ako 400 kalórií za hodinu, pretože vaše telo pracuje na udržaní základnej teploty.

Vaše ďalšie kroky - Personalizované akčné plány BMR

Na základe vášho vypočítaného BMR a TDEE tu sú konkrétne kroky, ktoré môžete podniknúť na dosiahnutie vašich cieľov v oblasti zdravia a fitness.

Chudnutie Akčný plán

Okamžité kroky

  • Vypočítajte si svoj denný kalorický deficit: jedzte o 500-1000 kalórií menej ako TDEE
  • Nikdy nejedzte pod úrovňou svojho BMR - to môže spomaliť metabolizmus
  • Sledujte svoj príjem potravy počas 3 dní, aby ste zistili základné vzorce

Krátkodobé (1-3 mesiace)

  • Usilujte sa o úbytok hmotnosti 0,5-1 kg týždenne pre udržateľné výsledky
  • Zahrňte silový tréning na zachovanie svalovej hmoty počas chudnutia
  • Prepočítajte BMR po každých 5-7 kg úbytku hmotnosti, aby ste upravili kalorické ciele

Dlhodobé (6+ mesiacov)

  • Sústreďte sa na budovanie udržateľných stravovacích návykov namiesto extrémnych obmedzení
  • Sledujte zloženie tela, nielen hmotnosť - svaly vážia viac ako tuk
  • Udržujte pravidelnú fyzickú aktivitu, aby ste udržali metabolizmus na vysokej úrovni

Naberanie svalovej hmoty Akčný plán

Okamžité kroky

  • Jedzte o 300-500 kalórií viac ako vaše TDEE na podporu rastu svalov
  • Konzumujte 1,6-2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne
  • Začnite s progresívnym odporovým tréningom 3-4 krát týždenne

Krátkodobé (1-3 mesiace)

  • Usilujte sa o prírastok hmotnosti 0,1-0,25 kg týždenne pre nárast čistej svalovej hmoty
  • Sústreďte sa na zložené cviky: drepy, mŕtve ťahy, bench press
  • Sledujte pokrok v sile a upravujte kalórie na základe výkonu

Dlhodobé (6+ mesiacov)

  • Sledujte zloženie tela, aby ste zaistili kvalitný nárast svalovej hmoty oproti tuku
  • Periodizujte tréning a výživu pre neustály pokrok
  • Prehodnoťte kalorické potreby, keď svalová hmota zvyšuje BMR

Udržiavanie Akčný plán

Okamžité kroky

  • Jedzte na úrovni svojho vypočítaného TDEE na udržanie súčasnej hmotnosti
  • Pokračujte v pravidelnom cvičebnom režime pre zdravie a kondíciu
  • Sledujte hmotnosť týždenne, povoľte normálne výkyvy 1-1,5 kg

Krátkodobé (1-3 mesiace)

  • Sústreďte sa na rekompozíciu tela: budovanie svalov pri zachovaní hmotnosti
  • Experimentujte s rôznymi štýlmi tréningu a aktivitami
  • Rozvíjajte zručnosti intuitívneho stravovania pri sledovaní trendov

Dlhodobé (6+ mesiacov)

  • Budujte udržateľné životné návyky, ktoré nevyžadujú neustále sledovanie
  • Stanovte si výkonnostné ciele, nielen udržiavanie hmotnosti
  • Používajte periodické diétne prestávky, ak usilujete o zmeny v zložení tela

Mýty vs. realita o BMR a metabolizme

MÝTUS: Časté stravovanie zrýchľuje metabolizmus

Realita: Frekvencia jedál má minimálny vplyv na BMR. Celkový denný príjem kalórií a makroživín je dôležitejší ako jesť 6 malých jedál oproti 3 veľkým.

MÝTUS: Metabolizmus sa s vekom dramaticky spomaľuje

Realita: BMR klesá len o 1-2 % za desaťročie po 30. roku veku, hlavne kvôli úbytku svalovej hmoty. Zostať aktívny a udržiavať svalovú hmotu zabraňuje väčšine poklesu súvisiaceho s vekom.

MÝTUS: Niektoré potraviny majú negatívne kalórie

Realita: Žiadna potravina nespáli viac kalórií na trávenie, ako ich poskytuje. Aj keď je zeler nízkokalorický, stále obsahuje kalórie a nevytvára deficit.

MÝTUS: Režim hladovania úplne zastaví chudnutie

Realita: Metabolická adaptácia je skutočná, ale mierna (zníženie o 10-25 %). Prísne obmedzenie spomaľuje BMR, ale nezastaví chudnutie úplne.

MÝTUS: Doplnky stravy môžu výrazne zvýšiť BMR

Realita: Väčšina posilňovačov metabolizmu má minimálne účinky (v najlepšom prípade 2-5 %). Budovanie svalov a udržiavanie aktivity sú najúčinnejšie spôsoby, ako zvýšiť BMR.

MÝTUS: BMR je pevne daný a nedá sa zmeniť

Realita: BMR sa dá zvýšiť budovaním svalovej hmoty, zlepšením spánku, adekvátnym príjmom bielkovín a vyhýbaním sa extrémnemu obmedzovaniu kalórií.

Často kladené otázky

Ako presné sú BMR kalkulačky?

BMR kalkulačky sú pre väčšinu ľudí presné v rozmedzí ±10-15 %. Rovnica Mifflin-St Jeor je najpresnejšia pre bežnú populáciu, zatiaľ čo Katch-McArdle je najlepšia pre štíhlych jedincov so známym percentom telesného tuku.

Mal by som jesť menej, ako je môj BMR, aby som rýchlejšie schudol?

Nie, jesť pod úrovňou BMR sa neodporúča, pretože to môže spomaliť metabolizmus, spôsobiť úbytok svalovej hmoty a viesť k nutričným nedostatkom. Vytvorte si deficit z vášho TDEE, s cieľom o 500-1000 kalórií menej ako TDEE.

Prečo sa môj BMR líši od BMR môjho priateľa?

BMR sa líši v závislosti od veku, pohlavia, hmotnosti, výšky, svalovej hmoty, genetiky a metabolického zdravia. Muži majú zvyčajne o 5-10 % vyšší BMR ako ženy kvôli väčšej svalovej hmote a rôznym hladinám hormónov.

Ako často by som mal prepočítavať svoj BMR?

Prepočítajte svoj BMR po každých 5-7 kg zmeny hmotnosti, významnej zmene v úrovni aktivity alebo každých 3-6 mesiacov. Váš BMR klesá, ako chudnete, takže pravidelné aktualizácie zaisťujú presné ciele.

Môžem prirodzene zvýšiť svoj BMR?

Áno! Budovanie svalovej hmoty je najúčinnejším spôsobom, ako zvýšiť BMR, pretože svalové tkanivo spaľuje viac kalórií v pokoji. Adekvátny príjem bielkovín, dobrý spánok a vyhýbanie sa extrémnemu obmedzovaniu kalórií tiež pomáhajú udržiavať zdravý BMR.

Aký je rozdiel medzi BMR a TDEE?

BMR sú kalórie potrebné v úplnom pokoji pre základné telesné funkcie. TDEE zahŕňa BMR plus kalórie spálené pri denných aktivitách, cvičení a trávení jedla. TDEE je to, čo skutočne spálite za deň.

Je Katch-McArdle presnejší ako Mifflin-St Jeor?

Katch-McArdle môže byť presnejší pre štíhlych, svalnatých jedincov, pretože používa beztukovú telesnú hmotu. Vyžaduje však presné meranie telesného tuku. Pre väčšinu ľudí je Mifflin-St Jeor dostatočný a praktickejší.

Prečo sa moje chudnutie zastavilo, aj keď jem menej ako TDEE?

Zastavenie chudnutia je normálne kvôli metabolickej adaptácii, zmenám v zadržiavaní vody a zníženému BMR, ako chudnete. Zvážte diétne prestávky, dni s vyšším príjmom sacharidov alebo prepočítanie TDEE s novou hmotnosťou.

Kompletný Adresár Nástrojov

Všetkých 71 nástrojov dostupných na UNITS

Filtrovať podľa:
Kategórie: