Kalkulator BMR
Hitung Tingkat Metabolisme Basal, TDEE, dan rekomendasi makro yang dipersonalisasi
Cara Menggunakan Kalkulator BMR
- Pilih rumus BMR pilihan Anda (Mifflin-St Jeor direkomendasikan untuk sebagian besar orang)
- Pilih sistem satuan Anda (Metrik atau Imperial)
- Masukkan jenis kelamin, usia, berat badan, dan tinggi badan Anda
- Untuk rumus Katch-McArdle, masukkan juga persentase lemak tubuh Anda
- Pilih tingkat aktivitas Anda untuk menghitung TDEE
- BMR dan TDEE Anda dihitung secara otomatis dengan rekomendasi yang dipersonalisasi
Apa itu BMR (Tingkat Metabolisme Basal)?
BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi fisiologis dasar seperti bernapas, sirkulasi, produksi sel, dan fungsi otak saat istirahat total. Ini mewakili energi minimum yang diperlukan untuk menjaga tubuh Anda tetap hidup dan berfungsi dengan baik.
Rumus Perhitungan BMR
Persamaan Mifflin-St Jeor (Direkomendasikan)
Dikembangkan pada tahun 1990, ini adalah rumus paling akurat untuk populasi umum. Ini direkomendasikan secara luas oleh ahli gizi dan ahli diet karena presisinya di berbagai demografi.
Persamaan Harris-Benedict (Klasik)
Rumus BMR asli dari tahun 1919, direvisi pada tahun 1984. Meskipun signifikan secara historis, rumus ini cenderung melebih-lebihkan BMR sebesar 5% dibandingkan dengan rumus yang lebih modern.
Persamaan Katch-McArdle (Untuk Atlet)
Menggunakan massa tubuh tanpa lemak alih-alih berat total, menjadikannya paling akurat untuk individu yang ramping dan berotot. Membutuhkan pengukuran persentase lemak tubuh yang akurat.
Memahami TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian)
TDEE adalah BMR Anda dikalikan dengan faktor aktivitas untuk memperhitungkan aktivitas fisik dan olahraga. Ini mewakili total kalori yang Anda bakar dalam sehari dan sangat penting untuk tujuan manajemen berat badan.
Sedenter (1.2x BMR) (1.2x)
Pekerjaan kantoran dengan sedikit atau tanpa olahraga. Aktivitas fisik minimal sepanjang hari.
Aktivitas Ringan (1.375x BMR) (1.375x)
Olahraga ringan atau olahraga 1-3 hari per minggu. Beberapa aktivitas berjalan kaki atau fisik ringan.
Aktivitas Sedang (1.55x BMR) (1.55x)
Olahraga sedang atau olahraga 3-5 hari per minggu. Sesi gym teratur atau olahraga rekreasi.
Aktif (1.725x BMR) (1.725x)
Olahraga berat atau olahraga 6-7 hari per minggu. Latihan intens atau gaya hidup yang menuntut fisik.
Sangat Aktif (1.9x BMR) (1.9x)
Pekerjaan fisik yang sangat berat atau olahraga setiap hari. Atlet profesional atau pekerjaan yang sangat menuntut fisik.
Tips BMR & TDEE
Tingkatkan Akurasi
Gunakan rumus Katch-McArdle jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda. Lakukan pengukuran di pagi hari setelah berpuasa untuk hasil yang paling akurat.
Kapan Menghitung Ulang
Hitung ulang BMR setiap 5-7 kg perubahan berat badan atau ketika tingkat aktivitas berubah secara signifikan selama lebih dari 2 minggu.
Tetapkan Tujuan yang Realistis
Jangan pernah makan di bawah BMR Anda untuk waktu yang lama. Ini dapat memperlambat metabolisme dan menyebabkan kehilangan otot. Bertujuan untuk perubahan bertahap dan berkelanjutan.
Fakta Menakjubkan tentang BMR & Metabolisme
Temukan fakta menarik tentang sistem energi dan proses metabolisme tubuh Anda.
Konsumsi Tenaga Otak
Otak Anda mengonsumsi 20% dari BMR Anda meskipun hanya 2% dari berat badan - sekitar 300-400 kalori per hari hanya untuk berpikir!
Jantung Tidak Pernah Beristirahat
Jantung Anda membakar 10-15% kalori BMR, berdetak 100.000+ kali setiap hari dan memompa 7.500 liter darah.
Kesenjangan Metabolisme Gender
Pria biasanya memiliki BMR 5-10% lebih tinggi daripada wanita karena massa otot yang lebih besar dan tingkat testosteron.
Efek Usia
BMR menurun 1-2% per dekade setelah usia 30, terutama karena kehilangan otot daripada penuaan itu sendiri.
Otot itu Mahal
Setiap kilogram otot membakar 13-15 kalori per hari saat istirahat, sementara lemak hanya membakar 4-6 kalori per kilogram.
Dingin Membakar Kalori
Menggigil dapat meningkatkan pembakaran kalori hingga 400+ kalori per jam saat tubuh Anda bekerja untuk mempertahankan suhu inti.
Langkah Anda Selanjutnya - Rencana Aksi BMR yang Dipersonalisasi
Berdasarkan BMR dan TDEE yang Anda hitung, berikut adalah tindakan spesifik yang dapat Anda ambil untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda.
Penurunan Berat Badan Rencana Aksi
Langkah Segera
- Hitung defisit kalori harian Anda: makan 500-1000 kalori di bawah TDEE
- Jangan pernah makan di bawah BMR Anda - ini dapat memperlambat metabolisme
- Lacak asupan makanan Anda selama 3 hari untuk menetapkan pola dasar
Jangka Pendek (1-3 bulan)
- Bertujuan untuk penurunan berat badan 0,5-1 kg per minggu untuk hasil yang berkelanjutan
- Sertakan latihan kekuatan untuk menjaga massa otot selama penurunan berat badan
- Hitung ulang BMR setiap 5-7 kg berat badan yang hilang untuk menyesuaikan target kalori
Jangka Panjang (6+ bulan)
- Fokus pada membangun kebiasaan makan yang berkelanjutan daripada pembatasan ekstrem
- Pantau komposisi tubuh, bukan hanya berat badan - otot lebih berat dari lemak
- Pertahankan aktivitas fisik teratur untuk menjaga metabolisme tetap tinggi
Peningkatan Otot Rencana Aksi
Langkah Segera
- Makan 300-500 kalori di atas TDEE Anda untuk mendukung pertumbuhan otot
- Konsumsi 1,6-2,2g protein per kilogram berat badan setiap hari
- Mulai latihan ketahanan progresif 3-4 kali seminggu
Jangka Pendek (1-3 bulan)
- Bertujuan untuk penambahan berat badan 0,1-0,25 kg per minggu untuk penambahan massa tanpa lemak
- Fokus pada gerakan majemuk: squat, deadlift, bench press
- Lacak kemajuan kekuatan dan sesuaikan kalori berdasarkan kinerja
Jangka Panjang (6+ bulan)
- Pantau komposisi tubuh untuk memastikan penambahan otot berkualitas daripada lemak
- Periodisasi latihan dan nutrisi untuk kemajuan berkelanjutan
- Kaji ulang kebutuhan kalori seiring peningkatan massa otot yang meningkatkan BMR
Pemeliharaan Rencana Aksi
Langkah Segera
- Makan sesuai tingkat TDEE yang dihitung untuk mempertahankan berat badan saat ini
- Lanjutkan rutinitas olahraga teratur Anda untuk kesehatan dan kebugaran
- Pantau berat badan setiap minggu, izinkan fluktuasi normal 1-1,5 kg
Jangka Pendek (1-3 bulan)
- Fokus pada rekomposisi tubuh: membangun otot sambil mempertahankan berat badan
- Eksperimen dengan gaya dan aktivitas latihan yang berbeda
- Kembangkan keterampilan makan intuitif sambil memantau tren
Jangka Panjang (6+ bulan)
- Bangun kebiasaan gaya hidup berkelanjutan yang tidak memerlukan pelacakan terus-menerus
- Tetapkan tujuan kinerja daripada hanya pemeliharaan berat badan
- Gunakan jeda diet berkala jika mengejar perubahan komposisi tubuh
Mitos vs. Realitas BMR & Metabolisme
MITOS: Makan sering meningkatkan metabolisme
Realitas: Frekuensi makan memiliki dampak minimal pada BMR. Total kalori harian dan makronutrien lebih penting daripada makan 6 porsi kecil vs 3 porsi besar.
MITOS: Metabolisme melambat secara dramatis seiring bertambahnya usia
Realitas: BMR hanya menurun 1-2% per dekade setelah usia 30, terutama karena kehilangan otot. Tetap aktif dan mempertahankan massa otot mencegah sebagian besar penurunan terkait usia.
MITOS: Makanan tertentu memiliki kalori negatif
Realitas: Tidak ada makanan yang membakar lebih banyak kalori untuk dicerna daripada yang disediakannya. Meskipun seledri rendah kalori, ia masih mengandung kalori dan tidak menciptakan defisit.
MITOS: Mode kelaparan menghentikan penurunan berat badan sepenuhnya
Realitas: Adaptasi metabolik itu nyata tetapi sederhana (pengurangan 10-25%). Pembatasan yang parah memperlambat BMR tetapi tidak menghentikan penurunan berat badan sepenuhnya.
MITOS: Suplemen dapat meningkatkan BMR secara signifikan
Realitas: Sebagian besar peningkat metabolisme memiliki efek minimal (terbaik 2-5%). Membangun otot dan tetap aktif adalah cara paling efektif untuk meningkatkan BMR.
MITOS: BMR tetap dan tidak dapat diubah
Realitas: BMR dapat ditingkatkan melalui pembentukan otot, tidur yang lebih baik, asupan protein yang cukup, dan menghindari pembatasan kalori yang ekstrem.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Seberapa akurat kalkulator BMR?
Kalkulator BMR akurat dalam ±10-15% untuk sebagian besar orang. Persamaan Mifflin-St Jeor paling akurat untuk populasi umum, sedangkan Katch-McArdle terbaik untuk individu ramping dengan persentase lemak tubuh yang diketahui.
Haruskah saya makan di bawah BMR saya untuk menurunkan berat badan lebih cepat?
Tidak, makan di bawah BMR tidak disarankan karena dapat memperlambat metabolisme, menyebabkan kehilangan otot, dan menyebabkan kekurangan nutrisi. Buat defisit dari TDEE Anda, dengan target 500-1000 kalori di bawah TDEE.
Mengapa BMR saya berbeda dari teman saya?
BMR bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, massa otot, genetika, dan kesehatan metabolisme. Pria biasanya memiliki BMR 5-10% lebih tinggi daripada wanita karena massa otot yang lebih besar dan tingkat hormon yang berbeda.
Seberapa sering saya harus menghitung ulang BMR saya?
Hitung ulang BMR Anda setiap 5-7 kg perubahan berat badan, perubahan signifikan dalam tingkat aktivitas, atau setiap 3-6 bulan. BMR Anda menurun saat Anda kehilangan berat badan, jadi pembaruan rutin memastikan target yang akurat.
Bisakah saya meningkatkan BMR saya secara alami?
Ya! Membangun massa otot adalah cara paling efektif untuk meningkatkan BMR, karena jaringan otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Asupan protein yang cukup, tidur yang nyenyak, dan menghindari pembatasan kalori yang ekstrem juga membantu mempertahankan BMR yang sehat.
Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?
BMR adalah kalori yang dibutuhkan saat istirahat total untuk fungsi dasar tubuh. TDEE mencakup BMR ditambah kalori yang dibakar melalui aktivitas sehari-hari, olahraga, dan pencernaan makanan. TDEE adalah apa yang sebenarnya Anda bakar dalam sehari.
Apakah Katch-McArdle lebih akurat daripada Mifflin-St Jeor?
Katch-McArdle bisa lebih akurat untuk individu yang ramping dan berotot karena menggunakan massa tubuh tanpa lemak. Namun, ini membutuhkan pengukuran lemak tubuh yang akurat. Bagi kebanyakan orang, Mifflin-St Jeor sudah cukup dan lebih praktis.
Mengapa penurunan berat badan saya terhenti meskipun saya makan di bawah TDEE?
Dataran penurunan berat badan adalah normal karena adaptasi metabolik, perubahan retensi air, dan penurunan BMR saat Anda kehilangan berat badan. Pertimbangkan jeda diet, hari refeed, atau menghitung ulang TDEE Anda dengan berat badan baru.
Direktori Alat Lengkap
Semua 71 alat yang tersedia di UNITS