BMR Kalkulátor
Számolja ki Alapanyagcsere-értékét, TDEE-jét és személyre szabott makró ajánlásait
Hogyan használja a BMR Kalkulátort
- Válassza ki a preferált BMR képletet (a Mifflin-St Jeor a legtöbb ember számára ajánlott)
- Válassza ki a mértékegység-rendszert (metrikus vagy imperiális)
- Adja meg nemét, életkorát, súlyát és magasságát
- A Katch-McArdle képlethez adja meg a testzsír-százalékát is
- Válassza ki aktivitási szintjét a TDEE kiszámításához
- A BMR és a TDEE automatikusan kiszámításra kerül személyre szabott ajánlásokkal
Mi az a BMR (Alapanyagcsere-érték)?
A BMR az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetének szüksége van az alapvető fiziológiai funkciók, mint a légzés, a keringés, a sejtképződés és az agyműködés fenntartásához teljes nyugalmi állapotban. Ez a minimális energia, amely a szervezet életben tartásához és megfelelő működéséhez szükséges.
BMR Számítási Képletek
Mifflin-St Jeor egyenlet (ajánlott)
Az 1990-ben kifejlesztett ez a legpontosabb képlet az általános népesség számára. A táplálkozási szakértők és dietetikusok széles körben ajánlják pontossága miatt a különböző demográfiai csoportokban.
Harris-Benedict egyenlet (klasszikus)
Az eredeti BMR képlet 1919-ből, 1984-ben felülvizsgálva. Bár történelmileg jelentős, hajlamos 5%-kal túlbecsülni a BMR-t a modernebb képletekhez képest.
Katch-McArdle egyenlet (sportolóknak)
A teljes testsúly helyett a zsírmentes testtömeget használja, ami a legpontosabbá teszi sovány, izmos egyének számára. Pontos testzsír-százalék mérést igényel.
A TDEE (Teljes Napi Energiafelhasználás) megértése
A TDEE a BMR-je megszorozva egy aktivitási tényezővel, hogy figyelembe vegye a fizikai aktivitást és a testmozgást. Ez a teljes kalóriamennyiséget jelenti, amelyet egy nap alatt eléget, és kulcsfontosságú a súlykezelési célok eléréséhez.
Ülőmunka (1.2x BMR) (1.2x)
Irodai munka kevés vagy semmilyen testmozgással. Minimális fizikai aktivitás a nap folyamán.
Könnyű aktivitás (1.375x BMR) (1.375x)
Könnyű testmozgás vagy sport heti 1-3 nap. Némi séta vagy könnyű fizikai aktivitás.
Mérsékelt aktivitás (1.55x BMR) (1.55x)
Mérsékelt testmozgás vagy sport heti 3-5 nap. Rendszeres edzőtermi edzések vagy szabadidős sportok.
Aktív (1.725x BMR) (1.725x)
Nehéz testmozgás vagy sport heti 6-7 nap. Intenzív edzés vagy fizikailag megterhelő életmód.
Nagyon aktív (1.9x BMR) (1.9x)
Nagyon nehéz fizikai munka vagy napi testmozgás. Profi sportolók vagy rendkívül fizikális munkák.
BMR és TDEE tippek
Pontosság javítása
Használja a Katch-McArdle képletet, ha ismeri a testzsír-százalékát. A legpontosabb eredmények érdekében reggel, éhgyomorra végezze a méréseket.
Mikor kell újraszámolni
Számolja újra a BMR-t minden 5-7 kg-os súlyváltozáskor, vagy ha az aktivitási szint jelentősen megváltozik több mint 2 hétig.
Tűzzön ki reális célokat
Soha ne egyen a BMR alatt hosszabb ideig. Ez lelassíthatja az anyagcserét és izomvesztéshez vezethet. Törekedjen a fokozatos, fenntartható változásokra.
Lenyűgöző tények a BMR-ről és az anyagcseréről
Fedezzen fel lenyűgöző tényeket a teste energiarendszereiről és anyagcsere-folyamatairól.
Az agy energiafogyasztása
Az agya a BMR 20%-át fogyasztja, bár csak a testtömeg 2%-át teszi ki - napi 300-400 kalória csak a gondolkodásra!
A szív soha nem pihen
A szíve a BMR kalóriáinak 10-15%-át égeti el, naponta több mint 100 000-szer ver és 7500 liter vért pumpál.
Anyagcserebeli nemi különbség
A férfiaknak általában 5-10%-kal magasabb a BMR-jük, mint a nőknek a nagyobb izomtömeg és a tesztoszteronszint miatt.
Az életkor hatása
A BMR 30 éves kor után évtizedenként 1-2%-kal csökken, elsősorban az izomvesztés, nem pedig maga az öregedés miatt.
Az izom drága
Minden kilogramm izom nyugalmi állapotban 13-15 kalóriát éget el naponta, míg a zsír csak 4-6 kalóriát kilogrammonként.
A hideg kalóriát éget
A reszketés óránként több mint 400 kalóriával növelheti a kalóriaégetést, miközben a szervezet a testhőmérséklet fenntartásán dolgozik.
A következő lépései - Személyre szabott BMR cselekvési tervek
A kiszámított BMR és TDEE alapján itt vannak konkrét lépések, amelyeket megtehet egészségügyi és fitnesz céljai elérése érdekében.
Fogyás Cselekvési Terv
Azonnali Lépések
- Számolja ki a napi kalóriadeficitjét: fogyasszon 500-1000 kalóriával kevesebbet a TDEE-nél
- Soha ne egyen a BMR alatt - ez lelassíthatja az anyagcserét
- Kövesse nyomon az ételbevitelét 3 napig az alapvető minták megállapításához
Rövid távú (1-3 hónap)
- Törekedjen heti 0,5-1 kg-os fogyásra a fenntartható eredmények érdekében
- Végezzen erősítő edzést az izomtömeg megőrzése érdekében a fogyás alatt
- Számolja újra a BMR-t minden 5-7 kg leadott súly után a kalóriacélok módosításához
Hosszú távú (6+ hónap)
- Fókuszáljon a fenntartható étkezési szokások kialakítására az extrém korlátozások helyett
- Figyelje a testösszetételt, ne csak a súlyt - az izom nehezebb, mint a zsír
- Tartsa fenn a rendszeres fizikai aktivitást az anyagcsere felpörgetése érdekében
Izomtömeg-növelés Cselekvési Terv
Azonnali Lépések
- Fogyasszon 300-500 kalóriával többet a TDEE-nél az izomnövekedés támogatásához
- Fogyasszon napi 1,6-2,2 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként
- Kezdjen progresszív ellenállásos edzést heti 3-4 alkalommal
Rövid távú (1-3 hónap)
- Törekedjen heti 0,1-0,25 kg-os súlygyarapodásra a sovány izomtömeg növelése érdekében
- Fókuszáljon az összetett mozgásokra: guggolás, felhúzás, fekvenyomás
- Kövesse nyomon az erőnléti fejlődést, és állítsa be a kalóriákat a teljesítmény alapján
Hosszú távú (6+ hónap)
- Figyelje a testösszetételt, hogy minőségi izomtömeg-növekedést érjen el a zsír helyett
- Periodizálja az edzést és a táplálkozást a folyamatos fejlődés érdekében
- Értékelje újra a kalóriaszükségletet, ahogy az izomtömeg növeli a BMR-t
Fenntartás Cselekvési Terv
Azonnali Lépések
- Fogyasszon a kiszámított TDEE szintjén a jelenlegi súly fenntartásához
- Folytassa a rendszeres edzéstervet az egészség és a fitnesz érdekében
- Figyelje a súlyát hetente, engedve a normális 1-1,5 kg-os ingadozásokat
Rövid távú (1-3 hónap)
- Fókuszáljon a test-újraformálásra: izomépítés a súly megtartása mellett
- Kísérletezzen különböző edzési stílusokkal és tevékenységekkel
- Fejlessze az intuitív étkezési készségeket, miközben figyeli a trendeket
Hosszú távú (6+ hónap)
- Építsen ki fenntartható életmódbeli szokásokat, amelyek nem igényelnek állandó nyomon követést
- Tűzzön ki teljesítménycélokat, ne csak a súlyfenntartást
- Használjon időszakos diétaszüneteket, ha a testösszetétel megváltoztatására törekszik
BMR és anyagcsere mítoszok vs. valóság
MÍTOSZ: A gyakori étkezés felpörgeti az anyagcserét
Valóság: Az étkezések gyakorisága minimális hatással van a BMR-re. A napi teljes kalóriabevitel és a makrotápanyagok fontosabbak, mint az, hogy 6 kis étkezést vagy 3 nagyot eszik.
MÍTOSZ: Az anyagcsere drámaian lelassul az életkorral
Valóság: A BMR csak 1-2%-kal csökken évtizedenként 30 után, főként az izomvesztés miatt. Az aktív maradás és az izomtömeg fenntartása megakadályozza az életkorral összefüggő csökkenés nagy részét.
MÍTOSZ: Bizonyos ételeknek negatív kalóriatartalmuk van
Valóság: Egyetlen étel sem éget el több kalóriát az emésztés során, mint amennyit szolgáltat. Bár a zeller alacsony kalóriatartalmú, mégis tartalmaz kalóriákat, és nem hoz létre deficitet.
MÍTOSZ: Az éhezési mód teljesen leállítja a fogyást
Valóság: A metabolikus adaptáció valós, de szerény (10-25%-os csökkenés). A súlyos korlátozás lelassítja a BMR-t, de nem állítja le teljesen a fogyást.
MÍTOSZ: A táplálékkiegészítők jelentősen növelhetik a BMR-t
Valóság: A legtöbb anyagcsere-fokozónak minimális hatása van (legjobb esetben 2-5%). Az izomépítés és az aktív maradás a leghatékonyabb módja a BMR növelésének.
MÍTOSZ: A BMR rögzített és nem változtatható meg
Valóság: A BMR növelhető izomépítéssel, jobb alvással, megfelelő fehérjebevitellel és az extrém kalóriakorlátozás elkerülésével.
Gyakran Ismételt Kérdések
Mennyire pontosak a BMR kalkulátorok?
A BMR kalkulátorok a legtöbb ember számára ±10-15%-os pontossággal működnek. A Mifflin-St Jeor egyenlet a legpontosabb az általános népesség számára, míg a Katch-McArdle a legjobb sovány egyének számára, ismert testzsír-százalékkal.
Egyek a BMR alatt, hogy gyorsabban fogyjak?
Nem, nem ajánlott a BMR alatt enni, mert lelassíthatja az anyagcserét, izomvesztést okozhat és tápanyaghiányhoz vezethet. Hozzon létre deficitet a TDEE-jéből, célozva 500-1000 kalóriával a TDEE alá.
Miért más a BMR-em, mint a barátomé?
A BMR az életkor, nem, súly, magasság, izomtömeg, genetika és anyagcsere-egészség alapján változik. A férfiaknak általában 5-10%-kal magasabb a BMR-jük a nőkénél a nagyobb izomtömeg és a különböző hormonszintek miatt.
Milyen gyakran kell újraszámolnom a BMR-emet?
Számolja újra a BMR-t minden 5-7 kg-os súlyváltozás, jelentős aktivitási szint változás esetén, vagy 3-6 havonta. A BMR csökken, ahogy fogy, így a rendszeres frissítések biztosítják a pontos célokat.
Növelhetem a BMR-emet természetes úton?
Igen! Az izomtömeg növelése a leghatékonyabb módja a BMR növelésének, mivel az izomszövet több kalóriát éget el nyugalmi állapotban. A megfelelő fehérjebevitel, a jó alvás és az extrém kalóriakorlátozás elkerülése szintén segít az egészséges BMR fenntartásában.
Mi a különbség a BMR és a TDEE között?
A BMR az alapvető testfunkciókhoz teljes nyugalmi állapotban szükséges kalóriamennyiség. A TDEE magában foglalja a BMR-t, valamint a napi tevékenységek, a testmozgás és az emésztés során elégetett kalóriákat. A TDEE az, amit valójában eléget egy nap alatt.
A Katch-McArdle pontosabb, mint a Mifflin-St Jeor?
A Katch-McArdle pontosabb lehet sovány, izmos egyének számára, mivel a zsírmentes testtömeget használja. Azonban pontos testzsír-mérést igényel. A legtöbb ember számára a Mifflin-St Jeor elegendő és praktikusabb.
Miért állt meg a fogyásom, pedig a TDEE alatt eszem?
A fogyás megállása normális a metabolikus adaptáció, a vízvisszatartás változásai és a BMR csökkenése miatt, ahogy fogy. Fontolja meg a diétaszüneteket, az újratöltő napokat vagy a TDEE újraszámítását az új súlyával.
Teljes Eszköztár
Az összes 71 eszköz elérhető a UNITS-on