বিএমআর ক্যালকুলেটর
আপনার বেসাল মেটাবলিক রেট, টিডিইই, এবং ব্যক্তিগতকৃত ম্যাক্রো সুপারিশ গণনা করুন
বিএমআর ক্যালকুলেটর কীভাবে ব্যবহার করবেন
- আপনার পছন্দের বিএমআর ফর্মুলা নির্বাচন করুন (বেশিরভাগ মানুষের জন্য মিফলিন-সেন্ট জিওর প্রস্তাবিত)
- আপনার ইউনিট সিস্টেম নির্বাচন করুন (মেট্রিক বা ইম্পেরিয়াল)
- আপনার লিঙ্গ, বয়স, ওজন এবং উচ্চতা লিখুন
- ক্যাচ-ম্যাকার্ডল ফর্মুলার জন্য, আপনার শরীরের চর্বির শতাংশও লিখুন
- টিডিইই গণনা করার জন্য আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তর নির্বাচন করুন
- আপনার বিএমআর এবং টিডিইই ব্যক্তিগতকৃত সুপারিশ সহ স্বয়ংক্রিয়ভাবে গণনা করা হয়
বিএমআর (বেসাল মেটাবলিক রেট) কী?
বিএমআর হল আপনার শরীরের শ্বাস-প্রশ্বাস, রক্ত সঞ্চালন, কোষ উৎপাদন এবং মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপের মতো মৌলিক শারীরবৃত্তীয় কাজগুলি বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা, যখন এটি সম্পূর্ণ বিশ্রামে থাকে। এটি আপনার শরীরকে জীবিত এবং সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় সর্বনিম্ন শক্তিকে প্রতিনিধিত্ব করে।
বিএমআর গণনার ফর্মুলা
মিফলিন-সেন্ট জিওর সমীকরণ (প্রস্তাবিত)
১৯৯০ সালে বিকশিত, এটি সাধারণ জনসংখ্যার জন্য সবচেয়ে সঠিক ফর্মুলা। বিভিন্ন জনসংখ্যার মধ্যে এর নির্ভুলতার জন্য পুষ্টিবিদ এবং ডায়েটিশিয়ানদের দ্বারা এটি ব্যাপকভাবে সুপারিশ করা হয়।
হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ (ক্লাসিক)
১৯১৯ সালের আসল বিএমআর ফর্মুলা, যা ১৯৮৪ সালে সংশোধিত হয়। যদিও ঐতিহাসিকভাবে গুরুত্বপূর্ণ, এটি আরও আধুনিক ফর্মুলার তুলনায় বিএমআরকে ৫% বেশি অনুমান করার প্রবণতা রাখে।
ক্যাচ-ম্যাকার্ডল সমীকরণ (ক্রীড়াবিদদের জন্য)
মোট ওজনের পরিবর্তে চর্বিহীন শরীরের ভর ব্যবহার করে, যা এটিকে চর্বিহীন, পেশীবহুল ব্যক্তিদের জন্য সবচেয়ে সঠিক করে তোলে। এর জন্য শরীরের চর্বির শতাংশের একটি সঠিক পরিমাপ প্রয়োজন।
টিডিইই (মোট দৈনিক শক্তি ব্যয়) বোঝা
টিডিইই হল আপনার বিএমআরকে একটি ক্রিয়াকলাপ ফ্যাক্টর দ্বারা গুণ করে শারীরিক কার্যকলাপ এবং ব্যায়ামের হিসাব করা। এটি আপনি একদিনে যে মোট ক্যালোরি পোড়ান তা প্রতিনিধিত্ব করে এবং ওজন ব্যবস্থাপনার লক্ষ্যগুলির জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
আসীন (১.২x বিএমআর) (1.2x)
ডেস্ক জব যেখানে খুব কম বা কোনো ব্যায়াম নেই। সারাদিনে ন্যূনতম শারীরিক কার্যকলাপ।
হালকা কার্যকলাপ (১.৩৭৫x বিএমআর) (1.375x)
সপ্তাহে ১-৩ দিন হালকা ব্যায়াম বা খেলাধুলা। কিছু হাঁটা বা হালকা শারীরিক কার্যকলাপ।
মাঝারি কার্যকলাপ (১.৫৫x বিএমআর) (1.55x)
সপ্তাহে ৩-৫ দিন মাঝারি ব্যায়াম বা খেলাধুলা। নিয়মিত জিম সেশন বা বিনোদনমূলক খেলাধুলা।
সক্রিয় (১.৭২৫x বিএমআর) (1.725x)
সপ্তাহে ৬-৭ দিন ভারী ব্যায়াম বা খেলাধুলা। তীব্র প্রশিক্ষণ বা শারীরিকভাবে চাহিদাপূর্ণ জীবনধারা।
খুব সক্রিয় (১.৯x বিএমআর) (1.9x)
প্রতিদিন খুব ভারী শারীরিক কাজ বা ব্যায়াম। পেশাদার ক্রীড়াবিদ বা অত্যন্ত শারীরিক চাকরি।
বিএমআর এবং টিডিইই টিপস
সঠিকতা উন্নত করুন
যদি আপনি আপনার শরীরের চর্বির শতাংশ জানেন তবে ক্যাচ-ম্যাকার্ডল ফর্মুলা ব্যবহার করুন। সবচেয়ে সঠিক ফলাফলের জন্য সকালে উপবাসের পরে পরিমাপ নিন।
কখন পুনরায় গণনা করবেন
প্রতি ১০-১৫ পাউন্ড ওজন পরিবর্তনের সময় বা যখন কার্যকলাপের স্তর ২ সপ্তাহের বেশি সময় ধরে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয় তখন বিএমআর পুনরায় গণনা করুন।
বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন
বর্ধিত সময়ের জন্য আপনার বিএমআর-এর নিচে কখনও খাবেন না। এটি বিপাককে ধীর করে দিতে পারে এবং পেশী হ্রাসের কারণ হতে পারে। ধীরে ধীরে, টেকসই পরিবর্তনের লক্ষ্য রাখুন।
বিএমআর এবং মেটাবলিজম সম্পর্কে আশ্চর্যজনক তথ্য
আপনার শরীরের শক্তি ব্যবস্থা এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়া সম্পর্কে আকর্ষণীয় তথ্য আবিষ্কার করুন।
মস্তিষ্কের শক্তি খরচ
আপনার মস্তিষ্ক আপনার বিএমআর-এর ২০% ব্যবহার করে যদিও এটি শরীরের ওজনের মাত্র ২% - শুধু চিন্তা করার জন্য প্রতিদিন প্রায় ৩০০-৪০০ ক্যালোরি!
হৃদয় কখনও বিশ্রাম নেয় না
আপনার হৃদয় বিএমআর ক্যালোরির ১০-১৫% পোড়ায়, প্রতিদিন ১০০,০০০+ বার স্পন্দিত হয় এবং ২,০০০ গ্যালন রক্ত পাম্প করে।
বিপাকীয় লিঙ্গ ব্যবধান
পুরুষদের সাধারণত মহিলাদের চেয়ে ৫-১০% বেশি বিএমআর থাকে কারণ তাদের পেশী ভর এবং টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বেশি থাকে।
বয়সের প্রভাব
৩০ বছর বয়সের পরে প্রতি দশকে বিএমআর ১-২% হ্রাস পায়, প্রধানত পেশী হ্রাসের কারণে, বয়সের কারণে নয়।
পেশী ব্যয়বহুল
প্রতি পাউন্ড পেশী বিশ্রামে প্রতিদিন ৬-৭ ক্যালোরি পোড়ায়, যেখানে চর্বি প্রতি পাউন্ডে মাত্র ২-৩ ক্যালোরি পোড়ায়।
ঠান্ডা ক্যালোরি পোড়ায়
কাঁপুনি প্রতি ঘন্টায় ৪০০+ ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াতে পারে কারণ আপনার শরীর মূল তাপমাত্রা বজায় রাখতে কাজ করে।
আপনার পরবর্তী পদক্ষেপ - ব্যক্তিগতকৃত বিএমআর কর্ম পরিকল্পনা
আপনার গণনাকৃত বিএমআর এবং টিডিইই-এর উপর ভিত্তি করে, আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনি যে নির্দিষ্ট পদক্ষেপগুলি নিতে পারেন তা এখানে দেওয়া হল।
ওজন হ্রাস কর্ম পরিকল্পনা
অবিলম্বে পদক্ষেপ
- আপনার দৈনিক ক্যালোরি ঘাটতি গণনা করুন: টিডিইই-এর চেয়ে ৫০০-১০০০ ক্যালোরি কম খান
- কখনও আপনার বিএমআর-এর নিচে খাবেন না - এটি বিপাককে ধীর করে দিতে পারে
- বেসলাইন প্যাটার্ন স্থাপন করতে ৩ দিনের জন্য আপনার খাদ্য গ্রহণ ট্র্যাক করুন
স্বল্পমেয়াদী (১-৩ মাস)
- টেকসই ফলাফলের জন্য প্রতি সপ্তাহে ১-২ পাউন্ড ওজন কমানোর লক্ষ্য রাখুন
- ওজন কমানোর সময় পেশী ভর সংরক্ষণের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করুন
- ক্যালোরি লক্ষ্য সামঞ্জস্য করতে প্রতি ১০-১৫ পাউন্ড ওজন কমার পরে বিএমআর পুনরায় গণনা করুন
দীর্ঘমেয়াদী (৬+ মাস)
- চরম সীমাবদ্ধতার পরিবর্তে টেকসই খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলার উপর মনোযোগ দিন
- শুধুমাত্র ওজন নয়, শরীরের গঠন নিরীক্ষণ করুন - পেশী চর্বির চেয়ে বেশি ভারী
- বিপাককে উন্নত রাখতে নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ বজায় রাখুন
পেশী বৃদ্ধি কর্ম পরিকল্পনা
অবিলম্বে পদক্ষেপ
- পেশী বৃদ্ধি সমর্থন করতে আপনার টিডিইই-এর চেয়ে ৩০০-৫০০ ক্যালোরি বেশি খান
- প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে ০.৮-১.২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করুন
- সপ্তাহে ৩-৪ বার প্রগতিশীল প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ শুরু করুন
স্বল্পমেয়াদী (১-৩ মাস)
- চর্বিহীন লাভের জন্য প্রতি সপ্তাহে ০.২৫-০.৫ পাউন্ড ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য রাখুন
- যৌগিক নড়াচড়ার উপর মনোযোগ দিন: স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস
- শক্তির অগ্রগতি ট্র্যাক করুন এবং কর্মক্ষমতার উপর ভিত্তি করে ক্যালোরি সামঞ্জস্য করুন
দীর্ঘমেয়াদী (৬+ মাস)
- চর্বির পরিবর্তে মানসম্পন্ন পেশী লাভ নিশ্চিত করতে শরীরের গঠন নিরীক্ষণ করুন
- অবিরত অগ্রগতির জন্য প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির পর্যায়ক্রম করুন
- পেশী ভর বাড়ার সাথে সাথে বিএমআর বাড়লে ক্যালোরির চাহিদা পুনরায় মূল্যায়ন করুন
রক্ষণাবেক্ষণ কর্ম পরিকল্পনা
অবিলম্বে পদক্ষেপ
- বর্তমান ওজন বজায় রাখতে আপনার গণনাকৃত টিডিইই-তে খান
- স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের জন্য নিয়মিত ব্যায়ামের রুটিন চালিয়ে যান
- সাপ্তাহিকভাবে ওজন নিরীক্ষণ করুন, স্বাভাবিকভাবে ২-৩ পাউন্ড ওঠানামার অনুমতি দিন
স্বল্পমেয়াদী (১-৩ মাস)
- শরীরের পুনর্গঠনের উপর মনোযোগ দিন: ওজন বজায় রেখে পেশী তৈরি করা
- বিভিন্ন প্রশিক্ষণ শৈলী এবং কার্যকলাপ নিয়ে পরীক্ষা করুন
- প্রবণতা নিরীক্ষণের সময় স্বজ্ঞাত খাওয়ার দক্ষতা বিকাশ করুন
দীর্ঘমেয়াদী (৬+ মাস)
- টেকসই জীবনযাত্রার অভ্যাস গড়ে তুলুন যার জন্য ধ্রুবক ট্র্যাকিংয়ের প্রয়োজন নেই
- শুধুমাত্র ওজন রক্ষণাবেক্ষণের পরিবর্তে কর্মক্ষমতার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন
- শরীরের গঠনে পরিবর্তন আনতে চাইলে পর্যায়ক্রমিক ডায়েট ব্রেক ব্যবহার করুন
বিএমআর এবং মেটাবলিজম মিথ বনাম বাস্তবতা
মিথ: ঘন ঘন খাওয়া বিপাক বৃদ্ধি করে
বাস্তবতা: খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি বিএমআর-এর উপর ন্যূনতম প্রভাব ফেলে। ৬টি ছোট খাবারের বনাম ৩টি বড় খাবারের চেয়ে মোট দৈনিক ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
মিথ: বয়সের সাথে সাথে বিপাক নাটকীয়ভাবে ধীর হয়ে যায়
বাস্তবতা: ৩০ বছর বয়সের পরে প্রতি দশকে বিএমআর মাত্র ১-২% হ্রাস পায়, প্রধানত পেশী হ্রাসের কারণে। সক্রিয় থাকা এবং পেশী ভর বজায় রাখা বয়স-সম্পর্কিত বেশিরভাগ পতনকে প্রতিরোধ করে।
মিথ: কিছু খাবারের নেতিবাচক ক্যালোরি আছে
বাস্তবতা: কোনো খাবার হজম করতে তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায় না যা এটি সরবরাহ করে। যদিও সেলারি কম-ক্যালোরি, এটি এখনও ক্যালোরি ধারণ করে এবং ঘাটতি তৈরি করে না।
মিথ: অনাহার মোড ওজন হ্রাস সম্পূর্ণভাবে বন্ধ করে দেয়
বাস্তবতা: বিপাকীয় অভিযোজন বাস্তব কিন্তু পরিমিত (১০-২৫% হ্রাস)। গুরুতর সীমাবদ্ধতা বিএমআরকে ধীর করে দেয় কিন্তু ওজন হ্রাস সম্পূর্ণভাবে বন্ধ করে না।
মিথ: পরিপূরকগুলি বিএমআরকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়াতে পারে
বাস্তবতা: বেশিরভাগ মেটাবলিজম বুস্টারের ন্যূনতম প্রভাব রয়েছে (সর্বোচ্চ ২-৫%)। পেশী তৈরি করা এবং সক্রিয় থাকা বিএমআর বাড়ানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়।
মিথ: বিএমআর স্থির এবং পরিবর্তন করা যায় না
বাস্তবতা: পেশী তৈরি, উন্নত ঘুম, পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ এবং চরম ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা এড়ানোর মাধ্যমে বিএমআর বাড়ানো যেতে পারে।
সচরাচর জিজ্ঞাস্য প্রশ্নাবলী
বিএমআর ক্যালকুলেটরগুলি কতটা সঠিক?
বিএমআর ক্যালকুলেটরগুলি বেশিরভাগ মানুষের জন্য ±১০-১৫% এর মধ্যে সঠিক। মিফলিন-সেন্ট জিওর সমীকরণ সাধারণ জনসংখ্যার জন্য সবচেয়ে সঠিক, যখন ক্যাচ-ম্যাকার্ডল পরিচিত শরীরের চর্বির শতাংশ সহ চর্বিহীন ব্যক্তিদের জন্য সেরা।
দ্রুত ওজন কমাতে কি আমার বিএমআর-এর নিচে খাওয়া উচিত?
না, বিএমআর-এর নিচে খাওয়া সুপারিশ করা হয় না কারণ এটি বিপাককে ধীর করে দিতে পারে, পেশী হ্রাসের কারণ হতে পারে এবং পুষ্টির ঘাটতির দিকে নিয়ে যেতে পারে। পরিবর্তে আপনার টিডিইই থেকে একটি ঘাটতি তৈরি করুন, টিডিইই-এর চেয়ে ৫০০-১০০০ ক্যালোরি কম খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।
আমার বিএমআর আমার বন্ধুর থেকে আলাদা কেন?
বয়স, লিঙ্গ, ওজন, উচ্চতা, পেশী ভর, জেনেটিক্স এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উপর ভিত্তি করে বিএমআর পরিবর্তিত হয়। পুরুষদের সাধারণত মহিলাদের চেয়ে ৫-১০% বেশি বিএমআর থাকে কারণ তাদের পেশী ভর এবং বিভিন্ন হরমোনের মাত্রা বেশি থাকে।
আমার কত ঘন ঘন আমার বিএমআর পুনরায় গণনা করা উচিত?
প্রতি ১০-১৫ পাউন্ড ওজন পরিবর্তন, কার্যকলাপের স্তরে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন, বা প্রতি ৩-৬ মাসে বিএমআর পুনরায় গণনা করুন। আপনি ওজন কমানোর সাথে সাথে আপনার বিএমআর হ্রাস পায়, তাই নিয়মিত আপডেট সঠিক লক্ষ্য নিশ্চিত করে।
আমি কি স্বাভাবিকভাবে আমার বিএমআর বাড়াতে পারি?
হ্যাঁ! পেশী ভর তৈরি করা বিএমআর বাড়ানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়, কারণ পেশী টিস্যু বিশ্রামে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ, ভাল ঘুম এবং চরম ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা এড়ানোও স্বাস্থ্যকর বিএমআর বজায় রাখতে সহায়তা করে।
বিএমআর এবং টিডিইই-এর মধ্যে পার্থক্য কী?
বিএমআর হল মৌলিক শরীরের ক্রিয়াকলাপের জন্য সম্পূর্ণ বিশ্রামে প্রয়োজনীয় ক্যালোরি। টিডিইই-তে বিএমআর এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপ, ব্যায়াম এবং খাদ্য হজমের মাধ্যমে পোড়ানো ক্যালোরি অন্তর্ভুক্ত থাকে। টিডিইই হল যা আপনি আসলে একদিনে পোড়ান।
ক্যাচ-ম্যাকার্ডল কি মিফলিন-সেন্ট জিওরের চেয়ে বেশি সঠিক?
ক্যাচ-ম্যাকার্ডল চর্বিহীন, পেশীবহুল ব্যক্তিদের জন্য আরও সঠিক হতে পারে কারণ এটি চর্বিহীন শরীরের ভর ব্যবহার করে। তবে, এর জন্য শরীরের চর্বির সঠিক পরিমাপ প্রয়োজন। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, মিফলিন-সেন্ট জিওর যথেষ্ট এবং আরও ব্যবহারিক।
টিডিইই-এর নিচে খাওয়া সত্ত্বেও আমার ওজন কমা কেন থেমে গেল?
বিপাকীয় অভিযোজন, জল ধরে রাখার পরিবর্তন এবং ওজন কমানোর সাথে সাথে বিএমআর হ্রাসের কারণে ওজন কমার पठार স্বাভাবিক। ডায়েট ব্রেক, রিফিড ডে, বা নতুন ওজন দিয়ে আপনার টিডিইই পুনরায় গণনা করার কথা বিবেচনা করুন।
সম্পূর্ণ টুল ডিরেক্টরি
UNITS-এ উপলব্ধ সমস্ত 71টি টুল