Kalkulator ng BMR

Kalkulahin ang iyong Basal Metabolic Rate, TDEE, at personalisadong mga rekomendasyon sa macro

Paano Gamitin ang Kalkulator ng BMR

  1. Piliin ang iyong gustong pormula ng BMR (inirerekomenda ang Mifflin-St Jeor para sa karamihan ng tao)
  2. Piliin ang iyong sistema ng yunit (Metriko o Imperyal)
  3. Ilagay ang iyong kasarian, edad, timbang, at taas
  4. Para sa pormula ng Katch-McArdle, ilagay din ang iyong porsyento ng taba sa katawan
  5. Piliin ang iyong antas ng aktibidad para makalkula ang TDEE
  6. Awtomatikong kinakalkula ang iyong BMR at TDEE na may personalisadong mga rekomendasyon

Ano ang BMR (Basal Metabolic Rate)?

Ang BMR ay ang bilang ng mga calorie na kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang mga pangunahing pisyolohikal na pag-andar tulad ng paghinga, sirkulasyon, paggawa ng selula, at paggana ng utak habang nasa kumpletong pahinga. Ito ay kumakatawan sa pinakamababang enerhiya na kinakailangan upang mapanatiling buhay at gumagana nang maayos ang iyong katawan.

Mga Pormula sa Pagkalkula ng BMR

Ekwasyon ng Mifflin-St Jeor (Inirerekomenda)

Binuo noong 1990, ito ang pinakatumpak na pormula para sa pangkalahatang populasyon. Malawak itong inirerekomenda ng mga nutrisyunista at dietician para sa katumpakan nito sa iba't ibang demograpiko.

Ekwasyon ng Harris-Benedict (Klasiko)

Ang orihinal na pormula ng BMR mula 1919, na binago noong 1984. Bagaman makabuluhan sa kasaysayan, may posibilidad itong mag-overestimate ng BMR ng 5% kumpara sa mas modernong mga pormula.

Ekwasyon ng Katch-McArdle (Para sa mga Atleta)

Gumagamit ng lean body mass sa halip na kabuuang timbang, na ginagawa itong pinakatumpak para sa mga payat at maskuladong indibidwal. Nangangailangan ng tumpak na pagsukat ng porsyento ng taba sa katawan.

Pag-unawa sa TDEE (Kabuuang Pang-araw-araw na Gastos sa Enerhiya)

Ang TDEE ay ang iyong BMR na pinarami ng isang factor ng aktibidad upang isaalang-alang ang pisikal na aktibidad at ehersisyo. Ito ay kumakatawan sa kabuuang mga calorie na sinusunog mo sa isang araw at mahalaga para sa mga layunin ng pamamahala ng timbang.

Hindi Aktibo (1.2x BMR) (1.2x)

Trabaho sa opisina na may kaunti o walang ehersisyo. Minimal na pisikal na aktibidad sa buong araw.

Magaang Aktibidad (1.375x BMR) (1.375x)

Magaang ehersisyo o isports 1-3 araw sa isang linggo. Ilang paglalakad o magaang pisikal na aktibidad.

Katamtamang Aktibidad (1.55x BMR) (1.55x)

Katamtamang ehersisyo o isports 3-5 araw sa isang linggo. Regular na mga sesyon sa gym o mga pampalipas-oras na isports.

Aktibo (1.725x BMR) (1.725x)

Mabigat na ehersisyo o isports 6-7 araw sa isang linggo. Matinding pagsasanay o isang pisikal na hinihinging pamumuhay.

Napakasigla (1.9x BMR) (1.9x)

Napakabigat na pisikal na trabaho o ehersisyo araw-araw. Mga propesyonal na atleta o mga trabahong sobrang pisikal.

Mga Tip sa BMR at TDEE

Pagbutihin ang Katumpakan

Gamitin ang pormula ng Katch-McArdle kung alam mo ang iyong porsyento ng taba sa katawan. Kumuha ng mga sukat sa umaga pagkatapos mag-ayuno para sa pinakatumpak na mga resulta.

Kailan Muling Magkalkula

Muling kalkulahin ang BMR tuwing may 10-15 libra na pagbabago sa timbang o kapag ang antas ng aktibidad ay makabuluhang nagbago nang higit sa 2 linggo.

Magtakda ng mga Makatotohanang Layunin

Huwag kailanman kumain nang mas mababa sa iyong BMR sa loob ng mahabang panahon. Maaari itong magpabagal ng metabolismo at magdulot ng pagkawala ng kalamnan. Maghangad ng unti-unti at napapanatiling mga pagbabago.

Mga Kamangha-manghang Katotohanan Tungkol sa BMR at Metabolismo

Tuklasin ang mga kamangha-manghang katotohanan tungkol sa mga sistema ng enerhiya at proseso ng metabolismo ng iyong katawan.

Pagkonsumo ng Enerhiya ng Utak

Ang iyong utak ay kumokonsumo ng 20% ng iyong BMR kahit na ito ay 2% lamang ng timbang ng katawan - halos 300-400 calorie bawat araw para lang sa pag-iisip!

Hindi Nagpapahinga ang Puso

Ang iyong puso ay nagsusunog ng 10-15% ng mga calorie ng BMR, tumitibok ng 100,000+ beses araw-araw at nagbobomba ng 2,000 galon ng dugo.

Agwat ng Metabolismo sa Kasarian

Ang mga lalaki ay karaniwang may 5-10% na mas mataas na BMR kaysa sa mga babae dahil sa mas malaking mass ng kalamnan at antas ng testosterone.

Epekto ng Edad

Bumababa ang BMR ng 1-2% bawat dekada pagkatapos ng edad na 30, pangunahin dahil sa pagkawala ng kalamnan kaysa sa pagtanda mismo.

Mahal ang Kalamnan

Ang bawat libra ng kalamnan ay nagsusunog ng 6-7 calorie bawat araw sa pahinga, habang ang taba ay nagsusunog lamang ng 2-3 calorie bawat libra.

Nagsusunog ng Calorie ang Lamig

Ang panginginig ay maaaring magpataas ng pagsunog ng calorie ng 400+ calorie bawat oras habang nagtatrabaho ang iyong katawan upang mapanatili ang pangunahing temperatura.

Ang Iyong mga Susunod na Hakbang - Mga Personal na Plano ng Aksyon sa BMR

Batay sa iyong kinakalkula na BMR at TDEE, narito ang mga partikular na aksyon na maaari mong gawin upang makamit ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness.

Pagbaba ng Timbang Plano ng Aksyon

Mga Agarang Hakbang

  • Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na kakulangan sa calorie: kumain ng 500-1000 calorie na mas mababa sa TDEE
  • Huwag kailanman kumain nang mas mababa sa iyong BMR - maaari nitong pabagalin ang metabolismo
  • Subaybayan ang iyong paggamit ng pagkain sa loob ng 3 araw upang magtatag ng mga baseline pattern

Maikling Panahon (1-3 buwan)

  • Maghangad ng 1-2 libra na pagbaba ng timbang bawat linggo para sa napapanatiling mga resulta
  • Isama ang pagsasanay sa lakas upang mapanatili ang mass ng kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang
  • Muling kalkulahin ang BMR tuwing 10-15 libra na nawala upang ayusin ang mga target na calorie

Mahabang Panahon (6+ buwan)

  • Tumutok sa pagbuo ng mga napapanatiling gawi sa pagkain sa halip na mga matinding paghihigpit
  • Subaybayan ang komposisyon ng katawan, hindi lamang ang timbang - mas mabigat ang kalamnan kaysa sa taba
  • Panatilihin ang regular na pisikal na aktibidad upang mapanatiling mataas ang metabolismo

Pagpapalaki ng Kalamnan Plano ng Aksyon

Mga Agarang Hakbang

  • Kumain ng 300-500 calorie na mas mataas sa iyong TDEE upang suportahan ang paglaki ng kalamnan
  • Kumonsumo ng 0.8-1.2g ng protina bawat libra ng timbang ng katawan araw-araw
  • Simulan ang progresibong pagsasanay sa paglaban 3-4 beses bawat linggo

Maikling Panahon (1-3 buwan)

  • Maghangad ng 0.25-0.5 libra na pagtaas ng timbang bawat linggo para sa mga lean gain
  • Tumutok sa mga compound na paggalaw: squats, deadlifts, bench press
  • Subaybayan ang pag-unlad ng lakas at ayusin ang mga calorie batay sa pagganap

Mahabang Panahon (6+ buwan)

  • Subaybayan ang komposisyon ng katawan upang matiyak ang kalidad ng mga nakuha sa kalamnan kaysa sa taba
  • I-periodize ang pagsasanay at nutrisyon para sa patuloy na pag-unlad
  • Muling tasahin ang mga pangangailangan sa calorie habang pinapataas ng mass ng kalamnan ang BMR

Pagpapanatili Plano ng Aksyon

Mga Agarang Hakbang

  • Kumain sa iyong kinakalkula na antas ng TDEE upang mapanatili ang kasalukuyang timbang
  • Ipagpatuloy ang iyong regular na gawain sa ehersisyo para sa kalusugan at fitness
  • Subaybayan ang timbang lingguhan, pinapayagan ang 2-3 libra na pagbabago nang normal

Maikling Panahon (1-3 buwan)

  • Tumutok sa muling pagbubuo ng katawan: pagbuo ng kalamnan habang pinapanatili ang timbang
  • Mag-eksperimento sa iba't ibang istilo at aktibidad ng pagsasanay
  • Bumuo ng mga kasanayan sa intuitive na pagkain habang sinusubaybayan ang mga trend

Mahabang Panahon (6+ buwan)

  • Bumuo ng mga napapanatiling gawi sa pamumuhay na hindi nangangailangan ng patuloy na pagsubaybay
  • Magtakda ng mga layunin sa pagganap sa halip na pagpapanatili lamang ng timbang
  • Gumamit ng mga pana-panahong pahinga sa diyeta kung naghahangad ng mga pagbabago sa komposisyon ng katawan

Mga Pabula vs. Katotohanan Tungkol sa BMR at Metabolismo

PABULA: Ang madalas na pagkain ay nagpapalakas ng metabolismo

Katotohanan: Ang dalas ng pagkain ay may kaunting epekto sa BMR. Ang kabuuang pang-araw-araw na calorie at macronutrient ay mas mahalaga kaysa sa pagkain ng 6 na maliliit na pagkain kumpara sa 3 malalaki.

PABULA: Ang metabolismo ay kapansin-pansing bumabagal sa edad

Katotohanan: Ang BMR ay bumababa lamang ng 1-2% bawat dekada pagkatapos ng 30, pangunahin dahil sa pagkawala ng kalamnan. Ang pananatiling aktibo at pagpapanatili ng mass ng kalamnan ay pumipigil sa karamihan ng pagbaba na may kaugnayan sa edad.

PABULA: Ang ilang pagkain ay may negatibong calorie

Katotohanan: Walang pagkain na nagsusunog ng mas maraming calorie upang matunaw kaysa sa ibinibigay nito. Bagaman mababa ang calorie ng celery, naglalaman pa rin ito ng mga calorie at hindi lumilikha ng kakulangan.

PABULA: Ang starvation mode ay ganap na humihinto sa pagbaba ng timbang

Katotohanan: Ang metabolic adaptation ay totoo ngunit katamtaman (10-25% pagbawas). Ang matinding paghihigpit ay nagpapabagal ng BMR ngunit hindi ganap na humihinto sa pagbaba ng timbang.

PABULA: Maaaring makabuluhang palakasin ng mga suplemento ang BMR

Katotohanan: Karamihan sa mga metabolism booster ay may kaunting epekto (2-5% sa pinakamahusay). Ang pagbuo ng kalamnan at pananatiling aktibo ay ang pinakamabisang paraan upang mapataas ang BMR.

PABULA: Ang BMR ay nakapirmi at hindi maaaring baguhin

Katotohanan: Maaaring mapataas ang BMR sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan, pinabuting pagtulog, sapat na paggamit ng protina, at pag-iwas sa matinding paghihigpit sa calorie.

Mga Madalas Itanong

Gaano katumpak ang mga kalkulator ng BMR?

Ang mga kalkulator ng BMR ay tumpak sa loob ng ±10-15% para sa karamihan ng mga tao. Ang ekwasyon ng Mifflin-St Jeor ay pinakatumpak para sa pangkalahatang populasyon, habang ang Katch-McArdle ay pinakamahusay para sa mga payat na indibidwal na may kilalang porsyento ng taba sa katawan.

Dapat ba akong kumain nang mas mababa sa aking BMR upang mas mabilis na magbawas ng timbang?

Hindi, hindi inirerekomenda ang pagkain nang mas mababa sa BMR dahil maaari nitong pabagalin ang metabolismo, magdulot ng pagkawala ng kalamnan, at humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon. Sa halip, lumikha ng isang kakulangan mula sa iyong TDEE, na naglalayong 500-1000 calorie na mas mababa sa TDEE.

Bakit iba ang aking BMR sa BMR ng aking kaibigan?

Nag-iiba ang BMR batay sa edad, kasarian, timbang, taas, mass ng kalamnan, genetika, at kalusugan ng metabolismo. Ang mga lalaki ay karaniwang may 5-10% na mas mataas na BMR kaysa sa mga babae dahil sa mas malaking mass ng kalamnan at iba't ibang antas ng hormon.

Gaano kadalas ko dapat muling kalkulahin ang aking BMR?

Muling kalkulahin ang iyong BMR tuwing may 10-15 libra na pagbabago sa timbang, makabuluhang pagbabago sa antas ng aktibidad, o tuwing 3-6 na buwan. Bumababa ang iyong BMR habang bumababa ka ng timbang, kaya tinitiyak ng mga regular na update ang mga tumpak na target.

Maaari ko bang natural na pataasin ang aking BMR?

Oo! Ang pagbuo ng mass ng kalamnan ay ang pinakamabisang paraan upang mapataas ang BMR, dahil ang tisyu ng kalamnan ay nagsusunog ng mas maraming calorie sa pahinga. Ang sapat na paggamit ng protina, mahusay na pagtulog, at pag-iwas sa matinding paghihigpit sa calorie ay tumutulong din na mapanatili ang isang malusog na BMR.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng BMR at TDEE?

Ang BMR ay mga calorie na kailangan sa kumpletong pahinga para sa mga pangunahing pag-andar ng katawan. Kasama sa TDEE ang BMR at mga calorie na sinusunog sa pamamagitan ng pang-araw-araw na aktibidad, ehersisyo, at panunaw ng pagkain. Ang TDEE ay ang talagang sinusunog mo sa isang araw.

Mas tumpak ba ang Katch-McArdle kaysa sa Mifflin-St Jeor?

Maaaring mas tumpak ang Katch-McArdle para sa mga payat at maskuladong indibidwal dahil gumagamit ito ng lean body mass. Gayunpaman, nangangailangan ito ng tumpak na pagsukat ng taba sa katawan. Para sa karamihan ng mga tao, sapat na ang Mifflin-St Jeor at mas praktikal.

Bakit huminto ang aking pagbaba ng timbang kahit na kumakain ako nang mas mababa sa TDEE?

Normal ang mga plateau sa pagbaba ng timbang dahil sa metabolic adaptation, mga pagbabago sa pagpapanatili ng tubig, at pagbaba ng BMR habang bumababa ka ng timbang. Isaalang-alang ang mga pahinga sa diyeta, mga araw ng refeed, o muling pagkalkula ng iyong TDEE gamit ang bagong timbang.

Kumpletong Direktoryo ng mga Tool

Lahat ng 71 na tool na magagamit sa UNITS

I-filter ayon sa:
Mga Kategorya: