BMR ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್
ನಿಮ್ಮ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರ, TDEE, ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ
BMR ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಹೇಗೆ
- ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ BMR ಸೂತ್ರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸೇಂಟ್ ಜೋರ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ)
- ನಿಮ್ಮ ಘಟಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ (ಮೆಟ್ರಿಕ್ ಅಥವಾ ಇಂಪೀರಿಯಲ್)
- ನಿಮ್ಮ ಲಿಂಗ, ವಯಸ್ಸು, ತೂಕ ಮತ್ತು ಎತ್ತರವನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ
- ಕ್ಯಾಚ್-ಮ್ಯಾಕ್ಆರ್ಡಲ್ ಸೂತ್ರಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಹ ನಮೂದಿಸಿ
- TDEE ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ
- ನಿಮ್ಮ BMR ಮತ್ತು TDEE ಅನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಶಿಫಾರಸುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ
BMR (ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರ) ಎಂದರೇನು?
BMR ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಉಸಿರಾಟ, ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆ, ಕೋಶಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯದಂತಹ ಮೂಲಭೂತ ಶಾರೀರಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಜೀವಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಕನಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ.
BMR ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಸೂತ್ರಗಳು
ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸೇಂಟ್ ಜೋರ್ ಸಮೀಕರಣ (ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ)
1990 ರಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ಸೂತ್ರವಾಗಿದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ಜನಸಂಖ್ಯಾಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ಅದರ ನಿಖರತೆಗಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಆಹಾರ ತಜ್ಞರಿಂದ ಇದನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸಮೀಕರಣ (ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ)
1919 ರ ಮೂಲ BMR ಸೂತ್ರ, 1984 ರಲ್ಲಿ ಪರಿಷ್ಕರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಐತಿಹಾಸಿಕವಾಗಿ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಆಧುನಿಕ ಸೂತ್ರಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ BMR ಅನ್ನು 5% ರಷ್ಟು ಅತಿಯಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಕ್ಯಾಚ್-ಮ್ಯಾಕ್ಆರ್ಡಲ್ ಸಮೀಕರಣ (ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ)
ಇದು ಒಟ್ಟು ತೂಕದ ಬದಲು ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಸ್ನಾಯುಬಲದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣದ ನಿಖರವಾದ ಮಾಪನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
TDEE (ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿ ವೆಚ್ಚ) ಅನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು
TDEE ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಂಶದಿಂದ ಗುಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನೀವು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಜಡ (1.2x BMR) (1.2x)
ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದ ಡೆಸ್ಕ್ ಕೆಲಸ. ದಿನವಿಡೀ ಕನಿಷ್ಠ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ.
ಲಘು ಚಟುವಟಿಕೆ (1.375x BMR) (1.375x)
ವಾರಕ್ಕೆ 1-3 ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಲಘು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ.
ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆ (1.55x BMR) (1.55x)
ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆ. ನಿಯಮಿತ ಜಿಮ್ ಅವಧಿಗಳು ಅಥವಾ ಮನರಂಜನಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳು.
ಸಕ್ರಿಯ (1.725x BMR) (1.725x)
ವಾರಕ್ಕೆ 6-7 ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಭಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆ. ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯ ಜೀವನಶೈಲಿ.
ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯ (1.9x BMR) (1.9x)
ಪ್ರತಿದಿನ ತುಂಬಾ ಭಾರಿ ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ. ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಥವಾ ಅತ್ಯಂತ ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸಗಳು.
BMR ಮತ್ತು TDEE ಸಲಹೆಗಳು
ನಿಖರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ ಕ್ಯಾಚ್-ಮ್ಯಾಕ್ಆರ್ಡಲ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಉಪವಾಸದ ನಂತರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಾಪನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಯಾವಾಗ ಮರುಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕು
ಪ್ರತಿ 10-15 ಪೌಂಡ್ಗಳ ತೂಕ ಬದಲಾವಣೆಯಾದಾಗ ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವು 2 ವಾರಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾದಾಗ BMR ಅನ್ನು ಮರುಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ.
ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ BMR ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಎಂದಿಗೂ ತಿನ್ನಬೇಡಿ. ಇದು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಕ್ರಮೇಣ, ಸಮರ್ಥನೀಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ.
BMR ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯದ ಅದ್ಭುತ ಸಂಗತಿಗಳು
ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಆಕರ್ಷಕ ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ.
ಮೆದುಳಿನ ಶಕ್ತಿ ಬಳಕೆ
ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ದೇಹದ ತೂಕದ 2% ಮಾತ್ರವಾಗಿದ್ದರೂ ನಿಮ್ಮ BMR ನ 20% ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ - ಕೇವಲ ಯೋಚಿಸಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 300-400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು!
ಹೃದಯ ಎಂದಿಗೂ ವಿಶ್ರಮಿಸುವುದಿಲ್ಲ
ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು BMR ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ 10-15% ಅನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿದಿನ 100,000+ ಬಾರಿ ಬಡಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 2,000 ಗ್ಯಾಲನ್ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಚಯಾಪಚಯ ಲಿಂಗ ಅಂತರ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಂದಾಗಿ ಪುರುಷರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ 5-10% ಹೆಚ್ಚಿನ BMR ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.
ವಯಸ್ಸಿನ ಪರಿಣಾಮ
30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ನಂತರ BMR ಪ್ರತಿ ದಶಕಕ್ಕೆ 1-2% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ವಯಸ್ಸಾಗುವಿಕೆಯಿಂದಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟದಿಂದಾಗಿ.
ಸ್ನಾಯು ದುಬಾರಿಯಾಗಿದೆ
ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ ಸ್ನಾಯುವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ 6-7 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ಗೆ ಕೇವಲ 2-3 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.
ಶೀತವು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಮುಖ್ಯ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಡುಕವು ಗಂಟೆಗೆ 400+ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಕ್ರಮಗಳು - ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ BMR ಕಾರ್ಯ ಯೋಜನೆಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿದ BMR ಮತ್ತು TDEE ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಕಾರ್ಯ ಯೋಜನೆ
ತಕ್ಷಣದ ಕ್ರಮಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ: TDEE ಗಿಂತ 500-1000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸಿ
- ನಿಮ್ಮ BMR ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಎಂದಿಗೂ ತಿನ್ನಬೇಡಿ - ಇದು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು
- ಮೂಲ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು 3 ದಿನಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
ಅಲ್ಪಾವಧಿ (1-3 ತಿಂಗಳುಗಳು)
- ಸಮರ್ಥನೀಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಪೌಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ
- ತೂಕ ಇಳಿಸುವಾಗ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
- ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಪ್ರತಿ 10-15 ಪೌಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ BMR ಅನ್ನು ಮರುಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ
ದೀರ್ಘಾವಧಿ (6+ ತಿಂಗಳುಗಳು)
- ತೀವ್ರ ನಿರ್ಬಂಧಗಳ ಬದಲು ಸಮರ್ಥನೀಯ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ
- ಕೇವಲ ತೂಕವನ್ನಲ್ಲದೆ, ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ - ಸ್ನಾಯುವು ಕೊಬ್ಬಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೂಗುತ್ತದೆ
- ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಎತ್ತರದಲ್ಲಿಡಲು ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ
ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆ ಕಾರ್ಯ ಯೋಜನೆ
ತಕ್ಷಣದ ಕ್ರಮಗಳು
- ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ TDEE ಗಿಂತ 300-500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿ
- ಪ್ರತಿ ಪೌಂಡ್ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿದಿನ 0.8-1.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿ
- ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಪ್ರಗತಿಪರ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
ಅಲ್ಪಾವಧಿ (1-3 ತಿಂಗಳುಗಳು)
- ತೆಳ್ಳಗಿನ ಗಳಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ವಾರಕ್ಕೆ 0.25-0.5 ಪೌಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ
- ಸಂಯುಕ್ತ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಶಕ್ತಿ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
ದೀರ್ಘಾವಧಿ (6+ ತಿಂಗಳುಗಳು)
- ಕೊಬ್ಬಿಗಿಂತ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ
- ನಿರಂತರ ಪ್ರಗತಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಅವಧಿಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ
- ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು BMR ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಮರುಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ
ನಿರ್ವಹಣೆ ಕಾರ್ಯ ಯೋಜನೆ
ತಕ್ಷಣದ ಕ್ರಮಗಳು
- ಪ್ರಸ್ತುತ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿದ TDEE ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿ
- ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ
- ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 2-3 ಪೌಂಡ್ಗಳ ಏರಿಳಿತವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ
ಅಲ್ಪಾವಧಿ (1-3 ತಿಂಗಳುಗಳು)
- ದೇಹದ ಪುನರ್ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ: ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಂಡು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು
- ವಿವಿಧ ತರಬೇತಿ ಶೈಲಿಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿ
- ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವಾಗ ಅಂತರ್ಬೋಧೆಯ ಆಹಾರ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ
ದೀರ್ಘಾವಧಿ (6+ ತಿಂಗಳುಗಳು)
- ನಿರಂತರ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಸಮರ್ಥನೀಯ ಜೀವನಶೈಲಿ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ
- ಕೇವಲ ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಬದಲು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ
- ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಆವರ್ತಕ ಆಹಾರ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ
BMR ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕಟ್ಟುಕಥೆಗಳು vs ವಾಸ್ತವ
ಕಟ್ಟುಕಥೆ: ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಿನ್ನುವುದು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
ವಾಸ್ತವ: ಊಟದ ಆವರ್ತನವು BMR ಮೇಲೆ ಕನಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. 6 ಸಣ್ಣ ಊಟಗಳಿಗಿಂತ 3 ದೊಡ್ಡ ಊಟಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ.
ಕಟ್ಟುಕಥೆ: ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ ಚಯಾಪಚಯವು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ
ವಾಸ್ತವ: 30 ವರ್ಷದ ನಂತರ BMR ಪ್ರತಿ ದಶಕಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 1-2% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟದಿಂದಾಗಿ. ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವನತಿಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಕಟ್ಟುಕಥೆ: ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ
ವಾಸ್ತವ: ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒದಗಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸೆಲರಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಅದು ಇನ್ನೂ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಕಟ್ಟುಕಥೆ: ಹಸಿವಿನ ಮೋಡ್ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ
ವಾಸ್ತವ: ಚಯಾಪಚಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯು ನಿಜ ಆದರೆ ಸಾಧಾರಣವಾಗಿದೆ (10-25% ಕಡಿತ). ತೀವ್ರ ನಿರ್ಬಂಧವು BMR ಅನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಕಟ್ಟುಕಥೆ: ಪೂರಕಗಳು BMR ಅನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು
ವಾಸ್ತವ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಬೂಸ್ಟರ್ಗಳು ಕನಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ (ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ 2-5%). ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವುದು BMR ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಾಗಿವೆ.
ಕಟ್ಟುಕಥೆ: BMR ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ
ವಾಸ್ತವ: ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ, ಸುಧಾರಿತ ನಿದ್ರೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ, ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿರ್ಬಂಧವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಮೂಲಕ BMR ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
BMR ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ಗಳು ಎಷ್ಟು ನಿಖರವಾಗಿವೆ?
BMR ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ±10-15% ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಖರವಾಗಿವೆ. ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸೇಂಟ್ ಜೋರ್ ಸಮೀಕರಣವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕ್ಯಾಚ್-ಮ್ಯಾಕ್ಆರ್ಡಲ್ ತಿಳಿದಿರುವ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಹೊಂದಿರುವ ತೆಳ್ಳಗಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾನು ನನ್ನ BMR ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಬೇಕೇ?
ಇಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ BMR ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವುದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ TDEE ಯಿಂದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿ, TDEE ಗಿಂತ 500-1000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯೊಂದಿಗೆ.
ನನ್ನ BMR ನನ್ನ ಸ್ನೇಹಿತನಿಗಿಂತ ಏಕೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ?
BMR ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ತೂಕ, ಎತ್ತರ, ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರ, ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪುರುಷರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ 5-10% ಹೆಚ್ಚಿನ BMR ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟಗಳು.
ನಾನು ನನ್ನ BMR ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮರುಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ 10-15 ಪೌಂಡ್ಗಳ ತೂಕ ಬದಲಾವಣೆ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಬದಲಾವಣೆ, ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ 3-6 ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ BMR ಅನ್ನು ಮರುಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ BMR ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಯಮಿತ ನವೀಕರಣಗಳು ನಿಖರವಾದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
ನಾನು ನನ್ನ BMR ಅನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದೇ?
ಹೌದು! ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು BMR ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ, ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ, ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ನಿರ್ಬಂಧವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಸಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ BMR ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
BMR ಮತ್ತು TDEE ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
BMR ಎಂದರೆ ದೇಹದ ಮೂಲಭೂತ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. TDEE ಯು BMR ಜೊತೆಗೆ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. TDEE ಎಂದರೆ ನೀವು ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿ ಸುಡುವುದು.
ಕ್ಯಾಚ್-ಮ್ಯಾಕ್ಆರ್ಡಲ್ ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸೇಂಟ್ ಜೋರ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿದೆಯೇ?
ಕ್ಯಾಚ್-ಮ್ಯಾಕ್ಆರ್ಡಲ್ ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಸ್ನಾಯುಬಲದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿರಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದಕ್ಕೆ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಖರವಾದ ಮಾಪನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ, ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸೇಂಟ್ ಜೋರ್ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿದೆ.
ನಾನು TDEE ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೂ ನನ್ನ ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಏಕೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಂಡಿದೆ?
ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳು ಚಯಾಪಚಯ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ, ನೀರಿನ ಧಾರಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಂಡಂತೆ BMR ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ಸಹಜ. ಆಹಾರ ವಿರಾಮಗಳು, ರೀಫೀಡ್ ದಿನಗಳು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೊಸ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ TDEE ಅನ್ನು ಮರುಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಸಂಪೂರ್ಣ ಪರಿಕರಗಳ ಡೈರೆಕ್ಟರಿ
UNITS ನಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ 71 ಪರಿಕರಗಳು