Áireamhán BMR
Ríomh do Ráta Meitibileach Basal, TDEE, agus moltaí macraí pearsantaithe
Conas an tÁireamhán BMR a Úsáid
- Roghnaigh an fhoirmle BMR is fearr leat (moltar Mifflin-St Jeor don chuid is mó de dhaoine)
- Roghnaigh do chóras aonad (Méadrach nó Impiriúil)
- Cuir isteach d'inscne, d'aois, do mheáchan, agus d'airde
- Maidir le foirmle Katch-McArdle, cuir isteach do chéatadán saille coirp freisin
- Roghnaigh do leibhéal gníomhaíochta chun TDEE a ríomh
- Ríomhtar do BMR agus TDEE go huathoibríoch le moltaí pearsantaithe
Cad is BMR (Ráta Meitibileach Basal) ann?
Is é BMR an líon calraí a theastaíonn ó do chorp chun feidhmeanna fiseolaíocha bunúsacha a chothabháil amhail análú, cúrsaíocht, táirgeadh cille, agus feidhm na hinchinne agus é ar lánscor. Léiríonn sé an fuinneamh íosta a theastaíonn chun do chorp a choinneáil beo agus ag feidhmiú i gceart.
Foirmlí Ríofa BMR
Cothromóid Mifflin-St Jeor (Molta)
Forbraíodh í i 1990, agus is í seo an fhoirmle is cruinne don daonra ginearálta. Molann cothaitheoirí agus diaitéitigh go forleathan í as a cruinneas thar dhéimeagrafaic éagsúla.
Cothromóid Harris-Benedict (Clasaiceach)
An fhoirmle BMR bhunaidh ó 1919, a athbhreithníodh i 1984. Cé go bhfuil tábhacht stairiúil léi, is gnách go ndéanann sí rómheastachán 5% ar BMR i gcomparáid le foirmlí níos nua-aimseartha.
Cothromóid Katch-McArdle (D'Lúthchleasaithe)
Úsáideann sí mais choirp thrua in ionad meáchain iomláin, rud a fhágann gurb í an ceann is cruinne í do dhaoine caola, matánacha. Teastaíonn tomhas cruinn ar chéatadán na saille coirp.
Tuiscint ar TDEE (Caiteachas Fuinnimh Laethúil Iomlán)
Is é TDEE do BMR iolraithe faoi fhachtóir gníomhaíochta chun gníomhaíocht fhisiciúil agus aclaíocht a chur san áireamh. Léiríonn sé seo na calraí iomlána a dhónn tú in aghaidh an lae agus tá sé ríthábhachtach do spriocanna bainistíochta meáchain.
Neamhghníomhach (1.2x BMR) (1.2x)
Post deisce le beagán nó gan aclaíocht ar bith. Gníomhaíocht fhisiciúil íosta i rith an lae.
Gníomhaíocht Éadrom (1.375x BMR) (1.375x)
Aclaíocht éadrom nó spóirt 1-3 lá sa tseachtain. Roinnt siúlóide nó gníomhaíocht fhisiciúil éadrom.
Gníomhaíocht Mheasartha (1.55x BMR) (1.55x)
Aclaíocht mheasartha nó spóirt 3-5 lá sa tseachtain. Seisiúin rialta sa ghiomnáisiam nó spóirt áineasa.
Gníomhach (1.725x BMR) (1.725x)
Aclaíocht throm nó spóirt 6-7 lá sa tseachtain. Oiliúint dhian nó stíl mhaireachtála a éilíonn go fisiciúil.
An-Ghníomhach (1.9x BMR) (1.9x)
Obair fhisiciúil an-trom nó aclaíocht laethúil. Lúthchleasaithe gairmiúla nó poist an-fhisiciúla.
Leideanna BMR & TDEE
Feabhas a chur ar Chruinneas
Bain úsáid as foirmle Katch-McArdle má tá do chéatadán saille coirp ar eolas agat. Tóg tomhais ar maidin tar éis troscadh chun na torthaí is cruinne a fháil.
Cathain is cóir Athríomh a dhéanamh
Athríomh BMR gach 10-15 phunt d'athrú meáchain nó nuair a athraíonn an leibhéal gníomhaíochta go suntasach ar feadh níos mó ná 2 sheachtain.
Socraigh Spriocanna Réalaíocha
Ná hith riamh faoi bhun BMR ar feadh tréimhsí fada. Féadann sé seo an meitibileacht a mhoilliú agus caillteanas matáin a bheith mar thoradh air. Aidhm le haghaidh athruithe de réir a chéile, inbhuanaithe.
Fíricí Iontacha faoi BMR & Meitibileacht
Faigh amach fíricí suimiúla faoi chórais fuinnimh agus próisis mheitibileacha do choirp.
Tomhaltas Cumhachta na hInchinne
Tomhlaíonn d'inchinn 20% de do BMR cé nach bhfuil inti ach 2% de mheáchan an choirp - thart ar 300-400 calraí in aghaidh an lae díreach le haghaidh smaointeoireachta!
Ní Scítheann an Croí Riamh
Dónn do chroí 10-15% de chalraí BMR, ag bualadh 100,000+ uair sa lá agus ag caidéalú 2,000 galún fola.
Bearna Meitibileach Inscne
De ghnáth bíonn BMR 5-10% níos airde ag fir ná ag mná mar gheall ar mhais muscle níos mó agus leibhéil testosterone.
Éifeacht na hAoise
Laghdaíonn BMR 1-2% in aghaidh na deich mbliana tar éis 30 bliain d'aois, go príomha mar gheall ar chaillteanas matáin seachas an dul in aois féin.
Tá Matáin Daor
Dónn gach punt matáin 6-7 calraí in aghaidh an lae agus é ar fos, agus ní dhónn saill ach 2-3 calraí in aghaidh an phuint.
Dónn Fuar Calraí
Is féidir le crith an dó calraí a mhéadú faoi 400+ calraí in aghaidh na huaire agus do chorp ag obair chun an teocht lárnach a choinneáil.
Do Chéad Chéimeanna Eile - Pleananna Gníomhaíochta BMR Pearsantaithe
Bunaithe ar do BMR agus TDEE ríofa, seo gníomhartha sonracha is féidir leat a dhéanamh chun do spriocanna sláinte agus aclaíochta a bhaint amach.
Cailliúint Meáchain Plean Gníomhaíochta
Céimeanna Láithreacha
- Ríomh d'easnamh calraí laethúil: ith 500-1000 calraí níos lú ná TDEE
- Ná hith riamh faoi bhun do BMR - is féidir leis seo an meitibileacht a mhoilliú
- Rianaigh d'iontógáil bia ar feadh 3 lá chun patrúin bhunlíne a bhunú
Gearrthéarmach (1-3 mhí)
- Aidhm le haghaidh caillteanas meáchain 1-2 phunt in aghaidh na seachtaine le haghaidh torthaí inbhuanaithe
- Ionchorpraigh oiliúint neart chun mais muscle a chaomhnú le linn caillteanas meáchain
- Athríomh BMR gach 10-15 phunt a chailltear chun spriocanna calraí a choigeartú
Fadtéarmach (6+ mhí)
- Dírigh ar nósanna itheacháin inbhuanaithe a thógáil seachas srianta foircneacha
- Monatóireacht a dhéanamh ar chomhdhéanamh an choirp, ní hamháin an meáchan - tá meáchan níos mó ag matáin ná ag saill
- Coinnigh gníomhaíocht fhisiciúil rialta chun an meitibileacht a choinneáil ardaithe
Gnóthachan Matáin Plean Gníomhaíochta
Céimeanna Láithreacha
- Ith 300-500 calraí os cionn do TDEE chun tacú le fás matáin
- Ith 0.8-1.2g próitéine in aghaidh an phuint de mheáchan coirp go laethúil
- Tosaigh oiliúint frithsheasmhachta forásach 3-4 huaire sa tseachtain
Gearrthéarmach (1-3 mhí)
- Aidhm le haghaidh gnóthachan meáchain 0.25-0.5 punt in aghaidh na seachtaine le haghaidh gnóthachain thrua
- Dírigh ar ghluaiseachtaí il-chomhpháirteacha: squats, deadlifts, bench press
- Rianaigh dul chun cinn neart agus coigeartaigh calraí bunaithe ar fheidhmíocht
Fadtéarmach (6+ mhí)
- Monatóireacht a dhéanamh ar chomhdhéanamh an choirp chun gnóthachain matáin ardchaighdeáin a chinntiú thar shaille
- Déan oiliúint agus cothú a thréimhsiú le haghaidh dul chun cinn leanúnach
- Athluacháil riachtanais calraí de réir mar a mhéadaíonn mais muscle BMR
Cothabháil Plean Gníomhaíochta
Céimeanna Láithreacha
- Ith ag do leibhéal TDEE ríofa chun an meáchan reatha a choinneáil
- Lean ar aghaidh le gnáthamh aclaíochta rialta le haghaidh sláinte agus aclaíochta
- Monatóireacht a dhéanamh ar mheáchan go seachtainiúil, ag ligean do luaineachtaí 2-3 phunt de ghnáth
Gearrthéarmach (1-3 mhí)
- Dírigh ar athchomhdhéanamh coirp: matáin a thógáil agus meáchan á chothabháil
- Turgnamh le stíleanna agus gníomhaíochtaí oiliúna éagsúla
- Forbair scileanna itheacháin iomasach agus tú ag monatóireacht ar threochtaí
Fadtéarmach (6+ mhí)
- Tóg nósanna stíl mhaireachtála inbhuanaithe nach dteastaíonn rianú leanúnach uathu
- Socraigh spriocanna feidhmíochta seachas cothabháil meáchain amháin
- Úsáid sosanna aiste bia tréimhsiúla má tá tú ag saothrú athruithe ar chomhdhéanamh an choirp
Miotais vs Réaltacht faoi BMR & Meitibileacht
MIOTAS: Cuireann ithe go minic an meitibileacht chun cinn
Réaltacht: Is beag tionchar a bhíonn ag minicíocht béilí ar BMR. Tá níos mó tábhachta ag baint le calraí laethúla iomlána agus macrachothaithigh ná le 6 bhéile bheaga a ithe i gcomparáid le 3 bhéile mhóra.
MIOTAS: Moillíonn an meitibileacht go mór le haois
Réaltacht: Ní laghdaíonn BMR ach 1-2% in aghaidh na deich mbliana tar éis 30, go príomha mar gheall ar chaillteanas matáin. Coscann fanacht gníomhach agus mais muscle a chothabháil an chuid is mó den mheath a bhaineann le haois.
MIOTAS: Tá calraí diúltacha ag bianna áirithe
Réaltacht: Ní dhónn aon bhia níos mó calraí le díleá ná mar a sholáthraíonn sé. Cé go bhfuil soilire íseal i calraí, tá calraí ann fós agus ní chruthaíonn sé easnamh.
MIOTAS: Stopann modh an ghorta caillteanas meáchain go hiomlán
Réaltacht: Tá oiriúnú meitibileach fíor ach measartha (laghdú 10-25%). Moillíonn srianadh dian BMR ach ní stopann sé caillteanas meáchain go hiomlán.
MIOTAS: Is féidir le forlíonta BMR a mhéadú go suntasach
Réaltacht: Is beag éifeacht a bhíonn ag an gcuid is mó de na teanndáileoga meitibileachta (2-5% ar a fheabhas). Is iad matáin a thógáil agus fanacht gníomhach na bealaí is éifeachtaí chun BMR a mhéadú.
MIOTAS: Tá BMR seasta agus ní féidir é a athrú
Réaltacht: Is féidir BMR a mhéadú trí thógáil matáin, codladh feabhsaithe, iontógáil próitéine leordhóthanach, agus srianadh calraí foircneach a sheachaint.
Ceisteanna Coitianta
Cé chomh cruinn is atá áireamháin BMR?
Tá áireamháin BMR cruinn laistigh de ±10-15% don chuid is mó de dhaoine. Is í cothromóid Mifflin-St Jeor an ceann is cruinne don daonra ginearálta, agus is é Katch-McArdle is fearr do dhaoine caola a bhfuil a gcéatadán saille coirp ar eolas acu.
Ar cheart dom ithe faoi bhun mo BMR chun meáchan a chailleadh níos tapúla?
Níor cheart, ní mholtar ithe faoi bhun BMR mar is féidir leis an meitibileacht a mhoilliú, caillteanas matáin a chur faoi deara, agus easnaimh chothaitheacha a bheith mar thoradh air. Cruthaigh easnamh ó do TDEE ina ionad sin, ag díriú ar 500-1000 calraí faoi bhun TDEE.
Cén fáth a bhfuil mo BMR difriúil ó BMR mo chara?
Athraíonn BMR bunaithe ar aois, inscne, meáchan, airde, mais muscle, géineolaíocht, agus sláinte mheitibileach. De ghnáth bíonn BMR 5-10% níos airde ag fir ná ag mná mar gheall ar mhais muscle níos mó agus leibhéil hormóin éagsúla.
Cé chomh minic is cóir dom mo BMR a athríomh?
Athríomh BMR gach 10-15 phunt d'athrú meáchain, athrú suntasach ar leibhéal na gníomhaíochta, nó gach 3-6 mhí. Laghdaíonn do BMR de réir mar a chailleann tú meáchan, mar sin cinntíonn nuashonruithe rialta spriocanna cruinne.
An féidir liom mo BMR a mhéadú go nádúrtha?
Is féidir! Is é tógáil mais muscle an bealach is éifeachtaí chun BMR a mhéadú, toisc go ndónn fíochán matáin níos mó calraí agus é ar fos. Cuidíonn iontógáil próitéine leordhóthanach, codladh maith, agus srianadh calraí foircneach a sheachaint le BMR sláintiúil a chothabháil freisin.
Cad é an difríocht idir BMR agus TDEE?
Is é BMR na calraí a theastaíonn agus é ar lánscor le haghaidh feidhmeanna bunúsacha an choirp. Cuimsíonn TDEE BMR móide calraí a dhóitear trí ghníomhaíochtaí laethúla, aclaíocht, agus díleá bia. Is é TDEE an méid a dhónn tú i ndáiríre in aghaidh an lae.
An bhfuil Katch-McArdle níos cruinne ná Mifflin-St Jeor?
Is féidir le Katch-McArdle a bheith níos cruinne do dhaoine caola, matánacha ós rud é go n-úsáideann sé mais choirp thrua. Mar sin féin, teastaíonn tomhas cruinn ar an tsaill choirp. Don chuid is mó de dhaoine, is leor Mifflin-St Jeor agus tá sé níos praiticiúla.
Cén fáth ar stop mo chaillteanas meáchain cé go bhfuil mé ag ithe faoi bhun TDEE?
Is gnách go mbíonn ardchlár meáchain ann mar gheall ar oiriúnú meitibileach, athruithe ar choinneáil uisce, agus BMR laghdaithe de réir mar a chailleann tú meáchan. Smaoinigh ar shosanna aiste bia, laethanta athlíonta, nó do TDEE a athríomh le meáchan nua.
Eolaire Iomlán na nUirlisí
Gach 71 uirlis atá ar fáil ar UNITS